9 ኣብ ልምምዶም ዝፍለጥ ሆድ

ይዘት

• ሆድ-ቶኒንግ ይንቀሳቀሳል
• ፒላቴስ
• የፕላንክ አቀማመጥ
• ቀለበት ውስጥ ይግቡ
• የመረጋጋት ሰሌዳዎች እና ኳሶች
• መንቀሳቀስ ይጀምሩ
• የብስክሌት ብስክሌቶች
• የካፒቴን ወንበር
• የቶርሶ ጠመዝማዛ
• ሳንባዎች
• ሁሉን አቀፍ የሰውነት ጤና

ሆድ-ቶኒንግ ይንቀሳቀሳል

የምንኖረው ዓለት ጠንካራ ፣ ባለ ስድስት ጥቅል የሆድ ጡንቻዎች የብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድናቂዎች ግብ በሆነበት ዘመን ውስጥ ነው ፡፡ ሁላችንም ያንን የመታጠቢያ ሰሌዳ ገጽታ እንፈልጋለን ፣ ግን የትኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል ይሠራል? ለማነጣጠር ሁለት የጡንቻዎች ስብስቦች አሉ-ቀጥ ያለ የ abdominis ጡንቻዎች (በመደበኛ ስብሰባዎች ወቅት የሚሳተፉዋቸው ፣ ከጡትዎ እስከ ዳሌዎ ድረስ የሚንሸራተቱ) እና ተሻጋሪ አብዶኒስ (በአከርካሪው ዙሪያ የሚሽከረከሩ እና እምብርትዎን ለማረጋጋት የሚረዱ )

የሆድ ዕቃዎችን መለየት-መቀነስ እንደማይችሉ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። የሆድ እከክዎ እንዲታይ ከሆዱ ላይ የሰባውን ንብርብር ማጣት አለብዎት። የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጥሩ አመጋገብ ለስኬት ቁልፍ ናቸው ፡፡

እነዚህን ዘጠኝ የአብ ልምዶች እንደ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካልዎ ይሞክሩ ፡፡

ፒላቴስ

ተደጋጋፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሆድ ዕቃዎቻችሁን በማሠራት የፒላቴስ ዋና ጡንቻዎችዎን ዒላማ ያደርጋል ፡፡ ለምሳሌ ፣ “መቶው” ለ 100 ቆጠራዎች የሚይዙት የተሻሻለ ጭቅጭቅ ነው። እንዲሁም እንደ ተሃድሶው ያሉ ጥልቅ የሆድዎን ጡንቻዎች የሚያጠናክሩ እና የሚያራዝሙ ማሽኖች አሉ ፡፡

ምናልባት ሁሉም አስቂኝ የሚመስሉ መሳሪያዎች ያስፈራዎታል ፡፡ እንደ እድል ሆኖ ብዙ ጂሞች አሁን የፒላቴስ ምንጣፍ ትምህርቶችን ይሰጣሉ ፡፡ ፒላቴስ ዝቅተኛ ተጽዕኖ አለው ፣ ስለሆነም ገዳይ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆነ ረጋ ያለ የጋራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚፈልጉ ከሆነ በጣም ጥሩ ምርጫ ነው ፡፡

የፕላንክ አቀማመጥ

እነዚህን የመሰሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በዮጋ ክፍል ውስጥም ሆነ እንደ ጂምናዚየም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል ቢሆኑም የፕላንክ አቀማመጥ ሆድዎን ለማጥበብ በጣም ውጤታማ ናቸው ፡፡ ክላሲክ ፕላንክ አቀማመጥ በሆድዎ ላይ መተኛትን ያጠቃልላል ፣ ከዚያ ጣቶችዎን እና ግንባሮችዎን ወይም እጆቻችሁን በሙሉ በ “ፕላንክ” ቦታ ከፍ በማድረግ የሰውነትዎን ክብደት ሁሉ ያሳድጋሉ ፡፡ ከዚያ በተቻለዎት መጠን አቋሙን ይይዛሉ። በባህላዊው ሳንቃ ውስጥ ሳሉ የጎን ጣውላ በማከናወን መለወጥ ይችላሉ (ክብደትዎን በሙሉ በአንድ ክንድ ወይም በእጅ እና በእግርዎ ጎን ላይ ያድርጉ) ፣ ወይም ደግሞ የኋላ እግር ማንሻዎችን በማድረግ ፡፡

ቀለበት ውስጥ ይግቡ

በቦክስ ጊዜ የሚያደርጉት ድንገተኛ እና ዥዋዥዌ ሁለቱንም የአብ ጡንቻዎች ስብስቦችን ያሳትፋል ፡፡ ቦክስ ለጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠንካራ አማራጭ ነው ፡፡ ቅጽዎን በትክክል ለማስተካከል ላይ ሲያተኩሩ የእርስዎ መካከለኛ ክፍል ይለወጣል ፡፡ ብዙ የስፖርት ማዘውተሪያዎች የቦክስ የአካል ብቃት ትምህርቶችን ይሰጣሉ ፣ እናም የአከባቢዎ የቦክስ ቀለበት ለአንድ-ለአንድ ሥልጠና የግል አሰልጣኞች ሊኖሩት ይችላል ፡፡

የመረጋጋት ሰሌዳዎች እና ኳሶች

እንደ huሽፕ እና ስኩዊቶች ያሉ ቀላል ልምዶችን በሚያደርጉበት ጊዜ ሁለቱም ኳሶች እና ቦርዶች ሁለቱንም የአባ ጡንቻ ስብስቦችን የበለጠ ለማሳተፍ መንገድ ይሰጣሉ ፡፡ እነዚህን መልመጃ ኳሶችን እና ሚዛናዊ ቦርዶችን ሲጠቀሙ ትክክለኛ ቅጽ ከሁሉም በላይ አስፈላጊ ነው ፡፡ አብዛኛዎቹ ጂምናዚዎች ትምህርቶችን ይሰጣሉ ፣ ስለሆነም ከቻሉ የባለሙያ መመሪያን ይጠቀሙ ፡፡

መንቀሳቀስ ይጀምሩ

የሆድ እብጠትዎ እንዲታይ ለማድረግ በስብዎ ውስጥ የሚቃጠል ካርዲዮን ማከል ያስፈልግዎታል ፡፡ እንደ ሩጫ ፣ መራመድ ፣ መዋኘት ወይም ማሽከርከር ያሉ እርስዎን የሚስብ እና የሚያነሳሳዎትን እንቅስቃሴ ይምረጡ። መጠነኛ የአሮቢክ እንቅስቃሴ በሳምንት ለ 150 ደቂቃዎች ወይም ለ 75 ደቂቃዎች ኃይለኛ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይፈልጉ ፡፡

የብስክሌት ብስክሌቶች

የብስክሌት እንቅስቃሴ ሁለቱንም የአብ ጡንቻዎች ስብስቦችን ይሠራል። ይህ መልመጃ በተገቢው ቅፅ ሲከናወን የተስተካከለ መካከለኛ ክፍልን ለመቅረጽ ይረዳል ፡፡ በሚሰሩበት ጊዜ አንገትዎን ላለማሳሳት ይጠንቀቁ ፡፡

ምንጣፍ ላይ ተኝተው እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ላይ ያድርጉ ፣ ሳይጎትቱ በጣቶችዎ ጭንቅላቱን በቀስታ ይደግፉ ፡፡ በተቃራኒው ክንድዎ ክርን ጉልበቱን ለመገናኘት የላይኛው አካልዎን በሚሽከረከሩበት ጊዜ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይምጡ (ፎቶውን ይመልከቱ)። ተቃራኒው እግር ቀጥታ ይወጣል ፡፡ እግሮቹን "ብስክሌት" በማድረግ ወደ ተቃራኒው ጎን ይቀይሩ። እያንዳንዳቸው ከ 12 እስከ 16 ድግግሞሽ ከአንድ እስከ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።

የካፒቴን ወንበር

ባህላዊው መጨናነቅ አሁን በአብዛኛው ውጤታማ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ለጀርባ ህመም መንስኤ ሊሆን ይችላል ተብሎ ይታሰባል ፡፡ ሆኖም ፣ በ “ካፒቴን ወንበር” (ከፍ ያለ የ pullup ወንበር) ውስጥ የተደረገው የ pullup እንቅስቃሴ አሁንም መካከለኛዎን ለማሰማት በጣም ውጤታማ መንገድ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡

ይህ የተሞከረ እና እውነተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ pullup ወንበር ላይ ተንጠልጥሎ እግሮቹን ከፊትዎ ላይ በማንሳት ወገቡ ላይ መታጠፍ ያካትታል ፡፡ ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀሙን ሁልጊዜ ያረጋግጡ። ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና እንደ መነሻዎ አንገትዎን ያራዝሙ።

የቶርሶ ጠመዝማዛ

ይህ የአብ እንቅስቃሴ ቆሞ ተሠርቷል ፡፡ እግሮችዎን በጅብ ርቀት እና እጆችዎን በወገብዎ ላይ በመያዝ ይቁሙ ፡፡ የላይኛው አካልዎን ወደ ቀኝ በኩል ያዙሩት ፣ ከዚያ ወደ መሃል ይመለሱ። በግራ በኩል ይድገሙ ፣ ከዚያ ወደ መሃል ይመለሱ። እስከ ሦስት ስብስቦች እስከ 15 ድግግሞሽ ይስሩ።

በዚህ መልመጃ ላይ የበለጠ ለመጨመር አንደኛው መንገድ ትንሽ የእጅ ክብደቶችን በመያዝ ጠመዝማዛዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ እጆዎን ወደ ጎን ማውጣት ነው ፡፡

ሳንባዎች

ሳንባዎችን በሆድዎ ላይ ያነጣጠረ አድርገው አያስቡ ይሆናል ፣ ግን እነዚህ ልምዶች በተለይም ለ “ኮርዎ” ጡንቻዎች ሁሉን አቀፍ የሰውነት ቶነር በጣም ውጤታማ ናቸው ፡፡ በእግሮችዎ ወርድ ስፋት ላይ ቆመው ይቆዩ ፣ ከዚያ ወደፊት ወደ ዋልታ ቦታ ይሂዱ ፡፡ የኋላዎን ጉልበት ከምድር 3 ኢንች ያህል ርቀት ላይ መቆየቱን ያረጋግጡ። ለትንሽ ተጨማሪ ጥንካሬ ትናንሽ ዱምቤዎችን ማከል ይችላሉ።

ሁሉን አቀፍ የሰውነት ጤና

ወደ ሆድዎ ሲመጣ ሁሉም ስለ ቦታ ማሰልጠን አለመሆኑን ያስታውሱ ፡፡ ካሎሪዎን በቼክ ያቆዩ እና ብዙ ጊዜ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ወደ ተለመደው ሥራዎ ይሠሩ ፡፡ ወደ ሚቀና መካከለኛ ክፍል ሲሰሩ መላ ሰውነትዎን በአእምሮዎ ይያዙ ፡፡