ያሸልብ ሳይሆን ትራስዎን ላብ የሚጠቀም የቤት ውስጥ ታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ይዘት

• የላይኛው ላንጅ ወደ ከፍተኛ ጉልበት ይቀይሩ
• ጀልባ ትራስ ከ ትራስ ምስል 8 ጋር
• መስቀል-መስቀል ስኩዊት ከ Oblique Crunch ጋር ይዝለላል
• ትራስ መወርወር V-up
• ግምገማ ለ

ያንተ "ዛሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አላደረኩም ምክንያቱም..." ሰበብህ ምንም ይሁን ምን፣ ሙሉ በሙሉ ውድቅ ሊደረግ ነው። የባዳስ አሰልጣኝ ካይሳ ኬራኒን (አ.ካ.ካሲያፊፍ ፣ እና የእኛ የ 30 ቀን ታባታ ፈተና በስተጀርባ ያለው ብልህ) በመጀመሪያ በፈጠራ የሽንት ቤት ወረቀት ስፖርታዊ እንቅስቃሴው በይነመረቡን አበሰ (አዎ ፣ ያንን በትክክል ያንብቡት)። አሁን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከፍ ለማድረግ በጭራሽ የማይጠብቁትን ሌላ የቤት ዕቃ ይዛ ተመልሳለች - ትራስ።

የእኩለ ቀን አሸልብዎን በላብ ሴሽ ይለውጡት - ለአራት ደቂቃ ብቻ ፣ በዚያ ጊዜ - እና እርስዎ ለተመሳሳይ ጊዜ ኃይል ከተንጠባጠቡ የበለጠ ጉልበት እና ዓለምን ለመውሰድ ዝግጁ እንደሚሆኑ እርግጠኛ ነዎት። ምስጢሩ በታታታ ሥልጠና ውስጥ ነው-እሱ ውጤታማ እንደመሆኑ መጠን ውጤታማ የሆነው አስማታዊ የጊዜ ክፍተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ።

እንዴት እንደሚሰራ: እያንዳንዱን በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን (AMRAP) ለ 20 ሰከንዶች ይውሰዱ ፣ ከዚያ ለ 10 ሰከንዶች ያርፉ። ለአራት ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ወይም ለጉርሻ ማቃጠል ሁለት ጊዜ ወረዳውን ይድገሙት።

የላይኛው ላንጅ ወደ ከፍተኛ ጉልበት ይቀይሩ

ሀ ትራስ ከጭንቅላቱ ላይ በመያዝ በእግሮች መቆም ይጀምሩ።

ለ በቀኝ እግሩ ወደ ጥልቅ ምሳ ወደ ኋላ ይመለሱ። ዝለል እና ይቀያይሩ ፣ በግራ እግር ምሳ ውስጥ ያርፉ።

ሐ የግራ ጉልበቱን ወደ ከፍተኛ ጉልበት በማሽከርከር በቀኝ እግሩ ላይ ይቆሙ። የሚቀጥለውን ተወካይ በሌላኛው በኩል ለመጀመር ወዲያውኑ ወደ ግራ እግር ሳንባ ይመለሱ።

ለ 20 ሰከንዶች መቀያየሩን ይቀጥሉ። ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

ጀልባ ትራስ ከ ትራስ ምስል 8 ጋር

ሀ በ 45 ዲግሪ ማእዘኖች ላይ ቀጥ ባለ እግሮች እና የሰውነት አካል በተነሳው የጭራ አጥንት ላይ ሚዛን በመያዝ ትራስ በመያዝ በጀልባ አቀማመጥ ይጀምሩ።

ለ የቀኝ ጉልበቱን ይሳቡ እና ትራሱን በቀኝ እግር ስር ይለፉ.

ሐ ትራስ ትራሱን ከግራ እግር በታች ለማለፍ ወዲያውኑ ቀኝ እግሮችን ቀጥታ በመዘርጋት የግራ ጉልበቱን ወደ ውስጥ በማስገባት ወዲያውኑ እግሮችን ይቀይሩ።

ለ 20 ሰከንዶች መቀያየሩን ይቀጥሉ። ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

መስቀል-መስቀል ስኩዊት ከ Oblique Crunch ጋር ይዝለላል

ሀ ትራስ ከላይ በመያዝ ከሂፕ ስፋቱ ትንሽ በመጠኑ በእግሮች መቆም ይጀምሩ።

ለ ወደ ስኩዌት ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ይዝለሉ ፣ አንዱን እግር ከሌላው ፊት ያቋርጡ። ወዲያውኑ ወደ ውጭ ለመውጣት እና እንደገና ወደ ተንሸራታች ለመዝለል ወዲያውኑ ይዝለሉ።

ሐ ትከሻውን ከግራ ጉልበቱ ውጭ በሰያፍ ዝቅ በማድረግ የግራ ጉልበቱን እስከ የጎድን አጥንቶች ድረስ ይሳሉ።

መ ወደ መጀመሪያው ይመለሱ ፣ ከዚያ በተቃራኒው በኩል ይድገሙት።

ለ 20 ሰከንዶች መቀያየሩን ይቀጥሉ። ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

ትራስ መወርወር V-up

ሀ ከወለሉ ላይ በማንዣበብ እግሮች እና ትከሻዎች ፊት ለፊት በመዘርጋት ወለሉ ላይ ባዶ በሆነ ቦታ ይያዙ። ትራስ በደረት ላይ ይያዙ.

ለ ተንበርክከው ፣ ጉልበቶችን ወደ ውስጥ እና ደረትን ወደ ላይ በመሳብ ፣ ትራስ በቀጥታ ወደ ላይ በመወርወር።

ሐ ትራስ ይያዙ እና ወዲያውኑ ወደ ታች ጀርባ ይጀምሩ ፣ እግሮችን ያራዝሙ።

ለ 20 ሰከንዶች ይድገሙት። ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

ግምገማ ለ