በቀዝቃዛ የአየር ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሚያስገኛቸው ጥቅሞች - እና በአስተማማኝ ሁኔታ እንዴት እንደሚደረግ

ይዘት

• የውጪ የክረምት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የጤና ጥቅሞች
• ወደ ቅዝቃዜ እንዴት ማቅለል እንደሚቻል
• ለክረምት ስፖርቶችዎ እንዴት እንደሚለብሱ
• የእርስዎ ልብስ
• አይኖችሽ
• ፊትህ
• ግምገማ ለ

የተራራውን ዱካዎች በእግር ለመጓዝ አንድ ቀን ቢያሳልፉ ወይም በበረዶ በተሸፈነው ሰፈርዎ ዙሪያ አንድ ሰዓት ሲሮጡ ፣ በታላቁ ከቤት ውጭ ያሉ የክረምት ስፖርቶች ስሜትዎን እና አእምሮዎን ሊለውጡ ይችላሉ።

“ክረምትን እንደ ዕድል ሞልቶ በዓመት ውስን ጊዜን ያዩ ሰዎች የበለጠ ደህንነትን እንደተለማመዱ ደርሰንበታል ፣ እነሱ የበለጠ አዎንታዊ ስሜቶች ፣ የበለጠ የህይወት እርካታ እና የላቀ የግል እድገት ነበራቸው” ብለዋል ካሪ ሌይቦይትዝ ፣ ፒኤችዲ .፣ በስታንፎርድ የጤና ሳይኮሎጂስት በኖርዌይ ክረምትን ማቀፍ የሚያስገኘውን የአእምሮ ጥቅም ያጠኑ።

የሌይቦይትዝ ምክር ይህንን የክረምት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጥቅምን ለመሰብሰብ - እና ሌሎች ጥቂት? አንድ ላይ ማሰባሰብ እና ጥሩ ጊዜ ማሳለፍ እንደሚችሉ ለራስህ አረጋግጥ። እዚህ ፣ ሌሎች የቀዘቀዙ ላብ ስፌቶች ጥቅማጥቅሞችዎን ሳይቀዘቅዙ እንዴት እንደሚያገኙዋቸው።

የውጪ የክረምት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የጤና ጥቅሞች

የቀዝቃዛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ሰውነታችን አይሪሲን የተባለ ውህድ እንዲለቀቅ ያነሳሳል ፣ይህም የስብ ማቃጠልን የሚጨምር እና በአንጎል ሽልማት ስርዓት ውስጥ እንቅስቃሴን ያሻሽላል። በብርድ ውስጥ በደህና መንቀሳቀስ አይሪሲን እንዲለቀቅ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና መንቀጥቀጥን ሁለት ቀስቅሴዎችን ያጣምራል። የሁለቱም የጡንቻ መጨናነቅ ይህንን ያስከትላል ”ይላል የሥነ ልቦና ባለሙያው ኬሊ ማክጎኒጋል ፣ ፒኤችዲ ፣ የእንቅስቃሴ ደስታ. "የውጭ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልክ እንደ የ20 ደቂቃ ሩጫ ወይም የውጪ ቡት ካምፕ ክፍል - ለመጥቀም በቂ ነው ብሎ ማሰብ ምንም ችግር የለውም።" እና የእርስዎ አይሪን ደረጃዎች ከፍ ባለ ጊዜ፣ የእርስዎ ተነሳሽነት ይጨምራል።

በተጨማሪም ፣ ሰውነትዎ መደበኛ የሰውነት ስብን - እዚያ የማይቀመጥበትን - ወደ ቡናማ ስብ ወደሚለው ወደ ሜታቦሊክ ንቁ ወደሆነ እና በእርግጥ ካሎሪዎችን ወደሚያቃጥል ሰውነትዎ ዋና አካልዎን የሚያሞቅበት ዘዴ አለው። በአላስካ ፌርባንክ ዩኒቨርስቲ የባዮሎጂ ፕሮፌሰር የሆኑት ሮበርት ኤች ኮከር ፣ ፒኤችዲ እንዲህ ብለዋል ፣ “በቀዝቃዛ ምክንያት ቡናማ ቀለም ያለው የአዲሲድ ሕብረ ሕዋስ በቀዝቃዛ ተጋላጭነት በሁለት ሰዓታት ውስጥ ሊከሰት ይችላል። (የሙቀት መጠኑ ዝቅተኛ ከሆነ ውጤቱ በፍጥነት የሚቀጣጠለው በጊዜ ገደብ እንደሆነ ባለሙያዎች ማወቅ አይችሉም።)

እና ከዚያ የክረምት የእግር ጉዞ ወይም የበረዶ ሸርተቴ ክፍለ ጊዜ ከተመለሱ በኋላ የዚያ ቡናማ ስብን ማንቃት ቢያንስ ለአንድ ሰአት ከፍ ብሎ ይቆያል። የተጣራው ውጤት በቀን ውስጥ በጠቅላላ ካሎሪዎ ውስጥ 5 በመቶ መጨመር ነው. ይህ በእንዲህ እንዳለ ፣ በቅርብ በተደረገው ጥናት ውስጥ እ.ኤ.አ. የአካባቢያዊ ምርምር እና የህዝብ ጤና ዓለም አቀፍ ጆርናል፣ የቀዝቃዛ ተጋላጭነት ጥምረት (ከቅዝቃዜ በታች ትንሽ) እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ የተወሰነ ፕሮቲን (PGC-1-alpha በመባል የሚታወቅ) መጨመርን ለማስተዋወቅ ተገኝቷል። ይህ የስብ ኦክሳይድን ለማሻሻል እና ከመጠን በላይ ውፍረት ለመከላከል ይረዳል - ከአንድ ሽርሽር በኋላ። ኮከር "በጊዜ ሂደት PGC-1-alphaን ለቅዝቃዛ መጋለጥ" መገንባት እንችል ይሆናል. መታየት ያለበት ነው። ” አሁንም ልማድዎ እያንዳንዱን ሽርሽር ጥሩ ያደርግልዎታል።

ለመጥቀስ ያህል ፣ ክረምት ጥንካሬን ለመገንባት ተስማሚ የአየር ሁኔታ ነው። የትራክስሚዝ ብራንድ የኒውዮርክ ማህበረሰብ ስራ አስኪያጅ ሜሪ ኬይን “ለስልጠና ሁል ጊዜ ከሙቀት ይልቅ ቅዝቃዜን እመርጣለሁ” ትላለች። "ሙቀት እርስዎ ማድረግ የሚችሉትን ከፍተኛውን ይገድባል, ነገር ግን መኸር እና ክረምት ረጅም ርቀት መሞከርን ለመቀበል እድሉ ናቸው." ስለዚህ የተለመደው ሩጫዎ ወይም ጉዞዎ ወይም የእግር ጉዞዎ 30 ደቂቃ ከሆነ ያንን ወደ 40 ወይም 50 ደቂቃዎች ይገንቡ። ቃየን “በብርድ ወቅት ትንሽ ጥሩ ስሜት ሊሰማቸው ይችላል” ይላል።

እና የበረዶ ጊዜ በሚሆንበት ጊዜ ፣ ​​በተለመደው የመሬት አቀማመጥዎ ውስጥ ያለው መቀያየር እርስዎን ያነሳሳ - ከማቆም ይልቅ - እርስዎ። በቬርሞንት ውስጥ የሚኖሩት የከፍተኛ ባለሙያ እና የሜሬል አትሌት “በክረምት በበረዶ መንሸራተት ነገሮችን እለውጣለሁ” ትላለች። “አሁንም ወደ ፊት እየሄዱ ነው ፣ ግን ሰውነትዎ ለመራመድ ጠንክሮ መሥራት አለበት - ወይም የበረዶ ጫማዎችን የሚጠቀሙ ከሆነ - በበረዶው ሸካራነት እና ክብደት በኩል።”

ወደ ቅዝቃዜ እንዴት ማቅለል እንደሚቻል

ስለ ሙቀትዎ ያለዎት ግንዛቤ እና ከውጭ ምን ያህል ምቾት እንደሚሰማዎት በቆዳዎ ላይ ካለው ስሜት የሚመጣ ነው። ቀዝቃዛ አየር ሲመቱ ፣ የደም ሥሮችዎ በአከባቢዎ ያጡትን የሙቀት መጠን ለመቀነስ ለመሞከር በአከባቢዎ ውስጥ ይጨናነቃሉ ፣ በዩኤስኤስ አርሰንስ ምርምር ኢንስቲትዩት የአካባቢያዊ ህክምና ተቋም የፊዚዮሎጂ ባለሙያ የሆኑት ጆን ካስቴላኒ። "ከቤት ውጭ የመሆንን ልማድ በማዳበር በተደጋጋሚ ለጉንፋን ሲጋለጡ፣ ይህ የመጨናነቅ ምላሽ ደብዝዟል፣ ይህም ማለት በመሰረቱ ተጨማሪ የደም ፍሰት እና በተመሳሳይ የአየር ሙቀት ላይ የቆዳ ሙቀት ሊያገኙ ይችላሉ" ይላል ካስቴላኒ። ትርጉም-ብዙ ጊዜ ወደ ክረምት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሚሄዱበት ጊዜ ፣ ​​የበለጠ ምቾት ያገኛል እና የእነሱ መጠን ብቻ ከደጅ ወደ ድራይቭ የሚወስደው የአምስት ደቂቃ ዳሽ ከሚያደርጉት በበለጠ በፍጥነት ወደ ብርድ ይለመዳሉ።

ምንም እንኳን የቀዝቃዛ የአየር ሁኔታ አርበኛ ቢሆኑም ፣ ትንሽ የሰውነት ሙቀት እንዲኖርዎት በቤት ውስጥ ሲሆኑ አንዳንድ ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን ወይም ሌሎች ማሞቂያዎችን በማድረግ ሰውነትዎን ለክረምት ልምምድ ማዘጋጀት ይፈልጋሉ። በዚህ መንገድ ፣ ወደ ውጭ በሄዱበት ደቂቃ ለድርጊት ዝግጁ ይሆናሉ። እና ቆም ብሎ ረጅም እና ቀዝቃዛ ወደ ቤት መራመድ ከማድረግ ለመቆጠብ፣የክረምት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ከኋላ እና ከኋላ ማድረግ፣ ይላል ካስቴላኒ። "ብዙውን ጊዜ አራት ማይል የምትሠራ ከሆነ አንድ ማይል ውጣ እና በምትኩ ሁለት ጊዜ ወደኋላ ተመለስ" ይላል።

ለክረምት ስፖርቶችዎ እንዴት እንደሚለብሱ

የእርስዎ ልብስ

የአውራ ጣት ሕግ - ወደዚያ የክረምት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሲሄዱ ትንሽ ቀዝቀዝ እንዲልዎት ያድርጉ። “ለምሳሌ ፣ ከ 40 እስከ 50 ዲግሪዎች ባለው የሙቀት መጠን ውስጥ ከቤት ውጭ ንቁ ከሆኑ ፣ ቀለል ያለ ጃኬት እና ጓንቶች ያሉት የመሠረት ሽፋን ምቹ ይሆናል ፣ በተለይ እርስዎ አንዴ ሲሞቁ” ይላል የአለባበስ እና መለዋወጫዎች ዳይሬክተር ላውራ ዚመርማን። ለሜሬል።

ከዚያ ለ10-ዲግሪ ጠብታ የሙቀት መጠን መጨመር አለች፡ “ከ40 ዲግሪ በታች፣ ኮፍያ እና ሞቃታማ ጃኬት ወይም ሱሪ ጨምሩ። ከ 30 ዲግሪ በታች, ውሃ በማይገባበት ጃኬት ስር መካከለኛ ሽፋን ይጨምሩ. ከ 20°F በታች፣ የክረምቱን ሼል እና በዳርቻዎ ላይ ከባድ ሽፋን ይጨምሩ። ፎቶውን ያገኛሉ። (ተዛማጅ: በክረምት ሩጫ ወቅት ምን ያህል ንብርብሮች መልበስ አለብዎት?)

አሁን ስለዚያ የመሠረት ንብርብር። በሰሜን ፊት የሴቶች የሴቶች የበረዶ እና የመወጣጫ መሣሪያ ምርት ሥራ አስኪያጅ ላውራ አኪታ “በጣም አስፈላጊው ነገር ከሰውነትዎ ሙቀትን ለማጥመድ ከቆዳዎ አጠገብ የሚቀመጥ የትንፋሽ ንብርብር መኖሩ ነው” ብለዋል። “ሹራብ ከተሸፈነ በተሻለ ሙቀት ይይዛሉ። ለቀላል ንብርብር ወይም የሰሜን ፌስ Ultra-warm Poly Crew (ግዛት፣ $80፣ amazon.com) ለስኪኪንግ ደረጃ ሙቀት - ሁለቱም የሚተነፍሱ፣ ላብ - የHelly Hansen Tech Crew LSን ይሞክሩ ዊሊንግ ፖሊ ፖሊሶች። (እነዚያን ቲሶች ወደ ጋሪዎ ሲጨምሩ ፣ እንዲሁ የ waffle knit gear ን ማከማቸትዎን አይርሱ።)

ስለ ውጫዊ ሽፋንዎ ፣ ተስማሚው “በጭራሽ ማውለቅ የሌለብዎትን” ማግኘት ነው - አኪታ - ልክ እንደ ታች ጃኬት እንዲሁ መተንፈስ ይችላል። የሰሜን ፌስ 50/50 (ይግዙት፣ $475፣ theorthface.com) እና የሜሬል ሪጅቬንት ቴርሞ ጃኬት (ግዛው፣ $100፣ merrell.com) የ puffer ችግርን ለመፍታት ወደ ታች በተሞሉ መካከል የሚተነፍሱ ጭረቶች አሏቸው። (ተዛማጅ-በግምገማዎች መሠረት ለቅዝቃዛ የአየር ሁኔታ ስፖርቶች ምርጥ ሩጫ ጃኬቶች)

በእግር የሚጓዙት ፍትሃዊ የአየር ሁኔታ ላይ ከሆነ፣ ትንሽ የማርሽ ለውጥ በማድረግ ተግባራቸውን መቀጠል ይችላሉ፡- “ውሃ የማይገባ የእግር ጫማ ጫማ እና ውሃ የማይቋቋም ሱሪ ይገበያዩ” ይላል የማሙት የደህንነት አምባሳደር ሆሊ ዎከር። የእሷ ምርጫዎች፡- የማሙት ውሃ የማይበላሽ የዱካን ከፍተኛ የGTX ሴቶች ፈጠራ የቴክኒክ የእግር ጉዞ ጫማ (ግዛው፣ $199፣ amazon.com) እና ውሃ የማይበገር፣ ለስላሳ ሽፋን ያለው ማኩን SO ሱሪ (ግዛው፣ $159፣ amazon.com)

አይኖችሽ

ከጭንቅላቱ እስከ እግር ጣት በሚሸፍኑበት ጊዜ፣ እርስዎም እንዲከላከሉ የሚፈልጓቸውን ሌሎች ቁልፍ ባህሪያት ማለትም አይኖችዎን ያስታውሱ። በማሳቹሴትስ የማርብልሄድ ኦፕቲክስ ባልደረባ የሆኑት ጂም ትሪክ “በክረምት ወቅት ለዓይኖች የሚያጋጥሟቸው ተግዳሮቶች ብሩህነት መጨመር እና ከበርካታ አቅጣጫዎች የሚመጡ አንጸባራቂ ብርሃን ያካትታሉ። (FYI፣ ዓይኖችህ በፀሐይ ሊቃጠሉ ይችላሉ)

ለዚያ ፣ የእርስዎ ጥላዎች በመርከብ ላይ ከሚጠቀሙት ጋር ተመሳሳይ መሆን አለባቸው -ነፀብራቅ ለመቀነስ እና ከሁሉም በላይ ደግሞ ብርሃንን ለማገድ ከፊትዎ ጋር መጠቅለል። በማዊ ጂም የአለም አቀፍ ግብይት ዋና ዳይሬክተር ዲያጎ ዴ ካስትሮ “አካባቢዎ ምን ያህል ብሩህ እንደሆነ እንዲሁም ጥሩውን የሌንስ ቀለም ለመምረጥ ይመራዎታል” ብለዋል። ግራጫ ሌንስ ብዙ ብርሃንን ይዘጋዋል እና ብዙ ፀሀይ እና ነጸብራቅ በሚኖርበት ጊዜ ቀለሞችን በጣም እውነተኛ ያደርገዋል። ትሪክ “ከሌሎቹ ቀለሞች የበለጠ የ UV ጨረሮችን አያግዱም ፣ ግን እነሱ ማነስን ያስከትላል” ብለዋል። የማዊ ጂም መንትያ ፏፏቴ ጥላዎች (ግዛት፣ 230 ዶላር፣ amazon.com) ሁሉንም ሳጥኖቹ ላይ ምልክት ያድርጉ።

ፊትህ

የቆዳ ቀለምዎን ለመከላከል በ SPF 30 እና ከዚያ በላይ የሆነ ሰፊ የፀሐይ መከላከያ ይልበሱ፣ ሁሉንም የተጋለጡ ቆዳዎች ይሸፍኑ፣ እንደ ፀጉር መስመር እና ጆሮ ያሉ ብዙ ጊዜ የሚረሱ ቦታዎችን ጨምሮ፣ የቆዳ ህክምና ባለሙያ ሜሊሳ ካንቻናፖኦሚን ሌቪን ፣ ኤም.ዲ. ቅርጽ የአዕምሮ እምነት አባል። "በረዶ እስከ 80 በመቶ የሚሆነውን የፀሐይን የአልትራቫዮሌት ጨረር ያንጸባርቃል፣ ስለዚህ የፀሐይ ጨረሮችን ሁለት ጊዜ ታገኛላችሁ - አንድ ጊዜ ከላይ እና ሁለተኛ ከማንፀባረቅ" ትላለች.

የቅርጽ መጽሔት፣ ጥር/የካቲት 2021 እትም።

ግምገማ ለ