ከቤትዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጋር ለመደባለቅ ምርጥ የካርዲዮ ልምምዶች - ከመሮጥ በተጨማሪ

ይዘት

• የካርዲዮ ልምምዶች ቁልፍ ጥቅሞች
• ምን ያህል ጊዜ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አለብዎት?
• በቤት ውስጥ የሚደረጉ ምርጥ የካርዲዮ ልምምዶች
• ዝለል ስኩዌትስ
• የተራራ አቀንቃኞች
• የፍጥነት ስኪተሮች
• የግድግዳ Sprints
• የገመድ መዝለል ይዝለሉ
• Kettlebell ወይም Dumbbell Swings
• ግፊቶች
• ነጠላ-ክንድ ፕሬስ
• የጣት ቧንቧዎች
• ቡርፒስ
• ከፍተኛ ጉልበቶች
• እንቁራሪቶች
• የጎን ሽፍቶች
• ዝላይ ጃክሶች
• ዝላይ ሳንባዎች
• ግምገማ ለ

የፔሎቶን ብስክሌት ባለቤት ካልሆኑ በቀር፣ በአካባቢዎ ያለውን አስፋልት በመምታት በእውነት ይደሰቱ፣ ወይም የጓደኛዎ ኤሊፕቲካል ወይም ትሬድሚል መዳረሻ ከሌለዎት፣ የካርዲዮ ስራ ከስቱዲዮ-ነጻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ለመገጣጠም ከባድ ሊሆን ይችላል። እና ይህ በተለይ በጀርባ ማቃጠያ ላይ ማድረጉ ቀላል ያደርገዋል።

ነገር ግን በአስራ ሁለት ወይም በቀላል እንቅስቃሴዎች ፣ በትላልቅ መሣሪያዎች ላይ መዋዕለ ንዋይ ሳያደርጉ ወይም የእራስዎን የቤት ውስጥ ጂምናዚየም (ሳሎን ክፍልን) ሳይለቁ ልብን በሚነዳ ፣ ላብ በሚንጠባጠብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ማግኘት ይችላሉ። እዚህ ፣ የተረጋገጡ አሠልጣኞች በመጀመሪያ እርስዎ እንዲያደርጉ ከሚያሳምኑዎት የ cardio የጤና ጥቅሞች ጋር በመደመርዎ ውስጥ የሚጨምሩትን ምርጥ የ cardio ልምምዶችን ያሳያሉ።

የካርዲዮ ልምምዶች ቁልፍ ጥቅሞች

የልብና የመተንፈሻ አካል (የ cardio) ስልጠና ልብን እና ሳንባዎችን ለማነቃቃት እና ለማጠናከር የሚረዱ ልምምዶችን ያካትታል ሲል በACE የተረጋገጠ አሰልጣኝ ፣ የተግባር ስልጠና ባለሙያ እና የቶን እና ቅርፃቅርፅ አሰልጣኝ ሜሊሳ ኬንድተር ገልፃለች። "በኃይል ስርአቶቻችሁ ላይ ፍላጎት ያሳድራሉ፣ የልብ ምትዎን ከፍ ያደርጋሉ፣ ደምዎ እንዲፈስ ያደርጋሉ፣ እና የደም ዝውውር ስርዓታችሁ - ሳንባዎ እና ልብዎ - ለጡንቻዎች ኦክሲጅን ለማድረስ የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሰሩ ይረዳሉ" ትላለች። "ይህ ደግሞ ሰውነትህ ጤናማ ያደርግሃል እናም ንፋስ ሳትደክም ብዙ እንድትሰራ ያደርግሃል።" እና ይህ ጥቅም በውስጥም ይሠራል እና ከጂም ውጭ ይላል ኬንድተር። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመደበኛነት የካርዲዮ ስልጠናን በማካተት በቅርጫት ኳስ ጨዋታ መሃል፣ ደረጃውን ከወጣ በኋላ ወይም ወደ መኪናዎ ሲሄዱ እና ግሮሰሪ ይዘው ሲወጡ እንደዚህ ያለ ረጅም እስትንፋስ አያስፈልግዎትም። ወደ ቤትህ ትገባለች አለች። (የተዛመደ፡ Fasted Cardio ማድረግ አለቦት?)

እርስዎ ካጠናቀቁ በኋላ ለሚያገኙት ለኤንዶርፊን ጥድፊያ ምስጋና ይግባው (ካርዲዮን) ለማከናወን የአእምሮ ጥቅምም አለ (ያስቡበት-ከ 5 ኪ በኋላ የሚሰማዎት ‹ሯጭ ከፍተኛ›) ፣ በ NASM የተረጋገጠ አሰልጣኝ ፣ የ HIIT ዋና አሰልጣኝ ዳንኤልዬ ዊልሰን ፣ እና የቃና እና የቅርፃ ቅርፅ አሰልጣኝ። "ቀላል ያልሆነውን እና የግድ ማድረግ የማትፈልገውን ነገር እያሳካህ ነው፣ስለዚህ ያን የተፈጥሮ ከፍተኛ እና ጉልበት የሚሰጥህ ይህ የተሳካለት ስሜት አለ" ስትል ገልጻለች።

ምን ያህል ጊዜ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አለብዎት?

ካርዲዮ የሚያቀርበውን ሁሉንም የጤና ጥቅማጥቅሞች ለማስቆጠር፣ ሁለቱም የአሜሪካ የልብ ማህበር እና የበሽታ መቆጣጠሪያ እና መከላከያ ማዕከላት 150 ደቂቃዎች መጠነኛ ኃይለኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ፣ 75 ደቂቃ ኃይለኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ወይም የሁለቱም ጥምር በየሳምንቱ እንዲያደርጉ ይመክራሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ለመለካት ቀላል ፣ ግን ውጤታማ መንገድ የንግግር ሙከራ ነው ይላል ኬንድተር። “በመጠነኛ ጥንካሬ ካርዲዮ ወቅት ማውራት ትችላላችሁ ፣ ግን ዘፈን መዘመር አትችሉም” ትላለች። "የልብ ምትዎ እና አተነፋፈስዎ ይሻሻላል ፣ ግን ሙሉ በሙሉ እስትንፋስ እስኪያጡ ድረስ አይደለም ። በጠንካራ ሁኔታ ውስጥ ፣ ትንሽ ቃላትን ብቻ መናገር ይችላሉ ፣ ካልሆነ።"

ኤፍቲአር ፣ ያ የእርስዎ መጨናነቅ ካልሆነ እስትንፋስ በሚተውዎት የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ለመግፋት እራስዎን ማስገደድ የለብዎትም። “የሚወዱትን እና የሚጣበቁበትን እና በሳምንቱ ውስጥ በፕሮግራምዎ ውስጥ እንዴት እንደሚስማሙበት መፈለግ ነው” በማለት ኬንድተር ያብራራል። ወደ ፈጣን የእግር ጉዞዎች መሄድ ፣ መዋኛ ገንዳ ውስጥ መዋኘት ፣ በግቢው ዙሪያ መሮጥ ወይም የእግር ጉዞ ማድረግ ከፈለጉ በቤትዎ ጂም ውስጥ የ cardio ልምምዶችን ከማከናወን ይልቅ ይህ NBD ነው ፣ Kendter እና ዊልሰን ይስማሙ።

በቤት ውስጥ የሚደረጉ ምርጥ የካርዲዮ ልምምዶች

ዕለታዊ የካርዲዮ መጠንዎን በቤት ውስጥ ለማግኘት፣ ከ20 እስከ 30 ደቂቃ የሚፈጅ ወረዳን ከዚህ በታች ባሉት አንዳንድ እንቅስቃሴዎች ይገንቡ፣ ይህም Kendter እና ዊልሰን እንደ ምርጥ የካርዲዮ ልምምዶች ይመክራሉ። ዝርዝሩ እንደ ዝላይ ገመድ፣ kettlebell እና dumbbells ያሉ አንዳንድ ቀላል መሳሪያዎችን የሚጠይቁ ሁለቱንም የሰውነት ክብደት ልምምዶች እና እንቅስቃሴዎች ያካትታል።

ይህም መጀመሪያ እኔ የእርስዎ የልብ ምት የበለጠ ይወጡ ዘንድ የሚሄድ ነው ይላሉ ነበር, "በፍጥነት የመቋቋም የሚንቀሳቀሱ ነዎት ማንኛውም ጊዜ እርስዎ ወቅት የሥራ የእርስዎን የሚስቡ ሳምባ, የልብና የደም ሥርዓት ማግኘት ያሉ cardio እንቅስቃሴዎች የተሻለ ጥንካሬ-ትኩረት ይሰማኛል, ግን ይችላል ” ይላል ዊልሰን። እርግጥ ነው፣ መልክም አስፈላጊ ነው፣ ስለዚህ ለፍጥነት ስትል ሳታስብ ኬትልን ደወል በአየር ላይ አታወርዱ። ይልቁንስ የእረፍት ጊዜዎን ያሳጥሩ ከፍተኛ ጥንካሬን ለመጠበቅ, ትላለች.

ምንም እንኳን እነዚህ እንቅስቃሴዎች እንደ ምርጥ የካርዲዮ ልምምዶች ቢቆጠሩም ፣ አንዳንዶቹ ከሳንባዎ እና ከልብዎ የበለጠ ይገዳደራሉ። ለምሳሌ፣ "የፍጥነት ተንሸራታቾች የልብ ምትዎን ከማሳደጉ በቀር ለሌሎች ጥቅማጥቅሞች ራሳቸውን ያበድራሉ" ይላል ዊልሰን። የተራራ ፈጣሪዎች ዋና ሥራን እንዲያገኙ ይረዳዎታል። እንደዚሁም ፣ የመዝለል ገመድ መዝለል በቅንጅት ላይ እንዲሰሩ ያስገድደዎታል ፣ እና የ kettlebell ማወዛወዝ አግድም ኃይልን የሚገነባ ዝቅተኛ ተፅእኖ እንቅስቃሴ ነው ብለዋል።

እንዴት እንደሚሰራ: ከዚህ በታች የፈለጉትን ያህል ምርጥ የካርዲዮ ልምምዶች መምረጥ የምትችልባቸው ጥቂት መንገዶች አሉ ከዚያም እያንዳንዱን 15 የካርዲዮ ልምምዶች ከዚህ በታች ለ30 ሰከንድ ያካሂዱ፣ ከዚያም 30 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ። (በስራው ወቅት ሁሉንም ነገር መስጠት ካልቻሉ፣በ ፈንታ 20 ሰከንድ ስራ ከ40 ሰከንድ እረፍት በኋላ ይሞክሩ።) ለ30 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንደገና በእነሱ ውስጥ ያሽከርክሩ።

ያስፈልግዎታል: በወረዳዎ ውስጥ ለማካተት በመረጡት ምርጥ የካርዲዮ ልምምዶች ላይ በመመስረት ዝላይ ገመድ፣ ኬትል ደወል እና ከቀላል እስከ መካከለኛ የዱብብል ስብስብ።

ዝለል ስኩዌትስ

ሀ እግሮች በትከሻ ስፋታቸው ተለያይተው ፣ እጆች በደረት ፊት ተጣብቀው ወደ ተንሸራታች ቦታ ዝቅ ያድርጉ።

ለ በተቻለ መጠን ከፍ ብለው በመዝለል ወደላይ ይግፉ። በእግር ጣቶች ሳይሆን ተረከዙን ማሽከርከርዎን ያረጋግጡ። በማረፊያው ላይ ወዲያውኑ ወደ ታች ይንጠለጠሉ። ይድገሙት።

።

የተራራ አቀንቃኞች

ሀ በእጅ አንጓዎች ላይ ትከሻዎች ፣ ጣቶች ተለያይተው ፣ እግሮች ወገብ ስፋት ፣ እና ክብደት በእግሮች ኳሶች ላይ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ። ሰውነት ከትከሻዎች እስከ ቁርጭምጭሚቶች ድረስ ቀጥተኛ መስመር መፍጠር አለበት።

ለ ጠፍጣፋ ጀርባን መጠበቅ እና በእጆች መካከል መመልከትን ፣ የማጠናከሪያ ኮር ፣ አንድ ጫማ ከወለሉ ላይ ማንሳት እና ጉልበቱን በፍጥነት ወደ ደረቱ መንዳት።

ሐ ለመጀመር እግሩን ይመለሱ እና በሌላኛው እግር ይድገሙት። የሚሮጥ ይመስል በፍጥነት የሚነዱ ጉልበቶችን ወደ ደረቱ ይቀይሩ።

የፍጥነት ስኪተሮች

ሀ በግራ እግር ላይ መቆም ይጀምሩ። በአንድ ፈሳሽ እንቅስቃሴ ፣ ወደ ቀኝ ይዝለሉ እና የሰውነት ክብደትን ወደ ቀኝ እግር ይለውጡ።

ለ የሰውነት ክብደትን በሚቀይሩበት ጊዜ ዳሌዎን ወደ ኋላ ይላኩ እና የግራ ክንድ ወደ ወለሉ እና ቀኝ እግሩ ከግራ ወደ ኋላ ይመለሱ። ተለዋጭ ጎኖችን ይቀጥሉ.

የግድግዳ Sprints

ሀ ከእግር ዳሌ ስፋት ጋር ወደ ግድግዳ ፊት ለፊት ይቁሙ። በሚገፋ ቦታ ላይ እጆችን በትከሻው ከፍታ ላይ ላዩን ያስቀምጡ። ሰውነቱ በ45 ዲግሪ አንግል ላይ እስኪሆን ድረስ ዘንበል ይበሉ።

ለ በጅማሬ ቦታ ላይ አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያቅርቡ እና በግድግዳው ውስጥ ለመሮጥ እንደሞከሩ እግሮችን በፍጥነት ይቀይሩ።

የገመድ መዝለል ይዝለሉ

ሀ በተረጋጋ ፍጥነት ያለማቋረጥ ይራመዱ። የትከሻ ትከሻዎችን ወደ ታች እና ወደኋላ ያዙ ፣ ደረትን ከፍ ያድርጉ እና በእርጋታ ያርፉ። ገመዱን በእጆች ሳይሆን በእጅ አንጓዎች ማወዛወዝ።

(በጠባብ ቦታ ላይ ላብ የሚሰብርዎት ከሆነ፣ sh*t እንዳይሰብርዎት መደበኛ ገመድዎን በገመድ አልባ ይቀይሩት።)

Kettlebell ወይም Dumbbell Swings

ሀ እግሮች በትከሻ ስፋት ወርድ እና በ kettlebell ወይም በጣቶች ፊት ስለ አንድ እግር መሬት ላይ አንድ ነጠላ ዲምቤል ይቁሙ። ወገብ ላይ ማንጠልጠል እና ገለልተኛ አከርካሪን በመያዝ (የጀርባዎ ክብ የለም) ፣ ወደ ታች ጎንበስ እና የ kettlebell እጀታውን ወይም የዱብቤልን አንድ ጎን በሁለቱም እጆች ይያዙ።

ለ ማወዛወዝን ለመጀመር እስትንፋሱ እና ክብደቱን በእግሮች መካከል ወደኋላ እና ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። (በዚህ ቦታ ላይ እግሮችዎ በትንሹ ይስተካከላሉ።)

ሐ በወገብ በኩል በኃይል ፣ በመተንፈስ እና በፍጥነት ተነስ እና ክብደቱን ወደ ፊት ወደ ዓይን ደረጃ ያወዛውዙ። በእንቅስቃሴው አናት ላይ ኮር እና ግሉቶች በሚታይ ሁኔታ መኮማተር አለባቸው።

መ ክብደቱን ወደ ታች እና ወደ ታች ያሽከርክሩ። ይድገሙት።

ግፊቶች

ሀ እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ተለያይተው ይቁሙ። በእያንዳንዱ እጆች ከጭኑ አጠገብ ዱምቤል ይያዙ ፣ መዳፎች ወደ ውስጥ ይመለከታሉ።

ለ የመሃል መስመርን ይከርክሙ ፣ ከዚያ ዳሌዎችን ወደ ጭኑ አጋማሽ ዝቅ በማድረግ ወደኋላ ይንጠለጠሉ። በመቀጠል፣ በአንድ ጊዜ እግሮቹን ቀጥ አድርገው ዱብቦሎችን በአቀባዊ ወደ ላይ ይጎትቱ፣ በሩብ ስኩዊት ውስጥ በትከሻ-ከፍታ ላይ ያለውን dumbbells ለመያዝ ከስር ክርኖች በማሽከርከር። ቆመ. ይህ የመነሻ ቦታ ነው.

ሐ ጉልበቱን አጥብቆ ፣ ክርኖቹን ወደ ላይ እና ደረቱን ወደ ፊት በማቆየት ቁጭ ብሎ ወደ መሬት ይመለሳል።

መ ከጭንቅላቱ ግርጌ ላይ ዱባዎችን ከላይ ሲጫኑ እግሮችን ለማስተካከል ተረከዙን መሬት ውስጥ ይጫኑ። እግሮች ቀጥ ብለው እና ዱባዎች በቀጥታ በትከሻዎች ላይ ሲሆኑ ፣ ቢፕስ በጆሮዎች ላይ ተጭኖ ሲገኝ ተወካዩ ይጠናቀቃል።

ኢ. የሚቀጥለውን ተወካይ ለመጀመር ወደ ስኩዌት ሲወርዱ ወደ ትከሻዎች ይመለሱ ።

(BTW ፣ እንዲሁም በባርቤል ፣ በኬቲልቤሎች ወይም በመድኃኒት ኳስ አማካኝነት በጣም ጥሩውን የ cardio ልምምድ ማድረግ ይችላሉ።)

ነጠላ-ክንድ ፕሬስ

ሀ እግሮች ወርድ እና ጉልበቶች ለስላሳ ይሁኑ። በግብ ልጥፍ ቦታ ላይ በቀኝ ክንድ (ክርኖች በትከሻ ደረጃ ላይ ለጎኖች ክፍት ናቸው) በቀኝ እጅ አንድ ዱምባ ይያዙ። የግራ እጅን ከጎንዎ ያኑሩ።

ለ የብሬስ ኮር እና የቀኝ ክንድ ወደ ላይ ቀጥ ብሎ ዘርጋ።

ሐ ለመጀመር በቀስታ ወደ ክርናቸው ዝቅ ያድርጉ። ማቀናበሩን ይጨርሱ እና በግራ በኩል ይድገሙት.

የጣት ቧንቧዎች

ሀ ወደ ደረጃ፣ ሳጥን ወይም የ kettlebell ትይዩ ቁሙ። በእቃው ላይ የቀኝ ጣቶችን ፣ ከዚያ የግራ ጣቶችን በመንካት በቦታው ላይ ያሽከርክሩ። ይድገሙ, ተለዋጭ እግሮች.

ቡርፒስ

ሀ እግሮች በትከሻ ስፋት፣ ክብደት ተረከዝ እና ክንዶች በጎን በኩል ይቁሙ።

ለ ዳሌዎችን ወደኋላ ይግፉት ፣ ጉልበቶችን ጎንበስ ያድርጉ እና የታችኛውን አካል ወደ ስኳት ውስጥ ያስገቡ።

ሐ እጆችን በቀጥታ ከፊት ለፊት እና ከውስጥ ፣ ከእግር በታች ያድርጉ። ክብደትን ወደ እጆች ይለውጡ።

መ በፕላንክ ቦታ ላይ በእግሮች ኳሶች ላይ በእርጋታ ለማረፍ እግሮችን መልሰው ይዝለሉ። ሰውነት ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት። ጀርባው እንዳይወዛወዝ ወይም ቂጥ በአየር ላይ እንዳይጣበቅ ተጠንቀቅ።

ኢ፡ (አማራጭ) ወደ ፑሽ-አፕ ወይም የታችኛው አካል ወደ ወለሉ እስከ ወለሉ ድረስ ዝቅ ያድርጉ፣ ኮርን ያሳትፉ። ገላውን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ወደ ላይ ይግፉ እና ወደ ጣውላ ቦታ ይመለሱ።

ረ ፦ ከእጆች ውጭ እንዲያርፉ እግሮችን ወደ ፊት ይዝለሉ።

ሰ፡ ክንዶችን ወደ ላይ ይድረሱ እና በፈንጂ ወደ አየር ይዝለሉ።

ሸ ፦ መሬት። ለሚቀጥለው ተወካይ ወዲያውኑ ወደ ኋላ ተመልሰው ወደ ስኳት ዝቅ ያድርጉ።

(የተዛመደ፡ Burpee እንዴት እንደሚደረግ ቀኝ መንገድ)

ከፍተኛ ጉልበቶች

ሀ. እግሮችን ከጅብ-ስፋት ለይተው እና ክንዶች በጎን በኩል ይቁሙ። የትከሻ ምላጭ ወደ ታች እና ወደ ኋላ፣ ደረትን ከፍ በማድረግ እና ኮርን አጥብቆ መያዝ፣ አንድ ጫማ ከወለሉ ላይ በማንሳት በፍጥነት ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያሽከርክሩት።

ለ ለመጀመር እግሩን ይመለሱ እና በሌላኛው እግር ይድገሙት። የሚሮጥ ይመስል በፍጥነት የሚነዱ ጉልበቶችን ወደ ደረቱ ይቀይሩ።

እንቁራሪቶች

ሀ እግሮች በትከሻ ስፋት፣ ክብደት ተረከዝ እና ክንዶች በጎን በኩል ይቁሙ።

ለ ዳሌዎን ወደ ኋላ ይግፉት፣ ጉልበቶችን ያጎንብሱ እና የታችኛውን አካል ወደ ስኩዌት ይሂዱ።

ሐ እጆችዎን ወለሉ ላይ በቀጥታ ከፊት ለፊት ፣ እና ልክ በእግሮች ላይ ያድርጉ። ክብደትን በእጆች ላይ ያውርዱ።

መ በፕላንክ ቦታ ላይ በእግሮች ኳሶች ላይ በእርጋታ ለማረፍ እግሮችን መልሰው ይዝለሉ። ሰውነት ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት። ወደ ኋላ እንዳይዘገይ ወይም ቡት በአየር ውስጥ እንዳይጣበቅ ይጠንቀቁ።

ኢ፡ ከእጆች ውጭ እንዲያርፉ እግሮችን ወደ ፊት ይዝለሉ እና ዝቅተኛውን ስኩዊድ ቦታ ይያዙ። ይድገሙት።

የጎን ሽፍቶች

ሀ በእግሮች ዳሌ ስፋት፣ ጉልበቶች ጎንበስ ብለው እና ክብደት ወደ ዳሌ ሲቀየር ይቁሙ። ኮር ይሳተፉ።

ለ ደረትን በጉልበቶች መስመር ላይ ያቆዩ ፣ ከግራ እግር ይውጡ እና ወደ ቀኝ ይሽቀዳደሙ። ለአምስት ደረጃዎች ከግራ እግር ማጥፋትዎን ይቀጥሉ። አቁም እና በተቃራኒው ጎን ይድገሙት።

ዝላይ ጃክሶች

ሀ እግሮች አንድ ላይ እና ክንዶች በጎን በኩል ይቁሙ.

ለ እግሮችን በመለየት እና እጆችን ወደ ላይ በማንሳት ወደ አየር ይዝለሉ። እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ተለያይተው ፣ ከዚያ እግሮችን መልሰው ይዝለሉ እና እጆችዎን ወደ ጎን ዝቅ ያድርጉ። ያ አንድ ተወካይ ነው።

ዝላይ ሳንባዎች

ሀ በሳምባ ቦታ ይጀምሩ ቀኝ እግሩ ከፊት እና ሁለቱም ጉልበቶች በ 90 ዲግሪ ማእዘን ታጥፈው ቀኝ ጉልበቱ ከቁርጭምጭሚቱ እንዳያልፍ ያረጋግጡ።

ለ ፍጥነት ለማግኘት ከ1 እስከ 2 ኢንች ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ፣ ወለሉን ይግፉ እና በፈንጂ ዝለል፣ እግሮችን በአየር ላይ ይቀይሩ። በግራ እግር ፊት ለፊት በሳንባ ቦታ ላይ ለስላሳ መሬት። ያ አንድ ተወካይ ነው።

ሐ በፍጥነት ይድገሙት, በእያንዳንዱ ጊዜ እግሮችን ይቀይሩ.

ግምገማ ለ