የሚወዷቸውን እንቅስቃሴዎች የሚያከናውኑ ፍንዳታ ካሎሪዎች

ይዘት

• ግምገማ ለ

በየቀኑ ከምትጠቀሙት በላይ 500 ካሎሪዎችን የምታጠፋ ከሆነ በሳምንት አንድ ፓውንድ ትወርዳለህ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኢንቨስትመንት ላይ መጥፎ መመለስ አይደለም። የአስማት ቁጥሩን ለመምታት ፣ የሚወዷቸውን እንቅስቃሴዎች በማድረግ ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ እነሆ።

500 ካሎሪ ለማቃጠል የእንቅስቃሴ ጊዜ *

ጎልፍ 1 ሰዓት ፣ 45 ደቂቃዎች

ዘር-መራመድ (4.5 ማይል / ሰአት) 1 ሰዓት ፣ 10 ደቂቃዎች

ከፍተኛ ተጽዕኖ ያለው ኤሮቢክስ 1 ሰዓት ከ 5 ደቂቃ

55 ደቂቃ መቅዘፊያ

ገመድ መዝለል 45 ደቂቃዎች

ሩጫ (6 ማይል በሰአት) 45 ደቂቃ

የቡድን ብስክሌት 45 ደቂቃዎች

የድንጋይ መውጣት 40 ደቂቃዎች

ቦክስ 40 ደቂቃዎች

ሞላላ አሰልጣኝ 40 ደቂቃዎች

ብስክሌት መንዳት

ለ 145 ፓውንድ ሴት, በተመጣጣኝ ከ12 እስከ 14-ማይልስ ፍጥነት ባለው ብስክሌት መንዳት በሰዓት 560 ካሎሪ ያቃጥላል. ነገር ግን መጠኑን ወደ 16 ማይል / ሰከንድ ከፍ ካደረጉ ፣ ብስክሌት መንዳት በአንድ ሰዓት ውስጥ እስከ 835 ካሎሪ ሊያቃጥል ይችላል። ከባህር ዳርቻ ይልቅ ለመርገጥ ይሞክሩ። እንዲሁም የጊዜ ክፍተት ሥልጠናን መሞከር ይፈልጉ ይሆናል። የብስክሌት መንገዱ ከሌሎች ብስክሌተኞች ግልጽ በሚሆንበት ጊዜ ፣ ​​ለሁለት ደቂቃዎች ያህል ሩጫ ያድርጉ ፣ እረፍት እስኪያገኙ ድረስ ወደ መደበኛው ፍጥነትዎ ይቀንሱ ፣ ከዚያ እንደገና በጥብቅ ይግፉት።

ከባልደረባዎ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከወደዱ ፣ የብስክሌት መንዳት የብስክሌት መንገድ ሊሆን ይችላል። ከሌላ እንቅስቃሴዎች በተቃራኒ (እንደ ሩጫ) የተለያዩ ደረጃዎች ሁለት ሶሞኖች አንድን ሰው ሊያዘገዩ ከሚችሉበት ፣ በብስክሌት ላይ በእጥፍ ማሳደግ ነፋሻማ ነው። ጠንከር ያለዉ ፈረሰኛ ፊት ለፊት ተቀምጦ ሁሉንም ማዞሪያ፣ መሪ፣ ብሬኪንግ እና ከባድ ፔዳል ያደርጋል። ደካማው የብስክሌት ነጂ ከኋላ ይጋልባል እና ተጨማሪ ሃይል ይመታል። የጥረቱን ደረጃ ወደ መካከለኛ ጥንካሬ ይውሰዱ እና ሁለታችሁም በሰዓት 500 ካሎሪ ያቃጥላሉ። እርስዎ የተጓዙበት የመጨረሻው ብስክሌት የሙዝ መቀመጫ ቢኖረውም ወዲያውኑ ድምፁን በፍጥነት እንደሚወስዱ ዋስትና እንሰጣለን።

የመስመር ላይ ስኬቲንግ

ለ 145 ፓውንድ ሴት የመስመር ውስጥ ስኬቲንግ በሰዓት በግምት 500 ካሎሪ ያቃጥላል። በ Rollerblades ላይ የካሎሪ ማቃጠልዎን ከፍ ለማድረግ ፣ የሚንሸራተቱበትን ጊዜ በመቀነስ በተቻለ መጠን በተከታታይ ይንሸራተቱ። እንዲሁም የጊዜ ክፍተት ሥልጠናን መሞከር ይችላሉ። መንገዱ ከሌሎች የበረዶ መንሸራተቻዎች (የበረዶ መንሸራተቻዎች) ንፁህ በሚሆንበት ጊዜ ፣ ​​ለሁለት ደቂቃዎች ያህል ሩጫ ያድርጉ ፣ እረፍት እስኪያገኙ ድረስ ወደ መደበኛው ፍጥነትዎ ይቀንሱ ፣ ከዚያ እንደገና አጥብቀው ይግፉ።

መዋኘት

ለመጀመሪያው ትሪያትሎን ሥልጠና እየሰጡ ወይም በ cardio ማሽኖች ላይ ቢቃጠሉ ፣ መዋኘት ከራስ-ወደ-ጣት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው (እና በሰዓት 700 ካሎሪ ያቃጥላል!) እንዴት እንደሚጀመር እነሆ፡-

ገንዳ ያግኙ የማህበረሰብ ማእከልን፣ YMCAን፣ የጤና ክለብን፣ ወይም የአካባቢ ማህበረሰብ ኮሌጅንም ይሞክሩ። ብዙዎች ማንም ሰው መዋኘት የሚችልበትን ሳምንታዊ ጊዜ ይሰጣሉ።

ትንሽ ይጀምሩ ሁለት ሙሉ ዙሮች (ወደ ፊት እና ወደ ፊት አንድ እኩል) ያድርጉ ፣ እስትንፋስዎን ለመያዝ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ሶስት ጊዜ ይድገሙ። በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ለመለማመድ ይሞክሩ.

ቅጽዎን ፍጹም ያድርጉት የተለየ መሰርሰሪያ ለማድረግ እያንዳንዱን ጭን ይጠቀሙ፡ በእርግጫዎ ላይ ለማተኮር ኪክቦርድን ይያዙ ወይም በስትሮክዎ ላይ ለመስራት በእግሮችዎ መካከል ባለው ቦይ ይዋኙ።

ይገንቡት 300 ያርድ ሲዋኝ ቀላል ሆኖ ሲሰማዎት በሳምንት እስከ 10 በመቶ የሚሆነውን ጠቅላላ ርቀት ይጨምሩ። አብሮ በተሰራው መመሪያ እና ተነሳሽነት ላይ የጌቶች ቡድንን ይቀላቀሉ (በ usms.org ላይ አንዱን ያግኙ)።

ቁልቁል መንሸራተት

የካሎሪ ማቃጠል በሰዓት - 418

የአካል ብቃት ሁኔታ፡- ቁልቁል ላይ መንሸራተት ጥሩ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ሳይሆን መቀመጫዎችዎን፣ ኳድሪፕስፕስ፣ ጅማትን፣ ጥጃዎችን እና ኮርን በማጠናከር ጥንካሬን ይገነባል።

የበረዶ መንሸራተት

የካሎሪ ማቃጠል በሰዓት - 330

የአካል ብቃት ሁኔታ-እጅግ በጣም ጥሩ አጠቃላይ የሰውነት ቶነር ፣ የበረዶ ላይ መንሸራተት ሰሌዳዎን ወደታች ለማሽከርከር በሚዞሩበት ጊዜ ኮርዎን ፣ እግሮቹን ፣ ኳድዎን እና ጥጃዎቹን እንዲሁም በቁርጭምጭሚቶችዎ እና በእግሮችዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ይሠራል።

የበረዶ መንሸራተት

በሰዓት የሚቃጠል ካሎሪ: 557

የአካል ብቃት ሁኔታ-እንዳትሰምጡ ክብደትዎን በበረዶው ላይ በእኩል በሚያሰራጩ በበረዶ ጫማዎች ውስጥ በክረምት መንገዶች ላይ መጓዝ ፣ መቀመጫዎች ፣ እግሮች ፣ ኳድሪፕስ ፣ ጥጃዎች ፣ ኮር እና የሆድ ሥራን የበለጠ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የካሎሪ ማቃጠልን ይሠራል። በሞቃታማ የአየር ጠባይ የእግር ጉዞዎች ላይ ከምትችለው በላይ።

አገር አቋራጭ ስኪንግ

በሰዓት የሚቃጠል ካሎሪ: 557

የአካል ብቃት ሁኔታ-ለሩጫ እና ለብስክሌት ነጂዎች ፣ ለሀገር አቋራጭ (ወይም ኖርዲክ) ስኪንግ በጣም ጥሩ ከሆኑ የክረምት የመስቀል ሥልጠና እንቅስቃሴዎች አንዱ ለመማር ቀላል እና እጅግ በጣም ጥሩ የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴ ነው። እሱ መቀመጫዎች ፣ ኳድስ ፣ ጅማቶች ፣ ጥጃዎች ፣ ደረት ፣ ላቶች ፣ ትከሻዎች ፣ ቢስፕስ ፣ ትሪፕስ እና አብን ያሰማል።

* የካሎሪ ግምቶች በ 145 ፓውንድ ሴት ላይ የተመሰረቱ ናቸው.

ግምገማ ለ