የካሎሪ እጥረት ምንድነው እና ምን ያህል ጤናማ ነው?

ይዘት

• ምን እንደሆነ እና ክብደት ለመቀነስ ለምን አስፈላጊ ነው
• የካሎሪ ፍላጎቶችን በማስላት ላይ
• የካሎሪ ጉድለትን ለማሳካት መንገዶች
• ያነሱ ካሎሪዎችን ለመመገብ ምክሮች
• ካሎሪዎን አይጠጡ
• በጣም የተሻሻሉ ምግቦችን ይገድቡ
• በዋናነት በቤት ውስጥ የተሰሩ ምግቦችን ይመገቡ
• የመጨረሻው መስመር

ክብደት ለመቀነስ በጭራሽ ከሞከሩ ምናልባት የካሎሪ እጥረት እንደሚያስፈልግ ሰምተው ይሆናል።

ሆኖም በትክክል ምን እንደሚያካትት ወይም ለክብደት መቀነስ ለምን አስፈለገ ብለው ያስቡ ይሆናል ፡፡

ይህ ጽሑፍ ስለ ካሎሪ እጥረት ማወቅ ያለብዎትን ሁሉ ያብራራል ፣ ምን እንደ ሆነ ፣ ክብደትን መቀነስ እንዴት እንደሚነካ እና እንዴት ጤናማ በሆነ ፣ ዘላቂ በሆነ መንገድ እንዴት እንደሚያሳኩ ጨምሮ ፡፡

ምን እንደሆነ እና ክብደት ለመቀነስ ለምን አስፈላጊ ነው

ካሎሪዎች ከምግብ እና ከመጠጥ የሚያገኙዋቸው የኃይል አሃዶች ናቸው ፣ እና ከሚቃጠሉባቸው ያነሱ ካሎሪዎችን ሲጠቀሙ የካሎሪ ጉድለትን ያስከትላሉ።

በየቀኑ የሚቃጠሉት ወይም የሚያወጡዋቸው ካሎሪዎች - የካሎሪ ወጪ በመባልም ይታወቃሉ - የሚከተሉትን ሶስት አካላት ያጠቃልላል ()

• የማረፊያ የኃይል ወጪ (REE). ሪኢ የሚያመለክተው ሰውነትዎ በእረፍት ጊዜዎ እንደ መተንፈስ እና የደም ዝውውር ላሉት ህይወትዎ ለሚጠብቁ ተግባራት ነው ፡፡
• የምግብ ሙቀት ተጽዕኖ። ይህ ሰውነትዎ ምግብን ለመፍጨት ፣ ለመምጠጥ እና ለማዋሃድ የሚያወጣቸውን ካሎሪዎች ያካትታል ፡፡
• የእንቅስቃሴ ኃይል ወጪዎች. ይህ የሚያመለክተው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ነክ ያልሆኑ እንቅስቃሴዎችን የመሳሰሉ ስፖርቶች ባሉበት ጊዜ የሚያወጡትን ካሎሪ ነው ፡፡

እነዚህን ሶስት የካሎሪ ወጪዎች ለመደገፍ ከሚያስፈልገው ሰውነትዎ ካሎሪ ያነሱ ከሆነ ሰውነትዎን ወደ ካሎሪ ጉድለት ውስጥ ያስገባሉ ፡፡ ለረዥም ጊዜ በቋሚነት ማድረግ ክብደትን ያስከትላል () ፡፡

በተቃራኒው የሰውነትዎን እነዚህን ተግባራት ለመደገፍ ከሚያስፈልገው በላይ ብዙ ካሎሪዎችን በመደበኛነት የሚያቀርቡ ከሆነ ክብደት ይጨምራሉ ፡፡ ይህ የካሎሪ ትርፍ ይባላል።

የካሎሪ ወጪን ለመደገፍ ከሚያስፈልገው በላይ ካሎሪ እጥረት ያለብዎት ሰውነትዎን በተከታታይ ሲያቀርቡ ነው ፡፡

የካሎሪ ፍላጎቶችን በማስላት ላይ

ለአብዛኞቹ ሰዎች በቀን ለ 500 ካሎሪ የካሎሪ እጥረት ክብደትን ለመቀነስ በቂ ነው እናም ረሃብዎን ወይም የኃይልዎን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይነካል (2) ፡፡

ይህንን የካሎሪ እጥረት ለመፍጠር የጥገና ካሎሪዎ ምን እንደ ሆነ ማወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ የጥገና ካሎሪዎች በትክክል ሰውነትዎ የኃይል ወጪን ለመደገፍ የሚያስፈልገው የካሎሪ ብዛት ነው ፡፡

ከብሔራዊ የጤና ኢንስቲትዩት እንደ የሰውነት ክብደት ዕቅድ አውጪ ያሉ የካሎሪ ካልኩሌተሮችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ እንደነዚህ ያሉ ካልኩሌተሮች በክብደትዎ ፣ በጾታዎ ፣ በዕድሜዎ ፣ በቁመትዎ እና በአካላዊ እንቅስቃሴዎ ደረጃ (3) ላይ በመመርኮዝ የጥገና ካሎሪዎን ይገምታሉ ፡፡

ምንም እንኳን የካሎሪ ካልኩሌተሮች ለጥገናዎ የካሎሪ ፍላጎቶችዎ ጥሩ ሀሳብ ቢሰጡም የካሎሪ መጠንዎን እና ክብደትዎን ለ 10 ቀናት በመከታተል የበለጠ ትክክለኛ ቁጥር ማግኘት ይችላሉ () ፡፡

ተመሳሳይ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን በሚጠብቁበት ጊዜ ካሎሪዎን ለመከታተል እና በየቀኑ እራስዎን ለመመዘን የካሎሪ መከታተያ መተግበሪያን ይጠቀሙ ፡፡ ለትክክለኛው ውጤት ፣ ተመሳሳይ ሚዛን ፣ በቀን በተመሳሳይ ሰዓት ፣ እና ተመሳሳይ ልብሶችን (ወይም በጭራሽ ምንም) አይጠቀሙ ፡፡

ክብደትዎ በየቀኑ ሊለዋወጥ ይችላል ፣ ግን ክብደትዎ በ 10 ቀኖች ውስጥ የተረጋጋ ሆኖ ከቀጠለ በየቀኑ የሚወስዱት አማካይ የካሎሪ መጠን የጥገና ካሎሪዎ የበለጠ ተወካይ ነው።

አማካይ የቀን ካሎሪ መጠንዎን ለማግኘት ለ 10 ቀናት ያጠፋዎትን አጠቃላይ የካሎሪ ብዛት በ 10 በ 10 ይከፋፍሉ ፡፡ ከዚያ ክብደትን ለመቀነስ አዲሱን ዕለታዊ የመመገቢያ ግብዎን ለመወሰን ከዚህ ቁጥር 500 ካሎሪዎችን ይቀንሱ ፡፡

ለምሳሌ ፣ የጥገና ካሎሪዎ በየቀኑ 2,000 እንዲሆኑ ካገኙ አዲሱ ዕለታዊ የካሎሪ ግብዎ 1,500 ይሆናል ፡፡

ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የጥገና ካሎሪዎችዎ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየቀነሱ ይሄዳሉ ፣ እናም በክብደት መቀነስ ግቦችዎ ላይ በመመርኮዝ የካሎሪዎን መጠን ማስተካከል ያስፈልግዎታል ()።

አሁንም ቢሆን ጤናማ ክብደት መቀነስ እና በቂ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ለማረጋገጥ ሴቶች በቀን ከ 1,200 ካሎሪ ያነሱ እና ወንዶች ከ 1,500 ካሎሪ ያነሱ መሆን የለባቸውም () ፡፡

የመስመር ላይ ካልኩሌተርን በመጠቀም የጥገና ካሎሪዎን መገመት ይችላሉ። በአማራጭ ፣ የበለጠ ትክክለኛ ቁጥር ለማግኘት የካሎሪዎን መጠን እና ክብደት ለ 10 ቀናት ይቆጣጠሩ ፡፡

የካሎሪ ጉድለትን ለማሳካት መንገዶች

ያነሱ ካሎሪዎችን በመመገብ ወይም የአካል እንቅስቃሴዎን ደረጃዎች በመጨመር የካሎሪ ጉድለትን ማሳካት ይችላሉ - ወይም ሁለቱም ፡፡

ያ ማለት ፣ በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ፣ ​​ጉልበት ወይም ተነሳሽነት ስለሌልዎት ብቻውን ከመለማመድ ይልቅ በአመጋገብ በኩል የካሎሪ ጉድለትን ለመፍጠር ቀላል እና የበለጠ ዘላቂ ሊሆን ይችላል ፡፡ በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ሰዎች እንደሚያምኑትን ያህል ካሎሪዎችን አያቃጥልም (፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

በሌላ አገላለጽ ይህንን የካሎሪ ብዛት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማቃጠል ይልቅ በየቀኑ 500 ያነሱ ካሎሪዎችን መመገብ ቀላል ሊሆን ይችላል ፡፡ ሆኖም ፣ በአጠቃላይ ጤና ላይ ላላቸው ጠቃሚ ውጤቶች በጡንቻ ማጠናከሪያ እና በአይሮቢክ ልምምዶች ውስጥ እንዲሳተፉ ይመከራል ፡፡

ከጤና እና ሰብአዊ አገልግሎት መምሪያ ለአሜሪካውያን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች አዋቂዎች ከ150 እስከ 300 ደቂቃ መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዲያደርጉ ይመክራሉ ፣ ወይም ደግሞ ከ 75-150 ደቂቃዎች በኃይለኛ እንቅስቃሴ ፣ ሳምንታዊ (12) ፡፡

መጠነኛ ኃይለኛ የአካል እንቅስቃሴ ፈጣን የእግር ጉዞ እና ቀላል ብስክሌትን ያካተተ ሲሆን የኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌዎች ግን ሩጫ እና ፈጣን ብስክሌት መንዳት ናቸው ፡፡

መመሪያው በተጨማሪ አዋቂዎች ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖቻቸውን የሚያካትቱ ጡንቻ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ይመክራሉ - ጀርባን ፣ ትከሻን ፣ ደረትን ፣ እጆችንና እግሮችን ጨምሮ - ቢያንስ በየሳምንቱ ሁለት ቀናት (12) ፡፡

በጡንቻ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎች ውስጥ መሳተፍ ሰውነትዎ ከጡንቻዎች ብዛት ይልቅ የሰውነት ስብ እንዲጠፋ ቅድሚያ እንዲሰጥ ይረዳል (፣ ፣) ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብቻ ከማድረግ ይልቅ በአመጋገብ በኩል የካሎሪ ጉድለትን ለመፍጠር የበለጠ ዘላቂ ነው ፡፡ ሆኖም አካላዊ እንቅስቃሴ ለብዙ የጤና ገጽታዎች አስፈላጊ ነው ፡፡

ያነሱ ካሎሪዎችን ለመመገብ ምክሮች

የካሎሪ እጥረት ለመፍጠር ከአመጋገብዎ ካሎሪን መቁረጥ የግድ ከባድ ለውጦችን አያስፈልገውም ፡፡

በእርግጥ ፣ ብዙ ስልቶች ክብደትን ለመቀነስ እና ለማቆየት የካሎሪዎን መጠን እንዲቀንሱ ይረዱዎታል - እና የካሎሪ ቆጠራን እንኳን አያስፈልጉም ፡፡

ካሎሪዎን አይጠጡ

እንደ ሶዳ ፣ የፍራፍሬ ጭማቂዎች እና ልዩ የቡና መጠጦች ያሉ የስኳር መጠጦችዎን በመቀነስ ወይም በማስወገድ ብቻ ብዙ መቶ ካሎሪዎችን ከአመጋገብዎ ማስወገድ ይችሉ ይሆናል ፡፡

አልኮሆል መጠጦች እንዲሁ ከፍተኛ ቁጥር ያላቸውን ካሎሪዎች ሊጭኑ ይችላሉ ፡፡

ከእነዚህ መጠጦች ውስጥ የሚገኙት ካሎሪዎች ሙላትን አይሰጡም ፣ እና ከመጠን በላይ ደግሞ ክብደትን ፣ የልብ ህመምን እና የስኳር በሽታን ያስከትላሉ (፣ ፣) ፡፡

በጣም የተሻሻሉ ምግቦችን ይገድቡ

ስኳር ፣ መጠጦች ፣ ፈጣን ምግቦች ፣ ጣፋጮች እና የቁርስ እህሎችን ጨምሮ በጣም በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ ያለው ስኳር ፣ ስብ እና ጨው እነዚህን ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸው ምግቦችን በጣም የሚጣፍጡ እና ከመጠን በላይ መብላትን ያበረታታሉ (፣) ፡፡

በእውነቱ አንድ ጥናት እንዳመለከተው በትንሹ የጀመሩትን () ከሚመገቡት ጋር ሲነፃፀር በከፍተኛ ሁኔታ የተሻሻሉ ምግቦችን በሚመገቡት ምግብ ላይ በቀን 500 ተጨማሪ ካሎሪዎችን መብላት የፈለጉትን ያህል ወይም ትንሽ እንዲበሉ ተደርጓል ፡፡

በአነስተኛ ደረጃ የተሻሻሉ ምግቦች በቪታሚኖች ፣ በማዕድናት እና በፋይበር የበለፀጉ እና እንደ ፕሮቲኖች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ለውዝ እና ጥራጥሬዎች ያሉ ምግቦችን ያካትታሉ ፡፡ በትንሹ በተቀነባበሩ ምግቦች የበለፀገ ምግብ ከመጠን በላይ እንዳይበከል እና ሰውነትዎ የሚፈልገውን ንጥረ ነገር ማግኘትን ያረጋግጥልዎታል ፡፡

አሁን ያለው ምግብዎ በጣም በከፍተኛ ደረጃ የተሻሻሉ ምግቦችን ያካተተ ከሆነ በዝግታ እነዚያን ነገሮች በትንሹ በተቀነባበሩ መተካት ይጀምሩ። ለምሳሌ ፣ የስኳር እህሎችን በፍራፍሬ ከተሸፈነው ኦትሜል ጋር ይለውጡ ፣ ወይም ቺፕስ በቀላል ጨው ለውዝ ይለውጡ።

በዋናነት በቤት ውስጥ የተሰሩ ምግቦችን ይመገቡ

በቤት ውስጥ ምግብዎን ማዘጋጀት እና መመገብ ንጥረ ነገሮችን እና የአንተን መጠኖች - እና ስለሆነም የካሎሪ መጠንን ለመቆጣጠር ያስችልዎታል ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው እራት በቤት ውስጥ በሳምንት ከ6-7 ጊዜ በእራት ያበሰሉ ሰዎች በየቀኑ 137 ያነሱ ካሎሪዎችን ይጠቀማሉ ፣ እራት በቤት ውስጥ በሳምንት ከ1-1 ጊዜ ምግብ ካዘጋጁ ሰዎች () ፡፡

በቤት ውስጥ የበሰሉ ምግቦችን መመገብም ከተሻለ የአመጋገብ ጥራት ፣ ከፍራፍሬ እና ከአትክልቶች ጋር መጨመር ፣ የሰውነት ዝቅተኛ የስብ መጠን እና የልብ ህመም እና የስኳር በሽታ ተጋላጭነት () ጋር ይዛመዳል ፡፡

ከዚህም በላይ በቤት ውስጥ ብዙ ጊዜ ምግብ ማብሰል ገንዘብዎን ይቆጥባል () ፡፡

የስኳር መጠጦችዎን ፍጆታ መቀነስ ፣ በአብዛኛው በትንሹ የተስተካከለ ምግብ የያዘ ምግብ መመገብ እና በቤት ውስጥ መመገብ የካሎሪዎን መጠን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የካሎሪ እጥረት ሰውነትዎ ከሚያወጣው ያነሰ ካሎሪን ሲጠቀሙ ይከሰታል ፡፡

በቀን ለ 500 ካሎሪ የካሎሪ ጉድለት ጤናማ እና ዘላቂ ክብደት ለመቀነስ ውጤታማ ነው ፡፡

የስኳር መጠጦችን ማስወገድ ፣ እንደ ፍራፍሬ እና አትክልቶች ያሉ በአነስተኛ ደረጃ የተሻሻሉ ምግቦችን መመገብ እና በቤት ውስጥ የሚዘጋጁ ምግቦችን መመገብ ካሎሪ ሳይቆጥር የካሎሪ ጉድለትን ለመድረስ ይረዳዎታል ፡፡