የልጅነት አሰቃቂ እና ሥር የሰደደ በሽታ ተገናኝተዋል?
ይዘት
ይህ መጣጥፍ ከስፖንሰራችን ጋር በመተባበር የተፈጠረ ነው ፡፡ ይዘቱ ተጨባጭ ፣ በሕክምናው ትክክለኛ እና በጤና መስመር ኤዲቶሪያል ደረጃዎች እና ፖሊሲዎች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡
አሰቃቂ ልምዶች በአዋቂነት ጊዜ የአእምሮም ሆነ የአካል ጤና ጉዳዮችን ሊያስነሱ እንደሚችሉ እናውቃለን ፡፡ ለምሳሌ የመኪና አደጋ ወይም የኃይለኛ ጥቃት ከአካላዊ ጉዳቶች በተጨማሪ ለድብርት ፣ ለጭንቀት እና ለአሰቃቂ ጭንቀት (PTSD) ይዳርጋል ፡፡
ግን በልጅነት ጊዜ የስሜት ቁስለትስ?
ላለፉት አስርት ዓመታት የተካሄዱ ጥናቶች በልጅነት ጊዜያቸው መጥፎ የሆኑ ክስተቶች (ACEs) በኋላ ላይ በህይወት ውስጥ የተለያዩ በሽታዎችን እንዴት እንደሚነኩ ብርሃን እየፈነጠቀ ነው ፡፡
ወደ ACE ዎች ቀረብ ያለ እይታ
ACEs በህይወት የመጀመሪያዎቹ 18 ዓመታት ውስጥ የሚከሰቱ አሉታዊ ልምዶች ናቸው ፡፡ በደልን መቀበል ወይም መመስከርን ፣ ችላ ማለትን እና በቤት ውስጥ የተለያዩ አይነት ብልሹነትን የመሳሰሉ ልዩ ልዩ ዝግጅቶችን ሊያካትቱ ይችላሉ ፡፡
በ 1998 የታተመ አንድ የካይዘር ጥናት እንዳመለከተው በልጅ ሕይወት ውስጥ የኤሲኢዎች ቁጥር እየጨመረ በሄደ ቁጥር “በአዋቂዎች ላይ ለሞት መንስኤ ከሆኑት በርካታ ምክንያቶች መካከል በርካታ አደጋዎች የመከሰታቸው ዕድል” እንደ የልብ በሽታ ፣ ካንሰር ፣ ሥር የሰደደ ሳንባ በሽታ እና የጉበት በሽታ።
በልጅነት አሰቃቂ ሁኔታ በሕይወት ለተረፉ ሌላ በአሰቃቂ ሁኔታ ላይ የተመሠረተ መረጃን የተመለከተ እንክብካቤ እንዳመለከተው ከፍተኛ የ ACE ውጤት ያላቸውም እንዲሁ እንደ ሩማቶይድ አርትራይተስ ፣ እንዲሁም ራስ ምታት ፣ እንቅልፍ ማጣት ፣ ድብርት እና ጭንቀት ያሉ ሌሎች በሽታን የመከላከል አቅማቸው ከፍተኛ ሊሆን ይችላል ፡፡ ለ “አስደንጋጭ መርዛማ ጭንቀት” መጋለጥ በሽታ የመከላከል ስርዓት ላይ ለውጦችን ሊያመጣ እንደሚችል ማስረጃም አለ።
ፅንሰ-ሀሳቡ ከፍተኛ የስሜት ጫና በሰውነት ውስጥ ለተለያዩ አካላዊ ለውጦች መነሻ ነው ፡፡
በተግባር ውስጥ የዚህ ቲዎሪ ጥሩ ምሳሌ ነው ፡፡ ለ PTSD የተለመዱ ምክንያቶች ብዙውን ጊዜ በ ACE መጠይቅ ዕውቅና የተሰጣቸው ተመሳሳይ ክስተቶች ናቸው - አላግባብ መጠቀም ፣ ችላ ማለትን ፣ አደጋዎችን ወይም ሌሎች አደጋዎችን ፣ ጦርነትን እና ሌሎችንም ፡፡ በመዋቅርም ሆነ በተግባር የአንጎል አካባቢዎች ይለዋወጣሉ ፡፡ በፒ.ቲ.ኤስ.ዲ ውስጥ በጣም የተጎዱት የአንጎል ክፍሎች አሚግዳላ ፣ ሂፖካምፐስ እና የአ ventromedial prefrontal cortex ን ያካትታሉ ፡፡ እነዚህ አካባቢዎች ትዝታዎችን ፣ ስሜቶችን ፣ ውጥረትን እና ፍርሃትን ያስተዳድራሉ ፡፡ ሥራ ሲሰሩ ይህ የአእምሮ ብልጭታዎችን እና የከፍተኛ ጥንቃቄን ክስተት ከፍ ያደርገዋል ፣ ይህም አንጎልዎን ለአደጋ ተጋላጭነት እንዲሰማው በከፍተኛ ጥንቃቄ ላይ ያደርገዋል ፡፡
ለህፃናት ፣ በአሰቃቂ ሁኔታ የመያዝ ጭንቀት በ PTSD ውስጥ ከሚታዩት ጋር በጣም ተመሳሳይ ለውጦችን ያስከትላል ፡፡ አሰቃቂ ሁኔታ በቀሪው የሕፃን ህይወት ውስጥ የሰውነት ውጥረትን ምላሽ ስርዓት ወደ ከፍተኛ ማርሽ ሊለውጠው ይችላል ፡፡
በተራው ፣ ከፍ ካለ የጭንቀት ምላሾች እና ሌሎች ሁኔታዎች እየጨመረ የመጣው እብጠት ፡፡
ከሥነምግባር አንጻር አካላዊ ፣ ሥነልቦናና ቁስለት ያጋጠማቸው ሕፃናት ፣ ወጣቶች እና ጎልማሶች እንዲሁ እንደ ሲጋራ ፣ አደንዛዥ ዕፅ ፣ ከመጠን በላይ መብላት እና ግብረ-ሰዶማዊነት ያሉ ጤናማ ያልሆኑ የመቋቋም ዘዴዎችን የመቀበል ዕድላቸው ሰፊ ነው ፡፡ እነዚህ ባህሪዎች ከፍ ካለ የእሳት ማጥፊያ ምላሽ በተጨማሪ የተወሰኑ ሁኔታዎችን ለማዳበር ከፍተኛ አደጋ ላይ ሊጥሏቸው ይችላሉ ፡፡
ጥናቱ ምን ይላል
ከሲዲሲ-ካይሰር ጥናት ውጭ የተደረገው የቅርብ ጊዜ ጥናት የሌሎች ዓይነቶች አሰቃቂ ጉዳቶች በመጀመሪያ ህይወት ውስጥ ምን እንደሚከሰት እንዲሁም ለአሰቃቂ ሁኔታ ለተጋለጡ ሰዎች የተሻለ ውጤት ምን ሊሆን እንደሚችል ዳስሷል ፡፡ ብዙ ጥናቶች በአካላዊ ጉዳት እና ሥር በሰደደ የጤና ሁኔታ ላይ ያተኮሩ ቢሆኑም ቁጥራቸው ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ ለሚሄድ ህመም እንደ መተንበይ ምክንያት በስነልቦና ጭንቀት መካከል ያለውን ትስስር በመመርመር ላይ ናቸው ፡፡
ለምሳሌ ፣ በ 2010 ክሊኒክ እና የሙከራ ሩማቶሎጂ መጽሔት ላይ የወጣ ጥናት በሆሎኮስት በሕይወት የተረፉ ሰዎች የ fibromyalgia መጠንን በመመርመር በሕይወት የተረፉት በእኩዮቻቸው ቁጥጥር ቡድን ላይ ምን ዓይነት የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ፡፡ በናዚ ወረራ ወቅት አውሮፓ ውስጥ የሚኖሩ ሰዎች ተብለው ከተጠሩት እልቂት የተረፉ ሰዎች ከእኩዮቻቸው ይልቅ ፋይብሮማያልጂያ የመያዝ ዕድላቸው በእጥፍ ይበልጣል ፡፡
በልጅነት አሰቃቂ ሁኔታ ምን ዓይነት ሁኔታዎች ሊከሰቱ ይችላሉ? ያ አሁን ትንሽ ግልጽ ያልሆነ ነው። ብዙ ሁኔታዎች - በተለይም የነርቭ እና የራስ-ሙን መዛባት - አሁንም አንድ የታወቀ ምክንያት የላቸውም ፣ ግን ብዙ እና ተጨማሪ መረጃዎች በእድገታቸው ውስጥ ትልቅ ሚና የሚጫወቱ ወደ ኤሲኢዎች እየጠቆሙ ነው ፡፡
ለጊዜው ፣ ወደ PTSD እና fibromyalgia የተወሰኑ ትክክለኛ አገናኞች አሉ ፡፡ ከኤሲኢዎች ጋር የተገናኙ ሌሎች ሁኔታዎች የልብ ህመም ፣ ራስ ምታት እና ማይግሬን ፣ የሳንባ ካንሰር ፣ ሥር የሰደደ የሳንባ ምች በሽታ (ሲኦፒዲ) ፣ የጉበት በሽታ ፣ ድብርት ፣ ጭንቀት እና አልፎ ተርፎም የእንቅልፍ መዛባት ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡
ወደ ቤት ተጠጋ
ለእኔ ይህ ዓይነቱ ምርምር በተለይ አስደናቂ እና በግል የግል ነው ፡፡ በልጅነቴ ከሚደርስብኝ በደል እና ቸልተኝነት የተረፈ እንደመሆኔ መጠን በጣም ጥሩ ACE ውጤት አለኝ - 8 ከሚሆኑት ውስጥ 10 ፡፡ እኔ እንዲሁ ጥቂቶቹን ለመጥቀስ ፋይብሮማያልጂያ ፣ ስርአታዊ የታዳጊ ወጣቶች አርትራይተስ እና አስም ጨምሮ የተለያዩ ሥር የሰደደ የጤና ሁኔታዎችን እኖራለሁ ፡፡ ፣ በማደግ ላይ ካጋጠመኝ የስሜት ቀውስ ጋር ሊዛመድ ወይም ላይኖር ይችላል። እኔ ደግሞ ከ PTSD ጋር በደረሰኝ በደል የተነሳ እኖራለሁ ፣ እናም ሁሉንም የሚያካትት ሊሆን ይችላል።
ምንም እንኳን ጎልማሳ ሆ, እና ከአመፀኛዬ (እናቴ) ጋር ግንኙነቴን ካቋረጥኩ ከብዙ ዓመታት በኋላ ብዙ ጊዜ ከከፍተኛ ጥንቃቄ ጋር እታገላለሁ ፡፡ እኔ መውጫዎቼ የት እንዳሉ ማወቅ መቻሌን ሁልጊዜ ከአካባቢያቼ ጋር በጣም ንቁ ነኝ ፡፡ እንደ ንቅሳት ወይም ጠባሳ ያሉ ሌሎች ሊሆኑ የማይችሉትን አነስተኛ ዝርዝሮች እወስዳለሁ ፡፡
ከዚያ ብልጭታዎች አሉ ፡፡ ቀስቅሴዎች ሊለያዩ ይችላሉ ፣ እና አንድ ጊዜ እኔን ሊያስነሳኝ የሚችል ነገር በሚቀጥለው ላይ ላያነሳኝ ይችላል ፣ ስለሆነም አስቀድሞ መገመት ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡ የአእምሮዬ አመክንዮአዊ ክፍል ሁኔታውን ለመገምገም ትንሽ ጊዜ ይወስዳል እናም የማይቀር ስጋት እንደሌለ ይገነዘባል ፡፡ በ PTSD የተጎዱት የአንጎሎቼ ክፍሎች ያንን ለማወቅ ብዙ ጊዜ ይወስዳሉ።
እስከዚያው ድረስ በደል ከተፈፀመበት ክፍል ውስጥ ያሉትን ሽታዎች እንኳን መሽተት ወይም የድብደባ ተጽዕኖ እስከሚሰማኝ ድረስ በደል የደረሰባቸውን ሁኔታዎች በግልጽ አስታውሳለሁ ፡፡ የእኔ አንጎል ደጋግሜ እንድደጋግም ያደርገኛቸው ስለነበረ እነዚህ ትዕይንቶች እንዴት እንደነበሩ መላ ሰውነቴ ሁሉንም ነገር ያስታውሳል ፡፡ ጥቃት ለማገገም ቀናት ወይም ሰዓታት ሊወስድ ይችላል።
ያንን አጠቃላይ የሰውነት ምላሽ ለስነልቦናዊ ክስተት ከግምት በማስገባት በአሰቃቂ ሁኔታ ውስጥ መኖር ከአእምሮ ጤንነትዎ በላይ እንዴት እንደሚነካ ለመረዳት ለእኔ ከባድ አይደለም ፡፡
የ ACE መመዘኛዎች ውስንነት
ስለ ACE መመዘኛዎች አንድ ትችት መጠይቁ በጣም ጠባብ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ስለ ማጎሳቆል እና ስለ ወሲባዊ ጥቃቶች በአንድ ክፍል ውስጥ አዎ መልስ ለመስጠት ፣ ተበዳዩ ከእርስዎ ቢያንስ ከአምስት ዓመት በላይ መሆን አለበት እና አካላዊ ንክኪ ለማድረግ ወይም ለመሞከር መሞከር አለበት ፡፡ እዚህ ላይ ያለው ጉዳይ ብዙ የሕፃናት ወሲባዊ ጥቃት ከእነዚህ ገደቦች ውጭ የሚከሰቱ መሆኑ ነው ፡፡
በተጨማሪም በአሁኑ ጊዜ በኤሲኢ መጠይቅ ያልተቆጠሩ ብዙ ዓይነቶች አሉታዊ ልምዶች አሉ ፣ ለምሳሌ የሥርዓት ጭቆና ዓይነቶች (ለምሳሌ ፣ ዘረኝነት) ፣ ድህነት ፣ እና በልጅነቴ ሥር የሰደደ ወይም የሚያዳክም በሽታ ጋር መኖር።
ከዚያ ባሻገር ፣ የ ACE ሙከራው አሉታዊ የሕፃናትን ልምዶች ከአወንታዊ ሁኔታ ጋር አውድ ውስጥ አያስቀምጥም ፡፡ ለአሰቃቂ ሁኔታ ተጋላጭ ቢሆንም ፣ ድጋፍ ሰጪ ማህበራዊ ግንኙነቶች እና ማህበረሰቦች ተደራሽነት በአእምሮ እና በአካላዊ ጤንነት ላይ ዘላቂ አዎንታዊ ተጽዕኖ ሊኖረው እንደሚችል አሳይቷል ፡፡
ምንም እንኳን አስቸጋሪ ልጅነቴ ቢሆንም እራሴን በደንብ እንደተስተካከለ እቆጥረዋለሁ ፡፡ ያደግሁት በአግባቡ ተለይቼ ነው እናም በእውነቱ ከቤተሰቦቼ ውጭ ማህበረሰብ አልነበረኝም። ምንም እንኳን እኔ ያደረግሁት ስለእኔ አስከፊ ነገር የሚንከባከባት ታላቅ አያት ነበረች ፡፡ ካቲ ሜ በ 11 ዓመቴ ከብዙ ስክለሮሲስ ችግሮች ተረፈች ፡፡ እስከዚያው ድረስ ግን እሷ የእኔ ሰው ነበረች ፡፡
በተለያዩ ሥር የሰደደ የጤና እክሎች ከመታመሜ ከረጅም ጊዜ በፊት ካቲ ሜ ሁል ጊዜ በቤተሰቦቼ ውስጥ ለማየት የምጓጓ ብቸኛ ሰው ነች ፡፡ ስታመም ፣ ማንም ሰው ሊረዳው በማይችለው ደረጃ ሁለታችንም እንደተረዳነው ነበር ፡፡ እድገቴን አበረታታችኝ ፣ በአንፃራዊነት ደህንነቱ የተጠበቀ ቦታ አገኘችኝ ፣ እናም እስከ ዛሬ ድረስ የሚረዳኝን የመማርን የዕድሜ ልክ ፍቅርን አሳድጋለች ፡፡
ምንም እንኳን የሚያጋጥሙኝ ተግዳሮቶች ቢኖሩም ፣ ያለ ቅድመ አያቴ ዓለምን እንዴት ማየት እና ማየቴ ብዙ እንደሚለይ አልጠራጠርም - እና የበለጠ የበለጠ አሉታዊ ፡፡
በክሊኒካዊ ሁኔታ ውስጥ ACE ን መጋፈጥ
በኤሲኢዎች እና ሥር በሰደደ በሽታ መካከል ያለውን ግንኙነት ሙሉ በሙሉ ለመግለጽ ተጨማሪ ምርምር የሚያስፈልግ ቢሆንም ፣ ሐኪሞችም ሆኑ ግለሰቦች የጤና አጠቃላይ ታሪኮችን በተሻለ ሁኔታ ለመዳሰስ የሚወስዱ እርምጃዎች አሉ ፡፡
ለጀማሪዎች የጤና አጠባበቅ አቅራቢዎች በእያንዳንዱ የጉብኝት ጉብኝት ወቅት ያለፈውን አካላዊ እና ስሜታዊ የስሜት ቀውስ በተመለከተ ጥያቄዎችን መጠየቅ ሊጀምሩ ይችላሉ ፣ ወይም ደግሞ በተሻለ ፣ በማንኛውም ጉብኝት ወቅት ፡፡
በሕፃንነቱ ክስተቶች እና ሥር በሰደደ የሕመም ምልክቶች መካከል ስላለው ግንኙነት የ 2012 ጥናት በጋራ የፃፉት ሳይሬና ጋውጋ ፣ ፒኤችዲ “ለህፃናት ክስተቶች እና በጤንነታቸው ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ክሊኒኮች ውስጥ በቂ ትኩረት አይሰጥም” ብለዋል ፡፡
“እንደ ACE ያሉ መሠረታዊ ሚዛኖች ወይም እንዲያውም እንዲሁ ብሎ መጠየቅ በአሰቃቂ ሁኔታ ታሪክ እና ምልክቶች ላይ በመመርኮዝ የመከላከያ ሥራ ሊኖር እንደሚችል ሳይጠቅሱ ወሳኝ ልዩነቶች ሊኖሩ ይችላሉ ፡፡ ጋውጋ በተጨማሪም ማህበራዊ ኢኮኖሚያዊ ሁኔታ እና የስነሕዝብ ሁኔታ ተጨማሪ የ ACE ምድቦችን እንዴት እንደሚያመጡ ለማጥናት አሁንም ተጨማሪ ጥናት እንደሚያስፈልግ ተናግረዋል ፡፡
ሆኖም ይህ ማለት መጥፎ የሕፃናት ልምዶችን የሚያሳውቁትን በተሻለ ሁኔታ ለመርዳት አቅራቢዎች በአሰቃቂ ሁኔታ መረጃ መስጠት አለባቸው ማለት ነው ፡፡
እንደ እኔ ላሉት እንደዚህ ላሉት ሰዎች ፣ ይህ ማለት ፈታኝ ሊሆኑ ስለሚችሉ ልጆች እና ወጣቶች ስላሳለፍናቸው ነገሮች የበለጠ ክፍት መሆን ማለት ነው ፡፡
በሕይወት የተረፉ ሰዎች እንደመሆናችን መጠን ብዙውን ጊዜ በደረሰብን በደል ወይም በአሰቃቂ ሁኔታ እንዴት እንደደረሰብን እናሳፍራለን። እኔ በማህበረሰቤ ውስጥ ስለደረሰብኝ በደል በጣም ክፍት ነኝ ፣ ግን ከቴራፒ ውጭ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢዎቼ ጋር በጣም ብዙ እንዳልገለጽኩ መቀበል አለብኝ። ስለእነዚህ ልምዶች ማውራት ለተጨማሪ ጥያቄዎች ቦታን ሊከፍት ይችላል ፣ እናም እነዚያን ለማስተናገድ ከባድ ይሆናል።
ለምሳሌ ፣ በቅርብ በተደረገው የነርቭ ሕክምና ቀጠሮ ላይ ከማንኛውም ክስተቶች በአከርካሪዬ ላይ ጉዳት ሊኖር ይችላል የሚል ጥያቄ ቀርቦልኝ ነበር ፡፡ በእውነት በእውነት መልስ ሰጠሁ ፣ ከዚያ በዛ ላይ ማብራራት ነበረብኝ ፡፡ የተከሰተውን ነገር ማስረዳት መቻል በተለይም በፈተና ክፍል ውስጥ ስልጣን እንደተሰጠኝ ሆኖ ለመኖር አስቸጋሪ ወደነበረበት ስሜታዊ ቦታ ወሰደኝ ፡፡
የአስተሳሰብ ልምምዶች አስቸጋሪ ስሜቶችን እንድቆጣጠር ሊረዱኝ እንደሚችሉ አገኘሁ ፡፡ በተለይም ማሰላሰል ጠቃሚ ነው እናም ስሜቶችን በተሻለ ሁኔታ ለመቆጣጠር እንዲረዳዎ የታየ እና የታየ ነው ፡፡ ለእዚህ በጣም የምወዳቸው መተግበሪያዎች ቡዲፊ ፣ ራስጌ ቦታ እና ረጋ ያሉ ናቸው - እያንዳንዳቸው ለጀማሪዎች ወይም ለላቁ ተጠቃሚዎች ምርጥ አማራጮች አሏቸው ፡፡ ቡዲፊፊ እንዲሁ ለህመም እና ለከባድ ህመም በግሌ በጣም በሚያስደንቅ ሁኔታ አጋጥሞኛል ፡፡
የሚቀጥለው ምንድን ነው?
ኤሲኢዎችን ለመለካት ጥቅም ላይ በሚውሉት መመዘኛዎች ላይ ክፍተቶች ቢኖሩም ፣ ጉልህ የሆነ የሕዝብ ጤና ጉዳይ ይወክላሉ ፡፡ ጥሩ ዜናው ፣ በአጠቃላይ ፣ ኤሲኢዎች በአብዛኛው የሚከላከሉ መሆናቸው ነው ፡፡
በልጅነት ጊዜ የሚደርስባቸውን በደል እና ቸልተኝነት ለመቅረፍ እና ለመከላከል የሚረዱ የስቴት እና የአካባቢ ጥቃትን መከላከል ኤጀንሲዎችን ፣ ትምህርት ቤቶችን እና ግለሰቦችን የሚያካትቱ የተለያዩ ስልቶችን ይመክራል ፡፡
ACE ን ለመከላከል ለልጆች ደህንነታቸው የተጠበቀ እና ደጋፊ አከባቢዎችን መገንባት አስፈላጊ እንደሆነ ሁሉ ለአካላዊም ሆነ ለአእምሮ ጤና እንክብካቤ ተደራሽነት ጉዳዮችን መፍታት ለእነሱ መፍትሄ ለመስጠት ወሳኝ ነው ፡፡
ሊመጣ የሚገባው ትልቁ ለውጥ? ታካሚዎች እና አቅራቢዎች በልጅነታቸው አሰቃቂ ልምዶችን የበለጠ በቁም ነገር መውሰድ አለባቸው። ያንን ካደረግን በኋላ በበሽታ እና በአሰቃቂ ሁኔታ መካከል ያለውን ትስስር በተሻለ ለመረዳት እንችላለን - ምናልባትም ለወደፊቱ ለልጆቻችን የጤና ጉዳዮችን እንከላከላለን ፡፡
ኪርስተን ሹልትዝ የዊስኮንሲን ጸሐፊ ነው ወሲባዊ እና የሥርዓተ-ፆታ ደንቦችን የሚፈታተን ፡፡ እንደ ሥር የሰደደ በሽታ እና የአካል ጉዳተኛ ተሟጋች በነበረችው ሥራ አማካይነት በአስተሳሰብ ገንቢ ችግርን በመፍጠር መሰናክሎችን በማፍረስ መልካም ስም አላት ፡፡ እሷ በቅርቡ እንደተመሰረተች ሥር የሰደደ ወሲብ ፣ ይህም በሽታ እና የአካል ጉዳት ከራሳችን እና ከሌሎች ጋር ባለን ግንኙነቶች ላይ እንዴት እንደሚነኩ በግልፅ የሚያወሳ ሲሆን - እርስዎም እንደሚገምቱት - ወሲብ! ስለ ኪርስተን እና ስለ ሥር የሰደደ ወሲብ የበለጠ ማወቅ ይችላሉ በ chronicsex.org እና እሷን ተከተል ትዊተር.
የጣቢያ ምርጫ
የጆሮ ማዳመጫዎችን ለማፅዳት በጣም ጥሩው መንገድ