9 ተግባራዊ ልምምዶች እና እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ይዘት

• 1. ስኳት
• 2. አንድ-ጎን መወዛወዝ በ ኬትልቤል
• 3. በላይ ልማት
• 4. ሰርፍቦርድ
• 5. በባህር ኃይል ገመድ መወዛወዝ
• 6. አንድ-ወገን ጠንካራ
• 7. ቡርፐስ
• 8. TRX triceps
• 9. የሆድ ዕቃ

የተግባር ልምምዶች በሰውነት ጡንቻዎች ውስጥ ከሚከሰቱት በተለየ የጡንቻን ጡንቻዎች በሙሉ በተናጥል የሚሰሩ ናቸው ፡፡ ስለሆነም የተግባር ልምዶች የአካል ግንዛቤን ፣ የሞተር ቅንጅትን ፣ ቅልጥፍናን ፣ ሚዛንን እና የጡንቻ ጥንካሬን ያሻሽላሉ ፡፡

የአካላዊ ትምህርት ባለሙያ እስከተያዙ ድረስ የተግባር ስልጠና በሁሉም ሰዎች ሊከናወን ይችላል። ይህ ዓይነቱ ሥልጠና ተለዋዋጭ እና በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያካትት ሲሆን ይህም የአካል ሁኔታን ማሻሻል እና የጡንቻ ጥንካሬን እና ጽናትን ማሻሻል ይደግፋል ፡፡ የተግባር ስልጠና ሌሎች ጥቅሞችን ያግኙ ፡፡

የተግባር ልምምዶች በዋነኝነት የሚከናወኑት የሰውነት ክብደትን በመጠቀም ነው ፣ ሆኖም ልምምዶቹ እንደ ‹ዲምብልብል› ፣ የጎማ ባንዶች ፣ “pulleys” ያሉ አንዳንድ መለዋወጫዎችን በመጠቀም ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ የ kettlebells, የስዊስ ኳሶች እና ሌሎችም ቀላል እና ርካሽ ናቸው ፡፡

የሚሠራው ዑደት በሰውየው ባህሪዎች እና ዓላማዎች መሠረት በባለሙያ መወሰኑ አስፈላጊ ነው። የተግባር ልምዶች አንዳንድ ምሳሌዎች-

1. ስኳት

ስኩዌቱ ዋናውን ለማጠንከር ብቻ ሳይሆን ዝቅተኛ የአካል ክፍሎችን ለመስራት ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን የራስዎን የሰውነት ክብደት በመጠቀም ወይም ከዶምቤሎች ጋር ሊከናወን ይችላል ፡፡

ስኩዊቱ በትክክል እንዲከናወን እግሮችዎን ወደ ፊት እና ወደ ትከሻ ስፋት በማዞር አስፈላጊ ከሆነ አስፈላጊ ከሆነ በሰውነትዎ ፊት ያለውን ድብርት ይያዙ ፡፡ ከዚያ ሆዱን ይቅበዘበዙ ፣ ይንጠለጠሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህ እንቅስቃሴ በአስተማሪው ለተጠቀሰው ጊዜ መደገም አለበት ፡፡

2. አንድ-ጎን መወዛወዝ በ ኬትልቤል

ይህ መልመጃ በመጠቀም ነው kettlebell እና ቁርጭምጭሚትን ፣ ጉልበቱን እና ዳሌዎ extensionን ማራዘምን ለማዳበር ስለሚረዳ ስኩዊቱን ያሟላል ፡፡

ይህንን መልመጃ ለማከናወን የ ‹መያዝ› ያስፈልግዎታል kettlebell በቀኝ እጅዎ እና ትንሽ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ፡፡ ከዚያ ፣ ከሰውነት ጋር ይግፉት kettlebell የትከሻ-ርዝመት እና ጉልበቶች ተዘርግተው ይቁሙ እና ከዚያ በተመሳሳይ መንገድ የኪቲልቤልን ዝቅ ያድርጉ።

የተግባር ስልጠና ተለዋዋጭ ስለሆነ ብዙውን ጊዜ መቼ እንደሆነ ይመከራል kettlebell ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ፣ ሰውዬው በተመሳሳይ ተከታታይ ወቅት ሁለቱን ወገኖች መሥራት በመቻሉ ወደ ሌላኛው እጅ ያስተላልፋል ፡፡

3. በላይ ልማት

ይህ መልመጃ ለዋና እና ለትከሻዎች መረጋጋትን ለመስጠት ይረዳል እና ለምሳሌ በዴምቤል ወይም በባርቤል ሊከናወን ይችላል ፡፡

የዚህ መልመጃ አፈፃፀም ቀላል ነው ፣ ዱባዎቹን ወይም ባሩን በትከሻ ቁመት ላይ ብቻ ያኑሩ እና ከጭንቅላቱ በላይ ያደጉ ፣ እና እንቅስቃሴው በአስተማሪው በተጠቀሰው ጊዜ መደገም አለበት።

4. ሰርፍቦርድ

ቦርዱ የትከሻውን መረጋጋት እና የአከርካሪ አጥንት መረጋጋትን የሚያረጋግጥ የሆድ ፣ የሎር እና የክርን አካባቢ ጡንቻዎች ጋር የሚዛመድ የትከሻውን መረጋጋት እና የአንጎልን ጠንካራነት ለማረጋገጥ ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

ሰሌዳውን ለመሥራት እጆችዎን ወይም ክርኖችዎን እና የእግሮችዎን ኳሶች መሬት ላይ ብቻ ይደግፉ እና በአስተማሪው ለሚመከረው ጊዜ ቦታውን ያቆዩ ፡፡

5. በባህር ኃይል ገመድ መወዛወዝ

ይህ መልመጃ ከፍተኛ የመቋቋም ችሎታን ያበረታታል እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽላል ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ ወደ ተግባራዊ ወረዳዎች ውስጥ ይካተታል ፡፡

የባህር ኃይል ገመድ ልምምድ ቀላል ነው ፣ ሰውየው የገመዱን ጫፎች መያዝ ፣ የሆድ ዕቃን ማመቻቸት እና በጉልበቶቹ በከፊል ተጣጣፊ ፣ እጆቹን ወደ ላይ እና ወደ ታች ማንቀሳቀስ ፣ ተለዋጭ አሠራሮች እንዲፈጠሩ ማድረግ አለበት ፡፡

6. አንድ-ወገን ጠንካራ

እንቅስቃሴውን ለማከናወን የተረጋጋ ሆኖ መቆየቱ አስፈላጊ በመሆኑ የአንድ ወገን ጥንካሬው እንዲሁ በተግባራዊ ሥልጠና ውስጥ ሊካተት ይችላል ፣ ምክንያቱም የኋላ እና የሆድ ጡንቻዎችን ከማነቃቃት በተጨማሪ የእግርን ጀርባ እንዲሰሩ ያስችልዎታል ፡፡

ይህ መልመጃ በዶምቤል ወይም ሊከናወን ይችላል kettlebell, በአንድ እጅ ብቻ በሰውነት ፊት ለፊት መያዝ ያለበት። ከዚያ እግሩ ከእጅ ጋር ይመሳሰላል ክብደቱ ከወለሉ ጋር ተስተካክሎ ሌላኛው እግሩ በእንቅስቃሴው ውስጥ በአየር ውስጥ መታገድ አለበት ፣ ይህም ሸክሙን ወደ እግሩ ዝቅ በማድረግ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሳል ፣ እሱ ነው ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ለማቆየት እና የሆድ ጡንቻዎችዎ እንዲነቃ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡

በዚህ መልመጃ ጉዳይ ላይ አስተማሪው ቀደም ሲል በተቀመጠው ጊዜ ውስጥ የከፍተኛ ድግግሞሾቹን ውጤት ማመላከት እና በኋላ ከሌላው እግር ጋር ማድረግ ይችላል ፣ ወይም በአንዱ እና በሌላው መካከል ሌላ ተግባራዊ እንቅስቃሴን ሊያካትት ይችላል ፡፡

7. ቡርፐስ

ቡርኩ በሰውየው የልብና የደም ቧንቧ አቅም ላይ የሚሠራ ቀላል እና በጣም የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን የልብ ምትን ለመጨመር እና የካሎሪ ወጪን ለመደገፍ በተግባር ስልጠና ውስጥ ሊካተት ይችላል ፡፡

የቡርኩ እንቅስቃሴ በመሠረቱ መዋሸት እና በፍጥነት መነሳት ያካትታል ፡፡ ማለትም እንቅስቃሴውን ለማከናወን ሰውዬው እጆቹን መሬት ላይ በመደገፍ ሙሉ በሙሉ ለመተኛት እግሮቹን ወደኋላ መወርወር አለበት። ከዚያ ለማንሳት የተገላቢጦሽ እንቅስቃሴን ያካሂዱ ፣ ስለሆነም እግሮችዎን መሳብ እና ከወለሉ ላይ ማንሳት ፣ ትንሽ መዝለል እና እጆቻችሁን ወደ ላይ መዘርጋት አለብዎት።

ሰውየው ለእንቅስቃሴው ጥራት ትኩረት በመስጠት የቡርቦቹ አፈፃፀም ወቅት ምት እንዲጠብቅ ማድረጉ አስፈላጊ ነው ፡፡

8. TRX triceps

በ TRX ላይ የ “triceps” እንቅስቃሴን ለማከናወን በአስተማሪው በተጠቀሰው ችግር መሠረት ቴፕውን ማስተካከል እና ቴፕውን ከጭንቅላቱ በላይ ማድረጉ አስፈላጊ ነው ፡፡ ከዚያ በግል ዝንባሌው መሠረት ድግግሞሾቹን በማከናወን እጆችዎን ያራዝሙ እና ያጥፉ ፡፡

TRX በጣም ሁለገብ መሳሪያ ነው ፣ እሱም በተግባራዊ ስልጠና ውስጥ በበርካታ መንገዶች ሊካተት ይችላል ፣ እንቅስቃሴውን የማከናወን ችግርን ይጨምራል እና በርካታ ጥቅሞችን ያረጋግጣል ፡፡ ስለ TRX የበለጠ ይመልከቱ።

9. የሆድ ዕቃ

ምንም እንኳን አብዛኛዎቹ የአሠራር ልምዶች ሆዱን የሚያነቃቁ ቢሆኑም ይህን በተናጥል በተናጠል መንገድ ለመስራት ጡንቻውን ማከናወንም አስደሳች ነው ፡፡ ስለሆነም በስልጠናው ዓላማ መሠረት የጎን ፣ የበታች ወይም የበታች ቁጭቶችን እንዲያከናውን በአስተማሪው ሊጠቆም ይችላል ፡፡

አንድ ዓይነት ብዙ ጊዜ የሚገለፀው አንድ አይነት ሆድ ሲሆን ሰውየው መሬት ላይ ተኝቶ እግሮቹን ማጠፍ አለበት ፣ ይህም የእግሮች ጫማ እንዲነካ ወይም ጉልበቶቹ አንድ ላይ እንዲሆኑ እና እግሮቹም ወለሉ ላይ ተስተካክለው እንዲኖሩ ይደረጋል ፡፡ . ከዚያ በመሬቱ ላይ ሙሉ በሙሉ ከፍ ማድረግ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስን መቆጣጠር አለብዎ ፣ ይህ እንቅስቃሴ በአስተማሪው ዝንባሌ መሠረት።