10 በ FODMAPs ውስጥ ከፍ ያሉ ምግቦች (እና በምትኩ ምን መብላት አለባቸው)
ይዘት
- ከፍተኛ ፎዶማፕ በእውነቱ ምን ማለት ነው?
- 1. ስንዴ
- 2. ነጭ ሽንኩርት
- 3. ሽንኩርት
- 4. ፍራፍሬ
- 5. አትክልቶች
- 6. ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች
- 7. ጣፋጮች
- 8. ሌሎች እህሎች
- 9. የወተት ተዋጽኦ
- 10. መጠጦች
- ሁሉም ሰው ከ FODMAP ን መራቅ አለበት?
- ቁም ነገሩ
ምግብ የምግብ መፍጫ ጉዳዮች የተለመዱ ምክንያቶች ናቸው ፡፡ በተለይም በሚመገቡት ካርቦሃይድሬት ውስጥ ያሉ ምግቦች እንደ ጋዝ ፣ የሆድ መነፋት እና የሆድ ህመም ያሉ ምልክቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡
የእነዚህ ካርቦሃይድሬት ቡድን FODMAPs በመባል የሚታወቅ ሲሆን ምግቦች በእነዚህ ካርቦሃይድሬት ውስጥ እንደ ከፍተኛ ወይም ዝቅተኛ ተብለው ሊመደቡ ይችላሉ ፡፡
ከፍተኛ የ FODMAP ምግቦችን መገደብ የአንጀት ምልክቶችን በተለይም በቀላሉ የሚበሳጭ የአንጀት ሕመም (ኢቢኤስ) ላለባቸው ሰዎች አስደናቂ እፎይታ ያስገኛል ፡፡
ይህ ጽሑፍ በ FODMAPs ውስጥ ከፍተኛ የሆኑ 10 የተለመዱ ምግቦችን እና ንጥረ ነገሮችን ያብራራል ፡፡
ከፍተኛ ፎዶማፕ በእውነቱ ምን ማለት ነው?
FODMAP ለ Fermentable Oligo- ፣ Di- ፣ Mono-saccharides እና Polyols ማለት ነው። እነዚህ የምግብ መፍጫ ጉዳዮችን ሊያስከትሉ ለሚችሉ የካርቦሃይድሬት ሳይንሳዊ ስሞች ናቸው ፡፡
አስቀድሞ በተገለጸው የመቁረጥ ደረጃዎች () መሠረት አንድ ምግብ እንደ ከፍተኛ- FODMAP ይመደባል።
የታተሙ የመቁረጥ ደረጃዎች እንደሚያመለክቱት ከፍተኛ የ FODMAP ምግብ ከሚከተሉት ካርቦኖች ውስጥ ከአንድ በላይ ይይዛል ():
- ኦሊጎሳሳካርዴስ 0.3 ግራም ወይ ፍሬክራኖች ወይም ጋላክቶ-ኦሊጎሳሳካርዴስ (GOS)
- Disaccharides: 4.0 ግራም ላክቶስ
- ሞኖሳካካርዴስ ከግሉኮስ የበለጠ 0.2 ግራም የበለጠ ፍሩክቶስ
- ምርጫዎች 0.3 ግራም ወይ ማኒቶል ወይም sorbitol
ሁለት ዩኒቨርሲቲዎች የተረጋገጡ የ FODMAP የምግብ ዝርዝሮችን እና መተግበሪያዎችን ያቀርባሉ - ሞናሽ ዩኒቨርሲቲ እና ለንደን ኪንግስ ኮሌጅ ፡፡
በተጨማሪም እያንዳንዱ ሰው ከ FODMAP ን መራቅ እንደሌለበት ማወቅ አስፈላጊ ነው። በእርግጥ ፣ FODMAPs ለአብዛኞቹ ሰዎች ጠቃሚ ናቸው ፡፡
FODMAP ን መገደብ ለእርስዎ ትክክል መሆን አለመሆኑን ለመወሰን ለማገዝ ይህንን ጽሑፍ ያንብቡ። ከዚያ እነሱን ለመገደብ ከወሰኑ የሚከተሉትን 10 ምግቦች መፈለግዎን ያረጋግጡ ፡፡
1. ስንዴ
ስንዴ በምዕራባዊው ምግብ ውስጥ ካሉ የ ‹FODMAPs› ትልቁ አስተዋፅዖዎች አንዱ ነው () ፡፡
ይህ የሆነበት ምክንያት ስንዴ በብዛት ስለሚበላው - የተከማቸ የ FODMAPs ምንጭ ስለሆነ አይደለም ፡፡
በእርግጥ ፣ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ከተወያዩት ከሌሎቹ ዘጠኝ ምንጮች ጋር ሲነፃፀር ስንዴ በክብደት በጣም ዝቅተኛ ከሆኑት የ FODMAP ብዛት ውስጥ አንዱን ይይዛል ፡፡
በዚህ ምክንያት ስንዴን እንደ ጥቃቅን እና ጣዕም የመሳሰሉ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን የያዙ ምግቦች እንደ ዝቅተኛ FODMAP ይቆጠራሉ ፡፡
በጣም የተለመዱት የስንዴ ምንጮች ዳቦ ፣ ፓስታ ፣ የቁርስ እህሎች ፣ ብስኩት እና ኬኮች ናቸው ፡፡
በአስተያየት የተጠቆሙ ዝቅተኛ የ FODMAP swaps ቡናማ ሩዝ ፣ ባችሃት ፣ በቆሎ ፣ ማሽላ ፣ አጃ ፣ ፖሌንታ ፣ ኪኖአ እና ታፒዮካ (፣) ፡፡
ማጠቃለያ
በምእራባዊው ምግብ ውስጥ ስንዴ የ FODMAPs ምንጭ ነው። ሆኖም ፣ በሌሎች ፣ በዝቅተኛ- FODMAP ሙሉ እህል ሊተካ ይችላል ፡፡
2. ነጭ ሽንኩርት
ነጭ ሽንኩርት በጣም ከተከማቹ የ FODMAP ምንጮች አንዱ ነው ፡፡
እንደ አለመታደል ሆኖ በአመጋገብዎ ውስጥ ነጭ ሽንኩርት መገደብ በብዙ ወጦች ፣ ስስቦች እና ጣዕሞች ላይ የተጨመረ ስለሆነ በጣም ከባድ ነው ፡፡
በተቀነባበረ ምግብ ውስጥ ነጭ ሽንኩርት እንደ ቅመማ ቅመሞች ወይም ተፈጥሯዊ ጣዕም ባሉ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ሊዘረዝር ይችላል ፡፡ ስለሆነም ጥብቅ ዝቅተኛ የ FODMAP አመጋገብን የሚከተሉ ከሆነ እነዚህን ንጥረ ነገሮች መተው ያስፈልግዎታል።
ፍሩካኖች በነጭ ሽንኩርት ውስጥ ዋናው የ FODMAP ዓይነት ናቸው ፡፡
ሆኖም የደረቁ ነጭ ሽንኩርት ከነጭ ሽንኩርት () ጋር ሲነፃፀር በሦስት እጥፍ ያህል ፍራኮንሶችን ስለሚይዝ የፍራንክራኖች ብዛት በነጭ ሽንኩርት ትኩስ ወይም በደረቅ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡
ነጭ ሽንኩርት በ FODMAPs ከፍተኛ ቢሆንም ከብዙ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ ለዚህ ነው መወገድ ያለበት በ FODMAP ስሜት በሚሰማቸው ሰዎች ውስጥ ብቻ ነው።
በአስተያየት የተጠቆሙ ዝቅተኛ የ FODMAP swaps ቀይ ሽንኩርት ፣ ቺሊ ፣ ፌኒግሪክ ፣ ዝንጅብል ፣ የሎሚ ሣር ፣ የሰናፍጭ ዘር ፣ ሳርሮን እና ሳር (፣ ፣) ፡፡
ማጠቃለያ
ነጭ ሽንኩርት በጣም ከተከማቹ የ FODMAP ምንጮች አንዱ ነው ፡፡ ሆኖም ነጭ ሽንኩርት ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች ያሉት ሲሆን በ FODMAP ተጋላጭ ለሆኑ ሰዎች ብቻ መገደብ አለበት ፡፡
3. ሽንኩርት
ሽንኩርት ሌላ የተከማቸ የፍራካኖች ምንጭ ነው ፡፡
ከነጭ ሽንኩርት ጋር በሚመሳሰል መልኩ ሽንኩርት ብዙ አይነት ምግቦችን ለመቅመስ በተለምዶ ጥቅም ላይ ስለሚውል መገደብ ያስቸግራል ፡፡
ሻልሎት ከፍራቾች ከፍተኛ ምንጮች አንዱ ሲሆን አንድ የስፔን ሽንኩርት ደግሞ ከዝቅተኛ ምንጮች አንዱ ነው () ፡፡
የተለያዩ የሽንኩርት ዓይነቶች የተለያዩ መጠን ያላቸው FODMAP ዎችን ቢይዙም ፣ ሁሉም ሽንኩርት ከፍተኛ የ ‹FODMAP› እንደሆኑ ተደርገው ይታያሉ ፡፡
በአስተያየት የተጠቆሙ ዝቅተኛ የ FODMAP swaps አሳፎኤቲዳ በተለምዶ በሕንድ ምግብ ማብሰያ ውስጥ የሚያገለግል አሳዛኝ ቅመም ነው ፡፡ በመጀመሪያ በሙቅ ዘይት ውስጥ ማብሰል እና በትንሽ መጠን መጨመር አለበት ፡፡ ሌሎች ዝቅተኛ- FODMAP ጣዕሞች እዚህ ይገኛሉ ፡፡
ማጠቃለያየተለያዩ የሽንኩርት ዓይነቶች የተለያዩ መጠን ያላቸው FODMAP ዎችን ይይዛሉ ፣ ግን ሁሉም ሽንኩርት ከፍተኛ መጠን እንዳላቸው ይቆጠራሉ ፡፡
4. ፍራፍሬ
ሁሉም ፍራፍሬዎች የ FODMAP ፍሩክቶስን ይይዛሉ።
ግን በሚያስደስት ሁኔታ ሁሉም ፍራፍሬዎች በ FODMAPs ውስጥ ከፍ ያሉ እንደሆኑ አይቆጠሩም ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት አንዳንድ ፍራፍሬዎች ከሌሎቹ ያነሱ ፍሩክቶስን ስለሚይዙ ነው ፡፡
እንዲሁም አንዳንድ ፍራፍሬዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ግሉኮስ ይይዛሉ ፣ ይህም FODMAP ያልሆነ ስኳር ነው ፡፡ ግሉኮስ ሰውነትዎን ፍሩክቶስን እንዲወስድ ስለሚረዳ ይህ አስፈላጊ ነው።
ለዚህም ነው በፍራፍሬስም ሆነ በግሉኮስ ውስጥ ከፍ ያሉ ፍራፍሬዎች በተለምዶ የአንጀት ምልክቶችን የማያሳዩት ፡፡ በተጨማሪም ከፍ-ግሉኮስ የበለጠ ፍሩክቶስ ያላቸው ፍራፍሬዎች ብቻ ከፍተኛ-FODMAP ተብለው የሚወሰዱትም እንዲሁ ነው ፡፡
የሆነ ሆኖ አነስተኛ የ FODMAP ፍራፍሬዎች እንኳን በብዛት ከተጠቀሙ የአንጀት ምልክቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡ ይህ በአንጀትዎ ውስጥ ካለው አጠቃላይ የፍሩክቶስ ጭነት ጋር የተያያዘ ነው።
ስለዚህ ፣ ስሜታዊ የሆኑ ሰዎች በአንድ ቁጭ ብለው አንድ ፍሬ ብቻ እንዲበሉ ይበረታታሉ ወይም በግምት 3 አውንስ (80 ግራም)።
ከፍተኛ የ FODMAP ፍራፍሬዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ: ፖም ፣ አፕሪኮት ፣ ቼሪ ፣ በለስ ፣ ማንጎ ፣ የአበባ ማር ፣ peaches ፣ pears ፣ ፕለም እና ሐብሐብ () ፡፡
ዝቅተኛ- FODMAP ፍራፍሬዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ: ያልበሰለ ሙዝ ፣ ብሉቤሪ ፣ ኪዊ ፣ ሊም ፣ ማንዳሪን ፣ ብርቱካን ፣ ፓፓያ ፣ አናናስ ፣ ሩባርብ እና እንጆሪ () ፡፡
እባክዎን ይህ የተሟላ ዝርዝር አለመሆኑን ልብ ይበሉ። ሌሎች ዝርዝሮች እዚህ ይገኛሉ ፡፡
ማጠቃለያሁሉም ፍራፍሬዎች የ FODMAP ፍሩክቶስን ይይዛሉ። ሆኖም አንዳንድ ፍራፍሬዎች አነስተኛ የፍራፍሬሲዝ መጠን ስላላቸው ቀኑን ሙሉ በነጠላ ክፍሎች ሊደሰቱ ይችላሉ ፡፡
5. አትክልቶች
አንዳንድ አትክልቶች በ FODMAPs ከፍተኛ ናቸው።
በእርግጥ ፣ አትክልቶች በጣም የተለያዩ የ FODMAP ን ይዘቶች ይዘዋል ፡፡ ይህ ፍራክታንስ ፣ ጋላክቶ-ኦሊጎሳሳካርዴስ (GOS) ፣ ፍሩክቶስ ፣ ማንኒቶል እና sorbitol ን ያጠቃልላል ፡፡
በተጨማሪም በርካታ አትክልቶች ከአንድ በላይ የ FODMAP ዓይነቶችን ይይዛሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ አስፓራጉስ ፍራካኖች ፣ ፍሩክቶስ እና ማኒቶል () ይ containsል ፡፡
አትክልቶች የጤነኛ አመጋገብ አካል እንደሆኑ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፣ እና እነሱን መብላት ማቆም አያስፈልግም። በምትኩ ፣ ለዝቅተኛ የ FODMAP ሰዎች ከፍተኛ የ FODMAP አትክልቶችን ይቀይሩ ፡፡
ከፍተኛ የ FODMAP አትክልቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ: አስፓራጉስ ፣ ብራሰልስ ቡቃያ ፣ የአበባ ጎመን ፣ የጣፋጭ ቅጠሎች ፣ የአለም እና የኢየሩሳሌም አርቲኮከስ ፣ ካሬላ ፣ ሊቅ ፣ እንጉዳይ እና የበረዶ አተር (፣) ፡፡
ዝቅተኛ FODMAP አትክልቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ: የባቄላ ቡቃያ ፣ ካፒሲየም ፣ ካሮት ፣ የሾም ድምር ፣ ኤግፕላንት ፣ ጎመን ፣ ቲማቲም ፣ ስፒናች እና ዛኩኪኒ (፣) ፡፡
ማጠቃለያአትክልቶች የተለያዩ የ FODMAP ዎችን ይዘዋል። ሆኖም ፣ ብዙ አትክልቶች በተፈጥሮ በ FODMAPs ዝቅተኛ ናቸው።
6. ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች
ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች ከመጠን በላይ ጋዝ እና የሆድ እብጠት በመፍጠር የሚታወቁ ሲሆን ይህም በከፊል ለከፍተኛ የ FODMAP ይዘታቸው ምክንያት ነው ፡፡
በጥራጥሬዎች እና በጥራጥሬዎች ውስጥ ያለው ቁልፍ FODMAP ጋላክቶ-ኦሊጎሳሳካርዴስ (GOS) () ይባላል ፡፡
የጥራጥሬዎች እና የጥራጥሬዎች የ GOS ይዘት እንዴት እንደተዘጋጁ ይነካል ፡፡ ለምሳሌ ፣ የታሸገ ምስር የተቀቀለ ምስር የሚያደርገውን ግማሹን GOS ይይዛል ፡፡
ይህ የሆነበት ምክንያት ጂኦኤስ በውኃ የሚሟሟ ነው ፣ ማለትም የተወሰኑት ከምስር ምስሎቹ ውስጥ ወጥተው ወደ ፈሳሹ ይወጣል ፡፡
ቢሆንም ፣ የታሸጉ ጥራጥሬዎች እንኳን የ FODMAPs ምንጭ ናቸው ፣ ምንም እንኳን አነስተኛ ክፍሎች (በተለምዶ በአንድ አገልግሎት 1/4 ኩባያ) በዝቅተኛ የ FODMAP አመጋገብ ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ ፡፡
ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች ለቬጀቴሪያኖች ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው ፣ ግን እነሱ ብቸኛው ምርጫ አይደሉም። ሌሎች ብዙ ዝቅተኛ- FODMAP ፣ በፕሮቲን የበለጸጉ አማራጮች አሉ።
ከፍተኛ የ FODMAP ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ: የተጋገረ ባቄላ ፣ ጥቁር አይን አተር ፣ ሰፊ ባቄላ ፣ የቅቤ ባቄላ ፣ ሽምብራ ፣ የኩላሊት ባቄላ ፣ ምስር ፣ አኩሪ አተር እና የተከፈለ አተር () ፡፡
ዝቅተኛ- FODMAP ፣ የቬጀቴሪያን የፕሮቲን ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ: ቶፉ ፣ እንቁላሎች እና አብዛኞቹ ፍሬዎች እና ዘሮች ፡፡
ማጠቃለያጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች ከመጠን በላይ ጋዝ በመፍጠር እና እብጠት በመፍጠር ይታወቃሉ። ይህ ከእነሱ ከፍተኛ የ FODMAP ይዘት ጋር ይዛመዳል ፣ እነሱ በተዘጋጁበት ሁኔታ ሊለወጥ ይችላል።
7. ጣፋጮች
በዝቅተኛ የ FODMAP ምግብ ላይ ጣፋጮች ማከል አጠቃላይ የ FODMAP ይዘቱን እንዲጨምር ስለሚያደርግ ጣፋጮች የ FODMAPs ድብቅ ምንጭ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡
እነዚህን የተደበቁ ምንጮችን ለማስወገድ በታሸጉ ምግቦች ላይ ያሉትን ንጥረ ነገሮች ዝርዝር ይፈትሹ ፡፡
እንደ አማራጭ በእንግሊዝ ከሆኑ የኪንግስ ኮሌጅ ዝቅተኛ FODMAP መተግበሪያ ከፍተኛ የ FODMAP ምግቦችን ለመለየት በታሸጉ ምግቦች ላይ የአሞሌ ኮዶችን ለመቃኘት ያስችልዎታል ፡፡
ከፍተኛ የ FODMAP ጣፋጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ: አጋቬ የአበባ ማር ፣ ከፍተኛ ፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮ ፣ ማር እና የተጨመሩ ፖሊዮሎች ከስኳር ነፃ በሆኑ ማዕድናት እና ማኘክ ድድ ውስጥ የሚገኙትን ስያሜዎች ይፈትሹ (ለ sorbitol ፣ mannitol ፣ xylitol ወይም isomalt መለያዎችን ይፈትሹ) ፣ ፣) ፡፡
ዝቅተኛ- FODMAP ጣፋጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ: ግሉኮስ ፣ የሜፕል ሽሮፕ ፣ ሳክሮስ ፣ ስኳር እና እንደ aspartame ፣ saccharin እና Stevia (፣) ያሉ ብዙ ሰው ሰራሽ ጣፋጮች።
ማጠቃለያከፍተኛ የ FODMAP ጣፋጮች የምግብ የ FODMAP ይዘትን ሊጨምሩ ይችላሉ። እነዚህን የተደበቁ ምንጮችን ለማስወገድ በታሸጉ ምግቦች ላይ ያሉትን ንጥረ ነገሮች ዝርዝር ይፈትሹ ፡፡
8. ሌሎች እህሎች
በ FODMAPs ውስጥ ስንዴ ከፍ ያለ ስንዴ ብቻ አይደለም ፡፡ በእርግጥ ፣ እንደ አጃ ያሉ ሌሎች እህሎች እንደ ስንዴ እንደሚያደርሱት የ FODMAPs እጥፍ ገደማ እጥፍ ይይዛሉ () ፡፡
ይህ እንዳለ ሆኖ ፣ እንደ እርሾ አጃው ዳቦ ያሉ አንዳንድ የሾላ ዳቦ ዓይነቶች በ FODMAPs ውስጥ ዝቅተኛ ሊሆኑ ይችላሉ።
ምክንያቱም እርሾ የማፍላት ሂደት የመፍላት ደረጃን የሚያካትት ሲሆን በዚህ ወቅት የተወሰኑት የ FODMAPs ወደ ሊፈጩ የሚችሉ ስኳሮች ይከፈላሉ ፡፡
ይህ እርምጃ የፍራክታንን ይዘት ከ 70% በላይ () ለመቀነስ ተችሏል።
ይህ የተወሰኑ የአሠራር ዘዴዎች የ FODMAP ይዘትን ምግብ ሊለውጡ ይችላሉ የሚለውን አስተሳሰብ ያጠናክራል ፡፡
ከፍተኛ የ FODMAP እህሎች የሚከተሉትን ያካትታሉ: ዐማራ ፣ ገብስ እና አጃ ()።
ዝቅተኛ የ FODMAP እህሎች የሚከተሉትን ያካትታሉ: ቡናማ ሩዝ ፣ ባችሃት ፣ በቆሎ ፣ ማሽላ ፣ አጃ ፣ ፖሌንታ ፣ ኪኖአ እና ታፒዮካ (፣) ፡፡
ማጠቃለያስንዴ ብቸኛው ከፍተኛ የ FODMAP እህል አይደለም ፡፡ ሆኖም ፣ የ FODMAP የእህል ዓይነቶች በተለያዩ የአሠራር ዘዴዎች ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡
9. የወተት ተዋጽኦ
የወተት ተዋጽኦ ምርቶች የ FODMAP ላክቶስ ዋና ምንጭ ናቸው ፡፡
ይሁን እንጂ ሁሉም የወተት ተዋጽኦዎች ላክቶስን የያዙ አይደሉም ፡፡
ቼክ በማምረት ሂደት ውስጥ ብዙ ላክቶስ ስለሚጠፋ ይህ ብዙ ጠንካራ እና የጎለመሱ አይብ ዓይነቶችን ያጠቃልላል () ፡፡
ነገር ግን አንዳንድ አይቦች ከፍ ያለ FODMAP ን የሚያደርጋቸው እንደ ነጭ ሽንኩርት እና ሽንኩርት ያሉ ተጨማሪ ቅመሞችን እንደያዙ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፡፡
ከፍተኛ የ FODMAP የወተት ተዋጽኦዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ: የጎጆ ቤት አይብ ፣ አይብ ፣ ወተት ፣ ኳርክ ፣ ሪኮታ እና እርጎ ፡፡
ዝቅተኛ የ FODMAP የወተት ተዋጽኦዎች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ የቼድዳር አይብ ፣ ክሬም ፣ ፈታ አይብ ፣ ላክቶስ-ነፃ ወተት እና የፓርማሲያን አይብ ፡፡
ማጠቃለያየ FODMAP ላክቶስ ዋና ምንጭ ወተት ነው ፣ ግን አስገራሚ ቁጥር ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች በተፈጥሮ ላክቶስ ዝቅተኛ ናቸው ፡፡
10. መጠጦች
መጠጦች ሌላ የ FODMAP ዎች ቁልፍ ምንጭ ናቸው ፡፡
ከከፍተኛ የ FODMAP ንጥረ ነገሮች ለሚዘጋጁ መጠጦች ይህ ብቻ የተወሰነ አይደለም ፡፡ በእርግጥ ከዝቅተኛ FODMAP ንጥረ ነገሮች የተሠሩ መጠጦች በ FODMAPs ውስጥም ከፍተኛ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡
ብርቱካን ጭማቂ አንድ ምሳሌ ነው ፡፡ ብርቱካኖች ዝቅተኛ-FODMAP ሲሆኑ ብዙ ብርቱካኖች አንድ ብርጭቆ የብርቱካን ጭማቂ ለማዘጋጀት ያገለግላሉ ፣ እና የ FODMAP ይዘታቸው ተጨማሪ ነው።
በተጨማሪም ፣ አንዳንድ የሻይ እና የአልኮሆል ዓይነቶች በ FODMAPs ውስጥም ከፍተኛ ናቸው ፡፡
ከፍተኛ የ FODMAP መጠጦች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ የቻይ ሻይ ፣ የሻሞሜል ሻይ ፣ የኮኮናት ውሃ ፣ የጣፋጭ ወይን እና የሩም () ፡፡
ዝቅተኛ የ FODMAP መጠጦች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ ጥቁር ሻይ ፣ ቡና ፣ ጂን ፣ አረንጓዴ ሻይ ፣ ፔፔርሚንት ሻይ ፣ ቮድካ ፣ ውሃ እና ነጭ ሻይ () ፡፡
ማጠቃለያብዙ መጠጦች በ FODMAPs ከፍተኛ ናቸው ፣ እና ይህ ከከፍተኛ የ FODMAP ንጥረ ነገሮች በተዘጋጁ መጠጦች ብቻ የተወሰነ አይደለም።
ሁሉም ሰው ከ FODMAP ን መራቅ አለበት?
ከ FODMAP ን መራቅ ያለበት አነስተኛ የሰዎች ስብስብ ብቻ ነው።
በእርግጥ ፣ FODMAP ለአብዛኞቹ ሰዎች ጤናማ ናቸው ፡፡ ብዙ FODMAPs እንደ ቅድመ-ቢቲዮቲክስ ሆነው ያገለግላሉ ፣ ማለትም በአንጀትዎ ውስጥ ጤናማ ባክቴሪያዎችን እድገትን ያራምዳሉ ፡፡
የሆነ ሆኖ ፣ አስገራሚ ቁጥር ያላቸው ሰዎች ለ FODMAP ፣ በተለይም IBS ላላቸው ሰዎች ስሜታዊ ናቸው ፡፡
በተጨማሪም ፣ ሳይንሳዊ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት IBS ካላቸው ሰዎች ውስጥ ወደ 70% የሚሆኑት በዝቅተኛ የ FODMAP ምግብ ላይ ምልክቶቻቸውን በቂ እፎይታ ያገኛሉ ፡፡
ከዚህም በላይ ከ 22 ጥናቶች የተውጣጡ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት ምግብ በሆድ ውስጥ ህመምን ለመቆጣጠር እና IBS ላላቸው ሰዎች የሆድ መነፋትን ለመቆጣጠር በጣም ውጤታማ ነው ፡፡
ማጠቃለያFODMAPs መገደብ ያለበት በአነስተኛ የህዝብ ክፍል ውስጥ ብቻ ነው። ለሌሎች ሁሉ ፣ FODMAP በአንጀት ጤንነት ውስጥ ጠቃሚ ሚና የተሰጠው በአመጋገቡ ውስጥ በቀላሉ መካተት አለባቸው ፡፡
ቁም ነገሩ
ብዙ በተለምዶ የሚበሉት ምግቦች በ FODMAPs ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፣ ግን ለእነሱ ንቁ በሆኑ ሰዎች ብቻ መገደብ አለባቸው።
ለእነዚህ ሰዎች ከፍ ያለ የ FODMAP ምግቦች ከተመሳሳይ የምግብ ቡድን ውስጥ ለሚገኙ ዝቅተኛ የ FODMAP ምግቦች መለዋወጥ አለባቸው ፡፡ ይህ የተከለከለ ምግብን በሚከተልበት ጊዜ ሊከሰቱ የሚችሉትን የምግብ እጥረት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡
ታዋቂ ጽሑፎች
የመንፈስ ጭንቀት የሚያደርጉ ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶች