HIIT: ምን እንደሆነ ፣ ጥቅሞች እና በቤት ውስጥ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
ይዘት
HIIT ፣ በመባልም ይታወቃል የከፍተኛ ጥልቀት ክፍተት ስልጠና ወይም ከፍተኛ የኃይለኛ የጊዜ ልዩነት ሥልጠና (ሜታቦሊዝም) እንዲፋጠን በማድረጉ እንዲሁም የስብ ማቃጠልን በማበረታታት እንዲሁም የአካላዊ ሁኔታን ማሻሻል የሚያበረታታ ሥልጠና ነው ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በከፍተኛ ጥንካሬ መከናወን ስላለበት HIIT በትናንሽ የሥልጠና ጊዜ የበለጠ ውጤቶችን መስጠት ይችላል። በተጨማሪም የአካል ጉዳት አደጋን ለመቀነስ በአካላዊ ትምህርት ባለሙያ መሪነት ስልጠና መሰጠቱ አስፈላጊ ነው እንዲሁም ሰውየው ለግብ ተገቢውን አመጋገብ መከተሉ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም በዚህ መንገድ የተሻለ ውጤት ማግኘት ይቻላል ፡፡ ውጤቶች እና ተጨማሪ ጥቅሞች ፡
የ HIIT ጥቅሞች
የ HIIT ጥቅሞችን ለማግኘት ሰውዬው የእረፍት እና የእንቅስቃሴ ጊዜዎችን ማክበሩ እና ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ እንቅስቃሴውን ማከናወኑ አስፈላጊ ነው ፡፡ የዚህ ዓይነቱ እንቅስቃሴ ዋነኞቹ ጥቅሞች-
- የጨመረ ሜታቦሊዝም;
- የስብ ማቃጠል ሂደቱን መውደድ ፣ የሰውነት ስብን መቶኛ መቀነስ;
- የአካል ማስተካከያ መሻሻል;
- የልብና የደም ቧንቧ አቅም ማሻሻል;
- የደም ግፊትን ያስተካክላል;
- የኦክስጂን መጠን መጨመር ፡፡
በተጨማሪም ፣ እንደ ሌሎች አካላዊ እንቅስቃሴዎች ፣ HIIT እንዲሁ የጤንነት ስሜትን ያበረታታል ፣ ስሜትን ይጨምራል ፣ የጡንቻን ጥንካሬን ያሻሽላል ፣ ውጥረትን እና ጭንቀትን ይቀንሳል እንዲሁም በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል ፡፡ ስለ አካላዊ እንቅስቃሴ ሌሎች ጥቅሞች ይወቁ ፡፡
የ HIIT ልምዶችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
የ HIIT ሥልጠና እንደ ሰው ግቡ ሊለያይ ይችላል ፣ ስለሆነም ፣ የአፈፃፀም እና የእረፍት ጊዜ ስብስቦች ብዛት እና ጊዜ እንዲሁ የተለየ ሊሆን ይችላል። ብዙውን ጊዜ በከፍተኛ ፍጥነት የሚከናወነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ ያህል መከናወን እንዳለበት እና ከዚያም ሰውየው ለተመሳሳይ ጊዜ ማረፍ ይችላል ፣ ይህም ተገብጋቢ ፣ ማለትም ፣ ቆሞ ወይም ንቁ ሊሆን ይችላል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ይከናወናል ግን በዝቅተኛ ጥንካሬ ፡፡
የ HIIT ልምምዶች በአካላዊ ትምህርት ባለሙያ መሪነት መከናወን አለባቸው ፣ ምክንያቱም በተገቢው የልብ ምት መከናወን አስፈላጊ ነው ፣ ይህም ከከፍተኛው ድግግሞሽ መጠን ከ 80 እስከ 90% ባለው ጊዜ ውስጥ ነው ፣ ምክንያቱም በዚህ መንገድ ሰውነት ብዙ ለመያዝ ይፈልጋል ፡፡ እንቅስቃሴን ለማከናወን ኦክስጅንን ፣ ይህም የምግብ መፍጨት (metabolism) እንዲጨምር ያደርጋል። በኤሮቢክ ሥልጠና ፣ በተለይም በመሮጥ እና በብስክሌት ውስጥ የበለጠ ጥቅም ላይ የዋለ ቢሆንም ፣ HIIT እንደ ክብደት ስልጠና ላሉት ለአይሮቢክ ልምዶችም ሊተገበር ይችላል ፡፡
በተጨማሪም ፣ HIIT በተግባራዊ ስልጠና ውስጥ ሊተገበር ይችላል ፣ በዚህ ውስጥ ልምምዶቹ ሁሉንም ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ ይሠራሉ ፣ በከፍተኛ ጥንካሬ እየተከናወኑ እና አካላዊ ሁኔታን ያሻሽላሉ ፡፡ የ HIIT ን መሠረታዊ ነገሮች የሚጠቀም ሌላ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው መሻገሪያምክንያቱም ልምምዶቹ በተለዋጭ የእንቅስቃሴ እና የእረፍት ጊዜያት ውስጥ በከፍተኛ ጥንካሬ የሚከናወኑ በመሆናቸው እና የልብና የደም ቧንቧ አቅም እና የአካል ሁኔታን ለማሻሻል ያለመ ነው ፡፡ ስለ ተጨማሪ ይወቁ መሻገሪያ.
HIIT በቤት ውስጥ
HIIT በዋነኝነት በጂምናዚየም ውስጥ ቢተገበርም የአካል ጉዳተኞች አደጋን ለመቀነስ በዚህ መንገድ የሚቻል በመሆኑ በአካላዊ ትምህርት ባለሙያ የሚመራ ከሆነ በቤት ውስጥም ሊከናወን ይችላል ፡፡
በቤት ውስጥ እንደ ስኩዌቶች ያሉ የሰውነት ክብደት በራሱ የሚከናወኑ ልምዶችን ማከናወን አስደሳች ነው ፡፡ ቡርፔ፣ ጃኬቶችን መዝለል እና ለምሳሌ በጣቢያው ላይ መሮጥ። ጥቅሞቹን ለማግኘት መልመጃው በከፍተኛ ፍጥነት መከናወኑ እና እንቅስቃሴው እና የእረፍት ጊዜ መከበሩ አስፈላጊ ነው ፡፡ ስለሆነም ሊከናወኑ ከሚችሏቸው ልምምዶች መካከል የሚከተሉት ናቸው ፡፡
1. ስኳት
ስኩዊቱ በቤት ውስጥ በከፍተኛ ጥንካሬ በቀላሉ ሊከናወን የሚችል ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ሰንሰለቱን በትክክል ለማከናወን እግሮችዎን ወደ ፊት ፣ የትከሻውን ስፋት በማስተካከል በሰንሰለት ወይም በአግዳሚ ወንበር ላይ እንደሚቀመጡ እንቅስቃሴውን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ለመጨመር ሰውየው ለምሳሌ ያህል በ 30 ሰከንዶች ውስጥ ከፍተኛውን ድግግሞሽ ማከናወኑ አስፈላጊ ነው ፡፡ ከዚያ, ልክ እንደበፊቱ ተመሳሳይ መጠን ያላቸውን ስኩዊቶች ለማድረግ በመሞከር ለተወሰነ ጊዜ ማረፍ እና መልመጃውን መድገም ይኖርብዎታል ፡፡
2. ቡርፔ
ቡርpe እንዲሁ መሳሪያ ሳይጠቀሙ በቤት ውስጥ ሊከናወን የሚችል ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ይህ መልመጃ የመተኛት እና የመነሳት ፈጣን እንቅስቃሴን ያጠቃልላል ፣ የጉዳት ስጋት እንዳይኖር ለተነሱበት መንገድ ትኩረት መስጠቱ አስፈላጊ ነው ፣ ለ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ ያህል እንዲያከናውን ይመከራል ፣ ያርፉ በተመሳሳይ ጊዜ እና መልመጃውን እንደገና ይድገሙት ፡
ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን ሰውዬው መቆም አለበት ከዚያም ሰውነቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ ፣ እጆቹን መሬት ላይ ማረፍ እና እግሮቹን ወደኋላ መወርወር አለበት ፡፡ ከዚያ ሰውዬው በፕላን ሰሌዳው ውስጥ መቆየት እና ከወለሉ ላይ መነሳት ፣ ትንሽ መዝለል እና እጆቹን ወደ ላይ መዘርጋት አለበት። ይህ መልመጃ በፍጥነት እና በተከታታይ መከናወኑ አስፈላጊ ነው ፣ ግን የእንቅስቃሴውን ጥራት ሳያጡ።
3. ጃክ መዝለል
ይህ መልመጃ ፣ በመባልም ይታወቃል ጃኬቶችን መዝለል, ለ HIIT ታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመሆን የልብ ምት እንዲጨምር ይረዳል ፡፡ ዘልለው የሚገቡትን መሰንጠቂያዎች ለማከናወን ሰውየው እግሮቹን ዘግቶ እጆቹን በጭኑ ላይ ቆሞ መቆም አለበት ከዚያም እጆቹ ከጭንቅላቱ በላይ ወደላይ በሚነሱበት ጊዜ እግሮቹን መክፈት እና መዝጋት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ አለበት ፡፡ ይህንን እንቅስቃሴ ለማድረግ ሰውዬው ትንሽ ዘልለው መሄድ አለባቸው ፡፡
4. በጉልበት ከፍታ በቦታው ላይ መሮጥ
በቦታው መሮጥ ከቤት መውጣት በማይችሉበት ጊዜ ከቤት ውጭ ወይም በእግረኞች ላይ መሮጥን ሊተካ ይችላል ፡፡ ይህንን አይነት ሩጫ ለማድረግ ሰውየው በአንድ ቦታ ላይ ቆሞ የሩጫ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ብቻ ነው ያለ መፈናቀል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ጉልበቶቹን ማንሳት አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም በዚህ መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠናከር ፣ የልብ ምት መጨመር ፣ የኦክስጂን መጨመር እና የተፋጠነ ምግብ ተፈጭቶ ይገኛል ፡፡
ይህ መልመጃ ለ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ መከናወን አለበት ፣ ሁል ጊዜም ተመሳሳይ ዘይቤን ይጠብቃል ፣ ከዚያም አንድ ሰው ለተመሳሳይ ጊዜ ማረፍ እና ከዚያ እንቅስቃሴውን እንደገና ማከናወን አለበት።
ዛሬ ታዋቂ
ወሲብ እና ፐሴሲስ-ርዕሰ ጉዳዩን ማበላሸት
