ትክክለኛዎቹን ንጥረ ነገሮች እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

ይዘት

• ግምገማ ለ

ብረት

ለምን በጣም አስፈላጊ ነው- በቂ ብረት ከሌለ ፣ የአጥንት ህዋስ በቂ ቀይ የደም ሴሎችን ማምረት ስለማይችል ደካማ ፣ የትንፋሽ እጥረት ፣ ግልፍተኛ እና ለበሽታ ተጋላጭ የሚያደርገውን የደም ማነስ ሊያዳብሩ ይችላሉ። ለማደግ ቀስ ብሎ, ይህ በሽታ ብዙውን ጊዜ ሳይታወቅ ይቀራል.

ለሴቶች የሚመከረው ዕለታዊ መጠን- 15 ሚ.ግ

የተለመደው ሴት ምን ያህል ታገኛለች 11 ሚ.ግ

አመጋገብዎን ለማሳደግ ምክሮች ከስጋ ብረት እንደ ባቄላ ፣ አተር እና ለውዝ ካሉ የዕፅዋት ምንጮች ከብረት ይልቅ በቀላሉ ይዋጣል። በእፅዋት ላይ የተመሠረተ ብረት የመጠጣትን መጠን ለመጨመር በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦችን እና መጠጦችን ይበሉ-ብርቱካን ጭማቂ ከቁርስ እህል ጋር ይጠጡ ወይም ተጨማሪ ቲማቲሞችን በባቄላ ቡሪቶዎ ላይ ያድርጉ። የብረት እጥረት የደም ማነስ እንዳለብዎት ከተረጋገጠ ሐኪምዎ ተጨማሪ ምግብን ይመክራል።

ፋይበር

ለምን በጣም አስፈላጊ ነው: ከፍተኛ-ፋይበር ያለው አመጋገብ የልብ-በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳል እና የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት በማድረግ ክብደትዎን ለመቆጣጠር ይረዳል።

ለሴቶች የሚመከረው ዕለታዊ መጠን- 25-35 ሚ.ግ

የተለመደው ሴት ምን ያህል ታገኛለች 11 ሚ.ግ

አመጋገብዎን ለመጨመር ጠቃሚ ምክሮች: ምግብ ባልተሠራበት መጠን የፋይበር ይዘቱ ይበልጣል። ስለዚህ ብዙ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና ጥራጥሬዎችን ይበሉ። በዳቦ መለያዎች ላይ “ሙሉ ስንዴ” ይፈልጉ እና የቃጫ ይዘቶችን ያወዳድሩ። አንዳንድ ብራንዶች በአንድ ቁራጭ እስከ 5 ግራም ይይዛሉ።

ካልሲየም

ለምን በጣም አስፈላጊ ነው: ኦስቲዮፖሮሲስን ለመከላከል በቂ ካልሲየም አስፈላጊ ነው ፣ በዓመት ወደ 1.5 ሚሊዮን ስብራት የሚመራውን የአጥንት አጥንት በሽታ። (ክብደትን የሚሸከም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ቫይታሚን ዲ እንዲሁ ቁልፍ ናቸው።) ሴቶች በ 30 ዎቹ ውስጥ የአጥንት ስብን ማጣት ይጀምራሉ ፣ ስለዚህ ካልሲየም በተለይ በአጥንት ግንባታ ዓመታት ውስጥ ላሉ ሴቶች በጣም አስፈላጊ ነው።

ለቅድመ ማረጥ ሴቶች የሚመከረው ዕለታዊ መጠን-1,200 ሚ.ግ

የተለመደው ሴት ምን ያህል ታገኛለች 640 ሚ.ግ

አመጋገብዎን ለመጨመር ጠቃሚ ምክሮች: የወተት ተዋጽኦ ያልሆኑ የወተት ተዋጽኦዎችን ይመገቡ ፣ እና በካልሲየም የተጠናከረ ብርቱካን ጭማቂ ይጠጡ (እንደ ወተት ብርጭቆ ያህል ካልሲየም አለው)። በካልሲየም ክኒኖች ወይም ማኘክ ማሟያ።

ፕሮቲን

ለምን በጣም አስፈላጊ ነው- በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች ጡንቻዎችን ለመገንባት እና ለመጠገን የሚያስፈልጉትን አሚኖ አሲዶች ይሰጣሉ። የፕሮቲን/የካርቦሃይድሬት ጥምር ከካርቦሃይድሬት መክሰስ የበለጠ እርካታን ያደርግልዎታል።

ለሴቶች የሚመከረው ዕለታዊ መጠን- መንግሥት ለፕሮቲን የሚመከረው የአመጋገብ አበል በአንድ ፓውንድ የሰውነት ክብደት 0.4 ግራም ፕሮቲን ነው። ለ 140 ፓውንድ ሴት ማለት 56 ግራም ያህል ነው። ነገር ግን ባለሙያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች የበለጠ እንደሚያስፈልጋቸው ይስማማሉ። ንቁ ሴቶች በአንድ የሰውነት ክብደት እስከ 0.5-0.7 ግራም ወይም በቀን ከ70-100 ግራም ፕሮቲን ሊፈልጉ ይችላሉ።

የተለመደው ሴት ምን ያህል ታገኛለች: 66 ግ

አመጋገብዎን ለማሳደግ ምክሮች የሳቹሬትድ ስብን ለመገደብ ከስጋ እና ከስብ ያልሆኑ የወተት ተዋጽኦዎችን ይግዙ። ሌሎች ጥሩ ምንጮች - የአኩሪ አተር ምርቶች ፣ እንደ አኩሪ አተር ፕሮቲን እና ቶፉ።

ፎሊክ አሲድ

ለምን በጣም አስፈላጊ ነው- ፎሊክ አሲድ ፣ ቢ ቫይታሚን ፣ የአንጎል እና የአከርካሪ ገመድ ጉድለት ያለበትን ልጅ የመውለድ አደጋን በእጅጉ ሊቀንስ ይችላል። አብዛኛዎቹ ሴቶች እርጉዝ መሆናቸውን ከማወቃቸው በፊት እንደዚህ ያሉ ጉድለቶች ብዙውን ጊዜ በእርግዝና የመጀመሪያ ወር ውስጥ ማደግ ይጀምራሉ። ከመፀነስዎ በፊት በሰውነትዎ ውስጥ ብዙ ፎሊክ አሲድ ያስፈልግዎታል።

ለሴቶች የሚመከረው ዕለታዊ መጠን- 400 ሚ.ግ

የተለመደው ሴት ምን ያህል ታገኛለች 186 ሚ.ግ

አመጋገብዎን ለማሳደግ ምክሮች ጥሩ ፎሊክ አሲድ ምንጮች ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ፣ ብርቱካን ጭማቂ እና የስንዴ ጀርም ያካትታሉ። ብዙ የእህል ምርቶች አሁን በእሱ የተጠናከሩ ናቸው. ፎሊክ አሲድ በሙቀት ፣ ረጅም ማከማቻ እና የተረፈውን እንደገና በማሞቅ ይደመሰሳል። ለደህንነት ሲባል ተጨማሪ ምግብ መውሰድ ይፈልጉ ይሆናል።

ግምገማ ለ