የ Thruster መልመጃ እንዴት በጥሩ ሁኔታ እንደሚሰራ

ይዘት

• የወረርሽኝ ልምምድ ምንድነው?
• Thrusters እንዴት እንደሚሠሩ
• የባርበሎ ትሪስተር እንዴት እንደሚሰራ
• Dumbbell Thruster እንዴት እንደሚሰራ
• Kettlebell Thruster እንዴት እንደሚሰራ
• ነጠላ-ክንድ ግፊትን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• የመድኃኒት ኳስ ተንሸራታች እንዴት እንደሚደረግ
• የግፊት ልምምዱን ቀላል ማድረግ ይቻላል?
• በስራዎ ውስጥ ወራሾችን እንዴት ማካተት እንደሚቻል
• ግምገማ ለ

የቀልድ ጊዜ፡- በPG-13 ደረጃ የተሰጠው ዳንስ ምን ይመስላል አባትህ በሠርጋችሁ ላይ በሚያሳፍር ሁኔታ ጅራፍ ሲያደርግ ግን በእርግጥ ገዳይ ሙሉ ሰውነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው? ገፊው!

ይህንን አስደናቂ ከራስ-ወደ-ጣት ልምምድ ለመለማመድ CrossFitter መሆን የለብዎትም ይላል ዩኤስኤ ክብደት ፣ የ kettlebell አሰልጣኝ እና የግል አሰልጣኝ ርቤካ ሩስ። “የግፊትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ለመማር ፈቃደኛ የሆነ ሰው ሊያደርገው (እና ሊጠቅም) ይችላል” ትላለች። አንተ ነህ? ስለ እንቅስቃሴው ጥቅሞች ሁሉ አንዴ ካነበቡ በኋላ ይሆናል! *የሰይጣን ስሜት ገላጭ ምስል*። 💪

ለመማር ያንብቡ በትክክል ግስጋሴ ምን እንደሆነ እና እነሱን በማከናወን ምን ያገኛሉ። በተጨማሪም፣ በዱምቤሎች፣ kettlebells፣ እና ባርበሎች እንዴት ተንቀሳቃሾችን እንደሚሠሩ ይወቁ።

የወረርሽኝ ልምምድ ምንድነው?

በመጠየቅ ላይ። አረመኔ. ሙሉ ሰውነት። ላብ. እነዚህ ፊዚካል ቴራፒስት ግሬሰን ዊክሃም፣ ዲ.ፒ.ቲ.፣ ሲ.ኤስ.ሲ.ኤስ.፣ የንቅናቄ ቮልት መስራች፣ ግፊቱን ለመግለጽ ከሚጠቀሙባቸው ቅጽል ጥቂቶቹ ናቸው።

ግን ምንድነው? አንድ ገፋፊ የፊት ስኩዊትን እና ከላይ ያለውን ፕሬስ ወደ አንድ እንከን የለሽ እንቅስቃሴ ያዋህዳል፣ ይህም "በሰውነት ውስጥ ባሉ ዋና ዋና ጡንቻዎች እና መገጣጠሎች ላይ ከፍተኛ ፍላጎት ይፈጥራል" ይላል።

እውነት ነው - ወራሪዎች የትኛውም የጡንቻ ቡድን ሳይታወቅ አይተዉም ይላል ሩዝ። እና ብዙ የሰውነት ክፍሎችን መታ ማድረግ ከባድ ውጤት ማለት ነው. በእሷ መሠረት ፣ ግፊቱ በሚከተሉት ጡንቻዎች ላይ ጥቅሞችን ያመጣል ።

• ግሉተስ
• ሃምስቲንግስ
• ባለአራት
• ጥጆች
• ኮር ጡንቻ
• ትከሻዎች
• Scapular stabilizers
• ላትስ
• ወጥመዶች
• ትራይሴፕስ
• ቢሴፕስ
• ክንዶች

የቢሮ ስራ ከሰሩ ወይም ወደ ቅዳሜና እሁድ የሄዱት እንቅስቃሴ በአልጋ ላይ የእንስሳት መሻገሪያን እየተጫወተ ከሆነ ዊክሃም ግፊው በተለይ ጠቃሚ ነው ብሏል። “ሰውነትዎ አብዛኛውን ጊዜዎን ከሚያሳልፉበት ቦታ ጋር ይጣጣማል ፣ እና ቀኑን ሙሉ ሲቀመጡ በተወሰኑ ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች ላይ በተለይም በኋለኛ ሰንሰለትዎ እና በደረት አከርካሪዎ ላይ ከባድ ጉዳት ያስከትላል።

እነዚያን ጡንቻዎች ማንቀሳቀስ እና መስራት (ግፊው እንደሚያደርገው) ጥንካሬን እና እንቅስቃሴን በማሻሻል ቀኑን ሙሉ መቀመጥ የሚያስከትለውን ጉዳት ለመቋቋም ይረዳል ይላል ዊክሃም። “የረጅም ጊዜ ፣ ​​ይህ በመጨረሻ ጉዳትን እና እርጅናን በበለጠ በጥሩ ሁኔታ ለማስወገድ ይረዳዎታል” ይላል። ያንን ይወዱ። (ተዛማጅ፡ ስለ thoracic spine Mobility ለምን ትኩረት መስጠት አለብህ)።

የግፊት ልምምዱ በስራው የላቀ ሌላ የጡንቻ ቡድን? ዋናው። (እና አይሆንም፣ እነዚያ ባለ ስድስት ጥቅል የአብ ጡንቻዎች ብቻ አይደሉም - ተሻጋሪ የሆድዎ ጡንቻዎችም እንዲሁ የተረጋጋ እንዲሆኑ እና ጀርባዎን እንዲደግፉ ይረዱዎታል።) "የመግፋት ግፊት ለመስራት ብዙ ቅንጅት እና መረጋጋት ያስፈልጋል፣ ይህ ማለት የእርስዎ ዋና አካል አለው ማለት ነው። ዊክሃም በሙሉ ጊዜ ለመታጨት። ኮርዎ ለአንድ ሰከንድ እንኳን ልቅ-ዝይ እንዲሄድ ይፍቀዱ እና ክብደትዎን መቆጣጠር ወይም ፍጥነትዎን ሊጥሉ ይችላሉ። "በጥሩ ሁኔታ እና በጥሩ ሁኔታ ተንቀሳቀስ፣ እና እርስዎ ከአብዛኛዎቹ የጥንታዊ ABS እንቅስቃሴዎች በተሻለ ሁኔታ ዋና ስራዎን ይሰራሉ" ይላል። (እርስዎን በመመልከት ፣ ጭረቶች)።

ኦህ፣ እና ጡንቻዎትን ከማጠናከር በተጨማሪ፣ ለካዲዮ ፈተናም ሊሰጥ ይችላል። ዊክሃም "እንቅስቃሴውን በከፍተኛ ተወካዮች ወይም እንደ CrossFit የሜታቦሊኒንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወይም የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አካል አድርገው ያቅርቡ እና የልብ እና የደም ቧንቧ አቅምዎን በእውነት ያሻሽላሉ" ይላል ዊክሃም። (ሦስት ዓይነት የካርዲዮ ዓይነቶች እንዳሉ ያውቃሉ?)

Thrusters እንዴት እንደሚሠሩ

ምንም አይነት መሳሪያ ቢጠቀሙ የግፊት ልምምዱ *ሁልጊዜ* የፊት ስኩዌትን ከራስጌ መጫን ጋር ወደ አንድ ፈሳሽ እንቅስቃሴ ያዋህዳል። ነገር ግን "የተለያዩ መሳሪያዎች በሰውነት ላይ ያለውን ፍላጎት ከጥንካሬ፣ ተንቀሳቃሽነት እና የመረጋጋት እይታ በመጠኑ ይለውጣሉ" ይላል ዊክሃም።

የእሱ ምክር ሁሉንም ከዚህ በታች የተዘረዘሩትን የግፊት ማጫወቻ ዓይነቶችን በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ነው (መሣሪያው የሚፈቅድ ከሆነ)። "ረዥም ጊዜ፣ የጨመረው ተለዋዋጭነት የበለጠ ጠንካራ እና የበለጠ ሞባይል ይተውዎታል" ይላል።

የባርበሎ ትሪስተር እንዴት እንደሚሰራ

ከዚህ በፊት የማራገፊያ መሣሪያን በጭራሽ ሞክረው የማያውቁ ከሆነ የባርቤል ጩኸት በጣም ከባድ የመጋለጥ ልዩነት ነው ብለው ያስቡ ይሆናል - ግን ያ በእውነት እውነት አይደለም! እርግጥ ነው፣ አዲስ ጀማሪዎችን ለማንሳት (ሄይ፣ በቅርብ ጥረትዎ እንኳን ደስ አለዎት!) ባርቤል ለመያዝ እና ለመጠቀም ምቹ ጊዜ ሊወስድ ይችላል። ነገር ግን በዊክሃም መሠረት የባርቤል ጩኸት በእርግጥ አንድ መዳረሻ ላላቸው ሰዎች ለመጀመር በጣም ጥሩው ቦታ ነው። (15 ፓውንድ ባርበሎች እና 2-አውንስ “የማሾፍ ባርበሎች” እንዳሉ ታውቃለህ?)

ትራስተር ለመሥራት በመጀመሪያ ክብደቱን እስከ የፊት መደርደሪያው ቦታ ድረስ (በትከሻዎ ፊት ለፊት ካለው ወለል ጋር ትይዩ በሚይዙበት ጊዜ) ክብደቱን በኃይል ማጥራት ያስፈልግዎታል - ይህም ከታች በደረጃ A-B ተብራርቷል. ከዚያ ፣ ደረጃዎች C-E ግፊቱን ራሱ እንዴት እንደሚያደርጉ ይራመዱዎታል።

ሀ በእግሮች በትከሻ ስፋት ፣ ባር በሺን ላይ ተጭኖ ይቁሙ። የብሬስ መሃከለኛ መስመር፣ ከዳሌው ላይ አንጠልጥለው ባርበሎውን በእጅ በመያዝ፣ የእጆች አውራ ጣት - ከዳሌው ይርቃል።

ለ ኩራተኛ ደረትን እና ጠበቅ ያለ ጭንቅላትን በመጠበቅ ፣ ባርቤልን ወደ የፊት-መደርደሪያ ቦታ ያፅዱ-ባርቤልን በእግሮች ላይ ወደ ላይ ይጎትቱ ፣ እና ባርበሌው ጭኖቹን ሲያልፍ ፣ ዳሌዎችን ከፍተው (እግሮች ከመሬት እንዲወጡ ይፍቀዱ) ፣ እና በተቻለ መጠን ክርኖቹን ይጎትቱ። የባርቤሎቡ የደረት ቁመት ሲያልፍ ፣ ከፊት ለፊት ባለው የመደርደሪያ ቦታ ላይ ባርቤልን ለመያዝ ከታች ክርኖቹን ያሽከርክሩ (እጆች ከትከሻዎች ውጭ ፣ ክርኖች በቀጥታ ከባር ፊት ፣ triceps ከወለሉ ጋር ትይዩ ናቸው) ፣ እግሮች የሂፕ ስፋት በሩብ ስኩዌር ውስጥ። ቆመ. ይህ የእርስዎ የመጀመሪያ ቦታ ነው።

ሐ ኮርን ያግብሩ እና እግሮችን ወደ ወለሉ ይጫኑ። ክርኖችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ፣ ቁጭ ብለው ጉልበቶችን ወደ ተንሸራታች ያዙሩ።

መ ዳሌ ከጉልበት በታች ሲወርድ፣ ከስኩዊቱ ግርጌ ለመበተን ወዲያውኑ በእግር ይንዱ። ለመቆም በሚነሱበት ጊዜ የባርበሉን የላይኛው ክፍል ይጫኑ ፣ እጆቹን ሙሉ በሙሉ ዘግተው ይቆልፉ።

ኢ. ቀጣዩን ተወካይ ለመጀመር ዳሌዎችን ወደ ቁልቁል በመመለስ በተመሳሳይ ጊዜ አሞሌውን ወደ የፊት መወጣጫ ቦታ ይመልሱ።

Dumbbell Thruster እንዴት እንደሚሰራ

በባርቤል ላይ እጆችዎን ማግኘት አይችሉም? ይቀጥሉ እና ለሁለት ዱምቤሎች ወይም ለ kettlebells ይተኩ። ነገር ግን ይጠንቀቁ፡ ድርብ ዱብ ቤል ጩኸት በእውነቱ የእንቅስቃሴው ከባድ ልዩነት ነው ፣እንደ ሩዝ። ሩዝ በጎንዎ እንዲተባበሩ (እና እርስ በርስ እንዲካካስ) ከሚፈቅደው የባርቤል ግፊቶች በተለየ፣ በድርብ ደወል ገፋፊዎች ወቅት “እያንዳንዱ ወገን ከሌላው ተለይቶ እየሰራ ነው” ስትል ሩዝ ትናገራለች። በዚህ ምክንያት ድርብ ዱምቤል እና የ kettlebell thrusters ሰፊ የሰውነት ቁጥጥር እና ግንዛቤ ይፈልጋሉ።

ልትሞክራቸው ከፈለግክ ኢጎማኒያክ አትሁን። ሩዝ “በእውነት ብርሃን ጀምር” ይላል። ኬ?

ልክ እንደ ባርቤል ትራስተር ፣ በዱብብሎች አማካኝነት ግፊቱን ለመስራት ፣ ክብደቱን ወደ የፊት መደርደሪያ ቦታ (በደረጃ A እና B ውስጥ ተገልጿል) ማግኘት ያስፈልግዎታል።

ሀ እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ተለያይተው ይቁሙ። በእያንዳንዱ እጆች ከጭኑ አጠገብ ዱምቤል ይያዙ ፣ መዳፎች ወደ ውስጥ ይመለከታሉ።

ለ. የመሃል መስመርን ይከርክሙ ፣ ከዚያ ዳሌዎችን ወደ ጭኑ አጋማሽ ዝቅ በማድረግ ወደኋላ ይንጠለጠሉ። በመቀጠል፣ በአንድ ጊዜ እግሮቹን ቀጥ አድርገው ዱብቦሎችን በአቀባዊ ወደ ላይ ይጎትቱ፣ በሩብ ስኩዊት ውስጥ በትከሻ-ከፍታ ላይ ያለውን dumbbells ለመያዝ ከስር ክርኖች በማሽከርከር። ቆመ. ይህ የመነሻ ቦታ ነው.

ሐ ጉልበቱን አጥብቆ ፣ ክርኖቹን ወደ ላይ እና ደረቱን ወደ ፊት በማቆየት ቁጭ ብሎ ወደ መሬት ይመለሳል።

መ ከጭንቅላቱ ግርጌ ላይ ዱባዎችን ከላይ ሲጫኑ እግሮችን ለማስተካከል ተረከዙን መሬት ውስጥ ይጫኑ። እግሮች ቀጥ ብለው እና ዱባዎች በቀጥታ በትከሻዎች ላይ ሲሆኑ ፣ ቢፕስ በጆሮዎች ላይ ተጭኖ ሲገኝ ተወካዩ ይጠናቀቃል።

ኢ. የሚቀጥለውን ተወካይ ለመጀመር ወደ ስኩዌት ሲወርዱ ወደ ትከሻዎች ይመለሱ ።

Kettlebell Thruster እንዴት እንደሚሰራ

Kettlebell thrusters ከዱምቤል ወራሪዎች ትንሽ ይለያሉ። ሩዝ "የ kettlebell thruster መካኒኮች ከድቡልቡል ጋር ተመሳሳይ ናቸው፣ ነገር ግን በ kettlebell እጀታው አቀማመጥ ምክንያት ለዝግጅት እና ለፊት መደርደሪያ አቀማመጥ ትንሽ ትኩረት መስጠት አለብዎት" ትላለች ሩዝ። ስለዚህ ፣ ለእንቅስቃሴው አዲስ ከሆኑ እና (ሊተዳደር የሚችል) ዱምቢሎች ስብስብ ካለዎት ፣ ወደ ቴክኒካዊ ኬትቴልቤል ዘራፊ ከመቀጠልዎ በፊት እዚያ ይጀምሩ።

ማሳሰቢያ:-“ወደ ሽኩቻው ታችኛው ክፍል ሲቀመጡ ጠባብ የፊት-መደርደሪያ ቦታን ማቆየት በጣም አስፈላጊ ነው” በማለት ሩሴ አጽንዖት ሰጥቷል። በዚያ ተንኮታኩቶ ውስጥ በማንኛውም ጊዜ የ kettlebells ከሰውነት መራቅ ከጀመሩ ፣ የታችኛው ጀርባዎን በተዛባ ሁኔታ ውስጥ ያስቀምጣል። እሺ (ተዛማጅ: በጣም የተለመዱ የጀርባ ህመም መንስኤዎች። በተጨማሪም ፣ በፍጥነት እንዴት ማስታገስ እንደሚቻል)።

ከዚህ በታች ፣ ደረጃዎች ሀ እና ለ ኬትቤልን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለማፅዳት ትክክለኛውን መንገድ ያብራራሉ ፣ ደረጃዎች C እና D ደግሞ የ kettlebell thruster መልመጃ እንዴት እንደሚሠሩ ያብራራሉ።

ሀ ከእግሮች ወገብ ስፋት ጋር ተለያይተው ፣ በእያንዳንዱ እጅ ከጭንቅላቱ ፊት ፣ የዘንባባ ፊት ለፊት ወደ ፊት። የሂንጅ ዳሌ ወደ ኋላ እና ዝቅተኛ ደወሎች ጥቂት ኢንች ፣ ከዚያ ደወሎቹን ወደ የፊት መደርደሪያ ቦታ ያፅዱ።

ለ የፊት-መደርደሪያ አቀማመጥን ሁለቴ ይፈትሹ-የደወሉ እጀታ በዘንባባው መሃል ላይ መሆን አለበት ፣ የ kettlebell ኳስ በግንባሩ ጀርባ ላይ ያርፋል ፣ እና ክንድ ወደ ሰውነት ቅርብ መሆን አለበት። ቢሴፕ ከጎድን አጥንት አጠገብ መያያዝ እና ክርኖቹ ወደ ጎን ሳይሆን ወደ ወለሉ መዞር አለባቸው.

ሐ ጥብቅ ኮር እና ገለልተኛ የእጅ አንጓን መጠበቅ (በእጅ እና በክንድ መካከል መቆራረጥ የለም) ወደ ስኩዊት ተመልሰው ይቀመጡ። ደወሎችን በአቀባዊ ከላይ ሲጫኑ ወደ መቆም ለመውጣት ተረከዙን ይጫኑ።

መ የሚቀጥለውን ተወካይ ለመጀመር ወደ ስኩዌት እየጣሉ ደወል ወደ የፊት መደርደሪያ ቦታ ይመልሱ።

ነጠላ-ክንድ ግፊትን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

አትሳሳቱ - ከሁለት ይልቅ አንድ ክብደት መጠቀም እንቅስቃሴው ነው ማለት አይደለም ግማሽ እንደ ከባድ። በተቃራኒው ፣ ሩስ በትክክል ሲከናወን ፣ የአንድ ወገን እንቅስቃሴዎች የሁለትዮሽ ልምምዶች ከሚያደርጉት በላይ ኮርዎን ያጠናክራሉ ይላል። "የሰውነት አንድ ጎን ብቻ በሚጫንበት ጊዜ, በተቃራኒው በኩል ያለው ኮር ጡንቻ እርስዎ እንዲረጋጉ ለመርዳት እጅግ በጣም ጥሩ ነው" ትላለች. ምንም እንኳን ሸክሙን የሚሸከመው አንድ ወገን ብቻ ቢሆንም ፣ መላው አካል እንቅስቃሴውን በተሳካ ሁኔታ ለማከናወን በጋራ ይሠራል። (የበለጠ ይመልከቱ፡ የአንድ ወገን ስልጠና ምንድን ነው እና ለምን በጣም አስፈላጊ የሆነው?)

በተጨማሪም “አብዛኛዎቹ ሰዎች በአካላቸው በሁለቱም በኩል እኩል ጠንካራ ፣ ተንቀሳቃሽ እና ተለዋዋጭ አይደሉም” ይላል ሩዝ። ማንኛውንም ዓይነት የአንድ ወገን ሥራ መሥራት እነዚያን asymmetry ን በመለየት እና በማረም ረገድ ጠቃሚ ነው ፣ ይህም ለጉዳት መከላከል እና ማገገሚያም ይረዳል። እረጅም እድሜ ይስጥልን!

በጣም ጎበዝ ከመሰለህ ምናልባት ተሳስተህ ይሆናል። ዊክሃም “ያ አንድ ክብደት ብቻ ስላለዎት ይህንን እንቅስቃሴ በሚያካሂዱበት ጊዜ ሰዎች ጠማማ መስለው የተለመደ ነው” ብለዋል። "ይህ ተስማሚ አይደለም." ማስተካከያው፡ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ዳሌ እና ትከሻዎች ስኩዌር እንዲሆኑ ለማድረግ ኮርዎን እንዲቆልፉ ያድርጉ። እንደገና ፣ ደረጃዎች ሀ እና ለ ክብደቱን እስከ የፊት-መደርደሪያ ቦታ ድረስ ማፅዳትን ይገልፃሉ።

ሀ በአንድ እጃችሁ ዱብ ደወል በመያዝ ከጭኑ ፊት ለፊት ተንጠልጥላችሁ በእግሮች የሂፕ-ወርድ ርቀት ይቁሙ።

ለ ተንጠልጣይ ዳሌ ፣ ከጉልበት በላይ በሆነ ቦታ ላይ ዱምቤልን ዝቅ በማድረግ። ከሰውነት ጋር ክብደት ወደ ላይ በሚጎትቱበት ጊዜ በእግር በኩል ይጫኑ። ደወሉ ዳሌውን ሲያልፍ ፣ ከመቆሙ በፊት በሩብ ቁጭ ብሎ ወደ የፊት መደርደሪያ ቦታ ይደውሉ። ይህ የመነሻ ቦታ ነው.

ሐ ዋናውን ይተንፍሱ እና ያጥብቁ ፣ ከዚያ ቁልቁል ወደ ላይ ከመጫንዎ በፊት ትይዩ ትይዩ እስኪሰበር ድረስ ቁጭ ይበሉ ፣ ክብደቱን በላዩ ላይ እየመቱት ይተንፍሱ። እግሮቹን እና ክንድዎን በማስተካከል ፣ ቢሴፕን ወደ ጆሮው ውስጥ በመጭመቅ መልሰው ይጨርሱ።

መ የሚቀጥለውን ተወካይ ለመጀመር ዱምባሉን ወደ ትከሻው ቀስ ብለው ይመልሱ እና ዳሌውን ያጥቡ።

የመድኃኒት ኳስ ተንሸራታች እንዴት እንደሚደረግ

በአጠቃላይ ፣ ኦ-ሁለገብ የመድኃኒት ኳስ በዊክሃም መሠረት በጂም ውስጥ በጣም ጥቅም ላይ ያልዋሉ መሣሪያዎች አንዱ ነው። ከግድግድ ኳሶች በተጨማሪ የመድሃኒት ኳስ ስኩዊትን ያጸዳል, የኳስ ሾጣጣዎች, የሩስያ ሽክርክሪት እና የመድሃኒት ኳስ V-ups, የመድሃኒት ኳሶች ለግፊቶች ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ. (ተዛማጅ፡ ለምንድነው መድሃኒት ማድረግ መጀመር ያለብዎት-ቦል ማጽዳት፣ ስታት)

ዊክሃም “የመድኃኒት ኳስ ተንሸራታቾች ባርቤልን በመጠቀም ምቾት ለሌላቸው ሰዎች ጥሩ አማራጭ ናቸው” ብለዋል። "በአጠቃላይ ቀላል እና ደህንነቱ የተጠበቀ ነው, እና የኳስ ቅርጽ ያለው መሳሪያ በአጠቃላይ የበለጠ የተለመደ ነው."

እሱ ያክላል የመድኃኒት ኳሶች በአጠቃላይ ቀለል ያሉ ስለሆኑ ለክብደት እና ለከባድ የልብ-ምት አቅም (ማለትም እስትንፋስ እስትንፋስን እና ጥንካሬን በመገንባት ላይ ያተኮረ) ቀላል ክብደት ላለው ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ አማራጭ ነው። ደረጃዎች ሀ እና ለ ኳሱን ወደ የፊት-መደርደሪያ ቦታ እንዴት እንደሚያፀዱ ይገልፃሉ።

ሀ የመድኃኒት ኳስን ሁለቱንም ጎን ፣ ጣትዎን ወደታች ወደታች በመያዝ እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ተለያይተው ይቁሙ።

ለ. ኳሱን ወደ ላይኛው ጭኖች ዝቅ ለማድረግ ኮር እና በወገብ ላይ መታጠፍ። በአንድ ፈሳሽ እንቅስቃሴ ፣ ኳሱን በሰውነት ላይ ወደ ላይ በሚጎትቱበት ጊዜ እግሮችን ቀጥ ያድርጉ ፣ ትከሻዎችን ወደ ጆሮዎች ከፍ በማድረግ ፣ በሩብ ስኩዌር ውስጥ ኳሱን ከፊት ለፊቱ ቦታ ለመያዝ ክርኖቹን በማዞር። እስከመጨረሻው ቁሙ። ይህ የመነሻ ቦታ ነው.

ሐ እስትንፋስ ፣ የማጠናከሪያ መካከለኛ ክፍልን ፣ ከዚያ የክርንዎን ከፍታ ከፍ በማድረግ ፣ ዳሌዎ ላይ ቁጭ ብለው ጉልበቶችን ወደ ተንሸራታች ዝቅ ለማድረግ።

መ ኳሱን ወደ ላይ በመጫን ለመቆም ተረከዙን ይንዱ።

የግፊት ልምምዱን ቀላል ማድረግ ይቻላል?

እርስዎን ለማፍረስ ይጠሉ ፣ ግን ለላቁ አትሌቶች እንኳን ዘራፊዎች በፓርኩ ውስጥ መራመጃ አይደሉም። እንደ እውነቱ ከሆነ፣ ቀላል እንደሆኑ ከተሰማህ ምናልባት እየተሳሳትክ ነው። በንድፍ ፣ የተዋሃዱ መልመጃዎች ከባድ ናቸው ምክንያቱም ብዙ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን እና መገጣጠሚያዎችን በአንድ ጊዜ ስለሚሠሩ ዊክሃም ጠቁሟል። (ተጨማሪ ይመልከቱ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምንድ ናቸው እና ለምን በጣም አስፈላጊ ናቸው?)

ከላይ ያሉት የግጭቶች ልዩነቶች ለእርስዎ አሁን የማይቻሉ ከሆነ ዊክሃም እንቅስቃሴውን ወደ ግለሰባዊ ክፍሎቹ (ስኩተሩ እና ፕሬሱ) እንዲሰብር እና በደካማ ነጥብዎ ላይ እንዲሠራ ይመክራል።

በጠባብዎ ውስጥ ትይዩ መስበር ስለማይችሉ ከባድ ከሆነ? የአየር ስኩዊትን ይምሩ. አንዴ በጥሩ ቅርፅ ወደ ጥልቀት አየር መንሸራተት ከቻሉ ፣ የጎብሌት ሽክርክሪት ወይም የባርቤል የፊት ሽክርክሪት በማድረግ ክብደትን ይጨምሩ ፣ ይላል። የእርስዎ በላይኛው ቦታ በጣም-ስለሆነ ከባድ ከሆነ? በአንዳንድ የአናት ማተሚያዎች እና መያዣዎች እና እነዚህ ትከሻዎን በሚያሳድጉ የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴዎች በትከሻዎ ጥንካሬ ላይ ይስሩ።

በእንቅስቃሴው ምት ምክንያት ከባድ ነው? ክብደቱን ይቀንሱ እና እንቅስቃሴውን ወደ የፊት ስኩዌት ለመጫን እንቅስቃሴን ይቀንሱ፣ በምትኩ ዊክሃም ይጠቁማል። ትርጉሙ፣ ክብደቱን ከጭንቅላቱ ላይ ከመጫንዎ በፊት ከፊት ስኩዌት አናት ላይ ለአፍታ ያቆማሉ።

በስራዎ ውስጥ ወራሾችን እንዴት ማካተት እንደሚቻል

የግፊት ልምምድ እየተማርክ ከሆነ፣ ብርሃን ጀምር። ዊክሃም "እንቅስቃሴውን በክብደት ይቆጣጠሩ ከ15 እስከ 20 ድግግሞሾች ሳይሰበሩ በጥሩ ቅርፅ ማስወጣት ይችላሉ።"

ከዚያ በግላዊ የአካል ብቃት ግቦችዎ ላይ በመመርኮዝ የክብደቱን እና የመልሶ ማቋቋም መርሃግብሩን ያስተካክሉ። ሩዝ "እንቅስቃሴውን እንዴት እንደጫኑት ግፊቶች ኃይልን፣ ጥንካሬን ወይም ጽናትን ለማሻሻል ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ" ትላለች። ጥንካሬዎ ግብዎ ከሆነ ፣ ለማሞቅ እና በክብደት ውስጥ ለመገንባት የተወሰነ ጊዜ ያሳልፉ። ከዚያም 5 x 5 ግፊቶችን ያዘጋጁ፣ በተቻለ መጠን ከባድ በጥሩ ቅርፅ፣ በስብስቦች መካከል 2 ደቂቃ እረፍት ያድርጉ። ቅመም.

ጽናት ወይም የልብና የደም ቧንቧ አቅም የእርስዎ ግብ ከሆነ ፣ ከፍተኛ ድግግሞሾችን በመጠቀም የጭንቀት ልምምድ ያድርጉ። የ 45 ድግግሞሾችን የትራክተሮች እና 45 ድግግሞሾችን የመሳብ ችሎታን የሚያጣምረው CrossFit WOD ፍራንይን ሊሞክሩ ይችላሉ። ወይም CrossFit WOD Kalsuን ይሞክሩ ይህም በተቻለ ፍጥነት 100 ጠቅላላ ግፊቶችን ማጠናቀቅን የሚጠይቅ ሲሆን በየደቂቃው አናት ላይ አምስት ቡርፒዎችን እያደረጉ። (ቡህ ይግዙ ሞላላ ፣ ሰላም CrossFit thruster ስፖርቶች።)

እና አጠቃላይ የአካል ብቃት የእርስዎ ግብ ከሆነ ፣ ሩዝ በስብስቦች መካከል በ 90 ሰከንዶች እረፍት ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን እንዲያደርግ ይመክራል።

በእውነቱ ፣ ግፊቶችን በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ቢያካትቱ ፣ ለእሱ የበለጠ ጠንካራ እና ጠንካራ ይሆናሉ። በእርግጥ እንቅስቃሴው እርስዎን (ወይንም ፖፕዎን) በዳንስ የተሻሉ አያደርጋችሁም ነገር ግን በእርግጠኝነት ሁሉንም ለመጨፍለቅ የሚያስፈልጉዎትን እግሮች እና ሳንባዎች ይሰጥዎታል። ለሊት. ረጅም።

ግምገማ ለ