ኮሌስትሮልን ከምግብ ጋር እንዴት ዝቅ ማድረግ እንደሚቻል

ይዘት

• ማጠቃለያ
• ኮሌስትሮል ምንድን ነው?
• ለከፍተኛ ኮሌስትሮል ሕክምናዎች ምንድናቸው?
• ኮሌስትሮልን በአመጋገብ እንዴት ዝቅ ማድረግ እችላለሁ?

ማጠቃለያ

ኮሌስትሮል ምንድን ነው?

በትክክል ለመስራት ሰውነትዎ የተወሰነ ኮሌስትሮል ይፈልጋል ፡፡ ነገር ግን በደምዎ ውስጥ በጣም ብዙ ከሆኑ ከደም ቧንቧዎ ግድግዳዎች ጋር ተጣብቆ ጠባብ እና አልፎ ተርፎም ሊያገታቸው ይችላል ፡፡ ይህ ለደም ቧንቧ ቧንቧ ህመም እና ለሌሎች የልብ በሽታዎች ተጋላጭ ያደርግልዎታል ፡፡

ኮሌስትሮል ሊፕሮፕሮቲን በሚባሉ ፕሮቲኖች ላይ በደም ውስጥ ይጓዛል ፡፡ አንድ ዓይነት ኤልዲኤል አንዳንድ ጊዜ “መጥፎ” ኮሌስትሮል ተብሎ ይጠራል ፡፡ ከፍ ያለ የኤልዲኤል ደረጃ በደም ቧንቧዎ ውስጥ ኮሌስትሮል እንዲከማች ያደርጋል ፡፡ ሌላ ዓይነት ኤች.ዲ.ኤል አንዳንድ ጊዜ “ጥሩ” ኮሌስትሮል ተብሎ ይጠራል ፡፡ ኮሌስትሮልን ከሌሎች የሰውነት ክፍሎችዎ ወደ ጉበትዎ ይመልሳል ፡፡ ከዚያ ጉበትዎ ኮሌስትሮልን ከሰውነትዎ ያስወግዳል ፡፡

ለከፍተኛ ኮሌስትሮል ሕክምናዎች ምንድናቸው?

ለከፍተኛ ኮሌስትሮል የሚሰጠው ሕክምና ከልብ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች እና መድኃኒቶች ናቸው ፡፡ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ጤናማ ምግብን ፣ ክብደትን መቆጣጠር እና መደበኛ የአካል እንቅስቃሴን ያካትታሉ ፡፡

ኮሌስትሮልን በአመጋገብ እንዴት ዝቅ ማድረግ እችላለሁ?

ከልብ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ኮሌስትሮልዎን ለመቀነስ አመጋገብን ያካትታሉ ፡፡ የ “ዳሽ” መብላት ዕቅድ አንድ ምሳሌ ነው ፡፡ ሌላው እርስዎ እንዲመክሩት የሚመክረው ቴራፒዩቲካል የአኗኗር ዘይቤ አመጋገብ ነው

ጤናማ ቅባቶችን ይምረጡ ፡፡ሁለቱንም አጠቃላይ ስብ እና የተመጣጠነ ስብ መወሰን አለብዎት ፡፡ ከዕለታዊ ካሎሪዎ ውስጥ ከ 25 እስከ 35% ያልበለጠ ከምግብ ቅባቶች የሚመጡ መሆን አለባቸው ፣ እና ከዕለት ካሎሪዎ ከ 7% ያነሱ ከሰውነት ስብ የሚመጡ መሆን አለባቸው ፡፡ በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ ላይ በመመርኮዝ መመገብ ያለብዎት ከፍተኛ መጠን ያላቸው ቅባቶች እዚህ አሉ ፡፡

የተመጣጠነ ስብ በአመጋገብዎ ውስጥ ከምንም ነገር በላይ የ LDL (መጥፎ ኮሌስትሮልዎን) ደረጃ ከፍ የሚያደርግ ስለሆነ መጥፎ ስብ ነው። በአንዳንድ ስጋዎች ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ቸኮሌት ፣ የተጋገሩ ምርቶች እና ጥልቀት ባለው እና በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፡፡

ትራንስ ስብ ሌላ መጥፎ ስብ ነው; LDL ን ከፍ ሊያደርግ እና HDL (ጥሩ ኮሌስትሮል) ሊቀንስልዎ ይችላል። ትራንስ ስብ አብዛኛውን ጊዜ እንደ ዱላ ማርጋሪን ፣ ብስኩቶች እና የፈረንሣይ ጥብስ ባሉ በሃይድሮጂን በተቀቡ ዘይቶችና ቅባቶች በተሠሩ ምግቦች ውስጥ ነው ፡፡

በእነዚህ መጥፎ ቅባቶች ፋንታ እንደ ሥጋ ፣ ለውዝ እና እንደ ካኖላ ፣ የወይራ እና የሰንበሬ ዘይቶች ያሉ ያልተመጣጠኑ ዘይቶች ያሉ ጤናማ ቅባቶችን ይሞክሩ ፡፡

ከኮሌስትሮል ጋር ምግቦችን ይገድቡ ፡፡ ኮሌስትሮልዎን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ኮሌስትሮል በቀን ከ 200 ሚ.ግ በታች ሊኖረው ይገባል ፡፡ ኮሌስትሮል እንደ ጉበት እና ሌሎች የአካል ክፍሎች ስጋ ፣ የእንቁላል አስኳል ፣ ሽሪምፕ እና ሙሉ የወተት የወተት ተዋጽኦዎች ባሉ የእንስሳት ምንጭ በሆኑ ምግቦች ውስጥ ነው ፡፡

ብዙ የሚሟሟ ቃጫ ይብሉ። በሚሟሟት ፋይበር የበለፀጉ ምግቦች የምግብ መፍጫዎ አካል ኮሌስትሮልን እንዳይወስድ ይረዳዎታል ፡፡ እነዚህ ምግቦች ያካትታሉ

• እንደ ኦትሜል እና ኦት ብራን ያሉ ሙሉ እህል እህሎች
• እንደ ፖም ፣ ሙዝ ፣ ብርቱካን ፣ ፒር እና ፕሪም ያሉ ፍራፍሬዎች
• እንደ ኩላሊት ባቄላ ፣ ምስር ፣ ጫጩት አተር ፣ ጥቁር አይን አተር እና ሊማ ባቄላ ያሉ ጥራጥሬዎች

ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ። በአትክልቶችና አትክልቶች የበለፀገ አመጋገብ በአመጋገብዎ ውስጥ ጠቃሚ የኮሌስትሮል-ዝቅ ውህዶችን እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፡፡ እነዚህ እፅዋት እስታኖኖች ወይም ስቴሮሎች የሚባሉት እነዚህ ውህዶች እንደ ሚሟሟው ፋይበር ይሰራሉ ​​፡፡

ኦሜጋ -3 የሰባ አሲድ የበዛባቸው ዓሦችን ይመገቡ ፡፡ እነዚህ አሲዶች የ LDL ደረጃዎን ዝቅ አያደርጉም ፣ ግን የእርስዎን HDL ደረጃ ከፍ ለማድረግ ሊረዱ ይችላሉ። በተጨማሪም ልብዎን ከደም መርጋት እና ከእብጠት ሊከላከሉ እና የልብ ድካም የመያዝ እድልን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡ ጥሩ የኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ምንጭ የሆኑት ዓሳዎች ሳልሞን ፣ ቱና (የታሸገ ወይም ትኩስ) እና ማኬሬል ይገኙበታል ፡፡ እነዚህን ዓሳዎች በሳምንት ሁለት ጊዜ ለመብላት ይሞክሩ ፡፡

ጨው ይገድቡ. የሚበሉት የሶዲየም (የጨው) መጠን በቀን ከ 2,300 ሚሊግራም ያልበለጠ (ወደ 1 የሻይ ማንኪያ ጨው) ሊገደብ ይገባል ፡፡ ያ እርስዎ የሚመገቡትን ሶዲየም ሁሉ ያጠቃልላል ፣ በምግብ ወይም በጠረጴዛ ላይ ተጨምሮም ሆነ ቀድሞውኑ በምግብ ምርቶች ውስጥ ይገኛል ፡፡ ጨው መገደብ ኮሌስትሮልዎን አይቀንሰውም ፣ ግን የደም ግፊትን ለመቀነስ በመርዳት ለልብ በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ በጠረጴዛው ውስጥ ወይም ምግብ በሚበስልበት ጊዜ ዝቅተኛ ጨው እና “የጨመረው ጨው የለም” ያሉ ምግቦችን እና ቅመሞችን በመምረጥ ምትክ ሶዲየምዎን መቀነስ ይችላሉ ፡፡

አልኮልን ይገድቡ። አልኮሆል ተጨማሪ ካሎሪዎችን ይጨምረዋል ፣ ይህም ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ከመጠን በላይ ክብደት የ LDL ደረጃዎን ከፍ ሊያደርግ እና የ HDL ደረጃዎን ሊቀንስ ይችላል። ከመጠን በላይ አልኮል እንዲሁ የደም ግፊትዎን እና ትራይግላይስሳይድ ደረጃን ከፍ ሊያደርግ ስለሚችል ለልብ በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ይጨምራል ፡፡ አንድ መጠጥ አንድ ብርጭቆ የወይን ጠጅ ፣ ቢራ ወይም ትንሽ ጠጣር መጠጥ ነው ፣ ምክሩም ያ ነው

• ወንዶች በቀን ውስጥ አልኮል የያዙ ከሁለት በላይ መጠጦች ሊኖራቸው አይገባም
• ሴቶች በቀን ውስጥ አልኮል የያዙ ከአንድ በላይ መጠጦች ሊኖራቸው አይገባም

በሚገዙዋቸው ምግቦች ውስጥ ምን ያህል ስብ ፣ የተመጣጠነ ስብ ፣ ኮሌስትሮል ፣ ፋይበር እና ሶዲየም እንዳለ ለማወቅ የአመጋገብ መለያዎች ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡

NIH: ብሔራዊ ልብ, ሳንባ እና የደም ተቋም