ያለማቋረጥ የሚጾም ጾም ጡንቻዎ እንዲጨምር ወይም እንዲያጣ ያደርግዎታል?

ይዘት

• የማያቋርጥ የጾም ዓይነቶች
• በጊዜ የተከለከለ ምግብ
• ተለዋጭ ቀን ጾም
• ወቅታዊ ጾም
• የ 5: 2 አመጋገብ
• የሃይማኖት ጾም
• በጾም ወቅት ጡንቻን ያጣሉ?
• ምናልባት ጡንቻን ለማግኘት የተሻለው ዘዴ አይደለም
• የክብደት ስልጠና በተቋረጠ ጾም ወቅት ጡንቻን ለመጠበቅ ይረዳዎታል
• በሚጦሙበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት?
• ጡንቻዎትን ለመደገፍ የአመጋገብ ስልቶች
• ጡንቻዎችን ለመደገፍ የአመጋገብ ተጨማሪዎች
• በምግብ ጊዜዎ ውስጥ ተጨማሪዎች
• በጾም ጊዜያትዎ ተጨማሪዎች
• ቁም ነገሩ

የማያቋርጥ ጾም በዚህ ዘመን በጣም ተወዳጅ ከሆኑት ምግቦች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡

በርካታ የተለያዩ ዓይነቶች አሉ ፣ ግን የሚያመሳስላቸው ነገር ቢኖር ከተለመደው የአንድ ሌሊት ጾም ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆዩ ጾሞች ናቸው ፡፡

ምርምር እንደሚያሳየው ይህ ስብን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፣ አንዳንዶች ያለማቋረጥ መፆም እንዲሁ የጡንቻን መጥፋት ሊያስከትል ይችላል ብለው ይጨነቃሉ ፡፡

በጡንቻዎችዎ ላይ የማያቋርጥ ጾም ስለሚያስከትለው ውጤት ማወቅ ያለብዎትን ይህ ጽሑፍ ይነግርዎታል ፡፡

የማያቋርጥ የጾም ዓይነቶች

ምንም እንኳን የማያቋርጥ ጾም በጣም ተወዳጅ ቢሆንም አንዳንድ ጊዜ በእውነቱ ምን እንደሆነ ግራ መጋባት አለ ፡፡

ይህ ሊሆን የቻለበት ምክንያት የማያቋርጥ ጾም የተለያዩ የተወሰኑ የአመጋገብ ዓይነቶችን በመግለጽ ሰፊ ቃል ነው ፡፡ በጣም የተለመዱ ዓይነቶች እዚህ አሉ ():

በጊዜ የተከለከለ ምግብ

በጊዜ የተከለከለ ምግብ (በጊዜ የተከለከለ ምግብ ተብሎም ይጠራል) ሁሉንም ካሎሪዎች በየቀኑ ለተወሰኑ ሰዓቶች ይገድባል ፡፡

ይህ ከ4-12 ሰዓታት ሊወስድ ይችላል ፣ ግን የ 8 ሰዓት ምግብ ጊዜ የተለመደ ነው ፡፡

ተለዋጭ ቀን ጾም

ስሙ እንደሚያመለክተው ተለዋጭ-ቀን ጾም በጾም ቀናት እና በማይጾሙ ቀናት መካከል መቀያየርን ያካትታል ፡፡ ይህ ማለት በየሁለት ቀኑ ይፆማሉ ማለት ነው ፡፡

አንዳንድ ሰዎች በጾም ቀናት (በእውነተኛ ጾም) ምንም የማይመገቡ ቢሆንም በጾም ቀን አንድ ትንሽ ምግብ መመገብ (የተለወጠ ጾም) በጣም የተለመደ ነው ፡፡

ወቅታዊ ጾም

ወቅታዊ ጾም (የሙሉ ቀን ጾም ተብሎም ይጠራል) አልፎ አልፎ የሚጾሙ ምግቦችን ያካተተ ሲሆን በተለመደው ምግብ በቀናት ወይም በሳምንታት ይለያል ፡፡

ትክክለኛ ትርጓሜዎች ቢለያዩም ፣ በየ 1-4 ሳምንቱ አንድ ወይም ከዚያ በላይ ቀናት መጾምን የሚያካትቱ ፕሮግራሞች ብዙውን ጊዜ እንደ ወቅታዊ ጾም ይቆጠራሉ ፡፡

የ 5: 2 አመጋገብ

ታዋቂው 5: 2 አመጋገብ ከተለዋጭ-ቀን እና ወቅታዊ ጾም ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው።

እሱ በመደበኛነት በሳምንት ለአምስት ቀናት መብላት እና በሳምንት ሁለት ቀን ከመደበኛ ካሎሪዎ 25% ገደማ መብላትን ያካትታል ()።

በጣም ዝቅተኛ-ካሎሪ ቀኖች በተለይም አንድ ምግብ ብቻ የሚወስዱ ከሆነ የተሻሻለ የጾም ዓይነት ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል ፡፡

የሃይማኖት ጾም

ብዙ የተለያዩ ሃይማኖቶች መደበኛ የጾም ጊዜ አላቸው ፡፡

ምሳሌዎች በሙስሊሞች የተከበረውን የረመዳን ወር እና ከኦርቶዶክስ ክርስትና ጋር የተያያዙ የተለያዩ ፆሞችን ያካትታሉ () ፡፡

ማጠቃለያ እንደ ጊዜ ገደብ የተከለከለ መብላት ፣ ተለዋጭ ቀን መጾም ፣ ወቅታዊ ጾም ፣ የ 5 2 አመጋገብ እና የሃይማኖት ጾም ያሉ የተለያዩ ጊዜያዊ የጾም አይነቶች አሉ ፡፡ አንዳንድ የተለመዱ ባህሪዎች ቢኖሩም የተወሰኑ መርሃግብሮች በሰፊው ይለያያሉ ፡፡

በጾም ወቅት ጡንቻን ያጣሉ?

ያለማቋረጥ በጾም ላይ የተደረጉ ጥናቶች በሙሉ ለክብደት መቀነስ ዓላማዎች ተካሂደዋል () ፡፡

ያለ አካላዊ እንቅስቃሴ ፣ ክብደት መቀነስ ብዙውን ጊዜ የሚመጣው በሁለቱም የስብ ብዛት እና በቀጭን ክብደት መቀነስ እንደሆነ መገንዘብ ያስፈልጋል ፡፡ ዘንበል ማለት ጡንቻን ጨምሮ () ጨምሮ ከስብ በተጨማሪ ሁሉም ነገር ነው።

በተቆራረጠ ጾምም ሆነ በሌሎች ምግቦች ምክንያት የሚከሰት የክብደት መቀነስ እውነት ነው ፡፡

በዚህ ምክንያት አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከብዙ ወራቶች የጾም ጊዜ በኋላ አነስተኛ ክብደት ያለው ክብደት (1 ኪ.ግ ወይም 2 ፓውንድ) ሊጠፋ ይችላል () ፡፡

ሆኖም ፣ ሌሎች ጥናቶች ደካማ የጅምላ እጥረት እንደሌሉ አሳይተዋል (,).

በእርግጥ አንዳንድ ተመራማሪዎች የማያቋርጥ ጾም ክብደት ከሌላቸው ምግቦች ይልቅ ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ክብደትን ለመቀነስ የበለጠ ውጤታማ ሊሆን ይችላል ብለው ያምናሉ ፣ ግን በዚህ ርዕስ ላይ የበለጠ ጥናት ያስፈልጋል () ፡፡

በአጠቃላይ ፣ ያለማቋረጥ መጾም ከሌሎች የክብደት መቀነስ ምግቦች የበለጠ ጡንቻ እንዲያጡ አያደርግም ፡፡

ማጠቃለያ ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ በተለይም መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማያደርጉ ከሆነ ሁለቱንም የስብ ብዛት እና የስብ ብዛት ያጣሉ ፡፡ የማያቋርጥ ጾም ከሌሎች የክብደት መቀነስ ምግቦች የበለጠ የጡንቻን መጥፋት የሚያመጣ አይመስልም ፡፡

ምናልባት ጡንቻን ለማግኘት የተሻለው ዘዴ አይደለም

በተቆራረጠ ጾም ወቅት ጡንቻ ማግኘት ይቻል እንደሆነ አለመቻል በጣም ውስን የሆነ ጥናት አለ ፡፡

ይህ ሊሆን የቻለበት ምክንያት በእነዚህ ምግቦች ላይ በአብዛኛዎቹ ጥናቶች ውስጥ የክብደት መቀነስ ርዕሰ ጉዳይ ነው ፡፡

ሆኖም ፣ ያለማቋረጥ የጾም እና የክብደት ስልጠና አንድ ጥናት ስለጡንቻ መጨመር አንዳንድ ቅድመ መረጃዎችን ይሰጣል () ፡፡

በዚህ ጥናት ውስጥ 18 ወጣቶች የ 8 ሳምንት የክብደት ስልጠና መርሃ ግብር አጠናቀቁ ፡፡ ከዚህ በፊት በመደበኛነት የክብደት ስልጠና አላከናወኑም ፡፡

ወንዶቹ መደበኛ ምግብን ወይንም የጊዜ ገደብ ያለው የአመጋገብ መርሃ ግብርን ተከትለዋል ፡፡ ፕሮግራሙ በየሳምንቱ በ 4 ቀናት ውስጥ በ 4 ሰዓት ጊዜ ውስጥ ሁሉንም ምግባቸውን እንዲበሉ ያስገድዳቸው ነበር ፡፡

በጥናቱ መጨረሻ ላይ በጊዜ የተገደበው የአመጋገብ ቡድን ቀጫጭን የሰውነት ክብደታቸውን ጠብቆ ጥንካሬያቸውን ጨምሯል ፡፡ ይሁን እንጂ መደበኛው የአመጋገብ ቡድን 5 ፓውንድ (2.3 ኪ.ግ.) ውፍረት ያለው ክብደት አግኝቷል ፣ እናም ጥንካሬያቸውን ከፍ ያደርገዋል ፡፡

ይህ ማለት የማያቋርጥ ጾም ለጡንቻዎች ጥቅም ጥሩ አይደለም ማለት ሊሆን ይችላል ፡፡ ይህ ሊሆን የቻለበት ምክንያት በጊዜ የተከለከለ የአመጋገብ ቡድን ከተለመደው የአመጋገብ ቡድን ያነሰ ፕሮቲን ስለሚወስድ ነው ፡፡

የማያቋርጥ ጾም ጡንቻን ለማግኘት ተመራጭ የማይሆንባቸው ሌሎች ጥቂት ሳይንሳዊ መሠረት ያላቸው ምክንያቶች አሉ ፡፡

ጡንቻን ለማግኘት ፣ ከሚቃጠሉት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን መብላት ፣ አዲስ የጡንቻ ሕዋስ ለመገንባት የሚያስችል በቂ ፕሮቲን ማግኘት እና እድገትን ለመፍጠር በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማነቃቂያ ሊኖርዎት ይገባል (፣ ፣) ፡፡

ያለማቋረጥ መጾም ጡንቻን ለመገንባት በቂ ካሎሪዎችን ለማግኘት አስቸጋሪ ያደርገዋል ፣ በተለይም በቀላሉ የሚሞሉ (ንጥረ-ምግብ) ያላቸው ንጥረ-ምግቦችን የሚመገቡ ከሆነ () ፡፡

በተጨማሪም ፣ ከተለመደው ምግብ በበለጠ ብዙ ጊዜ ሲመገቡ በቂ ፕሮቲን ለማግኘት ከፍተኛ ጥረት ማድረግ ሊኖርብዎት ይችላል ፡፡

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በቀን ውስጥ አዘውትሮ ፕሮቲን መመገብ ጡንቻዎትን ሊጠቅም ይችላል (,)

እነዚህ ሁሉ ምክንያቶች በተከታታይ በጾም ጡንቻን ማግኘት አይቻልም ማለት አይደለም ፣ ግን ጡንቻዎችን ለማግኘት ቀላሉ ምግብ ላይሆን ይችላል ፡፡

ማጠቃለያ የማያቋርጥ ጾም አነስተኛ ካሎሪዎችን እንዲበሉ እና ከተለመደው ምግብ በበለጠ በተደጋጋሚ እንዲመገቡ ይጠይቃል። በዚህ ምክንያት ጡንቻን ለመገንባት በቂ ካሎሪ እና ፕሮቲን የማግኘት ችግር ሊኖርብዎት ይችላል ፡፡ በአጠቃላይ ይህ ለጡንቻ መጨመር የተሻለው አመጋገብ ላይሆን ይችላል ፡፡

የክብደት ስልጠና በተቋረጠ ጾም ወቅት ጡንቻን ለመጠበቅ ይረዳዎታል

ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የክብደት ማጠንከሪያ የጡንቻን መቀነስን ለመከላከል እንደሚረዳ ጥናቱ አመልክቷል ().

በተጨማሪም ፣ አንድ ጥናት ሁለት ጊዜ ከሚቋረጥ ጾም ጋር በተያያዘ ይህንን አሳይተዋል (፣) ፡፡

አንድ የ 8 ሳምንት ጥናት በየሳምንቱ ለሦስት ቀናት የሚቆራረጥ የጾም እና የክብደት ስልጠና ጥምረት ().

ተመራማሪዎቹ በክብደት ስልጠና በጣም ልምድ ያላቸውን 34 ወንዶች በሁለት ቡድን ተከፋፈሉ-በጊዜ የተከለከለ የአመጋገብ ቡድን (በየቀኑ በ 8 ሰዓታት ውስጥ ሁሉንም ካሎሪዎች ይወስዳል) እና መደበኛ የአመጋገብ ቡድን ፡፡

ሁለቱም ቡድኖች በየቀኑ አንድ አይነት የካሎሪ መጠን እና የፕሮቲን መጠን ይሰጡ የነበረ ሲሆን የምግቡ ጊዜ ብቻ ተለያይቷል ፡፡

በጥናቱ መጨረሻ ላይ የትኛውም ቡድን ደካማ ክብደት ወይም ጥንካሬ አልጠፋም ፡፡ሆኖም በጊዜ የተገደደው ቡድን 3.5 ፓውንድ (1.6 ኪሎ ግራም) ስብን ሲያጣ ፣ በተለመደው የአመጋገብ ቡድን ውስጥ ምንም ለውጥ ባይኖርም ፡፡

ይህ የሚያሳየው በሳምንት ለሶስት ቀናት የክብደት ስልጠና በተከታታይ በጾም ምክንያት በሚመጣ የስብ መቀነስ ወቅት ጡንቻን ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡

በአማራጭ ቀን ጾም ላይ የተደረገው ሌላ ጥናት እንዳመለከተው በሳምንት ሦስት ጊዜ በሶስት ጊዜ በብስክሌት ወይም በኤሊፕቲካል ላይ ከ 25 እስከ 40 ደቂቃዎች የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትን በሚቀንሱበት ጊዜ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል () ፡፡

በአጠቃላይ ፣ በሚቋረጥ ጾም ወቅት ጡንቻን ለመጠበቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በጣም ይመከራል (፣) ፡፡

ማጠቃለያ በተቆራረጠ ጾም ወቅት የክብደት ሥልጠና ወፍራም በሚጠፋበት ጊዜም እንኳ ጡንቻን ለመጠበቅ ይረዳዎታል ፡፡ እንደ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ወይም ሞላላ በመጠቀም ያሉ ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችም ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

በሚጦሙበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት?

አልፎ አልፎ የሚጾሙትን በሚጠቀሙ መካከል እንኳን ፣ በሚጦሙበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ ወይም አለማድረግ ክርክር አለ ፡፡ በርካታ ጥናቶችም ይህንን ተመልክተዋል ፡፡

አንድ የ 4-ሳምንት ጥናት በተከታታይ ላይ ፈጣን እና ፈጣን ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሲያካሂዱ 20 ሴቶችን ተከትሏል ፡፡ ተሳታፊዎች በሳምንት ሶስት ቀናት ለአንድ ክፍለ ጊዜ ለአንድ ሰዓት () ፡፡

ሁለቱም ቡድኖች ክብደታቸው እና ስፋታቸው ተመሳሳይ መጠን የጠፋባቸው ሲሆን ሁለቱም ቡድኖች በመጠን የመጠን ለውጥ አልነበራቸውም ፡፡ በእነዚህ ውጤቶች ላይ በመመርኮዝ ግብዎ ክብደት መቀነስ ከሆነ ጾም ቢለማመዱም ባይሆኑም ምንም ችግር የለውም ፡፡

ሆኖም ፣ በጾም ላይ የሚደረግ ስልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በተለይም ለከባድ አትሌቶች () ሊጎዳ ይችላል ፡፡

በዚህ ምክንያት ፣ ያለማቋረጥ የጾም እና የክብደት ስልጠና ጥናቶች የጾም እንቅስቃሴን አልተጠቀሙም (፣) ፡፡

በአጠቃላይ ፣ በጾም ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የግል ምርጫ ጉዳይ ሊሆን ይችላል ፡፡

ምናልባትም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የበለጠ ውጤታማ አያደርገውም ፣ እና እንዲያውም በፍጥነት መጾም አፈፃፀምዎን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ሆኖም አንዳንድ ሰዎች በጾም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስደስታቸዋል ፡፡ ይህንን ለማድረግ ከመረጡ የጡንቻን መልሶ ማገገም () ለመደገፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ወዲያውኑ 20+ ግራም ፕሮቲን እንዲያገኙ ይመከራል ፡፡

ማጠቃለያ በጾም ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሌሎች ጊዜያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ የበለጠ ጥቅም የለውም ፡፡ በእርግጥ አፈፃፀምዎን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ለብዙ ሰዎች ጾም አለማድረግ ወይም አለመሞከር የግል ምርጫ ጉዳይ ነው ፡፡

ጡንቻዎትን ለመደገፍ የአመጋገብ ስልቶች

የማያቋርጥ ጾምን እንደ ክብደት መቀነስ እና ለጤንነት እንደ መሣሪያ ለመጠቀም ከመረጡ ፣ በተቻለ መጠን ጡንቻን ለማቆየት ማድረግ የሚችሏቸው ብዙ ነገሮች አሉ ፡፡

እንደተብራራው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ - በተለይም የክብደት ስልጠና - ጡንቻን ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡ ዘገምተኛ እና የተረጋጋ የክብደት መቀነስ እንዲሁ ሊረዳ ይችላል።

በፍጥነት ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ጡንቻን ጨምሮ ቀጫጭን ብዛትን የመቀነስ ዕድሉ ከፍተኛ እንደሆነ ጥናቶች ያሳያሉ ().

ይህ ማለት ያለማቋረጥ የሚጾሙ ከሆነ ካሎሪዎን በአንድ ጊዜ በከፍተኛ ሁኔታ ለመቀነስ መሞከር አለብዎት ፡፡

የክብደት መቀነስ ተስማሚ መጠን ሊለያይ ቢችልም ብዙ ባለሙያዎች በሳምንት 1-2 ፓውንድ (0.45-0.9 ኪግ) ይመክራሉ ፡፡ ሆኖም ግን ፣ ጡንቻን ማቆየት የእርስዎ ዋና ነገር ከሆነ ፣ ለዚህ ​​ክልል ዝቅተኛ ጫፍ መተኮስ ይፈልጉ ይሆናል (፣) ፡፡

ከክብደት መቀነስ መጠን በተጨማሪ ፣ በሚመገበው ጾም ወቅት የአመጋገብ ስርዓትዎ ስብጥር ጡንቻን ለመጠበቅ ትልቅ ሚና ይጫወታል ፡፡

የትኛውን ዓይነት አመጋገብ ቢከተሉም በቂ ፕሮቲን ማግኘቱ አስፈላጊ ነው ፡፡ ስብን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ይህ በተለይ እውነት ነው።

ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በቂ ፕሮቲን ያለው አመጋገብን መከተል በስብ መቀነስ ወቅት ጡንቻን ለመጠበቅ ይረዳል (,) ፡፡

ክብደትን በሚቀንሱበት ጊዜ በቀን (1.6 ግራም / ኪግ) ገደማ የሰውነት ክብደት ወደ 0.7 ግራም / ፓውንድ የፕሮቲን መውሰድ ተገቢ ሊሆን ይችላል (,).

ሰውነትዎ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ሳያገኝ ረዘም ላለ ጊዜ ስለሚሄድ የማያቋርጥ ጾምን በሚጠቀሙበት ጊዜ በቂ የፕሮቲን መጠን በጣም አስፈላጊ ነው () ፡፡

ማጠቃለያ በተቆራረጠ ጾም ወቅት ጡንቻን ለማቆየት የሚረዱ አስፈላጊ የአመጋገብ ስልቶች ክብደትን ለመቀነስ በዝግታ ፍጥነት መሞከር እና በቂ የፕሮቲን መጠንን ማረጋገጥ ነው ፡፡ አልሚ ምግቦችን መምረጥም ይመከራል ፡፡

ጡንቻዎችን ለመደገፍ የአመጋገብ ተጨማሪዎች

በተቆራረጠ ጾም ወቅት ጡንቻን ለመጠበቅ ወይም ጡንቻን ለማግኘት እየሞከሩ ከሆነ አንዳንድ የአመጋገብ ማሟያዎች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ሆኖም ፣ ተጨማሪዎቹን መውሰድ በሚፈልጉበት ጊዜ ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት ፣ ምክንያቱም ይህ በጾም ውጤቶችዎ ላይ ጣልቃ ሊገባ ይችላል ፡፡

በምግብ ጊዜዎ ውስጥ ተጨማሪዎች

ከግምት ውስጥ መግባት ከሚገባቸው በጣም አስፈላጊ ሁለት ተጨማሪዎች መካከል ፕሮቲን እና ክሬቲን ናቸው ፡፡

ከምግብ ውስጥ በቂ ፕሮቲን ካገኙ የፕሮቲን ተጨማሪዎች አስፈላጊ ባይሆኑም በቂ መሆንዎን ለማረጋገጥ ምቹ መንገድ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

በተለይም አካላዊ ንቁ ከሆኑ የፕሮቲን ተጨማሪዎች የጡንቻን መጠን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳሉ ().

ከፕሮቲን በተጨማሪ የፍጥረትን ማሟያዎች ጡንቻዎትን ሊደግፉ ይችላሉ ፡፡

ክሬቲን በሰውነትዎ ውስጥ በተፈጥሮ የሚገኝ ሞለኪውል ነው ፡፡ በሴሎችዎ ውስጥ ባለው የምግብ ማሟያዎች () አማካኝነት የክሬይን መጠን መጨመር ይችላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በተለይ የፍጥረትን ማሟያዎች ይረዳሉ ፡፡ ክሬቲን በክብደት ማሠልጠን የሚገኘውን የጥንካሬ ግኝት በ 5 - 10% በአማካይ እንደሚጨምር ተገምቷል (፣) ፡፡

በጾም ጊዜያትዎ ተጨማሪዎች

በጾም ወቅትዎ ፕሮቲን ፣ ክሬቲን ወይም እንደ ቢሲኤኤ ያሉ የመሰሉ ተጨማሪ ነገሮችን መውሰድ ይኖርብዎታል ብለው ያስቡ ይሆናል ፡፡ ይህ በዋነኝነት እነዚህ ጊዜያት በጡንቻዎችዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ በሚል ስጋት ነው ፡፡

ሆኖም ፣ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እንደተብራራው ፣ አጭር የጾም ጊዜዎች ለጡንቻ ማጣት የሚያሳስቡ አይደሉም (፣) ፡፡

ከዚህም በላይ አልፎ አልፎ የሚጾሙ አንዳንድ የጤና ጥቅሞች ምናልባት ሰውነትዎ ምንም ዓይነት ንጥረ-ምግብ ባለመቀበሉ ምክንያት ሊሆን ይችላል ፡፡

ለወደፊቱ በሰውነትዎ ላይ ያለው ይህ ቀላል ጭንቀት እንደ በሽታ ያሉ ትልልቅ ስጋቶችን ለመቋቋም ያጠናክረዋል () ፡፡

በጾም ወቅትዎ አሚኖ አሲዶችን የያዙ (የፕሮቲን እና የቢሲኤኤ ማሟያዎችን ጨምሮ) ተጨማሪዎችን ከወሰዱ ሰውነትዎን እንደማይጾሙ ምልክት እያደረጉ ነው () ፡፡

በተጨማሪም በምግብ ጊዜዎ ውስጥ በቂ ፕሮቲን ካገኙ ለ 16 ሰዓታት መጾም ከተለመደው አመጋገብ ጋር ሲነፃፀር ለጡንቻዎችዎ ምንም ጉዳት የለውም ፡፡

በአጠቃላይ ፣ በጾም ወቅት የአመጋገብ ማሟያዎችን መውሰድ ያስፈልግዎታል ብሎ ማሰብ አይቻልም ፡፡ እንደ ክሬቲን ያሉ አንዳንድ ተጨማሪዎች በምግብ ሲወሰዱ እንኳን የበለጠ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ () ፡፡

ማጠቃለያ በጾም ወቅት የአመጋገብ ማሟያዎችን መውሰድ አስፈላጊ አይደለም ፡፡ ሆኖም የፕሮቲን እና የፍጥረትን ማሟያዎች የጡንቻን ብዛት ሊደግፉ ይችላሉ ፡፡ እነዚህ በተቆራረጠ የጾም አመጋገብዎ ወቅት ሊወሰዱ ይችላሉ ፡፡

ቁም ነገሩ

የማያቋርጥ ጾም ከተለመደው የአንድ ሌሊት ጾም የበለጠ የጾም ጊዜዎችን የሚጠቀም ተወዳጅ የአመጋገብ ዘዴ ነው ፡፡

ጊዜ-የተከለከለ መብልን ፣ ተለዋጭ ቀንን መፆምን ፣ ወቅታዊ ጾምን ፣ የ 5 2 አመጋገብን እና ሃይማኖታዊ ጾምን ጨምሮ የተለያዩ የተለያዩ የተቆራረጠ ጾም ዓይነቶች አሉ ፡፡

የማያቋርጥ ጾም ምናልባትም ከሌሎች የክብደት መቀነስ ምግቦች የበለጠ የጡንቻን መቀነስ አያስከትልም ፡፡

የሆነ ሆኖ የአካል እንቅስቃሴን በተለይም የክብደት ስልጠናን በተቋረጠ የጾም መርሃግብርዎ ላይ ጡንቻን ለመጠበቅ ይረዳዎታል ፡፡

ሆኖም በጾም ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግም ባይኖርብዎት የራስዎ ነው ፡፡ ጾም ምናልባት ጥቅሞችን አይጨምርም ፣ እናም የተመቻቸ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሊያደናቅፍ ይችላል።

በዝግተኛ የክብደት መቀነስ ፍጥነት መፈለግ እና በቂ ፕሮቲን መመገብ በተከታታይ በሚጾም ጊዜ ጡንቻን ለመጠበቅ ይረዳዎታል ፡፡