ቀላል እንቅልፍ ነዎት?

ይዘት

• ቀላል እንቅልፍ እና ጥልቅ እንቅልፍ ደረጃዎች
• አርኤም እንቅልፍ
• REM ያልሆነ እንቅልፍ
• የእንቅልፍ ማዞሪያዎች
• ጥሩ እንቅልፍ ምንድን ነው?
• ጥሩ እንቅልፍ እንዴት ማግኘት እንደሚቻል
• ተይዞ መውሰድ

በጩኸት እና በሌሎች ረብሻዎች መተኛት የሚችሉ ሰዎችን እንደ ከባድ እንቅልፍዎች ማመልከት የተለመደ ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ ከእንቅልፋቸው የመነቃቃት ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ፡፡

ተመራማሪዎች ሰዎች በሚተኙበት ጊዜ ሊከሰቱ ለሚችሉ ብጥብጦች ለምን የተለየ ምላሽ እንደሚሰጡ በትክክል አልተናገሩም ፣ ግን ሊሆኑ የሚችሉ ምክንያቶች የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ ፡፡

• ያልታወቁ የእንቅልፍ ችግሮች
• የአኗኗር ዘይቤ ምርጫዎች
• ዘረመል
• መተኛት የአንጎል ሞገድ እንቅስቃሴ

የእንቅልፍ ጥራት እና ብዛት ለጤንነትዎ አስፈላጊ መሆኑን ተመራማሪዎች ይስማማሉ ፡፡ እንቅልፍ ከሰውነትዎ (metabolism) እስከ በሽታ የመከላከል ተግባርዎ ድረስ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ስርዓቶች ይነካል ፡፡

ቀላል እንቅልፍ እና ጥልቅ እንቅልፍ ደረጃዎች

በሚተኛበት ጊዜ በሁለት መሰረታዊ የእንቅልፍ ዓይነቶች ፣ በፍጥነት የአይን እንቅስቃሴ (አርኤም) እና አርኤም ያልሆነ እንቅልፍ መካከል ይለዋወጣሉ ፡፡

አርኤም እንቅልፍ

በተለምዶ የ REM እንቅልፍ ከእንቅልፍዎ ከ 90 ደቂቃዎች በኋላ ይከናወናል ፡፡ ይህ ደረጃ አብዛኛዎቹ ህልሞችዎ ሲከሰቱ ነው ፡፡ REM በሚተኛበት ጊዜ:

• ዓይኖች በፍጥነት ከጎን ወደ ጎን ይንቀሳቀሳሉ
• መተንፈስ ፈጣን እና መደበኛ ያልሆነ ነው
• የልብ ምት ይጨምራል
• የደም ግፊት ይጨምራል

REM ያልሆነ እንቅልፍ

በብርሃን አንቀላፋ እና በከባድ እንቅልፍ መካከል ያለው ልዩነት እያንዳንዳቸው በእንቅልፍ ዑደታቸው ጥልቅ የእንቅልፍ ደረጃ ላይ የሚያሳልፉት ጊዜ ሊሆን ይችላል ፡፡ የሪኤም ያልሆኑ ደረጃዎች መከፋፈል እነሆ

• ደረጃ 1. ከእንቅልፍ ወደ መተኛት ሲሄዱ ትንፋሽዎ እንዲሁም የልብ ምት ፣ የአይን እንቅስቃሴ እና የአንጎል ሞገድ እንቅስቃሴዎ ይቀዘቅዛል። ጡንቻዎችዎ ዘና ማለት ይጀምራሉ።
• ደረጃ 2. የአተነፋፈስዎ ፣ የልብ ምትዎ እና የአንጎል ሞገድ እንቅስቃሴዎ እየቀዘቀዘ ይሄዳል። የአይን እንቅስቃሴዎች ይቆማሉ ፡፡ ጡንቻዎችዎ የበለጠ ዘና ይላሉ።
• ደረጃ 3. አሁን ጥልቅ ፣ በሚያድስ እንቅልፍ ውስጥ ነዎት ፡፡ ሁሉም ነገር የበለጠ ቀርፋፋ ነው።

የእንቅልፍ ማዞሪያዎች

አንድ አነስተኛ የ 2010 ጥናት በ EEG ምርመራ ላይ የእንቅልፍ ሽክርክሪቶችን በመለካት በድምፅ ወቅት አንድ ሰው በእንቅልፍ ላይ የመቆየት ችሎታን መተንበይ ይቻላል ፡፡

የእንቅልፍ ማዞሪያዎች የአንጎል ሞገድ ዓይነት ናቸው ፡፡ ተመራማሪዎቹ በአንጎል ውስጥ የጩኸት ውጤቶችን ማቃለል ይችሉ ይሆናል ብለው ያምናሉ ፡፡

ጥናቱ እንደሚያሳየው ብዙ የእንቅልፍ ምሰሶዎችን ማመንጨት የሚችሉ ሰዎች ከማይችሉ ሰዎች በተሻለ በድምፅ መተኛት ይችላሉ ፡፡

እነዚህ ግኝቶች ሰዎች በጩኸት ጣልቃ ገብነቶች ተኝተው መተኛት እንዲችሉ የአከርካሪ ምርትን በመጨመር ላይ ያተኮሩ ጥናቶችን መነሻ ያደረጉ ናቸው ፡፡

ጥሩ እንቅልፍ ምንድን ነው?

ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ጤናማ ለማድረግ በቂ እንቅልፍ መተኛት ወሳኝ ነው ፡፡ የእንቅልፍ ፍላጎቶች እንደ ዕድሜ ይለያያሉ ፡፡ የአሜሪካ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎት መምሪያ የሚከተሉትን የእንቅልፍ መመሪያዎች ይመክራል-

• አዋቂዎች ከ 7 እስከ 8 ሰዓታት ያስፈልጋቸዋል.
• ወጣቶች ከ 8 እስከ 10 ሰዓታት ያስፈልጋቸዋል.
• ዕድሜያቸው ለትምህርት የደረሱ ልጆች ከ 9 እስከ 12 ሰዓት ያስፈልጋቸዋል ፡፡
• ዕድሜያቸው ለትምህርት ያልደረሱ ልጆች ከ 10 እስከ 13 ሰዓታት (እንቅልፍን ጨምሮ) ያስፈልጋቸዋል ፡፡
• ታዳጊዎች ከ 11 እስከ 14 ሰዓታት (እንቅልፍን ጨምሮ) ያስፈልጋቸዋል ፡፡
• ሕፃናት ከ 12 እስከ 16 ሰዓታት (እንቅልፍን ጨምሮ) ያስፈልጋቸዋል ፡፡

ጥሩ እንቅልፍ እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

ጥሩ ሌሊት እንቅልፍ እንደሚከተለው ሊገለፅ ይችላል-

• በቀላሉ መተኛት
• በሌሊት ሙሉ በሙሉ አለመነቃቃት
• ሲጠበቅ ከእንቅልፍ መነሳት (ቀደም ብሎ አይደለም)
• ጠዋት ላይ የመታደስ ስሜት

ፈካ ያለ እንቅልፍ የሚተኛ ከሆነ በየምሽቱ ጥሩውን እንቅልፍ ለማረጋገጥ የሚረዱ አንዳንድ ልምዶች አሉ ፡፡ የሚከተሉትን ይሞክሩ

• መርሃግብርን ይከተሉ. ከሥራ እረፍት የሚደረጉ ቀናትዎን ጨምሮ በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ለመተኛት እና ለመነሳት ይሞክሩ ፡፡
• ወጥ የሆነ የመኝታ ሰዓት አሠራር ያዘጋጁ ፡፡ ሞቃት ገላዎን ይታጠቡ ወይም መጽሐፍ ያንብቡ።
• መኝታ ቤትዎ ዘና ያለ ፣ ጸጥ ያለ እና ጨለማ ያድርጉ ፡፡
• ቴሌቪዥኖችን ፣ ኮምፒውተሮችን እና ሞባይል ስልኮችን ጨምሮ ሁሉንም ማያ ገጾች ከመኝታ ክፍሉ እንዳያወጡ ያድርጉ ፡፡
• መኝታ ቤትዎ እንዲቀዘቅዝ ያድርጉ ፡፡
• ከሰዓት በኋላ ወይም ከምሽቱ መተኛት ያስወግዱ።
• በየቀኑ በመደበኛ ጊዜያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ለሦስት ሰዓታት ማቆምዎን ያረጋግጡ ፡፡
• እንደ ቸኮሌት ባሉ ምግቦች ውስጥ የሚገኙትን ካፌይን ጨምሮ በቀኑ ዘግይተው ካፌይን ያስወግዱ ፡፡
• ከመተኛቱ አቅራቢያ ትላልቅ ምግቦችን ከመብላት ይቆጠቡ ፡፡
• ከመተኛቱ በፊት የአልኮሆል መጠጦችን ከመጠጣት ይቆጠቡ ፡፡

የእንቅልፍ ችግር የድካም ስሜት የሚሰማዎት ከሆነ እና ከጥቂት ሳምንታት በላይ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን የማከናወን ችሎታዎን የሚነካ ከሆነ ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፡፡ የተሻለ የሌሊት እንቅልፍ ስለማግኘት አንዳንድ አስተያየቶች ሊኖራቸው ይችላል ፡፡ ሐኪምዎ ምናልባት ሊተኛ የሚችል የእንቅልፍ ችግር እንዳለ እንዲመረምር ይመክር ይሆናል ፡፡

ተይዞ መውሰድ

እራስዎን እንደ ቀላል እንቅልፍ የሚመለከቱ ከሆነ እና ጥሩ እና የሚያድስ የሌሊት እንቅልፍ ለማግኘት ችሎታዎ ላይ ጣልቃ የሚገባ ከሆነ የተሻሉ የእንቅልፍ ልምዶችን ለማበረታታት ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸው አንዳንድ የአኗኗር ለውጦች አሉ።

ደካማ እንቅልፍ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ጣልቃ የሚገባ ከሆነ ከሐኪምዎ ጋር ጉብኝትን ያስቡ ፡፡ እንቅልፍዎን እንዴት ማሻሻል እንደሚችሉ ላይ ሀሳቦች ሊኖራቸው ይችላል ፣ ወይም ምናልባት የእንቅልፍ ችግር እንዳለ ለመመርመር ሀሳብ ሊያቀርቡ ይችላሉ ፡፡