13 በእያንዳንዱ የታችኛው የሰውነትዎ አንግል የሚሰሩ የሳንባ ልዩነቶች

ይዘት

• ሳንባን ወደ ነጠላ-እግር Deadlift ገልብጥ
• ከRelevé ጋር ሳንባ
• የሳንባ የልብ ምት እና ፕሬስ
• ሳንባ ወደ ዮጋ ሳንባ
• ሳንባ ይዝለላል
• ነጠላ-እግር የተከፈለ ስኳታ
• የጎን ሳንባ ከጉልበት ማሳደግ ጋር
• Tick ​​Tock Lunge
• የጎን ቲክ ቶክ ሳንባ
• እጅን ላንጅ ወደ ነጠላ-እግር ገዳይ ማንሳት
• በዓለም Lunge ዙሪያ
• ወደ ፊት ላንጅ ከማሽከርከር ጋር
• Scorpion Lunge
• ግምገማ ለ

ሳንባዎች የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች ኦ.ጂ. ናቸው ፣ እና በጥሩ እና በመጥፎ የአካል ብቃት አዝማሚያዎች ዙሪያ ተጣብቀው በሌላኛው በኩል ወጥተዋል ፣ አሁንም በስፖርትዎ ውስጥ በትክክለኛው ቦታቸው ላይ ጠንካራ ሆነው ይቆያሉ። ይህ የሆነበት ምክንያት ሳንባዎች ከመሠረታዊ ኳድ ማጠናከሪያ በላይ ስለሆኑ ነው - በሁሉም ዓይነት መልክ ሳንባዎች ሁሉንም የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎችዎን ማጠናከር ፣ ማራዘም ፣ ድምጽ ማሰማት እና ማጠንከር ይችላሉ ፣ ከጉልትዎ እስከ ጥጃዎ እና ዋና ዋናዎቹ እና ሁሉም ። በመካከላቸው ያሉ ትናንሽ ጡንቻዎች። እነሱ ሚዛንዎን ፣ ዋና መረጋጋትን እና ቅንጅትዎን ለመፈተሽ አጭበርባሪ መንገድ አላቸው። (በሚሊዮኖች የተለያዩ መንገዶች ሊከናወን የሚችል ሌላ #መሠረታዊ ልምምድ - ስኩተቱ። በስፖርትዎ ውስጥ ለመጨመር 12 አዳዲስ የስኳታ ዓይነቶችን ያግኙ።)

ከዚህ በፊት ያልሞከሯቸውን አንዳንድ የሳንባ ልዩነቶች ለማጉላት (ወይም ስለረሱ) ፣ የሚወዷቸውን የምሳ ልምምዶቻቸውን እንዲያካፍሉ ከተለያዩ የትምህርት ዓይነቶች (HIIT ፣ barre ፣ ብስክሌት እና ቡት ካምፕ) ጥቂት ተወዳጅ አሰልጣኞቻችንን እንጠይቃለን። ይከተሉ እና ያንን የታችኛው አካል ለማቃጠል ይዘጋጁ።

ሳንባን ወደ ነጠላ-እግር Deadlift ገልብጥ

ሀ በሁለቱም እግሮች 90 ዲግሪ ማእዘኖችን በማድረግ በቀኝ እግሩ ወደ ተቃራኒው ምሳ ይመለሱ።

ለ እግሮችን ስታስተካክል በግራ ተረከዝ በኩል ተጫን እና ወገብ ላይ ወደ ፊት ስትጠጋ። የቀኝ እግሩን ከምድር ላይ ያንሱ ፣ በቀጥታ ከኋላዎ መልሰው ይላኩት። በተመሳሳይ ጊዜ፣ ለነጠላ-እግር ሟች ማንሳት፣ ከወለሉ በላይ በማንዣበብ፣ ከፊት ለፊትዎ ቀጥ ብለው እጆችዎን ይድረሱ። የቆመ እግር በእርጋታ መታጠፍ አለበት።

ሐ የቀኝ እግሩን ከኋላዎ ወደ ተገላቢጦሽ ምሰሶ በማምጣት እንቅስቃሴውን ይለውጡ። እንቅስቃሴን በተቻለ መጠን ፈሳሽ ይድገሙት ፣ ከሳንባ ወደ ሞትን ማንሳት እና እንደገና ይመለሱ።

መ በግራ በኩል በስተቀኝ በኩል በግራ በኩል ወደ ተቃራኒው ጎን ይድገሙት።-ኦሊቪያ በርናርዶ ፣ የስቱዲዮ ሥራ አስኪያጅ እና አስተማሪ በሳይክልባር ሆቦከን ፣ ኤን

ከRelevé ጋር ሳንባ

ሀ በርሜትን ፣ ከወንበር ጀርባ ወይም ከጠረጴዛው ፊት ለፊት መጋጠም ፣ የግራ እግርን ወደ ፊት እና ቀኝ እግሩን ወደ ኋላ ይመለሱ። ሁለቱም እግሮች በ90 ዲግሪ ጎንበስ ብለው ወደ ሳምባ ቦታ ዝቅ ያድርጉ።

ለ ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳ በመያዝ ፣ የፊት ተረከዙን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ስለዚህ የእግሩ ኳስ መሬት ላይ ብቻ ነው።

ሐ ከዚህ ተዛማጅ አቀማመጥ ፣ የፊት ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ ሆኖ ፣ አንድ ኢንች ወደታች ያንሸራትቱ እና ከወለሉ በላይ የኋላ ጉልበቱን ያንዣብባል።

መ በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.-ሆቦከን ፣ ኤንጄ ውስጥ በአከባቢ ባሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዳይሬክተር አምበር ሂርች

የሳንባ የልብ ምት እና ፕሬስ

ሀ በርሜትን ፣ ከወንበር ጀርባ ወይም ከጠረጴዛው ፊት ለፊት መጋጠም ፣ የግራ እግርን ወደ ፊት እና ቀኝ እግሩን ወደ ኋላ ይመለሱ። ሁለቱም እግሮች በ90 ዲግሪ ጎንበስ ብለው ወደ ሳምባ ቦታ ዝቅ ያድርጉ።

ለ ከምሳቹ ዝቅተኛው ቦታ ፣ ወደ ቆሞ ከመምጣቱ በፊት ሁለት ጊዜ (ከአንድ ኢንች ያልበለጠ) ወደታች ይምቱ-ያ የልብ ምት ፣ ምት ፣ ይጫኑ። ዋናውን ሚዛን ለመጠበቅ ወደ ሪሌቭኤ በመሄድ እና በጸሎት እጅን በመያዝ ይህንን እንቅስቃሴ የበለጠ ከባድ ማድረግ ይችላሉ። -አምበር ኤች.

ሳንባ ወደ ዮጋ ሳንባ

ሀ በርሜትን ፣ ከወንበር ጀርባ ወይም ከጠረጴዛው ፊት ለፊት መጋጠም ፣ የቀኝ እግሩን ወደ ፊት እና ወደ ግራ እግር ወደ ኋላ ይመለሱ። የላይኛው አካል መነሳት እና መያዣው ቀላል መሆን አለበት።

ለ የፊት እግሩን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ በማጠፍ ፣ የኋላ እግርዎን ረዥም ሲያራዝሙ ወደ ባሬ/ወንበር/ወለል ላይ ማዘንበል ይጀምሩ።

ሐ ለመቆም ከፊት ተረከዝ በኩል ይግፉት ፣ የኋላውን እግር ረጅም አድርገው ይቆዩ።

መ በተቃራኒው በኩል ይድገሙት. -አምበር ኤች.

ሳንባ ይዝለላል

ሀ በቀኝ እግሩ ከፊት ለፊቱ እና ሁለቱም እግሮች በ 90 ዲግሪ ማእዘኖች ጎንበስ ብለው በምሳ ቦታ ላይ ሆነው ፣ ፍጥነትዎን ከፍ ለማድረግ ከ 1 እስከ 2 ኢንች ዝቅ ያድርጉ እና ቀጥታ ወደላይ ሲዘልሉ ፣ እግሮችዎን በመቀያየር በለሳ ቦታ ላይ ከፊት ለፊት ተቃራኒ እግር ይዘው በእርጋታ ከማረፍዎ በፊት .

ለ ተለዋጭ ጎኖች እና በፍጥነት ይንቀሳቀሱ።-ኬቲ ደንሎፕ ፣ ላብ የአካል ብቃት ፍቅር

ነጠላ-እግር የተከፈለ ስኳታ

ሀ በወንበር ወይም በደረጃ ፊት ከ 2 እስከ 3 ጫማ ቆሞ ፣ የቀኝ እግሩን አናት በወንበሩ ወንበር ወይም ደረጃ ላይ ያርፉ።

ለ ክብደትን ወደ ግራ ተረከዝ አምጥተው በጥልቀት ይንጠፍጡ ፣ የፊት ጉልበቱ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እስኪሆን ድረስ ዝቅ ያድርጉ።

ሐ እግርን ወንበር ላይ በማቆየት ወደ ተከፋፈለው አቋም ለመመለስ በግራ ተረከዙ በኩል ይግፉት።

መ በተቃራኒው በኩል ይድገሙት. -ካቲ ዲ.

የጎን ሳንባ ከጉልበት ማሳደግ ጋር

ሀ ከመቆም ፣ በተቻለዎት መጠን ሰፊውን ቀኝ ጎን ወደ ጎን ይውጡ። እግሮችን ትይዩ በማድረግ ፣ ወደ የታጠፈ ቀኝ እግር በቀስታ ያርፉ ፣ ክብደት ወደ ቀኝ ተረከዝ ያመጣሉ ።

ለ በቀኝ እግር ይግፉት። ወደ መቆም ሲመጡ ቀኝ እግሩን ከመሬት ላይ ያርቁ እና ጎንበስ እና ቀኝ ጉልበቱን ወደ መሃል ያሳድጉ። ተለዋጭ ጎኖች። -ካቲ ዲ.

Tick ​​Tock Lunge

ሀ ቀኝ እግሩን ወደ ፊት ወደፊት ይራመዱ ፣ ሁለቱም እግሮች የ 90 ዲግሪ ማዕዘኖችን በመፍጠር ወደ ፊት ምሳ ይሂዱ።

ለ የፊት ተረከዙን ተጭነው በአንድ እግር ላይ ቆመው ሚዛናዊ ሆነው በግራ እግር ኳስ ላይ ይነሱ።

ሐ በአየር ውስጥ ይንጠለጠሉ ፣ ከዚያ ወደ ምሳ ወደታች ይመለሱ።

መ በግራ እግር ወደፊት ይድገሙት.-የጀግንነት አካል ፕሮጀክት ተባባሪ እና በባሪ ቡትካምፕ አስተማሪ ሊንዚ ክላይተን

የጎን ቲክ ቶክ ሳንባ

ሀ ከእግሮች አንድ ላይ በመጀመር ፣ የቀኝ እግሩን ወደ ጎን ይውጡ ፣ የግራ እግሩን ቀጥ አድርጎ ወደ ጎን ምሳ ውስጥ ይግቡ።

ለ በአንድ ለስላሳ እንቅስቃሴ፣ ቀኝ እግሩን ይግፉት፣ ግሉቶችን ያሳትፉ እና የቀኝ እግሩን ወደ ጎን ያንሱ።

ሐ በእርጋታ በማረፍ ፣ ወደ ጎን ላንጋ ተመልሰው ይወድቁ።

መ በተቃራኒው በኩል ይድገሙት። -ሊንሴይ ሲ.

እጅን ላንጅ ወደ ነጠላ-እግር ገዳይ ማንሳት

ሀ በቀኝ ጉልበት እና በግራ እግር ወደ ታች በጉልበቶች አቀማመጥ ይጀምሩ። (አስፈላጊ ከሆነ ለመታጠፍ መሬት ላይ ፎጣ ወይም ምንጣፍ ያድርጉ።)

ለ ክብደትን በግራ እግሩ ተረከዝ ላይ ይግፉት እና ከቁጥጥር እና ሚዛን ጋር በግራ እግር ላይ ይቁሙ። የቀኝ እግሩ ከወለሉ በላይ በማንዣበብ ላይ ነው።

ሐ ትከሻዎችን እና ዳሌዎችን ካሬ ማድረግ ፣ በቆመ እግር ላይ ትንሽ መታጠፍ ፣ ወደታች ይድረሱ እና የቀኝ ጣትዎን ወደ ወለሉ ይንኩ። ቀኝ እግሩ ከኋላዎ ይመጣል ፣ ወለሉን በጭራሽ አይነካውም።

መ ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው የጉልበት ቦታ ይመለሱ።

ኢ. በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.- የ Brave Bootcamp የ Brave Body ፕሮጀክት ተባባሪ እና አስተማሪ አምበር ሪስ

በዓለም Lunge ዙሪያ

ሀ እግሮች በትከሻ ስፋታቸው ተለያይተው በግራ እግር ወደ ፊት ምሳ ወደ ፊት ወደፊት ይሂዱ። ወደ ቆሞ ለመመለስ በግራ ተረከዝ በኩል ይጫኑ።

ለ በመቀጠልም ቀኝ እግሩን ቀጥ ብሎ እና ሁሉም ጣቶች ወደ ፊት በማየት ወደ ጎን ወደ ጎን ለጎን ወደ ግራ ምሰሶ ይግቡ። የቀኝ እግር ቀጥ ያለ እና ደረቱ ከፍ ያለ መሆን አለበት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በግራ ተረከዝ ይግፉ።

ሐ በመጨረሻ ፣ በግራ እግር ወደ ተቃራኒው ምሳ ወደ ኋላ ይመለሱ። ወደ መቆሙ ለመመለስ በቀኝ ተረከዙን ይጫኑ።

መ በተቃራኒው ጎን ላይ ቅደም ተከተል ይድገሙ።-አማንዳ በትለር፣ በፊቲንግ ክፍል አሰልጣኝ

ወደ ፊት ላንጅ ከማሽከርከር ጋር

ሀ በግራ እጁ ጡጫ ያድርጉ እና ቀኝ መዳፍዎን በደረት ፊት ላይ ያድርጉት ፣ ክርኖችዎ ይጠቁሙ።

ለ እግሮች በትከሻ ስፋታቸው ተለያይተው ከቆሙበት ቦታ ፣ ሁለቱም እግሮች የ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች እስከሚሠሩ ድረስ የግራ እግርን ወደ ፊት ወደፊት ያድርጉ። የቀኝ ጉልበቱ ከመሬት በላይ ማንዣበብ አለበት።

ሐ በምሳ ቦታ ላይ ሳሉ የላይኛውን አካል በግራ እግር ላይ ያሽከርክሩ እና ወደ መሃል ይመለሱ። ወደ ቆመበት ለመመለስ በቀኝ ተረከዝ ይግፉት።

መ በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.-የሳይክ የአካል ብቃት እና የኒኬ ማስተር አሰልጣኝ የፈጠራ ዳይሬክተር ሆሊ ሪሊንግ

Scorpion Lunge

ሀ እግሮች በትከሻ ስፋት ወርድ ላይ ቆመው ፣ የቀኝ እግሩን ወደ ኋላ ይመለሱ። የቀኝ ጉልበት ከመሬት በላይ ኢንች እና ከግራ እግር በኋላ መውደቅ አለበት። (ከእግሩ በስተጀርባ ጉልበቱን ዝቅ ማድረግ ከአማካኝ ላንጋ በላይ ጉብታዎችን ያነጣጠረ ነው።)

ለ ወደ ቆሞ ለመመለስ በግራ ተረከዝ በኩል ይግፉት።

ሐ በተቃራኒው በኩል ይድገሙት. -ሆሊ አር.

ግምገማ ለ