ለታታታ-ዘይቤ ማቃጠል የኖ-ክራንች አብስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ይዘት

• የጎን ከፍተኛ ጉልበት ወደ ቡርፔ
• Plyo Push-Up ከእግር ጃክ ጋር
• ለመድረስ ነጠላ-እግር ሆፕ
• V-Up to Rollover
• ግምገማ ለ

ስለ ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ምስጢር ይኸውና፡ ምርጦቹ የበለጠ ይሰራሉ ብቻ የእርስዎ ኮር. ይህ የአራት ደቂቃ የ Tabata ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እግሮችዎን ፣ እጆችዎን እና ጀርባዎን ጠንክረው እንዲሠሩ ያደርጋቸዋል ፣ ግን በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ዋናዎን በማሳተፍ ላይ ያተኩራል። እርግጠኛ ነዎት ጥልቅ የሆድ ቃጠሎ ይሰማዎታል። (እንዲሁም ከመሮጥ እስከ ሽክርክሪት እስከ ክብደት ማንሳት ድረስ በማንኛውም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት ዋናዎን እንዴት መቀረፅ ይችላሉ።)

ከእነዚህ የታባታ እንቅስቃሴዎች በስተጀርባ ያለው ዋና አስተባባሪ በቀን በአራት ደቂቃዎች ውስጥ ብቻ እንዲቦጫጨቅዎት የሚያደርግ የ 30 ቀናት የታባታ ተግዳሮት ፈጣሪው ታካታ ንግሥት ካይሳ ኬራኒን እንጂ ሌላ አይደለም።

እንዴት እንደሚሰራ: የተወሰነ ቦታ እና ምንጣፍ ይያዙ (ያለዎት ወለል ከባድ ከሆነ) እና ወደ ሥራ ይሂዱ። በተቻለ መጠን ብዙ ተወካዮች (AMRAP) እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ለ 20 ሰከንዶች ያከናውናሉ። ከዚያ ለ 10 ሰከንዶች ያርፉ እና ወደሚቀጥለው ይሂዱ። በዋና አካልዎ ላይ ተጨማሪ ትኩረት በማድረግ ለአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወረዳውን ከሁለት እስከ አራት ጊዜ ያጠናቅቁ።

የጎን ከፍተኛ ጉልበት ወደ ቡርፔ

ሀ እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ተለያይተው ይቁሙ። መዳፎች በእግሮች ፊት ወለሉ ላይ ለማስቀመጥ በወገቡ ላይ ይንጠለጠሉ። እግሮችን ወደኋላ ከፍ ወዳለ የከፍታ ቦታ አቀማመጥ።

ለ ወዲያውኑ እግሮችን ወደ እጆች ያንሱ እና ይቁሙ። በቀኝ በኩል ይንሸራተቱ ፣ ጉልበቶችዎን እስከ ደረቱ ድረስ ይንዱ እና ተቃራኒውን ጉልበት በተቃራኒ ክንድ ያንሱ።

ሐ ሶስት ከፍ ያሉ ጉልበቶችን ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ይመለሱ ፣ በእያንዳንዱ ጊዜ የከፍተኛ ጉልበት ሹል አቅጣጫን ይቀይሩ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

Plyo Push-Up ከእግር ጃክ ጋር

ሀ ከትከሻዎች እና ከእግሮች በታች ባለው ወለል ላይ መዳፎች በተንጣለለ ከፍ ባለ ቦታ ይጀምሩ።

ለ እጆቹን ጥቂት ኢንች አውጣ እና ወዲያውኑ ወደ ፑሽ አፕ ዝቅ አድርግ። ለመጀመር ከወለሉ ርቀው ደረትን ይጫኑ እና እጆቹን ወደ ውስጥ ያስገቡ።

ሐ ዋናውን አጥብቀው በመያዝ ፣ እግሮችን በሰፊው ያንሸራትቱ ፣ ከዚያ ወዲያውኑ እግሮቹን አንድ ላይ ይዝለሉ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

ለመድረስ ነጠላ-እግር ሆፕ

ሀ በግራ እግር ላይ ቁም, ቀኝ እግር ከወለሉ ላይ እያንዣበበ.

ለ ወደ ፊት ዘንበል ለማድረግ ፣ ከመሬት ጋር ትይዩ ሆኖ ፣ በእጆቹ ወደ ፊት በመድረስ እና የቀኝ እግሩን በቀጥታ ወደ ኋላ በማራገፍ በወገቡ ላይ ይንጠለጠሉ።

ሐ ወደ ቀኝ ይመለሱ ፣ ቀኝ ጉልበቱን ወደ ፊት በማሽከርከር እና ከወለሉ ላይ ለመውጣት ደረትን በማንሳት። በግራ እግር ላይ በቀስታ ይመለሱ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። በተቃራኒው በኩል እያንዳንዱን ሌላ ስብስብ ያድርጉ።

V-Up to Rollover

ሀ ባዶ በሆነ የሰውነት አቀማመጥ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እጆች በጆሮ እና በእግሮች ተዘርግተው ከወለሉ ላይ በማንዣበብ።

ለ እጆችንና እግሮችን በአንድ ጊዜ በሆድ ቁልፍ ላይ ለማንሳት ኮርን ያሳትፉ። ወደ ባዶ የሰውነት መያዣ ይመለሱ።

ሐ እጆችዎን እና እግሮቻቸውን ከፍ አድርገው በግራ ጎኑ ላይ ወደ ሱፐርማን ቦታ ይንከባለሉ። ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ወደ ባዶ የሰውነት መያዣ ለመመለስ በግራ ዳሌ ላይ ወደኋላ ይንከባለሉ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። እያንዳንዱን ስብስብ በተቃራኒ አቅጣጫ በማሽከርከር ያድርጉ።

ግምገማ ለ