የተደገፈ መያዝ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና ጥቅሞች

ይዘት

• የተተነተነ መያዝ ምንድነው?
• ይህንን ይሞክሩ-የተሸለመ የቢስፕ ጥቅል
• ይህንን ይሞክሩ-የታመመ ፐልፕል
• የፕሮቲን የተያዙ የሙከራ ልምዶች ጥቅሞች
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን ያሻሽሉ
• ውሰድ

የተተነተነ መያዝ ምንድነው?

የተቃውሞ እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ መዳፎችዎን ከሰውነትዎ ፊት ለፊት መጋፈጥ እንደ ፕሮግኒንግ መያዝ የሚታወቅ ዘዴ ነው ፡፡ እጅዎ በትከሻዎ ላይ ከጉልበቶችዎ ጋር አሞሌውን ፣ ዱምቤልዎን ወይም ኬትልቤል ላይ ያልፋል ፡፡

የታዘዘ መያዣ ብዙውን ጊዜ ለቢስፕ ኩርባዎች ፣ ፐልፕልስ እና ለባርቤል ስኩዊቶች ያገለግላል ፡፡ በተጨማሪም ለቤንች እና ለትከሻ ማተሚያዎች እንዲሁም እንደ መነጠቅ ፣ የሞት ማንሻ እና ንፁህ ለሆኑ ማንሻዎች ያገለግላል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ተገቢውን መያዣ መጠቀሙ ልክ ትክክለኛ ፎርም ፣ የአካል አቋም እና የትንፋሽ ቴክኒኮች እንዳሉት ሁሉ አስፈላጊ ነው ፡፡ በተጠቆመ መያዣ የሚከናወኑትን አንዳንድ ልምምዶች በዝርዝር እንመልከት እና ይህ መያዣ ለምን ጠቃሚ ነው ፡፡

ይህንን ይሞክሩ-የተሸለመ የቢስፕ ጥቅል

የተተረጎመው የቢስፕል ሽክርክሪት ደግሞ በተቃራኒው ቢስፕል ተብሎ ይጠራል ፡፡

1. በጉልበቶችዎ ውስጥ ትንሽ መታጠፍ እና እግርዎን በትከሻዎ ስፋት በመያዝ ይቁሙ ፡፡
2. መዳፎችዎን ወደታች በመያዝ ሁለት ድብልብልቦችን ወይም ባርቤልን ይያዙ ፡፡
3. የትከሻዎን ትከሻዎች በአንድ ላይ በማጣበቅ ክብደቱን ወደ ደረቱ ሲያመጡ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ተጠግተው ይያዙ ፡፡
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ወደታች ዝቅ ያድርጉ።
5. ከ 12 እስከ 20 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• ብራቺዮራዲያሊስ
• ብራኪሊያስ (ብራቺሊስ አንቱለስ)
• ቢስፕስ (ቢስፕስ ብራቺ)

ሁለቱም የተደገፉ (መዳፎች እርስዎን ፊት ለፊት) እና የተጋለጡ የቢስፕ እሽክርክራቶች ቢስፕስዎን ያነጣጥራሉ ፡፡ የታዘዙ ኩርባዎች እንዲሁ የውጪ እጆችዎን እና የፊት እጆችዎን ይሰራሉ ​​፣ እና የመያዝ ጥንካሬን እንዲያዳብሩ ይረዱዎታል። እነሱ ለማከናወን የበለጠ ከባድ ናቸው።

ይህንን ይሞክሩ-የታመመ ፐልፕል

የታመመ luልፕ በቀላሉ simplyልፕፕ ይባላል። በእውነቱ ፣ የመያዝ ቦታው በዚህ እና በ ‹chinup› መካከል ተቀዳሚ ልዩነት ነው ፡፡

1. ከአናት አሞሌ በታች ይቁሙ ፡፡
2. ጣቶቹን አናት ላይ በመውጣት አሞሌውን ሲይዙ መዳፎችዎን ከሰውነትዎ ፊት ለፊት ይጋፈጡ ፡፡
3. እጆችዎን ከትከሻዎችዎ ትንሽ ሰፋ አድርገው ይያዙ ፡፡
4. በክንድዎ ጡንቻዎች ላይ ለማነጣጠር እጆችዎን በቡና ቤቱ ላይ ይቀራረቡ ፡፡
5. ከባሩ ላይ ይንጠለጠሉ ፣ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ወይም እግሮችዎን ከኋላዎ ያንሱ ፡፡ እንዲሁም ከመረጡ ቁርጭምጭሚቶችዎን ማለፍ ይችላሉ ፡፡
6. ክርኖችዎን ወደ ጎንዎ በመሳብ አሞሌው አናት ላይ አገጭዎን ለማምጣት ሰውነትዎን ሲያሳድጉ ትንፋሽ ይስጡት ፡፡
7. እጆችዎን በቀስታ ለማቅለል ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
8. ከ 6 እስከ 12 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• latissimus dorsi
• ራምቦይድስ
• ትራፔዚየስ
• ብራካላይስ
• ብራቺዮራዲያሊስ

ለተንጠለጠሉ ፐልፕሎች (ቺንፕፕስ ተብሎም ይጠራል) ፣ በትከሻዎ ወርድ ላይ ዘንጎዎን ይዘው በመዳፍዎ ወደ እርስዎ ይመለከታሉ ፡፡ ቺንፕዎች የመሃከለኛ ጀርባዎን ፣ የላይኛው ጀርባዎን እና ቢስፕስዎን ይሰራሉ ​​፣ እና እነሱ በተለምዶ ከ pullups ይልቅ ለማከናወን ቀላል ናቸው።

የኋላ ጡንቻዎችዎ በሁለቱም ዓይነቶች የደም ቧንቧ ዓይነቶች ላይ ያነጣጠሩ ናቸው ፡፡

የፕሮቲን የተያዙ የሙከራ ልምዶች ጥቅሞች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተንሰራፋ መያዝ ሲከናወኑ ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የበለጠ ከባድ ናቸው ፡፡ ይህንን መያዣ በሚጠቀሙበት ጊዜ የበለጠ የጡንቻ ቡድኖችን ያነቃቃሉ እና ጥንካሬን ይጨምራሉ። ሆኖም ልዩነቶቹ ወሳኝ መሆናቸውን ለማሳየት ተጨማሪ ጥናት ማድረግ ያስፈልጋል ፡፡

አንድ አነስተኛ የ 2017 ጥናት እንደሚያመለክተው ተለዋጭ እጀታ የሚጠቀሙ ወንዶች ተለዋጭ የእጅ እጀታዎችን ለ pullups ከመጠቀሙ ይልቅ የበለጠ የጡንቻ መንቃትን አሳይተዋል ፡፡

ጡንቻዎች ሲራዘሙ እና ሲያጥሩ ልዩነቶች ተገኝተዋል ፡፡ በአጠቃላይ ለ pullups የእጅ ልዩነቶች ተመሳሳይ ውጤቶችን ለማምጣት ተገኝተዋል ፡፡

ገለልተኛ እና ከተደገፉ እጀታዎች ጋር ሲወዳደሩ የተጠለፉ መያዣዎች በጣም ደካማ እንደሆኑ አረጋዊ አገኘ ፡፡ ይህ በተጠቆመው ቦታ ላይ የፊትዎን እጆች ለማጠናከር መሥራት በተለይ ጠቃሚ ሊሆን እንደሚችል ሊያመለክት ይችላል ፡፡

አንድ አነስተኛ የ 2010 ጥናት እንዳመለከተው የፔክታር እና የቢስፕ ጡንቻዎች በጡንቻዎች (በተንቆጠቆጡ መያዣዎች) ወቅት በሚያንቀሳቅሱ (በሚንጠለጠሉበት ጊዜ) የበለጠ ንቁ ነበሩ ፡፡ በታችኛው ትራፔዚየስ በ pullups ጊዜ የበለጠ ንቁ ነበር ፡፡

Luልፖችን እና ቾንፕስ በመደበኛነት በማከናወን እና የ pullup መሣሪያን በመጠቀም መካከል ምንም ልዩ ልዩነቶች አልነበሩም ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን ያሻሽሉ

ዒላማ በሆኑት የጡንቻ ቡድኖች ምክንያት መያዣዎን መለዋወጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማጎልበት ይረዳል ፡፡

የተወሰኑ ልምዶችን እንዴት እንደሚያደርጉ ትናንሽ ማስተካከያዎች ትኩረቱን ወደ ተለያዩ ጡንቻዎች ሊያዞሩት ይችላሉ ፡፡ በተቻለ መጠን ብዙ ጡንቻዎችን እየሰሩ መሆኑን በማረጋገጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የበለጠ በጥሩ ሁኔታ ያጠናቅቃሉ ፡፡ እንዲሁም ሰውነትዎን ከመድገም ከመጠን በላይ የመሥራት ወይም የመጉዳት እድሉ አነስተኛ ይሆናል።

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጥሩ ትርፍ እና ልዩነቶችን ለማምጣት የእጅዎን አቀማመጥ ይቀላቀሉ ፡፡ ይህ ሰውነትዎን በሰልፍ ውስጥ ለማቆየት እና በእጅ አንጓዎች ፣ ክርኖች እና ትከሻዎች ላይ ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ተስማሚ የእጅ መያዣን ማወቅ ሊሰሩ በሚፈልጉት የሰውነት ክፍል ላይ ይወሰናል ፡፡

የሚከተሉትን ጨምሮ ለአብዛኞቹ መልመጃዎች የተጠቆመ መያዣን መጠቀም ይችላሉ:

• የቤንች ማተሚያ
• የትከሻ መርገጫ
• የባርቤል ስኳት
• ረድፍ
• የሞተ ተንጠልጣይ
• የባርቤል ትከሻ
• ወጥመድ አሞሌ ሙታን በጫንቃ
• የተገላቢጦሽ የባርቤል የእጅ አንጓ

በእራስዎ የተደገፈ (የዘንባባዎ ፊት ለፊትዎ) መያዣ ለእዚህ ሊያገለግል ይችላል

• ረድፍ
• የተገለበጠ ረድፍ
• ቺንፕስ
• የታጠፈ-ረድፍ
• lat pulldown

ተለዋጭ መያዣ (አንድ እጅ የተተወ እና ሌላኛው የተደገፈ) ሊያገለግል ይችላል

• የሞት መነሳት ልዩነቶች
• በተለይም የቤንች ማተሚያ ላይ ነጠብጣብ ማድረግ
• ባህላዊ እና ሱሞ ሟቾች

የክርን መያዣው አውራ ጣቱ በጣቶቹ ወደ ታች የሚይዝበት ፕሮጄክት መያዣ ነው ፡፡ ለአብዛኞቹ መልመጃዎች ሊያገለግል ይችላል-

• ንፁህ እና ጀሪካን
• መነጠቅ
• luልፕላፕስ
• የሞት ጭነት
• የቺንፕ አሞሌ ተንጠልጥሏል

ውሰድ

የታዘዘ መያዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የበለጠ ከባድ ያደርገዋል ፣ ስለሆነም በትክክል እንዲሰሩ እሱን መለማመዱ ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ይበልጥ ከባድ ከሆነ ተጓዳኝ ጡንቻዎችን የማጠናከር አስፈላጊነት የበለጠ ነው ፡፡

እራስዎን ከመጠን በላይ በመጫን ወይም ከአቅምዎ በላይ በመገደብ በክልሎችዎ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡ አዲስ መያዣዎችን በመጠቀም ጡንቻዎትን በተለያዩ መንገዶች ሊሠራ ይችላል ፣ ይህም በሰውነትዎ ውስጥ ሊሰማ ይችላል ፣ ግን ህመም ሊኖረው አይገባም ፡፡

ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር አስፈላጊ ነው ፣ በተለይም የጤና ችግሮች ካለብዎ ወይም ማንኛውንም መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ ፡፡