በፕሮቲን-ቆጣቢ የተሻሻለ ፈጣን ግምገማ-ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል?

ይዘት

• የጤና መስመር አመጋገብ ውጤት-ከ 5 2.25
• በፕሮቲን-ቆጣቢነት በፍጥነት የተሻሻለው ምንድነው?
• በፕሮቲን-ቆጣቢነት የተሻሻለ በፍጥነት እንዴት እንደሚሰራ
• ክብደትን ለመቀነስ ይሠራል?
• ሌሎች ሊሆኑ የሚችሉ ጥቅሞች
• እምቅ የጎንዮሽ ጉዳቶች
• የሚበሏቸው ምግቦች
• ለማስወገድ ምግቦች
• የናሙና ምናሌ
• ሰኞ
• ማክሰኞ
• እሮብ
• ሐሙስ
• አርብ
• የመጨረሻው መስመር

የጤና መስመር አመጋገብ ውጤት-ከ 5 2.25

የፕሮቲን ቆጣቢው የተሻሻለው ፈጣን ምግብ በመጀመሪያ የታቀደው ሐኪሞቻቸው የታመሙትን በፍጥነት ክብደታቸውን እንዲቀንሱ ለመርዳት ነበር ፡፡

ሆኖም ፣ ባለፉት ጥቂት አስርት ዓመታት ውስጥ ተጨማሪ ፓውንድ ለመጣል ፈጣን እና ቀላል መንገድን በሚፈልጉ አመጋቢዎች ዘንድ ሰፊ ተቀባይነት አግኝቷል ፡፡

ዕቅዱ ብዙውን ጊዜ በውጤታማነቱ የሚመሰገን ቢሆንም ፣ ደህንነቱና ዘላቂነቱ ጥያቄ ውስጥ ገብቷል ፡፡

ይህ ጽሑፍ የፕሮቲን-ቆጣቢነትን በፍጥነት የተሻሻለ እና ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ መሆኑን በጥልቀት ይመለከታል።

• አጠቃላይ ውጤት 2.25
• ፈጣን ክብደት መቀነስ ውጤት -4
• የረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስ ውጤት -1
• ለመከተል ቀላል: 2
• የአመጋገብ ጥራት -2

በፕሮቲን-ቆጣቢነት በፍጥነት የተሻሻለው ምንድነው?

በፕሮቲን-ቆጣቢነት የተሻሻለው ፈጣን (PSMF) ክብደትን ለመቀነስ እና የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ የሚረዳ በጣም ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ ነው።

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን መመገብን በሚጨምርበት ጊዜ የካሎሪዎችን አጠቃቀም በእጅጉ ይገድባል።

በተጨማሪም ፣ በዚህ ምግብ ላይ የካርቦሃይድሬት እና የስብ መጠን በጣም ውስን ነው ፡፡

PSMF ለመጀመሪያ ጊዜ የተጀመረው በ 1970 ዎቹ ውስጥ ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሰዎች በሀኪም መሪነት ክብደታቸውን እንዲቀንሱ ለመርዳት ነበር ፡፡

ሆኖም ባለፉት ጥቂት ዓመታት ውስጥ አመጋገቡ በርካታ ማሻሻያዎችን አድርጓል ፡፡ በተጨማሪም ብዙውን ጊዜ የሕክምና ክትትል ሳይደረግበት ይከተላል ፣ ይህም አደገኛ ሊሆን ይችላል።

ፒ.ኤስ.ኤም.ኤፍ ካሎሪዎችን ፣ ካርቦሃይድሬቶችን እና ስብን በከፍተኛ ሁኔታ መገደብ እና የፕሮቲን ፍጆታ መጨመርን የሚጨምር በጣም ገዳቢ ምግብ ነው ፡፡

በፕሮቲን-ቆጣቢነት የተሻሻለ በፍጥነት እንዴት እንደሚሰራ

አመጋጁ በሁለት ዋና ዋና ደረጃዎች ይከፈላል-የተጠናከረ ደረጃ እና እንደገና የመብላት ደረጃ ፡፡

ጠንከር ያለ ደረጃ እስከ 6 ወር ሊቆይ የሚችል ሲሆን በቀን ከ 800 ካሎሪ በታች የካሎሪ መጠንን መገደብን ያካትታል ፡፡

ፒ.ኤስ.ኤም.ኤፍ.ን ለመከተል በግምት 0.7 ግራም ፕሮቲን በአንድ ፓውንድ (1.5 ግራም በአንድ ኪግ) የሰውነት ክብደት መመገብ ይኖርብዎታል ፡፡ በአጠቃላይ ይህ እንደ ዶሮ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው አይብ እና ቶፉ ካሉ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች ሊመጣ ይገባል ፡፡

እንደ ዘይቶች ወይም የሰላጣ አልባሳት ያሉ የተጨመሩ ቅባቶች የተከለከሉ ናቸው ፣ እና ካርቦሃይድሬት በቀን እስከ 20 ግራም ወይም ከዚያ በታች እንዲሆኑ የተከለከሉ ናቸው።

እንደገና በሚመገቡበት ወቅት ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባቶች ቀስ ብለው ወደ አመጋገቡ ይታከላሉ ፣ እና በየቀኑ የፕሮቲን መጠን ቀስ በቀስ በወር ከ7-14 ግራም ቀንሷል።

እንደገና የመመገቢያ ደረጃ ከ8-8 ሳምንታት ሊቆይ ይችላል ፡፡ በመጀመሪያው ወር ውስጥ በየቀኑ እስከ 45 ግራም ካርቦሃይድሬት ይፈቀዳል ፣ በሁለተኛው ወር ውስጥ እስከ 90 ግራም ድረስ ይፈቀዳል () ፡፡

በአመዛኙ ክፍል ውስጥ የአመጋገብ ጉድለቶችን ለመከላከል የሚረዳ ብዙ ቫይታሚን ፣ እንዲሁም ፖታሲየም ፣ ካልሲየም ፣ ማግኒዥየም እና ሶዲየም ተጨማሪዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡

አንድ መደበኛ PSMF በሁለት ደረጃዎች ይከፈላል-ከፍተኛ ደረጃ እና እንደገና የመብላት ደረጃ ፡፡ በከፍተኛ ደረጃ ወቅት ካርቦሃይድሬት ፣ ስብ እና ካሎሪ በጣም የተከለከሉ ናቸው ፡፡ እንደገና በማብሰያ ጊዜ ውስጥ ምግቦች ቀስ በቀስ ወደ አመጋገብ ውስጥ ይታከላሉ ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ ይሠራል?

ጥናቶች እንደሚያሳዩት PSMF በተገቢው የህክምና ቁጥጥር ስር ሲከናወን በፍጥነት ክብደት ለመቀነስ ውጤታማ ይሆናል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት አመጋጁ እጅግ በጣም ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን ያለው እና ክብደት መቀነስን የሚያበረታታ ፕሮቲን አለው ፡፡

በ PSMF ውስጥ በ 12 ጎረምሳዎች ውስጥ አንድ አነስተኛ ጥናት ተሳታፊዎች በ 6 ወር ጊዜ ውስጥ በአማካይ 25 ፓውንድ (11 ኪሎ ግራም) እንደጠፉ አረጋግጧል ፡፡ ይህ ከጠቅላላው የሰውነት ክብደታቸው 10% ያህል ነበር () ፡፡

በ 15 ሰዎች ውስጥ ለ 6 ሳምንታት የቆየ ሌላ አዛውንት የ PSMF ጥናት ተከትሎ የጡንቻን ብዛት () ሳይቀይር የሰውነት ክብደትን በ 32 ፓውንድ (14 ኪ.ግ) ቀንሷል ፡፡

ያ ማለት ፣ PSMF የረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስን ለማቆየት ምን ያህል ውጤታማ እንደሆነ እና አንድ መደበኛ ምግብ ከቀጠለ በኋላ ክብደቱን መልሶ ሊያመጣ ይችላል ወይ የሚለው ግልጽ አይደለም ፡፡

በእርግጥ አብዛኛዎቹ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የአመጋገብ ተመራማሪዎች የ PSMF አመጋገብን () ካጠናቀቁ በኋላ ባሉት 2-3 ዓመታት ውስጥ ከሚያጡት ክብደት ከ 50% በላይ መልሰው እንደሚያገኙ ነው ፡፡

በ 127 ሰዎች ላይ አንድ ጥናት ለአጭር ጊዜ ክብደት ለመቀነስ ከተለመደው ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ ይልቅ አንድ PSMF የበለጠ ውጤታማ መሆኑን አረጋግጧል ፡፡

ሆኖም ከአንድ አመት በኋላ ክብደት መቀነስ በቡድኖች መካከል ተመሳሳይ ነበር ፣ ይህም PSMF በረጅም ጊዜ () ውስጥ ለክብደት ጥገና ውጤታማ ላይሆን ይችላል የሚል ነው ፡፡

ምርምር እንደሚያሳየው አንድ PSMF የጡንቻን ብዛትን በሚጠብቅበት ጊዜ የአጭር ጊዜ ክብደት መቀነስን ይጨምራል። ሆኖም አንዳንድ ጥናቶች ክብደትን ለረጅም ጊዜ ለማቆየት ውጤታማ ላይሆን እንደሚችል ደርሰውበታል ፡፡

ሌሎች ሊሆኑ የሚችሉ ጥቅሞች

ፒ.ኤስ.ኤም.ኤፍ.ን በፍጥነት ክብደት እንዲቀንሱ ከማገዝ በተጨማሪ ከሌሎች በርካታ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ከ ‹PSMF› ሊሆኑ ከሚችሉት ጥቅሞች መካከል የሚከተሉትን ያካትታሉ ፡፡

• የኮሌስትሮል መጠንን መቀነስ ፡፡ አንድ ጥናት እንደሚያሳየው የአጭር ጊዜ PSMF የአጠቃላይ እና የኤል ዲ ኤል (መጥፎ) ኮሌስትሮል መጠን በ 20% ቀንሷል ፡፡ ሆኖም አመጋገሩም የኤች.ዲ.ኤል (ጥሩ) ኮሌስትሮል መጠንን ቀንሷል ፡፡
• የተሻሻለ የደም ስኳር ቁጥጥር። አንዳንድ ጥናቶች እንደ ‹PSMF› ያሉ በጣም ዝቅተኛ-ካሎሪ ያላቸው ምግቦች በአይነት 2 የስኳር በሽታ ላለባቸው የደም ስኳር መጠን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡
• የደም ግፊት መቀነስ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ካሎሪ መገደብ የልብ ጤናን ለማሻሻል የደም ግፊትን መጠን ለመቀነስ ይረዳል () ፡፡
• ከሜታብሊክ ሲንድሮም ለመከላከል ሊረዳ ይችላል ፡፡ በጣም ዝቅተኛ-ካሎሪ ያለው አመጋገብ ብዙ የሜታቦሊክ ሲንድሮም ክፍሎችን ሊያሻሽል ይችላል። ይህ ለልብ ህመም ፣ ለስትሮክ እና ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል (,).

ፒ.ኤስ.ኤም.ኤፍ የኮሌስትሮልዎን እና የደም ግፊትዎን መጠን ለመቀነስ ፣ የደም ስኳር ቁጥጥርን ለማሻሻል እና ከሜታብሊክ ሲንድሮም ለመከላከል ሊረዳ ይችላል ፡፡

እምቅ የጎንዮሽ ጉዳቶች

አንድ የጤና ጥበቃ ባለሙያ በሚመራው እና በሚቆጣጠርበት ጊዜ የ PSMF ን መከተል ክብደት ለመቀነስ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ አማራጭ ሊሆን ይችላል።

ሆኖም አመጋገቡ በጣም የተከለከለ ፣ በጣም አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያለው እና ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዳል ፡፡ በቅርብ ክትትል ካልተደረገባዎት ይህ የአመጋገብ እጥረት አደጋዎን ሊጨምር ይችላል።

ፒ.ኤስ.ኤም.ኤፍ ለአዋቂዎች ፣ የተዛባ የአመጋገብ ታሪክ ላላቸው ፣ ነፍሰ ጡር ወይም ጡት በማጥባት ሴቶች ወይም ከ 27 በታች የሰውነት ምጣኔ ላላቸው ተስማሚ አይደለም ፡፡

የሐሞት ጠጠር ታሪክ ላላቸው ወይም የሐሞት ከረጢታቸው እንዲወገዱም እንዲሁ ተገቢ አይደለም ፡፡ በጣም ዝቅተኛ-ካሎሪ ያላቸው ምግቦች በእነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ ላሉት የጎንዮሽ ጉዳቶች የመጋለጥ እድልን ይጨምራሉ ()።

አንዳንድ የ PSMF እና የካሎሪ እገዳ ምልክቶች በጣም የተለመዱ ምልክቶች በአጠቃላይ የስሜት ለውጦች ፣ የማቅለሽለሽ ስሜት ፣ የኃይል መጠን መቀነስ እና የውሃ እጥረት () ያካትታሉ።

በተጨማሪም በጣም ዝቅተኛ-ካሎሪ ያላቸው ምግቦች ብዙውን ጊዜ መደበኛ ክብደት ከቀጠለ በኋላ ክብደትን የመመለስ ከፍተኛ አደጋን ያስከትላል ፣ ይህም በፍጥነት ወደ ክብደት መቀነስ ይመራሉ ()።

ውጤትን ለረጅም ጊዜ ለማቆየት ዘገምተኛ ፣ ወጥነት ያለው ክብደት መቀነስ ብዙውን ጊዜ በጣም የተሻለው አማራጭ ነው።

ያለ የሕክምና ቁጥጥር ፣ አንድ PSMF የአመጋገብ እጥረት አደጋን ሊጨምር ይችላል። እንዲሁም ቀላል የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል እና ለተወሰኑ የሰዎች ቡድኖች የሚመከር አይደለም ፡፡

የሚበሏቸው ምግቦች

በፒ.ኤስ.ኤም.ኤፍ.ኤ ውስጥ የተካተቱት አብዛኛዎቹ ምግቦች እንደ ዶሮ ፣ እንቁላል ፣ ቶፉ ፣ ዓሳ እና ቀላ ያለ የስጋ ቁርጥ ያሉ እንደ ፕሮቲኖች ያላቸው የፕሮቲን ምግቦች ናቸው ፡፡

ረቂቅ ያልሆኑ አትክልቶች እንዲሁ እንደ አመጋገብ አካል ይፈቀዳሉ ()።

እንደ PSMF አካል ሆነው ሊበሏቸው ከሚችሏቸው ምግቦች መካከል የተወሰኑት እነሆ-

• የዶሮ እርባታ ቆዳ አልባ ዶሮ ፣ ተርኪ ፣ ዝይ ፣ ዳክዬ
• ስጋ ዘንበል ያሉ የከብት ሥጋ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ የበግ ጠቦት
• የባህር ምግብ ተንሳፋፊ ፣ ብቸኛ ፣ ኮድ ፣ ካትፊሽ ፣ ሃሊቡት
• ስታርች ያልሆኑ አትክልቶች ቅጠላ ቅጠል ፣ ብሮኮሊ ፣ ጎመን ፣ የአበባ ጎመን ፣ የብራሰልስ ቡቃያ ፣ የአታክልት ዓይነት ፣ ቲማቲም ፣ ሽንኩርት
• አነስተኛ ቅባት ያለው ወተት የጎጆ ቤት አይብ ፣ አይብ ፣ የተጣራ ወተት
• እንቁላል እና እንቁላል ነጮች
• ቶፉ

አንድ ፒ.ኤስ.ኤም.ኤፍ እንደ ዶሮ ፣ እንቁላል ፣ ቶፉ ፣ ዓሳ እና ቀይ ሥጋ ያሉ ረቂቅ-ፕሮቲን ምግቦችን እንዲሁም ረጋ ያለ አትክልቶችን ያጠቃልላል ፡፡

ለማስወገድ ምግቦች

ፒ.ኤስ.ኤም.ኤፍ. በጣም ብዙ ካርቦሃይድሬቶችን እና ቅባቶችን የሚገድብ በጣም የተከለከለ ምግብ ነው () ፡፡

እንደ ፒ.ኤስ.ኤም.ኤፍ አካል ሊያስወግዷቸው ከሚገቡ ምግቦች መካከል የተወሰኑት እነሆ-

• ፍራፍሬዎች ፖም ፣ ቤሪ ፣ ብርቱካን ፣ ወይን ፣ ሐብሐብ ፣ pears ፣ peaches
• የአትክልት አትክልቶች ድንች ፣ በቆሎ ፣ አተር ፣ ፓስፕስ
• እህሎች ስንዴ ፣ ኪኖዋ ፣ አጃ ፣ ገብስ ፣ ባክዋት ፣ ወፍጮ
• ጥራጥሬዎች ጥቁር ባቄላ ፣ ምስር ፣ ሽምብራ ፣ የኩላሊት ባቄላ ፣ ኦቾሎኒ
• የተሻሻሉ ምግቦች ምቹ ምግቦች ፣ የተጋገሩ ዕቃዎች ፣ ድንች ቺፕስ ፣ ፈጣን ምግብ ፣ የከረሜላ አሞሌዎች
• ጣፋጭ መጠጦች ጭማቂ ፣ ጣፋጭ ሻይ ፣ ስፖርት መጠጦች ፣ ሶዳ
• ስኳር እና ጣፋጮች ማር ፣ የሜፕል ሽሮፕ ፣ የጠረጴዛ ስኳር ፣ ሞላሰስ ፣ ቡናማ ስኳር ፣ ከፍተኛ ፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ
• ስቦች እና ዘይቶች የወይራ ዘይት ፣ የኮኮናት ዘይት ፣ የአትክልት ዘይቶች ፣ የሰላጣ አልባሳት ፣ ቅቤ ፣ ማርጋሪን
• ሙሉ ስብ ወተት እርጎ ፣ አይብ ፣ ወተት

አንድ PSMF በካርቦሃይድሬት ወይም በስብ የበለፀጉትን ብዙ ምግቦችን መመገብ ይገድባል።

የናሙና ምናሌ

ይህ የ 5 ቀን የናሙና ምግብ ዕቅድ አንድ መደበኛ PSMF ምን ሊመስል እንደሚችል ያሳያል።

ሰኞ

• ቁርስ እንቁላል ከስፒናች እና ከቲማቲም ጋር
• ምሳ የተጠበሰ ኮድ በእንፋሎት ከተጠበሰ ብሩካሊ ጋር
• እራት የተጠበሰ የብራሰልስ ቡቃያ በእፅዋት የተደገፈ የቱርክ ጡት

ማክሰኞ

• ቁርስ ቶፉ በሽንኩርት ፣ በነጭ ሽንኩርት እና በደወል በርበሬ መቧጠጥ
• ምሳ ምድጃ-የተጋገረ ዶሮ ከጎን ሰላጣ ጋር (አለባበስ የለውም)
• እራት የአሳማ ሥጋ ከተጠበሰ አሳር ጋር

እሮብ

• ቁርስ እንቁላል-ነጭ ኦሜሌት ከዛኩኪኒ ፣ ከቲማቲም እና ከነጭ ሽንኩርት ጋር
• ምሳ የተጋገረ ካትፊሽ በተቀቀለ ጎመን
• እራት የሰላጣ መጠቅለያ በቀጭኑ የከብት ሥጋ ፣ እንጉዳይ ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ ዝንጅብል እና ሽኮኮዎች

ሐሙስ

• ቁርስ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ከ ቀረፋ ጋር
• ምሳ ዝቅተኛ-ካርብ የቱርክ የስጋ ቡሎች ከዙኩኪኒ ኑድል እና ቲማቲም ጋር
• እራት የሎሚ ነጭ ሽንኩርት የተጠበሰ ዶሮ ሀ ከጎን ሰላጣ ጋር (አለባበስ የለውም)

አርብ

• ቁርስ ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል በጨው እና በርበሬ
• ምሳ የተጋገረ ቶፉ በእንፋሎት አረንጓዴ ባቄላ
• እራት የተጠበሰ የሸክላ ጣውላ በምድጃ የተጠበሰ የእንቁላል እጽዋት

ከላይ ያለው የናሙና ምናሌ በፒ.ኤስ.ኤም.ኤፍ. ላይ ሊበሉ የሚችሉ በርካታ የምግብ ሀሳቦችን ይሰጣል ፡፡ ጣዕምዎን ለማስማማት የተካተቱትን ምግቦች በቀላሉ ማስተካከል ይችላሉ።

የመጨረሻው መስመር

የፕሮቲን ቆጣቢነት ያለው የተሻሻለ ፈጣን የፕሮቲን መጠንን በመጨመር እና የካሎሪዎችን ፣ የካሮጆችን እና የስብዎን ፍጆታ በመገደብ በፍጥነት ክብደት መቀነስን ለማሳደግ የተነደፈ በጣም የተከለከለ ምግብ ነው ፡፡

አንዳንድ ጥናቶች ለአጭር ጊዜ ክብደት መቀነስ እና በደም ውስጥ ያለው የስኳር ቁጥጥር ፣ ኮሌስትሮል እና የደም ግፊት መሻሻል ውጤታማ ሆኖ አግኝተውታል ፡፡

ሆኖም ፣ ምናልባት የአመጋገብ እጥረትዎን የመጋለጥ እና በረጅም ጊዜ ክብደትዎን የመመለስ አደጋዎን ሊጨምር ይችላል ፡፡

በተጨማሪም በተከላካይ ባህሪው ምክንያት ውጤቶችን ከፍ ለማድረግ እና አሉታዊ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ለመቀነስ በጤና ክብካቤ ባለሙያ መሪነት መከተል የተሻለ ነው ፡፡