በ 30 ቀናት ውስጥ usሻፕስን ማጠናቀቅ

ይዘት

• የusሻፕ ፈታኝ መርሃግብር
• በትክክል እንዲከናወን ማድረግ
• ስካፕላር ግድግዳ ግፊቶች
• መሰረታዊ የግድግዳ መግፋት
• መሰረታዊ ዝንባሌ መግፋት
• ወለሉ ላይ ስካፕላር pusሻፕስ
• ተንበርክኮ እና መደበኛ መግፋት
• የአሠልጣኝ ጠቃሚ ምክር
• ትሪፕስፕ huሻፕስ
• የአልማዝ ዘንበል ግፊቶች
• ግፊቶች ለምን ጥሩ ናቸው
• ካሎሪዎችን ያቃጥሉ
• ቅንጅትን ይለማመዱ
• በአንድ ጊዜ ብዙ ጡንቻዎችን ያጠናክሩ
• ውሰድ

Pusሽፕስ የሁሉም ሰው ተወዳጅ ልምምድ አለመሆኑ አያስደንቅም ፡፡ የዝነኛ አሰልጣኝ ጂሊያን ሚካኤልስ እንኳን ፈታኝ መሆናቸውን አምነዋል!

የ pusሻፕ አስፈሪዎችን ለማለፍ ይህንን የ pusሻፕ ፈታኝ በጄሊያን ሚካኤልስ የእኔ የአካል ብቃት መተግበሪያ ፈጣሪያን ከሚካኤል እና በ ACE የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ ከሆነው ራሄል ማክፐርን ጋር አዳብረን ፡፡

በላይኛው ሰውነትዎ እና በሆድ ውስጥ ያሉ የጡንቻዎች ጥንካሬን ለመጨመር የ 30 ቀናት ፕሮግራም ነው ፡፡

የፕሮግራሙ ግብ መሰረታዊ ወይም የተሻሻሉ pusሻዎችን ከማድረግ ወደ ሙሉ እና የተሻሻሉ huሻዎች በ 30 ቀናት ውስጥ ቀስ በቀስ መሄድ ነው ፡፡

ስለ huሻፕ ተግዳሮት ጥቅሞች ፣ እንዴት እንደሚጀመር ፣ ጠቃሚ ምክሮች እና አስደሳች ሆኖ እንዲቆይ ለማድረግ የበለጠ ለማወቅ ያንብቡ።

የusሻፕ ፈታኝ መርሃግብር

በትክክል እንዲከናወን ማድረግ

ልብ ሊሏቸው የሚገቡ ጥቂት ነገሮች

• ሁለቱም እጆች እና እግሮች ወገብ ስፋት መሆን አለባቸው ፡፡
• በብብትዎ ከፊት ወይም ከኋላ ሳይሆን ጣቶችዎን በብብት ደረጃ አሰልፍ ፡፡
• ጭንቅላትዎን እና አንገትዎን ከአከርካሪዎ ጋር ያስተካክሉ ፡፡
• አከርካሪ አጥንትን ለመከላከል ዋናውን የተጠመደ ያድርጉ ፡፡
• በጣም ሰፊ ከመነጠፍ ይልቅ ክርኖችዎን በጥቂቱ እንዲገቡ ያድርጉ ፡፡
• በሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ ወቅት ውሃ ይጠጡ ፡፡
• ትክክለኛውን ቅጽ ከእንግዲህ ማቆየት ካልቻሉ መልመጃውን ያቁሙ።

ስካፕላር ግድግዳ ግፊቶች

1. ከ 1 እስከ 1 1/2 ጫማ ርቆ በግድግዳ ፊት ለፊት በመቆም ይጀምሩ ፡፡
2. እጆችዎን በትከሻ ቁመት እና በትከሻ ስፋት ላይ በግድግዳው ላይ ያስቀምጡ ፣ ጣቶች በትንሹ ወደ ውጭ ዘወር ይበሉ ፡፡
3. ክርኖችዎን ሳያጠፉ ደረትዎን ወደ ግድግዳው ሲያመጡት የትከሻዎ ትከሻዎችን በአንድ ላይ ቆንጥጠው ይያዙ ፡፡
4. ወገብዎን አይንከፉ ወይም በአገጭዎ ውስጥ አይለብሱ ፡፡ ኮርዎን በጥብቅ በመያዝ ከራስ እስከ እግሩ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ይያዙ ፡፡
5. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉ።

ይህ መልመጃ አጭር እንቅስቃሴ ያለው ትንሽ እንቅስቃሴ ነው ፣ የትከሻ ነጥቆዎችዎን አንድ ላይ ብቻ በመቆንጠጥ እና ወደኋላ በመጎተት ብቻ።

መሰረታዊ የግድግዳ መግፋት

1. ከ 1 እስከ 1 1/2 ሜትሮች ርቆ በግድግዳ ፊት ለፊት መቆም ይጀምሩ ፡፡
2. በትከሻ ቁመት ላይ ፣ እጃቸውን ዘርግተው እጃቸውን በግድግዳው ላይ ያድርጉ ፣ በትከሻ ስፋት ፣ ጣቶች በትንሹ ወደ ውጭ ዘወር ይበሉ ፡፡
3. ክርኖችዎን በቀስታ በማጠፍ ደረቱን ወደ ግድግዳው ይምጡ ፡፡ ጀርባዎን እና ዳሌዎን ሳይሰምጡ ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ዋናውን ነገር ያሳትፉ ፡፡ በሚቀንሱበት ጊዜ መተንፈስ ፡፡
4. ወደ ውጭ በመተንፈስ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

መሰረታዊ ዝንባሌ መግፋት

1. ከ 1 እስከ 1 1/2 ሜትሮች ርቆ ከሚገኘው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወንበር ፊት ለፊት በማንበርከክ ይጀምሩ - ወይም ከጠረጴዛ ወይም ሶፋ ፊት ለፊት ቆሙ ፡፡
2. ጣቶችዎን በትንሹ ወደ ውጭ በማዞር እጃቸውን ዘርግተው በመቀመጫ ወይም በመደርደሪያው ጠርዝ ላይ ያኑሩ ፡፡ እጆችዎ ከትከሻዎችዎ ጋር መሆን አለባቸው.
3. ክንዶች ሲዘረጉ እና ሰውነትዎ ቀጥ ባለ መስመር አንድ እግርን ከዚያ በኋላውን ከኋላዎ ያራዝሙ ፡፡
4. ክርኖችዎን በቀስታ በማጠፍ ፣ ወደ ውስጥ በመተንፈስ ደረትዎን ወደ አግዳሚው ወይም ወደ ቆጣሪው ይዘው ይምጡ ፡፡ ሳይሰምጡ ጀርባዎን እና ወገብዎን ቀጥ አድርገው ያኑሩ እና ዋናውን ነገር ያሳትፉ ፡፡
5. ወደ ውጭ በመተንፈስ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ወለሉ ላይ ስካፕላር pusሻፕስ

ይህ የስካፕላር huሻፕስ ስሪት በአንጻራዊ ሁኔታ አነስተኛ እንቅስቃሴን እና የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴን ይጠይቃል ፣ የትከሻ ቁልፎችዎን አንድ ላይ ብቻ በመቆንጠጥ እና በመለያየት ብቻ ፡፡ ቅጽዎን ለመጠበቅ የስበት ኃይልን መቋቋም ከሚያስችል ግድግዳ ግድግዳ huሻፕስ ጥንካሬን የሚወስድ ነው ፡፡

1. መሬት ላይ ተንበርክኮ ይጀምሩ.
2. በትከሻ ቁመት ላይ ፣ እጃቸውን ዘርግተው እጆቻችሁን መሬት ላይ አድርጉ ፣ በትከሻ ስፋት ፣ ጣቶች በትንሹ ወደ ውጭ ዘወር ብለው ፡፡
3. እግሮችዎን ከኋላዎ አንድ በአንድ ያራዝሙ ፣ ጣቶችዎን በመሬት ላይ እና ሰውነትዎን ቀጥ ባለ መስመር ፣ ዋና ሥራ ላይ በማዋል ፣ በፕላንክ አቀማመጥ ፡፡
4. ክርኖችዎን ሳያጠፉ ደረትዎን ወደ ግድግዳው ሲያመጡት የትከሻዎን ትከሻዎች በአንድ ላይ ቆንጥጠው ይያዙ ፡፡
5. ወገብዎን አይንከፉ ወይም በአገጭዎ ውስጥ አይለብሱ ፡፡ ኮርዎን በጥብቅ በመያዝ ከራስ እስከ እግሩ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ይያዙ ፡፡
6. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉ።

ተንበርክኮ እና መደበኛ መግፋት

በጉልበቶችዎ ወይም በእግርዎ ላይ እያከናወኑትም ቢሆን ይህ መሠረታዊ የዳቦ ቅቤ ቅቤ huሻፕ ነው ፡፡

1. መሬት ላይ ተንበርክኮ ይጀምሩ.
2. እጆቻችሁን መሬት ላይ አድርጉ ፣ በትከሻ ስፋቱ ተለያይተው ጣቶች በትንሹ ወደ ውጭ ዘወር ይበሉ ፡፡
3. ክርኖችዎን ቀስ ብለው በማጠፍ ፣ ወደ ውስጥ በመተንፈስ ደረትን ወደ ወለሉ ይዘው ይምጡ ፡፡ ኮርዎን ያሳትፉ እና ጀርባዎን እና ወገብዎን ሳይጠጡ ቀጥ ብለው ይያዙ ፡፡
4. ትከሻዎችዎ ከክርንዎ ጋር በተመሳሳይ ቁመት ሲሆኑ የእንቅስቃሴውን ክልል ያቁሙ ፡፡
5. ወደ ውጭ በመተንፈስ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ለሙሉ መግፋት በእግርዎ ላይ ጣቶችዎን በመያዝ እግሮችዎን ከኋላዎ ያራዝሙ ፡፡ ሰውነትዎ በፕላንክ አቀማመጥ ውስጥ መሆን አለበት ፣ ቀጥ ባለ መስመር ፣ ከዋና ዋና ሥራዎ ጋር ፡፡

የአሠልጣኝ ጠቃሚ ምክር

በጉልበቶችዎ ላይ የተሻሻለ pusሽፕ በጣም ከባድ ከሆነ ተግዳሮቱን ወደ ግድግዳው ይሂዱ ፡፡

ከማክፐረንሰን የበለጠ ምቹ ከመሆን በተጨማሪ ግድግዳ huሻፕስ ሰውነትዎን ከፍ እና ከምድር በታች ስለማያወርዱ በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን ጫና ለማስወገድ እንደሚረዳ ያስረዳል ፡፡

የusሻፕ ልዩነቶች ጡንቻዎቹ ቀስ በቀስ ጥንካሬን እንዲገነቡ ይረዳቸዋል ፣ ይህም የተሟላ እንቅስቃሴ የሚቻል መሆኑን ያረጋግጣል ፡፡

ትሪፕስፕ huሻፕስ

1. መሬት ላይ ተንበርክኮ ይጀምሩ.
2. በትከሻ ቁመት ላይ ፣ እጃቸውን በመዘርጋት እና በብብትዎ ስፋት ፣ እጆቻችሁን መሬት ላይ አድርጉ ፣ ጣቶች በትንሹ ወደ ውጭ ዞረዋል ፡፡ እጆች ከመሠረታዊ huሻፕስ ይልቅ በመጠኑ ይበልጥ ተቀራርበው ይቀመጣሉ ፡፡
3. እግሮችዎን ከኋላዎ አንድ በአንድ ያራዝሙ ፣ ጣቶችዎ በምድር ላይ እና ሰውነትዎ በፕላንክ አቀማመጥ ላይ ተስተካክለው።
4. ቀስ ብለው ክርኖችዎን ከሰውነትዎ ጎን በማጠፍ ወደ ውስጥ በመተንፈስ በደረትዎ ላይ ወደ መሬት ይምጡ ፡፡
5. ትከሻዎችዎ ከክርንዎ ጋር ተመሳሳይ በሆነ ከፍታ ላይ ሲሆኑ ክርኖቹን ከጎድን አጥንትዎ ጎድጓዳ ላይ በመያዝ የእንቅስቃሴውን ክልል ያቁሙ ፡፡
6. ወደ ውጭ በመተንፈስ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

የአልማዝ ዘንበል ግፊቶች

1. ከ 1 እስከ 1 1/2 ጫማ ርቆ ከሚገኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወንበር ፊት ለፊት ተንበርክኮ ይጀምሩ - ወይም ከጠረጴዛ ወይም ሶፋ ፊት ለፊት ቆሙ ፡፡
2. በትከሻ ቁመት ላይ ፣ በመረጃ ጠቋሚ ጣቶች እና በአውራ ጣቶች በአልማዝ ቅርፅ እርስ በእርሳቸው በመነካካት እጃቸውን በመዘርጋት እጆቹን ጠርዝ ላይ ያድርጉ ፡፡
3. ክንዶች በተዘረጉ እና ሰውነትዎን ቀጥ ባለ መስመር አንድ እግርን ፣ እና ሌላውን ከኋላዎ በስተጀርባ ፣ የሂፕ ስፋት በመለየት ያራዝሙ ፡፡
4. ቀስ በቀስ ክርኖችዎን ወደ ውጭ በማጠፍ ፣ ወደ ውስጥ በመተንፈስ ደረትዎን ወደ አግዳሚው ወይም ወደ ቆጣሪው ይዘው ይምጡ ፡፡ ሳይሰምጡ ጀርባዎን እና ወገብዎን ቀጥ አድርገው ያኑሩ ፡፡
5. ወደ ውጭ በመተንፈስ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
6. ይህንን መልመጃ ቀላል ለማድረግ እጆችዎን በሁለት ኢንች ይለያሉ ፡፡

ግፊቶች ለምን ጥሩ ናቸው

ካሎሪዎችን ያቃጥሉ

Usሻፕስ ለማከናወን ብዙ ኃይል ስለሚፈልጉ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ውጤታማ መንገድ ነው ሚካኤል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከጨረሰ በኋላ ሰውነትዎ ካሎሪዎችን ማቃጠል እንኳን ሊቀጥል ይችላል ፡፡

ቅንጅትን ይለማመዱ

እንደ ተጨማሪ ጥቅም ፣ pusሽፕስ እንደ ተግባራዊ እንቅስቃሴ ይቆጠራሉ ፡፡

ሚካኤልስ “በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ሰውነትዎን የሚፈልገውን መንገድ እንዲያከናውን ያሠለጥኑታል ፣ አብዛኛዎቹ የጡንቻ ቡድኖች ሰውነትዎን በዕለት ተዕለት ጥንካሬው ውስጥ ለማንቀሳቀስ በተቀናጀ ሁኔታ ይሰራሉ” ብለዋል ፡፡

በአንድ ጊዜ ብዙ ጡንቻዎችን ያጠናክሩ

ሚሻልስ “usሻፕስ ብዙ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ ስለሚሠሩ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው” ብለዋል ፡፡

ይህ እንደ pectorals ፣ triceps ፣ deltoids ፣ biceps ፣ እና አንኳር ባሉ የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች ላይ ትልቅ ትኩረትን ያካትታል ፡፡

በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ሰውነትን የሚያረጋጉ ግሉዝ እና የእግር ጡንቻዎች ይሠራሉ ፡፡

ውሰድ

Usሻፕስ ለሙሉ ሰውነት ማጠናከሪያ ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡ የሁሉም ሰው ተወዳጅ ባይሆኑም ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ እንዲሁም ጡንቻዎችን ለመቅረጽ ይረዳሉ ፡፡ ያለ ምንም መሳሪያ በጥሩ ሁኔታ በማንኛውም ቦታ ሊያደርጓቸው ይችላሉ።

ተገቢውን ቅጽ ሲያጡ ማቆምዎን ጨምሮ የደህንነት ምክሮችን መከተልዎን እርግጠኛ ይሁኑ።

እንደተለመደው ማንኛውንም የጤና ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ከዶክተር ጋር ያማክሩ ፡፡