ስለ ጥሬ የቪጋን አመጋገብ ማወቅ ያለብዎት

ይዘት

• ጥሬ የቪጋን አመጋገብ ምንድነው?
• የጥሬ ቪጋን አመጋገብ ጥቅሞች
• የጥሬው የቪጋን አመጋገብ ችግሮች
• ስለዚህ ፣ ጥሬ የቪጋን አመጋገብ ጥሩ ሀሳብ ነው?
• ግምገማ ለ

መብላትን ለሚወዱ ነገር ግን ምግብ ማብሰልን ለሚንቁ፣ ስቴክን ወደ ፍፁምነት ለመጋገር አለመሞከር ወይም ለአንድ ሰዓት ያህል በቧንቧ በሚሞቅ ምድጃ ላይ ላለመቆም ሀሳብ ህልም ይመስላል። እና በጥሬ ቪጋን አመጋገብ - የተለመዱ የማብሰያ ቴክኒኮችንዎን ለመግታት እና እንደ ትኩስ ፣ ጥሬ ምርት ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች እና ባቄላ ያሉ ያልበሰሉ ዕቃዎችን መሙላትን የሚያካትት - ያ ቅasyት እውን ሊሆን ይችላል።

ነገር ግን የበሰለ ምግብን ማጥለቅ ለጤናዎ ያን ያህል ጠቃሚ ነው? እዚህ፣ የስነ ምግብ ባለሙያው ዲኤልኤን በጥሬው የቪጋን አመጋገብ ጥቅሞቹን እና ድክመቶቹን እንዲሁም በመጀመሪያ ደረጃ መውሰድ ተገቢ ከሆነ ይሰጣል።

ጥሬ የቪጋን አመጋገብ ምንድነው?

ስሙን በማንበብ ብቻ የቪጋን አመጋገብ ምን እንደሚጨምር ጥሩ ሀሳብ ማግኘት ይችላሉ። ግን የበለጠ ለማፍረስ ፣ ጥሬ የቪጋን አመጋገብን የሚከተሉ ግለሰቦች ከእንስሳት የተገኙ ምርቶችን ሁሉ-ስጋን ፣ እንቁላልን ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ ማርን እና ጄልቲን ጨምሮ-እና እንደ ተለመደው ቪጋኖች ሁሉ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ብቻ ይበላሉ። ርግጫ፡- እነዚህ ምግቦች የሚበሉት በጥሬው ብቻ ነው (አንብብ፡ ያልበሰለ እና ያልተሰራ)፣ በዝቅተኛ የሙቀት መጠን ውሀ ውሀ ውሀ ውሀ ፣ውህድ፣ ጭማቂ፣ ቡቃያ፣ እርጥብ ወይም ሙቀት ከ 118°F በታች ይላል አሌክስ ካስፔሮ፣ ኤምኤ፣ አርዲ፣ የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ እና በእጽዋት ላይ የተመሰረተ ሼፍ. ያ ማለት እንደ ስኳር ፣ ጨው እና ዱቄት ያሉ የተቀነባበሩ ፣ በሙቀት የታከሙ ንጥረ ነገሮች ፣ pasteurized ወተት ያልሆኑ ወተት እና ጭማቂዎች; መጋገር; እና የበሰሉ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ እህሎች እና ባቄላዎች ሁሉ የተከለከሉ ናቸው። (በተጨማሪ ፣ በእርግጥ ፣ እ.ኤ.አ. ሁሉም የእንስሳት ምርቶች)

ስለዚህ ጥሬ የቪጋን ሳህን ምን ይመስላል? ብዙ ያልበሰሉ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ፣ ለውዝ እና ዘሮች ፣ እና የበቀሉ እህሎች ፣ ባቄላዎች እና ጥራጥሬዎች ፣ ይላል ካስፔሮ። ጥሬ የቪጋን ቁርስ የበቀሉ አትክልቶች (ሙሉ እህሎች አሁንም ኢንዶስፐርም፣ ጀርም እና ብሬን ያላቸው) እና ለውዝ የተሞላ ለስላሳ ጎድጓዳ ሳህን ሊይዝ ይችላል። አንድ ምሳ በቤት ውስጥ የበሰለ ዳቦ ወይም ሳንድዊች በቤት ውስጥ የበቀለ ዳቦን የሚያሳይ ሊሆን ይችላል - በለውዝ እና በዘሮች ብቻ የተሰራ እና በውሃ ማድረቂያ ውስጥ “የበሰለ” (ይግዙት ፣ $ 70 ፣ walmart.com)። እራት በጥሬ ለውዝ እና በዘሮች የተረጨ ትልቅ ሰላጣ ሊሆን ይችላል ብላ ታክላለች። (ተዛማጅ - እርስዎ ማወቅ ያለብዎት ጥሬ የምግብ አመጋገብ እውነታዎች)

አሁን ፣ ስለዚያ 118 ° F የሙቀት ወሰን። ምንም እንኳን ለየት ያለ ቢመስልም ከጀርባው ትንሽ ሳይንስ አለ። ሁሉም የዕፅዋት ምግቦች (እና ሕያዋን ፍጥረታት ፣ ለነገሩ) የተለያዩ ኢንዛይሞችን ወይም የኬሚካዊ ግብረመልሶችን የሚያፋጥኑ ልዩ ፕሮቲኖችን ይዘዋል። እነዚህ ኢንዛይሞች ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ፊርማ ጣዕም፣ ቀለም እና ሸካራነት የሚሰጡ ውህዶችን ለማምረት ያፋጥናሉ እንዲሁም አንዳንድ የጤና ጥቅማጥቅሞችን ይሰጣሉ ለምሳሌ እንደ ቤታ ካሮቲን የካሮት ብርቱካንማ ቀለም የሚሰጥ እና ወደ ሰውነት ቫይታሚን ኤ የሚቀየር። ነገር ግን ምግብ በሚሞቅበት ጊዜ በውስጡ ያሉት ኢንዛይሞች ተበላሽተዋል ይህም ምግቡን የበለጠ እንዲዋሃድ ይረዳል ሲል Caspero ገልጿል። “ሀሳቡ [ከጥሬ ቪጋን አመጋገብ በስተጀርባ] እነዚህ ኢንዛይሞች ካልተበላሹ ምግቡ ለሰውነት ጤናማ ነው” ትላለች። ግን ጉዳዩ በትክክል አይደለም።

ምርምር ያደርጋል ኢንዛይሞች በከፍተኛ የሙቀት መጠን እንደሚፈርሱ ያሳያሉ ፣ ሂደቱ የሚጀምረው ኢንዛይሞች በግምት 104 ዲግሪ ፋራናይት ሲደርሱ ነው። ለምሳሌ ሽምብራ በ149 ዲግሪ ፋራናይት ሙቀት ለአምስት ደቂቃ ሲጋለጥ በጥራጥሬ ውስጥ አንድ የተወሰነ የኢንዛይም አይነት ሙሉ በሙሉ ተበላሽቷል ሲል በመጽሔቱ ላይ የተደረገ ጥናት አመልክቷል። ፕላስ አንድ. ይሁን እንጂ ይህ ማለት የበሰለ ምግብ ማለት አይደለም ሁልጊዜ ቀንሷል የአመጋገብ ዋጋ። እ.ኤ.አ. በ 2002 የተደረገ ጥናት እንደሚያመለክተው ሙሉ ድንች ለአንድ ሰዓት ማብሰል አይደለም የ folate ይዘታቸውን በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳሉ. እና የተለየ የ 2010 ጥናት እንደሚያሳየው ሽቶዎችን በማብሰል H20 ውስጥ ባዮአቫይል የተባለውን ፕሮቲን እና ፋይበር መጠን ጨምሯል (ማለትም ሰውነታችን ንጥረ ነገሩን በቀላሉ ሊቀበል ይችላል) ነገር ግን ባዮአቫይል ማግኒዚየም እና ቫይታሚን ኬ መጠን ቀንሷል።

TL;DR - በኤንዛይም መበላሸት እና በምግብ የአመጋገብ ባህሪያት መካከል ያለው ግንኙነት በጣም ቀላል አይደለም.

የጥሬ ቪጋን አመጋገብ ጥቅሞች

የእጽዋት ምግቦች የጥሬው የቪጋን አመጋገብ ዋና አካል ስለሆኑ ተመጋቢዎች ከቬጀቴሪያን ወይም ከመደበኛ የቪጋን አመጋገብ ጋር ከተያያዙት አንዳንድ ጥቅሞችን ሊያገኙ ይችላሉ። በእጽዋት ምግቦች ውስጥ የተትረፈረፈ አመጋገብ መከተል የልብና የደም ቧንቧ በሽታ እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን በእጅጉ ይቀንሳል ብቻ ሳይሆን የአመጋገብ ምግቦች በተለምዶ ከእንስሳት ተዋጽኦዎች ያነሰ ካሎሪዎችን ስለሚይዙ ክብደት መቀነስንም ያስከትላል ይላል ካስፔሮ። (የተዛመደ፡ የጀማሪዎች መመሪያ የቬጀቴሪያን አመጋገብን ለመውሰድ)

በተጨማሪም ፣ ጥሬ ቪጋኖች በጣም እጅግ በጣም የተሻሻሉ ምግቦችን ይቆርጣሉ-ያስቡ-የታሸጉ ቺፖችን ፣ በሱቅ የተገዛ ኩኪዎችን እና ከረሜላ-ከአመጋገባቸው ፣ ይህም ሥር የሰደዱ በሽታዎችን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል። ሁኔታው-ከ 105,000 በላይ የፈረንሣይ አዋቂዎች የአምስት ዓመት ጥናት እንደሚያሳየው እጅግ በጣም የተሻሻሉ ምግቦች ከፍተኛ ፍጆታ ከካርዲዮቫስኩላር ፣ የደም ቧንቧ ልብ እና የአንጎል የደም ሥሮች (ከአንጎል እና ከደም ጋር የተዛመዱ ፣ ማለትም ስትሮክ) በሽታዎች ከፍተኛ አደጋዎች ጋር የተቆራኙ ናቸው።

የጥሬው የቪጋን አመጋገብ ችግሮች

የእፅዋት-ምግብዎን ቅበላ ለማሳደግ አንዳንድ ጥቅማ ጥቅሞች ስላሉ ብቻ የያዘውን አመጋገብ መከተል ማለት አይደለም ብቻ የእነሱ ጥሬ ስሪቶች ጥሩ ሀሳብ ነው. “ብዙ እፅዋትን በመመገብ ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት። እኔም ለዚህ ትልቅ ደጋፊ ነኝ” ሲል Caspero ተናግሯል። ሆኖም ፣ እኔ ወደዚህ እጅግ ከፍተኛ ደረጃ የምወስደው ጠበቃ አይደለሁም።

የእሷ ዋና ጉዳይ፡- ጥሬ የቪጋን አመጋገብ ከሌሎች አመጋገቦች የበለጠ ጤናማ መሆኑን የሚያሳይ በቂ ሳይንሳዊ ጥናት የለም፣ይህም ገዳቢ ተፈጥሮው የበለጠ ዋጋ ያለው እንዲሆን ያደርገዋል ትላለች። “እኔ ከተለመደው የቪጋን አመጋገብ ወይም ከእፅዋት-ተኮር አመጋገብ ጋር ሲነፃፀር ሥር የሰደደ በሽታን ለመከላከል ጥሬ የቪጋን አመጋገብን የሚያሳይ መረጃ የለንም ፣ እኔ በጣም የበለጠ ገንቢ ነው” በማለት ትገልጻለች። "አንዳንድ ሰዎች ጥሩ ስሜት እንደሚሰማቸው ይናገራሉ፣ ነገር ግን በአጋጣሚዎች ላይ በመመርኮዝ ምንም አይነት የአመጋገብ ምክሮችን መስጠት አንችልም። (ተዛማጅ፡ ለምን ገዳቢ አመጋገብን ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ መተው አለብህ)

እና በአመጋገብ ውስጥ ያለው ገደብ ብቻውን አንዳንድ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል. ቢያንስ በምግብ ዙሪያ የሚሽከረከሩ ማህበራዊ ሁኔታዎች (ያስቡ የቤተሰብ በዓላት ፣ የምግብ ቤት ጉዞዎች) ከአመጋገብዎ ጋር ለመጣበቅ ከባድ ያደርጉታል ፣ እና በመጨረሻም እነዚያን ሁኔታዎች ሙሉ በሙሉ በማስወገድ ሊጨርሱ ይችላሉ ፣ ካሪ ጎትሊብ ፣ ፒኤችዲ ፣ ቀደም ሲል የተነገረው በኒው ዮርክ ከተማ ውስጥ የሚገኝ የሥነ ልቦና ባለሙያቅርፅ። ሊነሱ ከሚችሉ ማህበራዊ ችግሮች ባሻገር፣ ገዳቢ አመጋገብ አንዳንድ ከባድ የአእምሮ ጤና ተጽእኖዎች ሊኖሩት ይችላል። በምግብ እና በአመጋገብ ከመጨነቅ እና ከስሜታዊ ዲስኦርደር ጋር የተቆራኘ ነው ሲል አንድ ጥናት አመልክቷል። የአሜሪካ የአመጋገብ ማህበር ጆርናል.

ከአእምሮ እና ከስሜታዊ ውጤቶች ባሻገር ፣ አመጋገብዎን በጥሬ ፍራፍሬዎች ፣ በአትክልቶች ፣ በለውዝ ፣ በዘር እና በጥራጥሬዎች ላይ መገደብ በቂ ንጥረ ነገሮችን ለማግኘት - ወይም ሙሉ በሙሉ እንዳያመልጥዎት ሊያደርግ ይችላል። ለምሳሌ፣ በየቀኑ፣ በየቀኑ የበቀለ እህል፣ ለውዝ እና ክሩዲቴስን በመመገብ ዕለታዊ የፕሮቲን (ቢያንስ 10 በመቶውን የካሎሪክ ቅበላ) ማግኘት ከባድ ሊሆን ይችላል ይላል ካስፔሮ። በተለይም ጥሬ የቪጋን ተመጋቢዎች በቂ ላይሲን ለማግኘት ሊታገሉ ይችላሉ፣ለእድገት እና በባቄላ፣በጥራጥሬ እና በአኩሪ አተር ምግቦች ውስጥ የሚገኘውን አስፈላጊ የሆነ አሚኖ አሲድ። ችግሩ “ለአብዛኞቹ ጥሬ ቪጋኖች እነዚያን ምግቦች በ‹ ጥሬ ›ሁኔታ ውስጥ መብላት በጣም ከባድ ይሆናል ፣ ስለዚህ በቂ ሊሲን ላያገኙ ይችላሉ። እና የአሚኖ አሲድ እጥረት ካለብዎት ድካም፣ ማቅለሽለሽ፣ ማዞር፣ የምግብ ፍላጎት ማጣት እና የዘገየ እድገት ሊያጋጥምዎት ይችላል ሲል በሲና ተራራ የሚገኘው የኢካን የህክምና ትምህርት ቤት ገልጿል።

ቫይታሚን ቢ 12 በጥሬ ቪጋን አመጋገብ ለመምጣትም ከባድ ነው ፣ ካሴፔሮ አክሏል። የሰውነት ነርቭ እና የደም ሴሎች ጤናማ እንዲሆኑ የሚረዳው ንጥረ ነገር በዋነኝነት በእንስሳት ምግቦች ውስጥ (ማለትም ስጋ ፣ እንቁላል ፣ የወተት ተዋጽኦዎች) እና በአንዳንድ የተጠናከሩ ምግቦች ውስጥ ፣ እንደ ጥራጥሬዎች-ሁሉም በጥሬ ላይ የተከለከሉ ናቸው ፣ በእፅዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብ። ተመሳሳይ የአጥንት ማጠናከሪያ ቫይታሚን ዲ (በሰባ ዓሳ ፣ በወተት ተዋጽኦዎች እና በብዙ መደብሮች የተገዙ ፣ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ተለዋጭ ወተቶች) እና አንጎልን የሚያሻሽል DHA ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች (በአሳ ፣ በአሳ ዘይቶች እና በክሪል ውስጥ ይገኛል)። ዘይቶች), ትላለች. “ለዚህ ነው ጥሬ የቪጋን አመጋገብን ለመከተል ፍላጎት ያለው ማንኛውም ሰው እነዚያ ማሟያዎች እንደ“ ጥሬ ”ባይቆጠሩም ተገቢውን [በእነዚያ ንጥረ ነገሮች] ማሟላቱን ማረጋገጥ ያለበት። (አስታውስ፡- የአመጋገብ ማሟያዎች በምግብ እና በመድሀኒት አስተዳደር ቁጥጥር አይደረግባቸውም፣ስለዚህ ወደ ጤናዎ መደበኛ ሁኔታ ከማከልዎ በፊት ከዶክተርዎ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ።)

ለመጥቀስ ያህል ፣ አንዳንድ ጥሬ የቪጋን “የማብሰል” ዘዴዎች ብዙውን ጊዜ ከምግብ ወለድ በሽታዎች ጋር ይያያዛሉ ፣ በተለይም ከመብቀል ጋር። ዘዴው ጥራጥሬዎችን ፣ ዘሮችን ወይም ባቄላዎችን በአንድ ማሰሮ ውስጥ ለጥቂት ቀናት በውኃ ማከማቸትና እንዲበቅሉ ማድረግን ያካትታል ይላል ካሴፔሮ። ሂደቱ ጥሬውን ምግብ በቀላሉ በቀላሉ እንዲዋሃድ (አንዳንድ ጠንካራ ፣ ግትር (endosperm) ስለሚያፈርስ) የሚፈለገው ሞቃታማ እና እርጥበት ያለው ሁኔታ ለጎጂ ባክቴሪያዎች እድገት ተስማሚ ሁኔታ ይፈጥራል - ሳልሞኔላ, ሊስቴሪያ, እና ኢኮሊ - እንደ ኤፍዲኤ መሠረት የምግብ መመረዝን ሊያስከትል ይችላል። እሺ

ስለዚህ ፣ ጥሬ የቪጋን አመጋገብ ጥሩ ሀሳብ ነው?

ብዙ ትኩስ አትክልትና ፍራፍሬ መብላት ከጤና ጥቅሞች ጋር አብሮ ይመጣል እና ጥሬ የቪጋን አመጋገብን መውሰድ አወሳሰዱን እንደሚጨምር ጥርጥር የለውም ሲል Caspero ተናግሯል። ነገር ግን ገዳቢ ተፈጥሮውን እና የንጥረ-ምግብ እጥረቶችን የመፍጠር አቅሙን ከግምት ውስጥ በማስገባት ካስፔሮ ማንም ሰው ጥሬ የቪጋን አመጋገብን መከተል እንዲጀምር አይመክርም። በተለይም በህይወት የዕድገት ጊዜ ውስጥ ያሉ እና በተለይም የፕሮቲን ዒላማዎቻቸውን መምታት አለባቸው - ማለትም በጉርምስና ዕድሜ ላይ ያሉ ወጣቶች ፣ ልጆች እና እርጉዝ እና የሚያጠቡ ሴቶች - በእርግጠኝነት ከአመጋገብ መራቅ አለባቸው ብለዋል። “ማንንም ተጨማሪ ጥሬ ምግቦችን ከመብላት አልገፋፋም” ብላለች። ከምግብዎ መቶ በመቶ የመሆንን ሀሳብ በእርግጠኝነት አልቀበልም።

ነገር ግን ጥሬ የቪጋን አመጋገብን በክትትል መስጠት ከፈለጉ ካስፔሮ ለበቀለ ዝግጅትዎ በሜሶን ማሰሮ ላይ መጫን ከመጀመርዎ በፊት ከተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ወይም ሐኪም ጋር እንዲገናኙ ያሳስባል እና በፍፁም ላለመጠቀም ቃል ገብተዋል። እንደገና ምድጃ. "ጥሬ የቪጋን አመጋገብ ከመውሰዳቸው በፊት አንድ ባለሙያ ማየቱ በጣም አስፈላጊ ነው ብዬ አስባለሁ" ትላለች. በ Instagram ላይ ይህንን ለማድረግ የሚናገሩ ብዙ ተጽዕኖ ፈጣሪዎችን እና ሰዎችን አያለሁ ፣ ግን ለእነሱ ይሠራል ምክንያቱም ይህ ማለት እርስዎ መከተል ያለብዎት ነው ማለት አይደለም። ንግግሮች ሳይንስ አለመሆናቸውን ማስታወስ በጣም አስፈላጊ ነው - ለማንኛውም ለሚከተሉት አመጋገብ -

ግምገማ ለ