የተቀዳ ቀን: ምን እንደሆነ እና እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ይዘት

• የሚጣራ ቀን ምንድን ነው?
• አንድ የተቀዳ ቀን እንዴት ይሠራል?
• አስማሚ ቴርሞጄኔሲስ
• የተቀበሉ ቀናት
• ሊሆኑ የሚችሉ ጥቅሞች
• የክብደት መቀነስ አምባን ሊከላከል ይችላል
• የመጠምዘዝ አደጋዎን ሊቀንስ ይችላል
• አካላዊ አፈፃፀምን ሊያሻሽል ይችላል
• እምቅ የጎንዮሽ ጉዳቶች
• የምርምር እጥረት
• ከመጠን በላይ ለመጓዝ ቀላል
• የአመጋገብ አስተሳሰብ አካል
• ከምግብ ጋር የተዛባ ግንኙነት ሊፈጥር ይችላል
• የሚጣራ ቀን እንዴት እንደሚዘጋጅ
• የናሙና ምናሌ
• የመጨረሻው መስመር

ጤናማ ክብደት ያለው የአኗኗር ዘይቤን መቀበል በተለይም ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፡፡

በአብዛኛዎቹ የክብደት መቀነስ አመጋገቦች አነስተኛ ክፍሎችን እና አነስተኛ ካሎሪዎችን በመመገብ ላይ በማተኮር ብዙ ሰዎች ውጤቶችን ባላዩበት በብስጭት ስሜት ምክንያት በእነዚህ ምግቦች ላይ ለመቆየት ይታገላሉ - እቅዱን በትክክል ቢከተሉም () ፡፡

ያም ማለት ብዙ ሰዎች በየሳምንቱ በሚመገቡት የዕለት ተዕለት ኑሮአቸው ውስጥ የተመረጠ ቀንን በመጨመር ስኬታማ መሆናቸውን ሪፖርት እያደረጉ ነው ፡፡

በቀላል አነጋገር ፣ አንድ የተመረጠው ቀን በሳምንት ወይም በየሳምንቱ መሠረት ለአንድ ቀን የታሰበ የካሎሪ መጠን የታቀደ ነው ፡፡ ሰውነትዎ ከካሎሪ ገደብ ጊዜያዊ እረፍት ለመስጠት የታሰበ ነው።

ይህ መጣጥፍ ስለ ተመላሽ ቀናት ማወቅ ስለሚፈልጉት ሁሉ ይነግርዎታል ፣ እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ እና ለእርስዎ ትክክል እንደሆኑ ፡፡

የሚጣራ ቀን ምንድን ነው?

አነስተኛ የካሎሪ መጠን በመመገብ ወይም አካላዊ እንቅስቃሴን በመጨመር ወይም በሁለቱም (፣) የተነሳ በካሎሪ ጉድለት ውስጥ ከቆዩ በኋላ ሆን ብለው ካሎሪን የሚበሉበት ቀን ነው ፡፡

ከተከፈለበት ቀን በስተጀርባ ያለው ሀሳብ እንደ ዝቅተኛ የሆርሞን መጠን ፣ ረሃብ መጨመር ፣ ግድየለሽነት ፣ ድካም እና የክብደት መቀነስ አምባን መምታት በካሎሪ እጥረት ውስጥ መሆን የሚያስከትለውን አሉታዊ ተፅእኖ ለመቋቋም ነው (,).

ምንም እንኳን ይህ ከኩረጃ ቀን ጋር የሚመሳሰል ቢመስልም ሁለቱም ግራ መጋባት የለባቸውም ፡፡

ማታለያ ቀናት ከቁጥጥር ውጭ የሆነ እና ያልታቀደ ምግብን ለአንድ ቀን ያካትታሉ ፡፡ በአብዛኞቹ የማጭበርበር ቀናት ውስጥ ማንኛውም ዓይነት ምግብ በማይገደብ ብዛት ይፈቀዳል () ፡፡

በአንፃሩ ፣ አንድ ተመጋቢ ቀን አሳቢ ዕቅድን እና ቁጥጥር የሚደረግበት ምግብን ያካትታል ፡፡ እንደ ማታለያ ቀናት ሳይሆን ፣ መካከለኛ የካሎሪ መጠን ብቻ ይፈቀዳል ፣ እና የምግብ ዓይነቶች በጣም አስፈላጊ ናቸው ፣ ምክንያቱም ብዙ የሚመገቡ ቀናት ከስቦች እና ከፕሮቲን በላይ ከካርቦሃይድሬት የሚመጡ ካሎሪዎችን ያጎላሉ።

የሚመጡ ቀናት ከሰው ወደ ሰው ሊለያዩ ቢችሉም ዋናው ግብ በቁጥጥር ሥር በሆነ የካሎሪ ትርፍ ውስጥ መብላት ነው ፡፡

የሚጣራ ቀን በካሎሪዎች ላይ በማተኮር ከመጠን በላይ የመመገቢያ ቀንን የሚያካትት ከካሎሪ ገደብ ጊዜያዊ ዕረፍት ነው ፡፡ የካሎሪን መገደብ አሉታዊ ተፅእኖዎችን ለመቋቋም እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

አንድ የተቀዳ ቀን እንዴት ይሠራል?

ጊዜያዊ የካሎሪ ትርፍ ለምን ወደ ክብደት መቀነስ ይመራል ብለው ያስቡ ይሆናል ፣ ግን ከጀርባው ያለው ምክንያት ብዙ ሰዎች ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ከሚያጋጥሟቸው ዋና ዋና ችግሮች መካከል አንዱን ይመለከታል - የክብደት መቀነስ ሜዳ ወይም መዘግየት ፡፡

የካሎሪዎን መጠን እየቀነሱ እና የሰውነት ስብን ማጣት ሲጀምሩ የሆርሞኖች ለውጥ ይከሰታል ፣ ይህም የካሎሪ እጥረት እንዳለዎት ለሰውነትዎ ይነግርዎታል ፡፡ በዚህ ጊዜ ሰውነትዎ ክብደትን ለመቀነስ የሚቻለውን ያህል ለመቀነስ መንገዶችን መፈለግ ይጀምራል (፣) ፡፡

በተለይም ሌፕቲን በመባል የሚታወቀው ሆርሞን ማሽቆልቆል ይጀምራል ፡፡ ሌፕቲን የሚመረተው በስብ ህዋሳት ሲሆን ሰውነታችን በቂ የስብ መጋዘኖች እንዳሉት ይነግረዋል ፣ የምግብ ፍላጎትን ለማስተካከል እና ካሎሪን ማቃጠልን ያበረታታል (፣ ፣ ፣) ፡፡

ሆኖም ፣ የዚህ ሆርሞን ዝቅተኛ ደረጃዎች ወደ ካልታወቀ የካሎሪ እጥረት ጊዜ እንደገቡ የአንጎልዎን ምልክት ያሳያል ፡፡ በዚህ ምክንያት ሰውነትዎ ብዙ ምግብ ለመብላት እና አነስተኛ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ምልክቶችን ይቀበላል ፡፡ ይህ ሂደት አስማሚ ቴርሞጄኔሲስ በመባል ይታወቃል (,,).

አስማሚ ቴርሞጄኔሲስ

አስማሚ ቴርሞጄኔዝስ የኃይል አጠቃቀምን ለመጨመር እና ክብደትን ለመቀነስ ዘገምተኛ የኃይል ውጤትን ለመቀነስ የሰውነትዎን ሜታቦሊዝም የሚቀይር የመከላከያ ሂደት ነው።

በዚህ ሂደት ውስጥ ሰውነትዎ ብዙ ሆርሞኖችን ያስለቅቃል እንዲሁም ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲጠቀሙ ግፊት ለማድረግ የምግብ ፍላጎትዎን ይጨምራል (፣ ፣) ፡፡

በተጨማሪም ፣ ካሎሪዎችን የሚያቃጥሉበት ፍጥነት ሊለወጥ ይችላል ፡፡ ለምሳሌ ፣ የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ቴርሞጄኔሲስ (EAT) እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ያልሆነ ቴርሞጄኔስ (NEAT) መቀነስ ሊያጋጥምዎት ይችላል ፡፡

ኤኤቲ (EAT) ሆን ተብሎ አካላዊ እንቅስቃሴን የሚያካትት ሲሆን NEAT ለዕለት ተዕለት ሥራዎች የሚውለውን ማንኛውንም ኃይል ማለትም እንደ መራመድ ፣ ማንዣበብ እና አጠቃላይ እንቅስቃሴን ያካትታል ፡፡ ሌሎች የኃይል ወጪዎችዎ አካላት መሠረታዊ የመለዋወጥ ፍጥነትዎን (ቢኤምአር) እና የምግብ (ቴኤፍ) የሙቀት ምጣኔን (፣) ያካትታሉ።

ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ በሚከሰቱ ለውጦች ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመቀነስ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል ፣ ደረጃዎቹን ከመውሰድ ይልቅ ሊፍቱን ይምረጡ እና በአጠቃላይ ትንሽ ይንቀሳቀሳሉ ፡፡

ሲደባለቁ ፣ የሚያቃጥሏቸውን የካሎሪዎች ብዛት መቀነስ እና የካሎሪ መጠንን የመጨመር የመቀጠል እድልን ይቀንሰዋል (፣ ፣) ፡፡

ምንም እንኳን ይህ እንደ ችግር ሊታይ ቢችልም ፣ በረሃብ ወይም በረሃብ ጊዜ ሰዎች እንዲድኑ የረዳው የዝግመተ ለውጥ ሂደት ነው ().

የተቀበሉ ቀናት

ክብደት ለመቀነስ ሲሞክሩ በአብዛኛዎቹ ቀናት በካሎሪ እጥረት ውስጥ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ስለሆነም ከጊዜ ወደ ጊዜ የሊፕቲን መጠንዎን እንዲቀንሱ ያስገድዳሉ (፣)።

በየሳምንቱ ወይም በየሳምንቱ የሚጣራ ቀን በማስተዋወቅ የካሎሪ መጠን በመጨመር የሊፕቲን መጠንዎን ለጊዜው ሊጨምሩ ይችላሉ ፣ ይህም የሰውነትዎን የስብ ማቃጠል ሂደት ይበልጥ በተቀላጠፈ ሁኔታ እንዲሠራ ሊረዳዎ ይችላል ()።

ከስቦች ወይም ከፕሮቲኖች ጋር ሲነፃፀር የሊፕቲን ደረጃን የመጨመር የላቀ ችሎታቸው የተነሳ የካርቦሃይድሬት የቀለማት ቀን ዋና ትኩረት ነው ፡፡ ስለሆነም በተከፈለበት ቀን በካርብ የበለፀጉ ምግቦችን በመመገብ ሰውነትዎን የሊፕቲን ደረጃዎችን ለማመጣጠን ከፍተኛውን ዕድል ይሰጡዎታል () ፡፡

የተመዘኑ ቀናት እንደ ሌፕቲን ያሉ የሆርሞን መጠንን ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ ፣ የመላመድ ቴርሞጄኔዝስ ውጤቶችን በመቀነስ ፣ ክብደትን ለመቀነስ እንዲዘገይ የተደረገ የሕይወት ሂደት።

ሊሆኑ የሚችሉ ጥቅሞች

የተሻሻሉ ቀናት የተወሰኑ ጥቅሞችን ሊሰጡ ይችላሉ ፡፡

የክብደት መቀነስ አምባን ሊከላከል ይችላል

ለተቀነሱ ቀናት ዋነኛው ምክንያት የክብደት መቀነስ አምባን ለመከላከል ነው ፡፡

ሰዎች ክብደታቸውን ለመቀነስ ሲሞክሩ መጀመሪያ ላይ ወዲያውኑ ውጤቶችን ሊያዩ ይችላሉ ፣ ግን ይህ ብዙውን ጊዜ ክብደት መቀነስ በማይኖርበት ጊዜ ውስጥ ይከተላል። ይህ በከፊል አስማሚ ቴርሞጄኔሲስ () ተብሎ በሚጠራው የመዳን ሂደት ምክንያት ነው።

ሰውነትዎን ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን በአብዛኛው በካርቦሃይድሬት መልክ በመመገብ የሊፕቲን ደረጃዎችዎ ለጊዜው ይጨምራሉ ፣ ይህም ተስማሚ የሰውነት ሙቀት መጠንዎን በክብደት መቀነስዎ ውስጥ እንዳያስተጓጉል ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ሆኖም ጊዜያዊ የመጥባት እና የሊፕቲን ደረጃዎች () ውጤቶችን በተሻለ ለመረዳት የበለጠ ጥናት ያስፈልጋል ፡፡

የመጠምዘዝ አደጋዎን ሊቀንስ ይችላል

አብዛኛው ጥናት እንደሚያመለክተው የምግብ መገደብ በመጨረሻ ወደ መብላት ወይም ወደ ቂጣ ይመራል ፣ ለዚህም ነው የማጭበርበር ቀናት በአካል ብቃት ማህበረሰብ ውስጥ ተወዳጅ እየሆኑ ያሉት () ፡፡

ሆኖም ፣ የማጭበርበር ቀናት ባልተገደበ መጠን ምግብ ላይ ለመጠምጠጥ እንደ መንገድ የተቀየሱ ናቸው ፣ ይህም ከምግብ ጋር የተዛባ ግንኙነትን ሊያስከትል እና እድገትን ሊገድብ ይችላል ፡፡ በአንፃሩ ፣ የተመገቡት ቀናት ካሎሪዎችን በእርጋታ እና በአላማ ለማሳደግ የተነደፉ ናቸው ፣ ይህም ቢንጊንግን ሊቀንስ ይችላል (፣)።

የተመጣጠነ ቀንን ማስተዋወቅ በተለምዶ በብዙ የአመጋገብ ዕቅዶች በተለይም በካርብ ሀብታም ሰዎች ላይ ተስፋ የቆረጡ ምግቦችን በመፍቀድ ቢንጌንግን ለመገደብ ይረዳል ፡፡ በተጨማሪም ምኞቶችን ለማርካት እና የጎደለው ስሜትን ለመቀነስ ሊረዳ ይችላል () ፡፡

ሆኖም ፣ ከመጠን በላይ ገዳቢ ከሆነው ምግብ ጋር ተጣምሮ የሚጣራ ቀን ይህንን ሊፈታው አይችልም ፡፡ ስለሆነም የሚደሰቱባቸውን ሰፋፊ ዓይነቶች የሚቀበል የአመጋገብ ዘዴን ይምረጡ ()።

አካላዊ አፈፃፀምን ሊያሻሽል ይችላል

የተለቀቁ ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ሊረዱ ይችላሉ።

በካሎሪ ገደብ ወቅት ሰውነትዎ ግሊኮጅንን ለማከማቸት ያለው አቅም ውስን ነው ፡፡ ግላይኮገን በጡንቻዎችዎ እና በጉበትዎ ውስጥ የተከማቸ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እንደ ፈጣን የኃይል ምንጭ ሆኖ የሚያገለግል ረዥም ሰንሰለት ካርቦሃይድሬት ነው (፣ ፣) ፡፡

የተመገቡት ቀናት የካርቦን አመጋገብን አፅንዖት የሚሰጡ በመሆናቸው ይህ በጂም ውስጥ ፣ በሩጫ ውድድር ወይም በመስክ ላይ ያለዎትን አፈፃፀም ለማሻሻል የግሊኮጅንን መደብሮች ለመሙላት ሊረዳ ይችላል ፡፡

ምንም እንኳን የበለጠ ምርምር የሚያስፈልግ ቢሆንም ፣ በሚመገቡት ቀናት ክብደት መቀነስን አምባን ለማሸነፍ ፣ ከመጠን በላይ መወንጀል እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ሊረዱዎት ይችላሉ።

እምቅ የጎንዮሽ ጉዳቶች

ምንም እንኳን ሊኖሩ የሚችሉ ጥቅሞች ቢኖሩም ፣ አንድ የመጠጫ ቀን ከማስተዋወቅዎ በፊት አንዳንድ ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶች ከግምት ውስጥ መግባት አለባቸው ፡፡

የምርምር እጥረት

ምንም እንኳን የተሻሻሉ ቀናት ፅንሰ-ሀሳብ ትርጉም ቢሰጥም ፣ በርዕሱ ላይ ብዙ ምርምር የለም። ከዚህም በላይ አስማሚ ቴርሞጄኔዝ አሁንም በተመራማሪዎች ዘንድ ተከራካሪ ርዕስ ነው ፣ ይህም የቀኖች ቀኖች ውጤታማነት ላይ ተጨማሪ ጥያቄ ያስከትላል () ፡፡

ከዚህም በላይ የሰው አካል እጅግ በሚያስደንቅ ሁኔታ የተራቀቀ ከመሆኑም በላይ ከምግብ ቅበላ ለውጦች ጋር በቀላሉ ሊጣጣም ይችላል ፡፡ የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም )ዎ ከአንድ ቀን በኋላ በካሎሪ ትርፍ ወይም ጉድለት ውስጥ ካሉ ዘላቂ ለውጦች አያጋጥመውም እንዲሁም በአብዛኛው በጄኔቲክስ እና ዕድሜ ላይ የተመሠረተ ነው ()።

ለሊፕቲን ደረጃዎች ማሽቆልቆል እና ተስማሚ ቴርሞጄኔሽን ለመከሰት ብዙ ቀናት እና ሳምንታት የካሎሪ እገዳዎችን እንደሚወስድ ሁሉ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ የሊፕቲን ደረጃዎችን በበቂ ሁኔታ ከፍ ለማድረግ ከአንድ ቀን በላይ ሊወስድ ይችላል () ፡፡

ከመጠን በላይ ለመጓዝ ቀላል

ምንም እንኳን በአሳቢነት የታቀደ የመመገቢያ ቀን ቢኖርዎትም ፣ አንዴ ከጀመሩ በኋላ ምግብዎን ለመቆጣጠር ይቸገሩ ይሆናል ፡፡ በሳምንቱ ውስጥ ባለው የካሎሪ ገደብዎ ጥንካሬ ላይ በመመርኮዝ መልካም ዓላማዎን የሚሽሩ ኃይለኛ ምኞቶች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ ፡፡

ስለሆነም ክብደት ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ በሁለቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በመጨመር እና በመጠነኛ የካሎሪ መጠን መቀነስ (ቅነሳ) አማካኝነት እራስዎን በየቀኑ ከ 500 ካሎሪ ጉድለት በላይ መገደብ ጥሩ ሊሆን ይችላል ፡፡

ምንም እንኳን ይህ ሚዛናዊ አካሄድ ክብደቱ ረዘም ያለ ጊዜ ሊወስድ ቢችልም ፣ በረጅም ጊዜ ውስጥ መልሶ የመመለስ ዕድሉ አነስተኛ ይሆናል ()

የአመጋገብ አስተሳሰብ አካል

ምንም እንኳን የታደሱ ቀናት ከካሎሪ ገደብ ጊዜያዊ ዕረፍትን የሚያበረታቱ ቢሆኑም አሁንም ክብደት ለመቀነስ እንደ አመጋገቦች አፅንዖት ይሰጣሉ ፡፡

አብዛኞቹን ምግቦች ከግምት ውስጥ በማስገባት ሙሉ የምግብ ቡድኖችን የማያጠፋ ወይም ከፍተኛ የካሎሪ ገደብን የሚያበረታታ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን በመከተል የረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስን ማመንጨት አልቻለም () ፡፡

አብዛኛዎቹ መመሪያዎች ለረጅም ጊዜ ስኬት ክብደትን ለመቀነስ ወግ አጥባቂ አቀራረብን ይመክራሉ ፡፡ መጠነኛ የካሎሪ ጉድለትን በመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና በአጠቃላይ በትንሹ የተያዙ ምግቦችን () በመጠቀም ነው ፡፡

በዚህ አካሄድ አማካይነት የክብደት መቀነስ ያለቀለት ቀን ሳያስፈልግ ሊሳካ ይችላል ፡፡

ከምግብ ጋር የተዛባ ግንኙነት ሊፈጥር ይችላል

ማንኛውም ምግብ ከምግብ ጋር ያለዎትን ግንኙነት በአሉታዊ የመነካካት ስጋት ይዞ ይመጣል ፡፡

ምንም እንኳን የተመገቡ ቀናት ለአንድ ቀን በካርብ የበለፀጉ ምግቦችን የሚያበረታቱ ቢሆኑም ፣ ብዙውን ጊዜ ጤናማ ያልሆነ “ጥሩ እና መጥፎ” አስተሳሰብን () በመፍጠር ካራቦችን ወይም ሌሎች የምግብ ቡድኖችን ከሚያበላሹ ምግቦች ጋር ይጣመራሉ።

በተጨማሪም በየሳምንቱ ወይም በየሁለት ሳምንቱ ከካሎሪ ገደብ ነፃ የሆነ አንድ ቀን ብቻ መፍቀድ ከፍ ያለ የጭንቀት ስሜት እና በምግብ እና በካሎሪዎች ዙሪያ ፍርሃት ሊፈጥር ይችላል ፡፡ ይህ በመጨረሻ የተዛባ የአመጋገብ ሀሳቦችን እና ባህሪያትን ሊያስከትል ይችላል ()።

የተዛባ የመብላት ወይም የመብላት ችግር ካለብዎ ቀኖችን እና አመጋገቦችን ሙሉ በሙሉ መከልከል ወይም ብቃት ያለው የጤና ባለሙያ ማማከሩ ጥሩ ሊሆን ይችላል ፡፡

ምንም እንኳን የሚመገቡ ቀናት ተወዳጅ ቢሆኑም ውጤታማነታቸው ላይ ውስን ምርምር አለ ፡፡ በተጨማሪም ፣ ብዙውን ጊዜ ከምግብ እና ከተዛባ የአመጋገብ ሀሳቦች እና ባህሪዎች ጋር አሉታዊ ግንኙነትን ሊያሳድጉ ከሚችሉ እጅግ በጣም ከባድ ምግቦች ጋር ይጣመራሉ ፡፡

የሚጣራ ቀን እንዴት እንደሚዘጋጅ

የተመገቡትን ቀናት በምግብ አሰራርዎ ውስጥ ለማካተት ፍላጎት ካለዎት ፣ እርስዎ ከመጠን በላይ እንዳይወጡ ለማረጋገጥ እነሱን ለማቀድ ብዙ ጊዜ ማውጣት ጥሩ ነው። ከዚህም በላይ የሰውነትዎን ፍላጎቶች ለማሟላት ደንቦቹን ማስተካከል ያስፈልግዎ ይሆናል ፡፡

በአጠቃላይ ሲታይ ፣ በካሎሪ እጥረት ውስጥ ያሉ ብዙ ሰዎች በየ 2 ሳምንቱ አንድ ጊዜ የሚጣራ ቀንን ማካተት አለባቸው ፣ ምንም እንኳን ይህ በሰውነትዎ ስብ መቶኛ እና ግቦች ላይ የሚመረኮዝ ነው ፡፡ ዝቅተኛ የሰውነት ስብ መቶኛ ያላቸው የተበላሹ ቀናት ቁጥራቸውን መጨመር ያስፈልጋቸው ይሆናል (፣)።

የሚከተለውን ሰንጠረዥ ለማጣቀሻ ይጠቀሙበት-

* ማስታወሻ-አብዛኛዎቹ ሴቶች የመራቢያ እና አጠቃላይ ጤናን ለመደገፍ ከ 15% በላይ የሰውነት ስብ መቶኛ እንዲኖራቸው ማድረግ አለባቸው.

ምንም እንኳን ኦፊሴላዊ መመሪያዎች ባይኖሩም ፣ አብዛኛዎቹ የሚመገቡት ቀናት በየቀኑ ካሎሪዎችን በ 20-30% ለማሳደግ ያለመ መሆን አለባቸው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ክብደትዎን ለመጠበቅ በየቀኑ ወደ 2,000 ካሎሪ የሚያስፈልግዎ ከሆነ በየቀኑ ከ 400-600 ተጨማሪ ካሎሪ እንዲኖርዎት ማድረግ አለብዎት ፡፡

ካርቦሃይድሬቶች ከፕሮቲን ወይም ከስብ የበለጠ የሊፕቲን መጠን እንደሚጨምሩ በመታየታቸው እንደ ሙሉ እህሎች ፣ ፓስታ ፣ ሩዝ ፣ ድንች እና ሙዝ ያሉ በካርብ የበለፀጉ ምግቦችን አብዛኛዎቹን ተጨማሪ ካሎሪዎችዎን ለመብላት ያቅዱ ፡፡

በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ፕሮቲን እና ስብን መመገብዎን መቀጠል ይችላሉ ፡፡ ሆኖም ፣ በመጀመሪያ ለካሮዎች ቅድሚያ ይስጡ ፣ ከዚያ ለፕሮቲን ፣ እና ቅባቶችን ይገድቡ ፡፡

አብዛኛዎቹ የሚመገቡት ምግቦች ቅባቶችን በቀን ከ20-40 ግራም ያህል እንዲወስኑ ይመክራሉ እናም በአንድ ፓውንድ ከ 0.68-0.9 ግራም ፕሮቲን (ከ 1.5-2.0 ግራም በኪግ) የሰውነት ክብደት እንዲወስዱ ይመክራሉ ፡፡

የሰውነትዎን ፍላጎቶች ማሟላትዎን ለማረጋገጥ በአመጋገብ ስርዓትዎ ውስጥ የሚከፈልበትን ቀን ከመተግበሩ በፊት የጤና እንክብካቤ ባለሙያውን ማነጋገር የተሻለ ሊሆን ይችላል ፡፡

በተከፈለባቸው ቀናት ውስጥ አጠቃላይ ዕለታዊ ካሎሪዎን ከ 20-30% ከፍ ለማድረግ የታለመ ሲሆን ፣ አብዛኛው ጭማሪ የሚመጣው ከካርቦሃይድሬት ነው ፡፡

የናሙና ምናሌ

የሚጣራ ቀን ምን እንደሚመስል እያሰቡ ከሆነ አንድ ምሳሌ ይኸውልዎት። የእያንዳንዱ ምግብ ክፍል እንደ ክብደትዎ እና እንደ ሌሎች ፍላጎቶችዎ የሚለያይ መሆኑን ያስታውሱ ፡፡

• ቁርስ 3-4 ሙሉ የስንዴ ፓንኬኮች ከሜፕል ሽሮፕ ፣ ከዎልነስ እና ከ 1 የሾርባ የፕሮቲን ዱቄት (ወይም በእጽዋት ላይ የተመሠረተ የፕሮቲን ዱቄት ተመሳሳይ አገልግሎት)
• መክሰስ 1 ኩባያ (225 ግራም) የጎጆ ጥብስ ከራስቤሪ ጋር
• ምሳ በቱርክ ሳንድዊች በሙሉ እህል ዳቦ ላይ ከቲማቲም ፣ ሰላጣ ፣ ማዮኔዝ እና ሞዛሬላ አይብ ጋር
• መክሰስ በላም ወይም በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ወተት ፣ ሙዝ ፣ ቤሪ ፣ ሄምፕ ዘሮች እና whey የፕሮቲን ዱቄት የተሰራ መንቀጥቀጥ
• እራት 5-6 አውንስ (140-170 ግራም) የዶሮ ጡት ፣ 1-2 ኩባያ (195 - 310 ግራም) ቡናማ ሩዝ ፣ 1-2 ኩባያ (175-350 ግራም) የተጣራ አትክልቶች ፡፡
• ጣፋጮች 1/2 ኩባያ (130 ግራም) የቸኮሌት udዲንግ

በተቃራኒው ከመደበኛ ምግብዎ ጋር የሚመሳሰል የአመጋገብ ዘዴን ይከተሉ እና በእያንዳንዱ ምግብ ላይ የካርቦሃይድሬት ተጨማሪ አገልግሎቶችን ይጨምሩ ፡፡

በተመገቡ ቀናት ውስጥ የሚመገቡት ምግቦች በመጠነኛ ፕሮቲን እና ውስን ቅባቶች በካርብ የበለፀጉ ምግቦችን ማጉላት አለባቸው ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የተሻሻሉ ቀናት ለካሎሪ ገደብ ጊዜያዊ ዕረፍት ለመስጠት የተነደፉ ናቸው ፡፡

ከሚመገቡት ቀናት በስተጀርባ ያለው ፅንሰ-ሀሳብ ተስማሚ ቴርሞጄኔሲስ በመባል በሚታወቀው ሂደት ምክንያት የሚከሰተውን የክብደት መቀነስ ሳህን ለመከላከል የሆርሞንዎን ደረጃ ማለትም ሌፕቲን ለማሻሻል ነው ፡፡ በተጨማሪም የመጠምዘዝ አደጋዎን ሊቀንሱ እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ሊያሻሽሉ ይችላሉ ፡፡

ሆኖም በክብደት መቀነስ ውስጥ የተሻሉ ቀናት ዓላማ እና ሚና የበለጠ ለመረዳት ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል ፡፡ በተጨማሪም ፣ የተዛባ የአመጋገብ ታሪክ ላላቸው ተስማሚ ላይሆኑ ይችላሉ ፡፡

የክብደት መቀነስ አምባ ላይ ከደረሱ ፣ አንድ ተመራጭ ቀንን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለማካተት ማሰብ ይፈልጉ ይሆናል።