ሌሊቱን በሙሉ የጉልበት ህመምን እና እንቅልፍን እንዴት በቀላሉ ማቃለል እንደሚቻል

ይዘት

• የኩሽ ድጋፍ
• ከአልጋ መነሳት
• የመዝናናት ዘዴዎች
• ሙቀት እና ቀዝቃዛ
• ንቁ መሆን እና ጭንቀትን መቆጣጠር
• ጥሩ የእንቅልፍ ልምዶችን ማቋቋም
• መድሃኒቶች
• ቀዶ ጥገና
• በቀን ውስጥ የህመም ማስታገሻ
• ተይዞ መውሰድ

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

አርትራይተስ በሰውነትዎ ውስጥ በማንኛውም መገጣጠሚያ ላይ ህመም እና እብጠት ሊያስከትል ይችላል ፣ ግን በተለይም በጉልበት መገጣጠሚያዎች ውስጥ በጣም የተለመደ ነው ፡፡

እብጠት ፣ ግትርነት እና ህመም ለረጅም ጊዜ በእግር መጓዝ እና ደረጃ መውጣት እና መውረድ ጨምሮ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ እንዳያደርጉ ይከለክሉዎታል ፡፡

እንዲሁም ማታ እንዴት እንደሚተኙ ሊነካ ይችላል ፡፡

በሚቀጥለው ቀን ለአዲስ ጅምር በተሻለ ለመዘጋጀት ሌሊቱን ምቾት እና ዘና ለማለት ለማድረግ ማድረግ የሚችሏቸው አንዳንድ ነገሮች እዚህ አሉ ፡፡

የኩሽ ድጋፍ

ምቹ የሆነ የእንቅልፍ ሁኔታን ለማግኘት ለማገዝ ሥቃይ ያላቸውን ክፍሎች ለመደገፍ ትራስ በመጠቀም ይሞክሩ ፡፡

ትራሱን ማስቀመጥ ይችላሉ

• በጉልበቶችዎ መካከል ፣ ከጎንዎ የሚተኛ ከሆነ
• በጉልበቶችዎ ስር ፣ ጀርባዎ ላይ ከተኙ

በልዩ ሁኔታ የተነደፉ “የሚደግፉ ትራሶች” ን መሞከር ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

ከአልጋ መነሳት

አርትራይተስ ወደ አልጋ ለመግባት ወይም ወደ አልጋው ለመሄድ አስቸጋሪ የሚያደርግ ከሆነ ይህ ወደ መተኛት ሊያዘገይ ይችላል ፡፡ ለመጸዳጃ ቤት ለመነሳትም ከባድ ያደርገዋል ፡፡

የሚከተለው ሊረዳ ይችላል

• የሳቲን ሉሆች ወይም ፒጃማዎች። የሳቲን ሉሆች ወይም ፒጃማዎች የሚያንሸራተቱ እና ወደ መጎተት የሚያደርሰውን ውዝግብ ይቀንሳሉ ፡፡ እንዲሁም በእንቅልፍዎ ቦታ ላይ ስውር ማስተካከያዎችን ለማድረግ ቀላል ያደርጉታል።
• የአልጋውን ደረጃ ከፍ ያድርጉት ፡፡ የጡብ ወይም የእንጨት ማገጃ ከአልጋዎ እግር በታች ማስቀመጡ ከአልጋዎ ሲወጡ ወይም ሲወጡ ጉልበቶቻችሁን ለማጠፍ እስከዚህ እንዳይኖርዎት ከፍ ለማድረግ ይረዳል ፡፡

የመዝናናት ዘዴዎች

ነፋሱን ለማጥፋት የሚዘጋጅዎትን የመኝታ ሰዓት አሠራር ያዘጋጁ ፡፡

ከመተኛቱ በፊት በሞቃት መታጠቢያ ውስጥ ለ 20 ደቂቃዎች ማሳለፍ ዘና የሚያደርግ ከመሆኑም በላይ ህመም የሚያስከትሉ መገጣጠሚያዎችን ሊያረጋጋ እንዲሁም እንቅልፍ በፍጥነት እንዲመጣ ሊያደርግ ይችላል። በሚታጠቡበት ጊዜ ሻማዎችን ማብራት ወይም የሚወዱትን ዝቅተኛ ቁልፍ ሙዚቃዎን ማጫወት ይችላሉ።

ሌሎች የመዝናኛ አማራጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ጥሩ መጽሐፍን በማንበብ
• የማሰላሰል መተግበሪያን በመጠቀም
• የመተንፈስ እንቅስቃሴዎችን መለማመድ

የመኝታ ጊዜን በጉጉት የሚጠብቁት ሥነ-ስርዓት ያድርጉ ፡፡

ሙቀት እና ቀዝቃዛ

ሙቀት እና ቅዝቃዜ ህመምን እና እብጠትን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።

የሚከተሉት ምክሮች ሊረዱ ይችላሉ

• ከመተኛቱ በፊት ለ 15-20 ደቂቃዎች ያህል ማሞቂያ ፓድ ወይም የበረዶ ማስቀመጫ ይተግብሩ።
• በሌሊት ሙቅ ውሃ ጠርሙስ ይጠቀሙ ፡፡
• ከመተኛቱ በፊት ካፕሳይሲንን የያዘ ወቅታዊ መድኃኒት ማሸት ፡፡

በቆዳዎ ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል የበረዶ ንጣፉን በፎጣ መጠቅለልዎን ያስታውሱ ፡፡

በመስመር ላይ ማሞቂያ ንጣፎችን ወይም የበረዶ እቃዎችን ለማሞቅ ይግዙ።

ንቁ መሆን እና ጭንቀትን መቆጣጠር

በቀኑ መጨረሻ ላይ ካልደከሙ ለመተኛት ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡ የሚቻል ከሆነ የአሠራር ዘይቤዎ የሚከተሉትን እንደሚያካትት ያረጋግጡ ፡፡

• መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ክብደቱን ከጉልበትዎ ላይ ስለሚወስዱ በውሃ ላይ የተመሰረቱ መልመጃዎች ጥሩ አማራጮች ናቸው ፡፡ ታይ ቺ እና ዮጋ ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ሊረዱ ይችላሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡
• ማህበራዊ እንቅስቃሴዎች. ከአሁን በኋላ የማይሰሩ ከሆነ ፣ የቀን ማእከልን መከታተል ፣ ክበብ መቀላቀል ወይም ከጓደኞችዎ ፣ ከቤተሰብዎ ወይም ከጎረቤቶችዎ ጋር ጊዜ ማሳለፍ መውጣትዎን እና መውጣትዎን ይረዱዎታል።

የጭንቀትዎ እና የጭንቀትዎ ደረጃዎች በጣም ከፍተኛ እንደሆኑ ወይም በጭራሽ የማይወገዱ መስሎዎት የሚያሳስብዎት ከሆነ ለሐኪምዎ ያነጋግሩ በምክር ወይም በመድኃኒት ሊረዱ ይችሉ ይሆናል ፡፡

ጥሩ የእንቅልፍ ልምዶችን ማቋቋም

ተስማሚ አካባቢ እና መደበኛ የእንቅልፍ ልምዶች የእንቅልፍ ጥራት እንዲሻሻል ይረዳሉ ፡፡

ጠቃሚ ምክሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ሙቀቱ በጣም ሞቃታማ እና በጣም ቀዝቃዛ አለመሆኑን ማረጋገጥ
• አስፈላጊ ከሆነ ወደ ይበልጥ ተስማሚ ፍራሽ መለወጥ
• መብራቱን ለማስቀረት ጥቁር ማጥፊያ ዓይነ ስውሮችን በመጠቀም
• ስልኮችን እና ሌሎች መሣሪያዎችን ከክፍሉ ውጭ መተው
• ሌሎች ሰዎች አሁንም ካሉ እና እየተነሱ ከሆነ በሩን መዝጋት
• ማንኛውንም ጫጫታ ለመቁረጥ የጆሮ መሰኪያዎችን በመጠቀም
• የሚቻል ከሆነ መኝታ ቤቱን ለሥራ ብቻ ወይም ቴሌቪዥን ለመመልከት ሳይሆን ለመተኛት ብቻ ይጠቀሙ
• ከእንቅልፍ ለመነሳት እና ለመተኛት መደበኛ ጊዜ ማግኘት
• ከመተኛቱ አጠገብ አንድ ትልቅ ምግብ ከመብላት መቆጠብ
• ከመተኛቱ በፊት በጣም ብዙ ፈሳሽ ከመጠጣት መቆጠብ ወይም መጸዳጃ ቤት ያስፈልግዎ ይሆናል

ወደ መጸዳጃ ቤት ለመሄድ በሌሊት ሲነሱ መውደቅ የመጨነቅዎ ስሜት ከተሰማዎት መንገድዎን ለማየት እንዲረዳዎ ቁልፍ በሆኑ ቦታዎች ላይ የሌሊት መብራቶችን ይጨምሩ ፡፡

መድሃኒቶች

ከመጠን በላይ መድኃኒቶች በአንዳንድ ሁኔታዎች የአርትራይተስ ህመምን ለማስታገስ ይረዳሉ ፡፡ እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• እንደ አቲቲኖኖፌን ያሉ በአፍ የሚወሰዱ መድኃኒቶች
• እንደ ካፒሲሲን ያሉ ወቅታዊ ዝግጅቶች

አንዳንድ ጊዜ የኦቲሲ መድኃኒቶች ህመሙን ለማስታገስ ጠንካራ አይደሉም ፡፡ ከሆነ ሐኪምዎ ተስማሚ አማራጭ ያዝዛል።

የአርትራይተስ ህመም ነቅቶ የሚያነቃዎ ከሆነ የመድኃኒቶችዎን ጊዜ ማስተካከል ሊያስፈልግዎ ይችላል ፡፡ የመድኃኒትዎን የጊዜ ሰሌዳ መለወጥ የበለጠ የሌሊት ህመም ማስታገሻ ሊያመጣዎት ይችል እንደሆነ ዶክተርዎ ሊረዳዎ ይችላል።

አንዳንድ መድሃኒቶች እንቅልፍ እንዲወስዱ ያደርጉዎታል ፡፡ አዲስ መድሃኒት ከጀመሩ በኋላ በቀን ውስጥ የሚያንቀላፉ ሆኖ ካዩ ስለ ጉዳዩ ለሐኪምዎ ያነጋግሩ ፡፡ ወደ ሌላ አማራጭ እንዲቀይሩ ወይም መጠኑን እንዲቀንሱ ይጠቁሙ ይሆናል ፡፡

ቀዶ ጥገና

መድሃኒቶች ፣ ክብደት መቀነስ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ሌሎች ቴክኒኮች ሁሉንም አደጋ ለመቀነስ እና የጉልበቱን የአርትሮሲስ በሽታ ምልክቶችን ለመቆጣጠር ይረዳሉ ፡፡

ነገር ግን ፣ ህመሙ እየጠነከረ ከሄደ ተንቀሳቃሽነትዎን እና የኑሮዎ ጥራት ላይ ተጽዕኖ ማሳደር ከጀመረ ሀኪም የጉልበት ምትክ ቀዶ ጥገና እንዲደረግለት ይመክራል ፡፡

በቀን ውስጥ የህመም ማስታገሻ

ምሽት ላይ የጉልበት ህመምን ለመቀነስ በቀን ውስጥ ለሚያደርጉት እንቅስቃሴ ትኩረት ይስጡ ሲሉ የስፖርት ህክምና ሀኪም የሆኑት ዶክተር ሉጋ ፖዴስታ ተናግረዋል ፡፡

የአርትራይተስ ህመም ከእብጠት የሚመነጭ ስለሆነ መገጣጠሚያውን በብዛት መጠቀሙ ምቾትዎን ሊያባብሰው ይችላል ፡፡

ፖደስታ “ሰዎች ሲዘዋወሩ እና ቀኑን ሙሉ ለጉልበቶቻቸው ትኩረት በማይሰጡበት ጊዜ እና ከዚያ በኋላ ሲተኙ ያን ቀን መቆጣት ይጀምራል” ብለዋል ፡፡

ዶክተር ፖዴስታ እነዚህን ምክሮች ይሰጣሉ

• ረጅም ርቀት የሚጓዙ ከሆነ ጉልበቶችዎ እንዲያርፉ እረፍት ይውሰዱ ፡፡
• በመገጣጠሚያዎች ላይ የሚፈጠረውን ጫና ለመቀነስ በመርገጥ ላይ ከመሮጥ ይልቅ ብስክሌት ወይም ኤሊፕቲካል ላይ ይለማመዱ።
• በተወሰነ እንቅስቃሴ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ያንን እንቅስቃሴ ያቁሙና እንዴት እንደሚንቀሳቀሱ ያስቡ ፡፡ ለውጥ ማድረግ ያስፈልግዎት ይሆናል።
• የውሃ እንቅስቃሴን ይሞክሩ. በኩሬ ላይ የተመሰረቱ ብዙ እንቅስቃሴዎች ከጉልበቶችዎ የተወሰነውን የስበት ኃይል ስለሚወስዱ ጠቃሚ ናቸው።
• በሚቻልበት ጊዜ ሁሉ ደረጃዎችን ያስወግዱ ፡፡
• ክብደት ለመቀነስ ይሞክሩ ፡፡ የሰውነትዎን ክብደት መቀነስ ሰውነትዎ በመገጣጠሚያዎች ላይ የሚጫነውን ጫና ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ተይዞ መውሰድ

ብዙ የጉልበት አርትራይተስ በሽታ ያለባቸው ሰዎች ለመተኛት ይቸገራሉ ፡፡ የሕክምና ዕቅድዎን እና ለጥሩ የእንቅልፍ ንፅህና ጠቃሚ ምክሮችን መከተል ይህንን ችግር ለማስወገድ ይረዳሉ ፡፡

እ.አ.አ. በ 2020 የታተሙ መመሪያዎች የእንቅልፍ እጥረትን መፍታት የአርትሮሲስ በሽታ አጠቃላይ ሕክምናን ለማሻሻል አንድ እርምጃ ሊሆን እንደሚችል ይጠቁማሉ ፡፡

ከባድ የጉልበት ህመም ነቅቶ የሚጠብቅዎት ከሆነ እና ከእነዚህ ምክሮች ውስጥ አንዳቸውም የሚሰሩ አይመስሉም ፣ ምክር ለማግኘት ዶክተርዎን ይጠይቁ ፡፡ እነሱ ጠንከር ያለ መድሃኒት ወይም የቀዶ ጥገና ሕክምናን ይመክራሉ ፡፡

ስለ ጉልበት ቀዶ ጥገና ለማሰብ ጊዜው አሁን ነው? እዚህ የበለጠ ያግኙ ፡፡