እንደ አዲስ እናት ውጥረትን ለማስተዳደር የምማርባቸው 6 መንገዶች

ይዘት

• 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
• 2. ውሃ ማጠጣት።
• 3. ልጄን በምወዳቸው ነገሮች ውስጥ አካትት።
• 4. ስለሱ ይናገሩ።
• 5. ሳቅ.
• 6. ትንሽ ትኩረት ስጠኝ።
• ግምገማ ለ

ለራሷ ተስማሚ የሆነ ቀን ምን እንደሚመስል ማንኛውንም አዲስ እናት ይጠይቁ እና ይህንን ወይም አንዳንዶቹን ያካተተ አንድ ነገር ሊጠብቁ ይችላሉ -ሙሉ ሌሊት እንቅልፍ ፣ ጸጥ ያለ ክፍል ፣ ረጅም መታጠቢያ ፣ ዮጋ ክፍል። ከጥቂት ቀናት በፊት ልጄን እስክትወልድ ድረስ “የእረፍት ቀን” ወይም “ሄክ” ምን ያህል ማራኪ እንደሆነ አልገባኝም። በፍጥነት ፣ አዝናኝ እና የሚክስ ቢሆንም ፣ አዲስ እናት መሆን እንዲሁ እንደ ከባድ ጭንቀት (ጭንቀት) ሊሆን እንደሚችል ተረዳሁ።

"ሰውነትዎ እና አእምሮዎ አውቶማቲክ የጭንቀት ምላሽ, ውጊያው ወይም የበረራ ምላሽ አላቸው" በማለት የድህረ ወሊድ ድጋፍ ኢንተርናሽናል ዋና ዳይሬክተር ዌንዲ ኤን. ዴቪስ, ፒኤችዲ ያብራራሉ. "ውጥረት በሚፈጠርበት ጊዜ እንደ ኮርቲሶል እና አድሬናሊን ባሉ የጭንቀት ሆርሞኖች ተጥለቅልቀዋል፣ ይህም ስሜትዎን፣ አስተሳሰብዎን እና መንቀሳቀስን ይነካል።" ያንብቡ -የእንቅልፍ እጥረትን ፣ የሽንት ጨርቅ ለውጦችን እና እንባዎችን ለመቋቋም ሲሞክሩ ጥሩ አይደለም። (ተዛማጅ፡ ጭንቀት እና ውጥረት የመውለድ ችሎታዎን እንዴት እንደሚነኩ)

መልካም ዜናው? አውቶማቲክም አለህመዝናናት ምላሽም እንዲሁ። ዴቪስ “ውጥረትን የሚያስጨንቁ ቴክኒኮችን ሲጠቀሙ ፣ ድብድብ ወይም የበረራ ኬሚካሎች በተቃራኒው ይተካሉ-ሆርሞኖች እና የነርቭ አስተላላፊዎች እንደ ሴሮቶኒን ፣ ኦክሲቶሲን እና ኢንዶርፊን” ይላል ዴቪስ። እርስዎ ደስተኛ ሀሳቦችን ብቻ እያሰቡ አይደለም ፣ እርስዎ በአዕምሮዎ ውስጥ ያለውን ኬሚስትሪ እና መልዕክቶችን እየለወጡ ነው።

እንደ እድል ሆኖ ፣ ይህንን የመዝናኛ ምላሽ ማግበር ብዙ ጊዜ አይወስድም እና ከልጅዎ ጋር በሚሆኑበት ጊዜ እንኳን ሊከናወን ይችላል። እዚህ ፣ እንደ አዲስ እናት ከጭንቀት እፎይታ ያገኘሁባቸው ጥቂት መንገዶች-እነዚህ ቀላል እርምጃዎች ለምን በጣም አስፈላጊ ዜን እንዲያገኙ ይረዱዎታል።

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

የረዥም ሩጫ፣ የገዳይ እሽክርክሪት ክፍል ወይም አስደናቂ የዮጋ ክፍል ጣፋጭ እፎይታ የተሰማው ማንኛውም ሰው የኃይል ልምምድ በአእምሮ ጤና ላይ እንዳለው ያውቃል። በግሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሌም ጭንቀትንና ጭንቀትን የምቋቋምበት መንገድ ሆኖልኛል። አዲስ እናት ስትሆን ይህ አልተለወጠም። (ለዚያም ነው ልጄ በሚተኛበት ጊዜ በመስራቴ የጥፋተኝነት ስሜት እንዲሰማኝ እምቢ ያልኩት።) አጭር የቤት ውስጥ ወረዳዎች ፣ ከልጄ ጋር መራመድ ፣ ወይም ወደ ጂም ጉዞዎች (የልጆች እንክብካቤ በሚረዳበት ጊዜ) የጭንቀት ቀናትን ምት ለማለዘብ ይረዳሉ። እና እንቅልፍ ማጣት። ሳይንስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርስዎን ለማረጋጋት እንደሚሰራ ይናገራል። ስፖርት በሚሰሩበት ጊዜ አንጎልዎ ስሜትን ፣ እንቅልፍን የሚያሻሽሉ “ደስተኛ” ሆርሞኖችን (ላ ላ ኢንዶርፊን) ይፈጥራል።እና በራስ መተማመን. የመንቀሳቀስ ጥቂት ደቂቃዎች እንኳን የጭንቀት ስሜቶችን ለማርገብ ይረዳሉ። (የተዛመደ፡ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካለምንም ልምምድ የተሻለ ስለመሆኑ ተጨማሪ ማረጋገጫ)

2. ውሃ ማጠጣት።

አስደሳች እውነታ፡ የጡት ወተት 87 በመቶው ውሃ መሆኑን ታውቃለህ? ለዚህም ነው አዲሶች እናቶች ልጃቸው በሚመገብበት ጊዜ ሁሉ ጥማት የሚሰማቸው። በውሃ መቆየት ለሥጋዊ ጤንነቴ ብቻ ሳይሆን ለአእምሮ ጤንነትም ቅድሚያ የሚሰጠው ጉዳይ ነው። ምንም እንኳን 1 በመቶ ያህል የሰውነት ድርቀት ከአሉታዊ የስሜት ለውጦች ጋር ተያይዟል። እናም ዳር ላይ መሰማት ስጀምር እና እንቅልፍ ማጣት ብቸኛው ጥፋተኛ እንዳልሆነ ሳውቅ በቀላሉ የውሃ ጠርሙሴን ወደ ላይ እሞላለሁ።

FWIW፣ በነርሲንግ ጊዜ የበለጠ መጠጣት ያለብዎት የተወሰነ መጠን የለም፡ የአሜሪካ የጽንስና ማህፀን ሐኪሞች ኮሌጅ (ACOG) በቀላሉ “ብዙ” ውሃ መጠጣት እና ሽንትዎ ከጨለመ። ለኔ በውሀ ውስጥ የምሟሟቸው ኑዩን ኤሌክትሮላይት ታብሌቶች ጨዋታውን የሚቀይሩ እና እንዳይቀዘቅዙ የታሸገ የውሃ ጠርሙስ (የታኬያ ጠርሙሶችን እወዳለሁ ምክንያቱም በቀላሉ ሊጠጡ ስለሚችሉ እና ለመፍሳት ከባድ ስለሆኑ)።

3. ልጄን በምወዳቸው ነገሮች ውስጥ አካትት።

ከጨቅላ ህጻን ጋር ለሰዓታት አንድ-ለአንድ መሆን ከባድ እና ገለልተኛ ሊሆን ይችላል። እኔ በእርግጥ “አዲስ በተወለደ ሕፃን ምን ማድረግ” (እና ብዙ ፣ ብዙ ሌሎች ፣ ያስታውሱዎታል) ጉግል እንዳደረግሁ እቀበላለሁ። እና በእንቅስቃሴ ምንጣፍ ላይ ያለው ጊዜ ለሕፃኑ እድገት አስፈላጊ ቢሆንም ፣ አንዳንድ ጊዜ ፣ ​​ልጄ ማድረግ በሚወዱ እንቅስቃሴዎች ውስጥም እጨምራለሁ። ምግብ እያበስኩ እና ሙዚቃ እየሰማሁ ወይም በእግረኛ ጋሪ ውስጥ ረጅም የእግር ጉዞ እያደረግኩ ያ በእሷ ውስጥ መሆን። “አሮጊትሽ” ትፈቅራለህ የምትወዳቸውን ነገሮች ለማድረግ ሞግዚት ማግኘት አለብህ ብሎ መገመት ቀላል ነው፣ ነገር ግን እሷን ለደስታ ለሚሰጡኝ ትንንሽ እንቅስቃሴዎች እንኳን እንድትገኝ እንደሚረዳኝ ተገንዝቤያለሁ። ተረጋጋ። የእርሷን የነቃ ጊዜ እንዴት እንደምሞላት እያሳሰብኩኝ ነው ። (የተዛመደ፡ በህይወት ውስጥ እንደ አዲስ እናት ~ በእውነት ~ የሚመስለው)

4. ስለሱ ይናገሩ።

እንደ አዲስ እናት ፣ በራስዎ ውስጥ መግባት ፣ ማለቂያ በሌላቸው ሀሳቦች መሸነፍ ወይም የሚያደርጉትን ማንኛውንም እና ማንኛውንም ነገር መጠየቅ በጣም ቀላል ነው። ያ የውስጥ ውይይት አድካሚ ሊሆን ይችላል፣ እና ካልተጠነቀቁ ጎጂም ሊሆን ይችላል። ሌላ ሰው አንዳንድ ግብዓት እንዲሰጥዎት ይረዳል (እና እርስዎ የቻሉትን ያህል እያደረጉ እንደሆነ ያሳውቁዎታል)። ዴቪስ “ለስሜቶችዎ እና ለስሜቶችዎ ድምጽ መስጠት የአንጎልዎ የአስተሳሰብ ክፍል በመስመር ላይ እንዲመጣ ይረዳል” ብለዋል። ቤት ውስጥ ብቻውን? እንደ "አሁን በጣም ተበሳጨሁ!" የሚል ነገር ጮክ ብለው በመናገር ይህንን ማድረግ ይችላሉ። ወይም "አሁን በጣም ተናድጃለሁ፣ ግን ይህን እንደማላልፍ አውቃለሁ" ሲል ዴቪስ ተናግሯል። ወይም ፣ አዎ ፣ ሁል ጊዜ ከህክምና ባለሙያ ጋር መነጋገር ይችላሉ - ይህ ከእርግዝና በፊት ፣ በእርግዝና ወቅት እና በኋላ ለአእምሮ ጤንነትዎ ቅድሚያ ለመስጠት አንድ መንገድ ብቻ ነው።

5. ሳቅ.

አንዳንድ ሁኔታዎች—ማለትም ህጻን በአንተ ላይ የሚያስታወክ *ቀኝ* እነሱን እና ልብሳቸውን ከቀየርክ በኋላ — እንድታስቅ ወይም እንድታለቅስ ሊያደርግህ ይችላል። ከጊዜ ወደ ጊዜ የቀድሞውን አማራጭ መምረጥ አስፈላጊ ነው. ሳቅ በእርግጥም ልብዎን፣ ሳንባዎን እና ጡንቻዎችዎን የሚያንቀሳቅስ እና አንጎልዎ እነዚያን ጥሩ ስሜት የሚሰማቸው ሆርሞኖችን እንዲፈጥር የሚያበረታታ ተፈጥሯዊ ጭንቀት ነው።

6. ትንሽ ትኩረት ስጠኝ።

መቼ ለእንቅልፍ እንደሚቀመጡ ወይም መቼ እንደሚመግቡ እንዲያውቁ በሕፃን ውስጥ የተወሰኑ ምልክቶችን እንዴት እንደሚፈልጉ ያውቃሉ? ደህና ፣ n እርስዎ የሚሰማዎትን ትኩረት መስጠቱ ውጥረት መገንባት ሲጀምር እንዲገነዘቡ ሊረዳዎት ይችላል ይላል ዴቪስ። እኔ ፣ በአንደኛው ፣ ውጥረት ውስጥ መግባት ስጀምር እጅግ በጣም ሊበሳጭ እና ሊበሳጭ ይችላል። የእኔ ፊውዝ በድንገት ያሳጥራል። (ተዛማጆች፡ ከሚያውቋቸው በላይ የሚጨነቁ 7 አካላዊ ምልክቶች)

ሌሎች የጭንቀት ምልክቶች የልብ ምት መምታት፣ ፈጣን መተንፈስ፣ የተወጠረ ጡንቻዎች እና ላብ ናቸው ሲል ዴቪስ ተናግሯል። ምን እየተፈጠረ እንዳለ ማስተዋል፣ እራስህን በመያዝ እና ትንሽ ትንፋሽ ወስደህ ዘና እንድትል ሊረዳህ ይችላል፣ ይህም ዘና ለማለት ምላሹን ለመጀመር መልእክት ወደ አንጎልህ በመላክ፣ ትላለች። ይህንን ይሞክሩ -ለአራት ቆጠራዎች እስትንፋስ ያድርጉ ፣ እስትንፋሱን ለአራት ቆጠራዎች ይያዙ ፣ ከዚያ ለአራት ቆጠራዎች በቀስታ ይንፉ።

ግምገማ ለ