ጠባብ ዳሌዎችን ለማስታገስ 7 ዘረጋዎች

ይዘት

• ጠባብ ዳሌዎችን ለማላቀቅ 7 ዘርጋዎች
• 1. የአረፋ ሮለር ዝርጋታ
• 2. የጉልበት ተንሸራታች ተንጠልጣይ
• 3. እርግብ መዘርጋት
• 4. Spiderman መዘርጋት
• 5. ቢራቢሮ መዘርጋት
• 6. አግድም ስኩዌር ዝርጋታ
• 7. ቁጭ ብሎ መዘርጋት
• 3 ዮጋ በጠባብ ዳሌ ላይ ይቆማል
• ዳሌዎ ጠባብ መሆኑን እንዴት ማወቅ ይችላሉ?
• ጠባብ ዳሌዎችን የሚያመጣው ምንድን ነው?
• ለጠባብ ዳሌዎ ተጋላጭነትዎን ለመከላከል ወይም ለመቀነስ ምን ማድረግ ይችላሉ?
• ተይዞ መውሰድ

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

ጠባብ ዳሌ ማለት ምን ማለት ነው?

በወገቡ ላይ የጭንቀት ስሜት የሚመጣው በወገብ ተጣጣፊዎች ዙሪያ ካለው ውጥረት ነው ፡፡ የጭን ተጣጣፊዎች የላይኛው እግሩን ከጭኑ ጋር የሚያገናኙ የጭን ጭኖቹ አናት ዙሪያ የጡንቻዎች ቡድን ናቸው ፡፡ እነዚህ ጡንቻዎች ወገብ ላይ መታጠፍ እና እግርዎን ከፍ ለማድረግ ያስችሉዎታል ፡፡

ከዋና ዋናዎቹ የሂፕ ተጣጣፊዎች መካከል የሚከተሉት ናቸው ፡፡

• ኢሊያዮስያስ
• ቀጥተኛ ሴትነት
• tensor fasciae latae
• ሳርቶሪየስ

ብዙ ሰዎች በቀን ውስጥ ብዙ ሰዓታት ቁጭ ብለው ከሚያሳልፉ ሰዎች እስከ መደበኛ ጂምናዚየም እና ፕሮፌሽናል አትሌቶች ድረስ ጥብቅ ወገብ አላቸው ፡፡ አንዳንድ ሰዎች በአካላቸው አካባቢም እንዲሁ ለጠባብ የተጋለጡ ናቸው ፡፡ በትክክል የማይንቀሳቀሱ ሕብረ ሕዋሳት ላይ ፍላጎቶች በመጨመራቸው ጠባብ ዳሌዎች ለጉዳትዎ የበለጠ አደጋ ላይ ሊጥልዎት ይችላል ፡፡

ስለ ጠባብ ዳሌ እና እነዚህን ጡንቻዎች ለማዝናናት ምን ማድረግ እንደሚችሉ የበለጠ ለመረዳት ያንብቡ ፡፡

ጠባብ ዳሌዎችን ለማላቀቅ 7 ዘርጋዎች

የአረፋ ሮለር ማራዘሚያዎች እና የሂፕ ተጣጣፊ ዝርጋታዎች በወገቡ ላይ ያለውን ጥብቅነት ለማስታገስ ይረዳሉ ፡፡

1. የአረፋ ሮለር ዝርጋታ

ጥብቅ ዳሌዎችን ለማላቀቅ የአረፋ ሮለር መጠቀም ይችላሉ ፡፡

1. በአረፋ ሮለርዎ በታች እና ከቀኝ ዳሌዎ በታች በትንሹ ወደ ፊት ተኛ ፡፡
2. ግራ እግርዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ጎንበስ ጉልበቱን ጎን ለጎን ያድርጉ ፡፡
3. የሰውነትዎን ክብደት ከዳሌዎ ላይ ለማንሳት ግንባሮችዎን ከፊትዎ ባለው መሬት ላይ ያርፉ ፡፡ ይህ ዝርጋታውን ህመም የሚጎዳ ያደርገዋል።
4. የቀኝ እግርዎን ከኋላዎ ቀጥ አድርገው ጣቶችዎን ወደኋላ በማዞር እና የእግሩን ፊት በመሬት ላይ በመዘርጋት
5. በአረፋው ሮለር ላይ በቀስታ ወደኋላ እና ወደፊት ይራመዱ።
6. ለተጨማሪ ዝርጋታ ፣ በሚሽከረከሩበት ጊዜ ጥቂት የጎን ለጎን እንቅስቃሴን ይጨምሩ።
7. እስከ 30 ሴኮንድ ድረስ ይቀጥሉ ፡፡ በሚሽከረከሩበት ጊዜ ማናቸውንም የማስነሻ ነጥቦችን ወይም ከመጠን በላይ ጥብቅ ወይም ህመም የሚሰማቸውን ነጥቦችን ይለዩ። የተወሰነውን ጥንካሬን ለማስወገድ በእነዚያ አካባቢዎች ላይ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ማተኮር ይችላሉ ፡፡
8. በግራ ዳሌዎ በመድገም።

2. የጉልበት ተንሸራታች ተንጠልጣይ

የጭንዎ ተጣጣፊ እንዲፈታ ለማገዝ ይህንን ዝርጋታ በየቀኑ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

1. በቀኝ ጉልበትዎ ተንበርክኮ
2. ግራ እግርዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን በግራ ጉልበትዎ መሬት ላይ ያድርጉት
3. ዳሌዎን ወደፊት ይንዱ ፡፡ ቀጥ ያለ ጀርባን መጠበቅ ፣ ሰውነትዎን ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፡፡
4. ቦታውን ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ.
5. በእያንዳንዱ ጊዜ ማራዘሚያዎን ለመጨመር በመሞከር በእያንዳንዱ እግር ከ 2 እስከ 5 ጊዜ ይድገሙ ፡፡

3. እርግብ መዘርጋት

ይህ ዝርጋታ በዮጋ ልምምዶች ውስጥ በተለምዶ ይታያል ፡፡ በወገብዎ ተጣጣፊ ውስጥ ተንቀሳቃሽነትን ለማሻሻል በየቀኑ ሊያገለግል ይችላል።

1. በጠረጴዛ አቀማመጥ በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ይጀምሩ ፡፡
2. የቀኝ ጉልበትዎን ወደፊት ይዘው ይምጡ እና ከቀኝ አንጓዎ ጀርባ ያድርጉት ፡፡
3. የቀኝ ቁርጭምጭሚቱን በግራ ዳሌዎ ፊት ለፊት ያኑሩ ፡፡
4. የግራ እግርዎን ቀጥ ብለው ጣቶችዎን መጠቆሙን ያረጋግጡ ፣ ግራ እግርዎን ከኋላዎ ያስተካክሉ።
5. ዳሌዎን ካሬ ያድርጉት ፡፡
6. ቀስ ብለው ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ ፡፡
7. በዚህ ቦታ እስከ 10 ሰከንድ ድረስ ይቆዩ ፡፡
8. በእጆችዎ ላይ በመጫን ፣ ወገብዎን በማንሳት እና እግሮቹን በአራት እግሮችዎ ወደ መጀመሪያው ቦታዎ በመመለስ ቦታውን ይልቀቁ ፡፡
9. በሌላኛው በኩል ይድገሙ.

4. Spiderman መዘርጋት

የሸረሪት ሰው ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ሰውነትዎን ለማሞቅ ሊረዳ ይችላል ፣ ወይም በራሱ ወይም ከሌሎች የሂፕ ተጣጣፊ ዝርጋታዎች ጎን ለጎን ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል።

1. በመግፊያው አቀማመጥ ይጀምሩ ፡፡
2. በግራ እግርዎ ወደፊት ይራመዱ ፣ ወደ ግራ እጅዎ ወደ ውጭ ያመጣሉ ፡፡
3. ዳሌዎቹን ወደ ፊት ዘርጋ ፡፡
4. ይህንን ቦታ ለሁለት ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ለመጀመር ተመለሱ።
5. አንድ ተወካይ ለማጠናቀቅ አምስት ጊዜ ይድገሙ ፡፡
6. በቀኝ እግሩ ይድገሙ.
7. ከእያንዲንደ እግር ጋር ሶስት ድግግሞሾችን ያካሂዱ።

5. ቢራቢሮ መዘርጋት

ከስልጠና በኋላ ወይም ወንበር ላይ ከመቀመጥ እረፍት ከፈለጉ ይህ ለመለማመድ ይህ ትልቅ ዝርጋታ ነው ፡፡

1. ቀጥ ብለው ከፊትዎ ፊት ለፊት በሁለቱም እግሮች ወለሉ ላይ ይቀመጡ ፡፡
2. የእግሮችዎን እግር በአንድ ላይ ያጣምሩ ፣ ከዚያ ተረከዝዎን በተቻለዎት መጠን ወደ ሰውነትዎ ያንቀሳቅሱ ፡፡
3. ቀጥ ባለ ጀርባ ወደ ፊት ዘንበል ፡፡
4. ጠለቅ ያለ ዝርጋታ ለማግኘት ጭኖችዎን በክርንዎ ላይ ይግፉ ፡፡
5. ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንድ ያቆዩ ፡፡

6. አግድም ስኩዌር ዝርጋታ

ይህ ዝርጋታ የጀርባ ጡንቻዎንም እንዲፈታ ሊረዳ ይችላል ፡፡

1. በወለሉ ላይ በክርንዎ እና በጉልበቶችዎ ይጀምሩ ፣ እና ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ጎንበስ ፡፡
2. በተቻለዎት መጠን ጉልበቶችዎን ይራመዱ እና አከርካሪውን ያራዝሙ።
3. ዳሌዎን ወደኋላ እና ወደ ታች ሲስሉ የላይኛው አካልዎን በክንድዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
4. እስከ 60 ሰከንዶች ድረስ ይያዙ ፡፡

7. ቁጭ ብሎ መዘርጋት

በቢሮ ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ በጠረጴዛዎ ለመሞከር ይህ በጣም ጥሩ ዝርጋታ ነው ፡፡ እንዲሁም ቴሌቪዥን ሲመለከቱ ወይም በመኪና ውስጥ ወይም በአውሮፕላን ሲጓዙ ይህንን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

1. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡
2. የቀኝዎን ቁርጭምጭሚት በግራ ጉልበትዎ ላይ ያድርጉ።
3. ረጋ ያለ ዝርጋታ እስከሚሰማዎት ድረስ ሰውነትዎን ወደ ፊት ያጠፉት።
4. እስከ 60 ሰከንዶች ድረስ ይያዙ ፡፡
5. በሌላኛው በኩል ይድገሙ.

3 ዮጋ በጠባብ ዳሌ ላይ ይቆማል

ዳሌዎ ጠባብ መሆኑን እንዴት ማወቅ ይችላሉ?

በጠባብ ወገብ ላይ የሚደርሰው ህመም እና ምቾት በመደበኛነት የላይኛው የሆድ ክፍል ውስጥ ይሰማል ፡፡ እንዲሁም በታችኛው የጀርባ ህመም ወይም የጭንጭ እጢዎች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ ፡፡ ጠባብ ዳሌ ብዙውን ጊዜ በዝቅተኛ ጀርባ ፣ በጉልበቶች እና በቅዱስ መገጣጠሚያዎች ላይ ወደሚከሰቱ ጉዳዮች ይመራል ፡፡

የሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎችን ተለዋዋጭነት ለመገምገም ቀላል መንገድ ቶማስ ሙከራ ይባላል ፡፡

• መሬት ላይ ፣ አግዳሚ ወንበር ወይም ሌላ የተረጋጋ ጠፍጣፋ መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
• ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ ደረቱ ይምጡ ፡፡
• ቀኝ ጉልበትዎን በደረትዎ ላይ ይያዙ ፡፡
• ግራ እግርዎን ያስተካክሉ።
• ግራ እግርዎን በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉ።
• ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ ፡፡

የሂፕ ተጣጣፊዎች ሁለቱም እግሮች ወደ ተኙበት ወለል ሙሉ በሙሉ ዝቅ ማድረግ ካልቻሉ እንደ ጥብቅ ይቆጠራሉ ፡፡

ጠባብ ዳሌዎችን የሚያመጣው ምንድን ነው?

የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ ወደ ጠባብ የጭንጭ መገጣጠሚያዎች እና ወደ ሂፕ ተጣጣፊ ህመም ያስከትላል ፡፡ ምክንያቱም ከመጠን በላይ መቀመጥ ጡንቻዎቹ ዘና እንዲሉ እና እንዲቦዝኑ ስለሚያደርግ ነው። እነሱ ቀስ በቀስ ደካማ እና አጭር ይሆናሉ ፣ አንዳንድ ጊዜ አስማሚ ማጠር ተብሎ የሚጠራ ህመም ያስከትላል።

ጠባብ ዳሌ እንዲሁ በ ምክንያት ሊሆን ይችላል:

• ከረጅም ጊዜ ቆይታ በኋላ ቆሞ
• የታጠፈ ዳሌ ፣ ይህም መዋቅራዊ ሚዛን እንዲዛባ ያደርገዋል
• በአንዱ ወገብ ላይ እንደ መደገፍ ወይም በቆመበት ጊዜ ወደ ሁለቱም ወገብዎች እንደ መደገፍ ያሉ የአካል ልምዶች
• በተመሳሳይ የሰውነት ክፍል ላይ ሌሊቱን በሙሉ መተኛት
• ከሌላው የበለጠ አንድ እግር ያለው

እንደ ስኩዊቶች እና የሞት ማንሻዎች ያሉ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ሲያካሂዱ ጠባብ ዳሌዎችም ሊበሩ ይችላሉ ፡፡

ለጠባብ ዳሌዎ ተጋላጭነትዎን ለመከላከል ወይም ለመቀነስ ምን ማድረግ ይችላሉ?

ጠባብ ዳሌን ለመከላከል የማይቻል ላይሆን ይችላል ፣ ግን ለሆድ ህመም ተጋላጭነትዎን መቀነስ ይችላሉ-

• ጠረጴዛው ላይ ረዘም ላለ ጊዜ ከተቀመጡ ተነሱ እና በየሰዓቱ ይንቀሳቀሱ ፡፡
• ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት በደንብ ይሞቁ ፡፡
• በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ዘርጋ ፡፡

መለጠጥ እና መታሸት እንዲሁ ለጡንቻ መጨናነቅ እና ህመም ተጋላጭነትዎን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

የታጠፈ ዳሌን ለማስታገስ መታሸት በ:

• በአረፋ ሮለቶች ሊደረስባቸው የማይችሉ ሕብረ ሕዋሳትን ማራዘፍ
• ጠባሳ ህብረ ህዋስ መስበር
• ወደ ቲሹዎች የደም ፍሰት መጨመር
• ህመምን ለመቀነስ ኢንዶርፊንን መልቀቅ
• በሙቀት ማመንጫ እና ስርጭት አማካኝነት ጡንቻውን ማዝናናት

ተይዞ መውሰድ

የአረፋ ሮለር ማራዘሚያዎች እና የሂፕ ተጣጣፊ ዝርጋታዎች ጠባብ የጅብ ጡንቻዎችን ለማላቀቅ ሊረዱ ይገባል ፡፡ ብቃት ካለው ስፖርት እና የማከሚያ ቴራፒስት የሚደረግ ሕክምናም እፎይታ ያስገኛል።

በማንኛውም የሰውነት ክፍል ውስጥ የማያቋርጥ ህመም ካለብዎ ሐኪምዎን ይመልከቱ ፡፡ ህመምዎ መሰረታዊ የሆነ የህክምና ምክንያት ውጤት መሆኑን መወሰን ይችላሉ።