ውጥረትን ለማስታገስ በጣም ጥሩው የላይኛው የጀርባ ህመም መልመጃዎች

ይዘት

• የጀርባ ህመምን ለማስታገስ 7 የአኗኗር ለውጦች
• መታሸት ያግኙ።
• የሥራ ቦታዎን እንደገና ይስሩ።
• ትኩረት የተሰጠው ጽሑፍ።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምድን ያዘጋጁ።
• የበለጠ ብልህ ተኛ።
• ውጥረት ለመቀነስ ይሞክሩ።
• መቅዘፍ ይጀምሩ።
• የላይኛው የጀርባ ህመም ልምምዶች እና ዝርጋታዎች
• 1. የትከሻ ትከሻዎን ያጠናክሩ።
• 2. የእርስዎን pecs ዘርጋ.
• 3. ያጠናክሩ ትራፔዚየስ።
• 4. የደረት አካባቢዎን ዘርጋ.
• ግምገማ ለ

ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል እነዚህን ቃላት በአንድ ጊዜ ወይም በሌላ ተናግሯል: "ሁሉንም ነገር በትከሻዬ እሸከማለሁ." የላይኛው ጀርባዬ በጣም ጠባብ ነው። "ማሻሸት እፈልጋለሁ." እንደ እድል ሆኖ፣ ከታችኛው ጀርባ ህመም በተለየ መልኩ የላይኛው ጀርባ ህመም በጣም አልፎ አልፎ ከባድ እና በአጠቃላይ ከመገጣጠሚያ ወይም ከዲስክ ችግሮች ጋር የተያያዘ አይደለም ሲሉ በኒውዮርክ ከተማ የልዩ ቀዶ ጥገና ሆስፒታል በቦርድ የተረጋገጠ የፊዚያት ባለሙያ የሆኑት ኤልዛቤት ማኔጃስ ኤም.ዲ.

ብዙ ጊዜ በላይኛው የጀርባ ህመም በጡንቻዎች እና በአንገትዎ፣ ትከሻዎ እና በላይኛው ጀርባዎ ላይ ባሉት ተያያዥ ቲሹዎች ላይ ወደ ብግነት ይወርዳል ይላሉ ዶክተር ማንጃያስ። የትከሻ እና የላይኛው ጀርባ ማረጋጊያ ጡንቻዎች ደካማ አኳኋን እና ድክመት በሚኖርበት ጊዜ ጡንቻዎች ከመጠን በላይ በመጨናነቅ ወደ ማዮፋሰስ ህመም እድገት ይመራሉ።

የእርስዎ የማስተካከያ ዕቅድዎ ይኸውና-እንዲሁም በጣም ጥሩ የላይኛው የጀርባ ህመም ልምምዶች እና ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ መደበኛነት የሚዘረጋው።

የጀርባ ህመምን ለማስታገስ 7 የአኗኗር ለውጦች

አዎ ፣ እርስዎ በማይሠሩበት ጊዜ የሚያደርጉት ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል። ለላይኛው የጀርባ ህመም ማስታገሻ እነዚህን ልማዶች ለውጦች ያስቡ።

መታሸት ያግኙ።

የላይኛው የጀርባ ህመም ማስታገሻ ዘዴ ሆኖ የማሳደግ ስሜትዎ በቦታው ላይ ነው-ማሳጅዎች-ከባለሙያ ወይም ከአረፋ ሮለር ይሁኑ-በእያንዳንዱ ጡንቻ ዙሪያ በሚሸፍነው ተያያዥ ሕብረ ሕዋስ ውስጥ ህመምን ለማስታገስ ይረዳል። አኩፓንቸር እና አኩፓንቸርን ጨምሮ በህክምናዎች አማካኝነት ቀስቅሴ ነጥብ መልቀቅም ሊረዳ ይችላል ብለዋል ዶ/ር ማንጃያስ። (የተዛመደ፡ አኩፓንቸር ለምን መሞከር አለብህ—የህመም ማስታገሻ ባያስፈልግም)

የሥራ ቦታዎን እንደገና ይስሩ።

አንድ የአሜሪካ ኦስቲዮፓቲካል ማህበር (ኤኦአኦ) ጥናት እንዳመለከተው ከሶስት የቢሮ ሠራተኞች መካከል ሁለቱ ባለፉት 6 ወራት ውስጥ ከሥራ ጋር የተያያዘ ሥቃይ አጋጥሟቸዋል ፣ ይህም የትከሻ ሥቃይን እና የታችኛውን እና የላይኛውን ጀርባ ሥቃይን ጨምሮ። ሦስቱን ለመከላከል ፣ ኤአኦ የኮምፒተርዎን ማያ ገጽ እንዲያስቀምጥ ይመክራል ፣ ይህም የላይኛውን ከዓይኖችዎ ጋር እንዲስማማ እና በትንሹ ወደ ላይ እንዲያዘነብል ፣ እና ከእሱ ቢያንስ አንድ ጫማ ተኩል ርቀት ላይ እንዲቀመጡ ይመክራል። (በኮምፒተርዎ ላይ በሚሠሩበት ጊዜ ዓይኖችዎን ብቻ ሳይሆን ጭንቅላትዎን ማንቀሳቀስ አለብዎት) በኮንፈረንስ ጥሪ ላይ በተጨናነቁ ቁጥር ዶ/ር ማኔጃስ ከእጅ ነፃ በሆነ መሳሪያ ላይ ለማዳመጥ ይጠቁማሉ። ስልክዎን በጭንቅላትዎ እና በትከሻዎ መካከል መሰካት ከመጠን በላይ መሥራት እና የትከሻዎን ጡንቻዎች ማጠንከር ይችላል። (Psst...ገመድ አልባ የጆሮ ማዳመጫዎች፣ ለመሮጥ የጉዞ ጥንድዎን ወይም የእርስዎን ተወዳጅ ጫጫታ የሚሰርዙ ጥንድን ጨምሮ፣ እንዲሁም ሊረዱ ይችላሉ።)

ትኩረት የተሰጠው ጽሑፍ።

በኒውዮርክ የአከርካሪ ቀዶ ጥገና እና የመልሶ ማቋቋሚያ ህክምና ጥናት መሰረት ስልክዎን በተመለከቱ ቁጥር 60 ፓውንድ የሚገመት ግፊት በላይኛው አከርካሪዎ ላይ ይጭናሉ (እና አንገትዎን ወደ 60 ዲግሪ አንግል በማጠፍ)። ያ የሁለተኛ ክፍል ተማሪ በአንገትዎ ላይ እንደተሰቀለ ነው። ስለዚህ መልእክት በሚላኩበት ጊዜ ቀጥ ብለው ይነሱ! ጭንቅላትዎን ወደ ታች ባወረዱ ቁጥር በአንገትዎ ፣ በትከሻዎ እና በላይኛው ጀርባዎ ላይ በጡንቻዎች እና ተያያዥ ሕብረ ሕዋሳት ላይ የሚያደርጉት ጫና ይቀንሳል። (ተዛማጅ - በ 30 ቀናት ውስጥ አቋሜን አሻሽያለሁ - እርስዎም እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ እነሆ)

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምድን ያዘጋጁ።

ዶ / ር የማነጂያስ “መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀደም ሲል ከተጠቀሱት የታለመላቸው መልመጃዎች በተጨማሪ የላይኛውን ጀርባ ትክክለኛ ጥንካሬ እና ተጣጣፊነትን ለመጠበቅ ይረዳል” ብለዋል። "እንደ ጲላጦስ ያለ ፕሮግራም scapular የሚረጋጉ ጡንቻዎችን እና ዋና ጥንካሬን ለመገንባት ይረዳል." የላይኛው ጀርባ ህመምን ለመከላከል ይህ መንገድ አብሮ ሊሄድ ይችላል።

የበለጠ ብልህ ተኛ።

“መገጣጠሚያዎችን እና በዙሪያችን ያሉትን የጡንቻን ጡንቻዎች በሚያስጨንቅ ሁኔታ ውስጥ ከመተኛት ለመቆየት በሌሊት ገለልተኛ የአከርካሪ አጥንትን መጠበቅ አስፈላጊ ነው” ትላለች። ገለልተኛ አሰላለፍ በአከርካሪዎ ውስጥ ያሉትን ሶስት ለስላሳ ኩርባዎች ይፈቅዳል። የጎን መተኛት ከሆንክ አከርካሪህ ሌሊቱን ሙሉ በአግድም መስመር ላይ መቆየት እንዳለበት አስታውስ ትላለች። ትራስዎ ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ቢያንዣብብ ወይም ፍራሽዎ ዳሌዎ እንዲወዛወዝ የሚፈቅድ ከሆነ እነሱን ለመተካት ጊዜው አሁን ነው። (ለእያንዳንዱ ዓይነት እንቅልፍተኛ ምርጥ ትራሶች ይመልከቱ።)

ውጥረት ለመቀነስ ይሞክሩ።

የጡንቻ ውጥረት እና ህመምን ለመቀነስ የጭንቀት እና የጭንቀት አያያዝ አስፈላጊ ናቸው ብለዋል ዶክተር ማነጂያስ። “እንደ ሽምግልና ፣ ጥልቅ መተንፈስ ፣ ታይ ቺ እና ረጋ ያሉ የዮጋ ልምምዶች ያሉ እንቅስቃሴዎች እንዲሁ የማይሰሩ የኋላ እና የጡንቻ ልምዶችን ለማስወገድ ውጥረትን ለመቀነስ እና የሰውነት ግንዛቤን ከፍ ለማድረግ ይረዳሉ።

መቅዘፍ ይጀምሩ።

የቀዘፋው መልመጃ፣ በኬብል ማሽን፣ በተቃውሞ ባንድ ወይም በትክክለኛ ቀዛፊ፣ የማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም መደበኛ አካል መሆን አለበት ትላለች። መቅዘፊያ በጣም ጥሩ ከሆኑት የላይኛው የጀርባ ህመም ልምምዶች አንዱ ነው ምክንያቱም የላቶች እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ያጠናክራል። (የተዛመደ፡ የ20-ደቂቃ አጠቃላይ የሰውነት መቅዘፊያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ)

የላይኛው የጀርባ ህመም ልምምዶች እና ዝርጋታዎች

አኳኋንዎን ለማሻሻል እና ጠባብ ፣ የተጨማደቁ ጡንቻዎችን ለማላቀቅ እነዚህን አካባቢዎች ያጠናክሩ እና ያራዝሙ።

1. የትከሻ ትከሻዎን ያጠናክሩ።

የትከሻ ትከሻዎች (aka scapulas) በጎድን አጥንትዎ ላይ ይንሸራተቱ እና ያለአንዳች ህመም እና ያለ ህመም በዙሪያው ባሉ ጡንቻዎች ላይ ይተማመናሉ ይላሉ ዶክተር ማነጂያስ። ስለዚህ የትከሻ እንቅስቃሴዎች የላይኛው ጀርባዎ እንዲታመም ካደረጉ, እነዚያን ጡንቻዎች የሚያጠናክሩ የላይኛው የጀርባ ህመም ልምምዶች ሊጠቀሙ ይችላሉ. በሚቀመጡበት ጊዜ ፣ ​​የትከሻ ትከሻዎን አንድ ላይ ይጭመቁ። ከአምስት እስከ 10 ሰከንድ ያህል ይቆዩ እና በቀን ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ይድገሙት. ቀላል አተር። (P.S. እነዚህ ሙከራዎች የእርስዎን ተጣጣፊነት ከራስ እስከ ጫፍ ድረስ ይለካሉ።)

2. የእርስዎን pecs ዘርጋ.

ጠባብ ጀርባ ካለዎት ምናልባት እርስዎም ደረት ጠባብ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ትላለች። እጆችዎን በእያንዳንዱ ግድግዳ ላይ እና ከጭንቅላቱ ትንሽ ከፍ አድርገው በአንድ ጥግ ይቁሙ። በደረትዎ ላይ ትንሽ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ግድግዳው ይጠጋሉ. ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ሶስት ጊዜ ይድገሙት. ይህንን እና እነዚህን ሁሉ የላይኛው የጀርባ ህመም ልምምዶች - መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አካል ያድርጉ (እና እነዚህን አደገኛ ወይም ውጤታማ ያልሆኑ ዝርጋታዎችን ለመዝለል ነፃነት ይሰማዎ)።

3. ያጠናክሩ ትራፔዚየስ።

ትራፔዚየስ ከራስ ቅልዎ መሠረት እስከ ትከሻዎ ድረስ እና ወደ መካከለኛው ጀርባዎ ይዘልቃል ፣ ስለዚህ በእሱ ውስጥ ያሉ ማናቸውም ድክመቶች ሰፊ ሥቃይ ሊያስከትሉ ይችላሉ ሲሉ ዶ / ር ማኔጃስ ያብራራሉ። እሱን ለማጠንከር ፣ ይህንን የላይኛውን የጀርባ ህመም ልምምድ ይሞክሩ-በሆድዎ ላይ መሬት ላይ ተኛ ፣ እና እጆችዎ ቀጥ ብለው ወደ ክርኖችዎ ቀጥ ብለው እና አውራ ጣቶች ወደ ላይ በመጠቆም። እጆችዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት የትከሻዎን ትከሻዎች በአንድ ላይ ይጭመቁ። በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ አቁም፣ ከዚያ ወደ ኋላ በቀስታ ወደ ታች ዝቅ አድርግ። ያ አንድ ተወካይ ነው። ሶስት ስብስቦችን 15 ድግግሞሽ ይሙሉ.

4. የደረት አካባቢዎን ዘርጋ.

የአከርካሪዎ የደረት አካባቢ በደረት ከፍታ ላይ ተቀምጦ ከጎድን አጥንቶችዎ ጋር ይገናኛል - እና አልፎ አልፎ ተዘርግቷል። እጆችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ ተጣብቀው ሲቀመጡ ፣ የላይኛውን ጀርባዎን ቀስ አድርገው ወደ ጣሪያው ይመልከቱ። በቀን ብዙ ጊዜ 10 ጊዜ ይድገሙ ይላል ዶ / ር የማነጂያስ። በቢሮው ፣ በአልጋ ላይ ወይም በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል ለማጠናቀቅ ቀላል ነው። (ቀጣይ፡ ወደ ኋላ ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ምርጡ ዮጋ)

ከFIT ፍልሰት

ግምገማ ለ