በቢ ቫይታሚኖች ከፍተኛ 15 ጤናማ ምግቦች

ይዘት

• 1. ሳልሞን
• 2. ቅጠላ ቅጠሎች
• 3. የጉበት እና ሌሎች ኦርጋኒክ ስጋዎች
• 4. እንቁላል
• 5. ወተት
• 6. የበሬ ሥጋ
• 7. ኦይስተር ፣ ክላም እና ሙስለስ
• 8. ጥራጥሬዎች
• 9. ዶሮ እና ቱርክ
• 10. እርጎ
• 11. የአመጋገብ እና የቢራ እርሾ
• 12. የአሳማ ሥጋ
• 13. የተጠናከረ እህል
• 14. ትራውት
• 15. የሱፍ አበባ ዘሮች
• ቁም ነገሩ

ስምንት ቢ ቪታሚኖች አሉ - በጋራ ቢ ውስብስብ ቫይታሚኖች ይባላሉ ፡፡

እነሱ ቲያሚን (ቢ 1) ፣ ሪቦፍላቪን (ቢ 2) ፣ ናያሲን (ቢ 3) ፣ ፓንታቶኒክ አሲድ (ቢ 5) ፣ ፒሪዶክሲን (ቢ 6) ፣ ቢዮቲን (ቢ 7) ፣ ፎሌት (ቢ 9) እና ኮባላሚን (ቢ 12) ናቸው ፡፡

እነዚህ ቪታሚኖች እያንዳንዳቸው ልዩ ተግባራት ቢኖራቸውም በአጠቃላይ በሰውነትዎ ኃይል እንዲመነጭ ​​እና በሴሎችዎ ውስጥ አስፈላጊ ሞለኪውሎችን እንዲሠሩ ይረዱታል (1) ፡፡

ከ B12 ጎን ለጎን ሰውነትዎ እነዚህን ቫይታሚኖች ለረጅም ጊዜ ማከማቸት ስለማይችል በምግብ (1) አዘውትረው መሞላት አለብዎት ፡፡

ብዙ ምግቦች ቢ ቫይታሚኖችን ይሰጣሉ ፣ ግን በቫይታሚን ውስጥ ከፍተኛ እንደሆነ ለመቁጠር አንድ ምግብ በአንድ አገልግሎት ውስጥ ቢያንስ 20% የማጣቀሻ ዕለታዊ ቅበላ (RDI) ሊኖረው ይገባል ፡፡ በአማራጭ ፣ ከ ‹አር.ዲ.አር.ዲ› ከ10-19% የሚይዝ ምግብ እንደ ጥሩ ምንጭ ይቆጠራል (2) ፡፡

በአንድ ወይም በብዙ ቢ ቫይታሚኖች የበለፀጉ 15 ጤናማ ምግቦች እዚህ አሉ ፡፡

1. ሳልሞን

ይህ ሁሉን አቀፍ የተመጣጠነ ዓሳ በበርካታ ቢ ቫይታሚኖች የተሞላ ነው ፡፡ አንድ 3.5 አውንስ (100 ግራም) የተቀቀለ ሳልሞን (3) ይ containsል ፡፡

• ቲያሚን (ቢ 1): ከአርዲዲው 18%
• ሪቦፍላቪን (ቢ 2): 29% የአይ.ዲ.አይ.
• ናያሲን (ቢ 3) ከሪዲዲ 50%
• ፓንታቶኒክ አሲድ (ቢ 5) ከሪዲዲው 19%
• ፒሪሮክሲን (ቢ 6) 47% የአር.ዲ.ዲ.
• ኮባላሚን (ቢ 12) 51% የአይ.ዲ.ዲ.

በተጨማሪም ሳልሞን ጠቃሚ የሆኑ ኦሜጋ -3 ቅባቶችን እንዲሁም ፕሮቲን እና ሴሊኒየም () ያለው ከፍተኛ የሜርኩሪ አሳ ነው ፡፡

ማጠቃለያ ሳልሞን በሪቦፍላቪን ፣ በኒያሲን ፣ በቢ 6 እና በቢ 12 እንዲሁም እንዲሁም ጥሩ የቲማሚን እና የፓንታቶኒክ አሲድ ምንጭ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ በሜርኩሪ ዝቅተኛ እና ከፍተኛ ኦሜጋ -3 ቅባቶች እና ፕሮቲን አለው ፡፡

2. ቅጠላ ቅጠሎች

በርካታ ቅጠላ ቅጠሎች ለፎረፋቸው (B9) ይዘት ጎልተው ይታያሉ ፡፡ እነዚህ ከፍ ካሉ የአትክልት ዓይነቶች መካከል ናቸው (5 ፣ 6 ፣ 7 ፣ 8 ፣ 9)

• ስፒናች ፣ ጥሬ በ 3 ኩባያዎች (85 ግራም) ውስጥ ከሪዲዲው 41%
• ስፒናች ፣ የበሰለ በ 1/2 ኩባያ (85 ግራም) ውስጥ የሪዲአይ 31%
• ኮላርድ አረንጓዴ ፣ የበሰለ በ 1/2 ኩባያ (85 ግራም) ውስጥ ከ RDI 20%
• የበሰለ አረንጓዴ ፣ የበሰለ በ 1/2 ኩባያ (85 ግራም) ውስጥ ከ RDI 25%
• የሮማኒን ሰላጣ ፣ ጥሬ በ 2 ኩባያ (85 ግራም) ውስጥ ከሪዲዲ 29%

በተለይም ምግብ በሚበስልበት ጊዜ አንዳንድ ፎልቶች በሙቀት ይደመሰሳሉ ፣ እና አንዳንዶቹ ወደ ማብሰያው ውሃም ሊሸጋገሩ ይችላሉ ፡፡ ምግብ በሚበስልበት ጊዜ የፎረል መጥፋትን ለመቀነስ አረንጓዴውን በእንፋሎት እና ጥርት (እስከ 11) መካከል እስከሚወስደው ድረስ ይንፉ ፡፡

ማጠቃለያ ቅጠላ ቅጠሎች ፣ በተለይም ስፒናች ፣ ኮላራዎች ፣ የአታክልት ዓይነት አረንጓዴ እና የሮማመሪ ሰላጣ የፎልት ምርጥ የአትክልት ምንጮች ናቸው። በጣም ፎልተሩን ለማቆየት በጥሬ ይደሰቱ ወይም በአጭሩ በእንፋሎት ይን themቸው ፡፡

3. የጉበት እና ሌሎች ኦርጋኒክ ስጋዎች

ምንም እንኳን በተለይ ተወዳጅ ባይሆኑም የአካል ክፍሎች ሥጋ - በተለይም ጉበት - በቪ ቫይታሚኖች ተሞልተዋል ፡፡ እነሱ ከከብት ፣ ከአሳማ ፣ ከበግ ወይም ከዶሮ (12, 13, 14, 15) ይህ እውነት ነው።

ለምሳሌ ፣ የ 3.5 አውንስ (100 ግራም) የበሬ ጉበት አገልግሎት ይ ,ል (12 ፣ 16)

• ቲያሚን (ቢ 1): ከሪዲዲው 12%
• ሪቦፍላቪን (ቢ 2): ከሪዲአይ ውስጥ 201%
• ናያሲን (ቢ 3) 87% የአይ.ዲ.ዲ.
• ፓንታቶኒክ አሲድ (ቢ 5) 69% የአይ.ዲ.ዲ.
• ፒሪሮክሲን (ቢ 6) 51% የአይ.ዲ.ዲ.
• ባዮቲን (ቢ 7) 138% የአይ.ዲ.ዲ.
• ፎሌት (ቢ 9) 65% የአይ.ዲ.ዲ.
• ኮባላሚን (ቢ 12) 1,386% ከዲ.አይ.ዲ.

የጉበት ጠንከር ያለ ጣዕም ካልያዙ ወይም የኦርጋን ስጋዎችን እንደማይወደድ አድርገው የሚመለከቱ ከሆነ መሬት ላይ ለመሞከር ይሞክሩ እና ከተለምዷዊ ቁርጥራጭ ስጋዎች ጋር ይደባለቁ ወይም እንደ ቺሊ ባሉ በጣም ወቅታዊ ምግቦች ላይ ይጨምሩ ፡፡

ማጠቃለያ ኦርጋኒክ ስጋዎች - በተለይም ጉበት - በአብዛኛዎቹ ቢ ቫይታሚኖች ከፍተኛ ነው። ጉበትን የበለጠ የሚጣፍጥ ለማድረግ በተለመዱት የስጋ ቁርጥራጮች ይቅዱት ወይም በጣም በተራቀቀ ምግብ ውስጥ ይጠቀሙበት ፡፡

4. እንቁላል

አንድ ትልቅ እንቁላል በቢጫ እና በነጭ መካከል ለተሰራጨው ባዮቲን 33% አርዲአይ ይይዛል ፡፡ በእርግጥ እንቁላሎች ከባዮቲን ዋና ምንጮች አንዱ ናቸው - ጉበት ብቻ የበለጠ ይ moreል (16 ፣ 17) ፡፡

እንቁላሎች አነስተኛ መጠን ያላቸው ሌሎች ቢ ቪታሚኖችንም ይይዛሉ ፡፡ አንድ ትልቅ (50 ግራም) የበሰለ እንቁላል ይ containsል (16, 18)

• ሪቦፍላቪን (ቢ 2): ከአርዲዲው 15%
• ፓንታቶኒክ አሲድ (ቢ 5) ከአርዲዲው ውስጥ 7%
• ባዮቲን (ቢ 7) ከሪዲዲው 33%
• ፎሌት (ቢ 9) ከአርዲዲው 5%
• ኮባላሚን (ቢ 12) ከሪዲዲው 9%

ጥሬ እንቁላል ነጮች ከባዮቲን ጋር የሚጣበቅ እና ብዙ ጥሬ እንቁላል ነጮችን አዘውትረው የሚመገቡ ከሆነ በአንጀትዎ ውስጥ እንዳይዋሃድ የሚያደርገውን አቪዲን የተባለ ፕሮቲን እንደያዘ ያስታውሱ ፡፡ እንቁላል ማብሰል አቪዲንን የሚያነቃቃ ከመሆኑም በላይ የምግብ ደህንነት አደጋዎችን ይቀንሳል (17, 19)

እንቁላል ፣ ሥጋ ወይም ሌሎች የእንሰሳት ምርቶችን የማይመገቡ ከሆነ ሁሉም አነስተኛ መጠን ያለው ባዮቲን (16 ፣ 17) ያሉ አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች እና ሙሉ እህል ያሉ ምግቦችን በመመገብ የባዮቲን ፍላጎቶችዎን ማሟላት ይችላሉ ፡፡

ማጠቃለያ እንቁላል ከጉበት ቀጥሎ ሁለተኛ የባዮቲን ምንጭ ነው ፡፡ ለአንድ ባዮቲን የበሰለ እንቁላልን ከ 1/3 ሬዲአይ ይሰጣሉ ፡፡

5. ወተት

አንድ ባለ 8 አውንስ ኩባያ (240 ሚሊ ሊትር) ወተት ለሪቦፍላቪን ከሪዲዲ 26% እና እንዲሁም ሌሎች አነስተኛ ቢ ቪታሚኖችን ይሰጣል (20)

• ቲያሚን (ቢ 1): ከአርዲዲው ውስጥ 7%
• ሪቦፍላቪን (ቢ 2): 26% የአር.ዲ.ዲ.
• ፓንታቶኒክ አሲድ (ቢ 5) ከሪዲዲው 9%
• ኮባላሚን (ቢ 12) ከአርዲዲው 18%

ባልተጠበቀ ሁኔታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ወተት እና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች በአጠቃላይ የሰዎች ከፍተኛ የሪቦፍላቪን ምንጭ ናቸው ፣ ከዚያ በኋላ ስጋ እና እህሎች (፣) ፡፡

ለምሳሌ በአውሮፓ ውስጥ ከ 36,000 በላይ ጎልማሳዎች ውስጥ በምልከታ ጥናት ውስጥ የወተት ተዋጽኦዎች በሰዎች አመጋገቦች ውስጥ ከ22-52% የሚሆነውን ሪቦፍላቪን አቅርበዋል () ፡፡

እንደ ሌሎች የእንስሳት ተዋጽኦዎች ሁሉ ወተትም ለ B12 ጥሩ ምንጭ ነው ፣ ይህም በ 1 ኩባያ (240-ሚሊ ሊትር) አገልግሎት (19) ከ 18% ሬዲአይ ይሰጣል ፡፡

ከዚህም በላይ B12 ን ከወተት እና ከሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች በተሻለ ትወስዳለህ - ከ 51-79% () የመጠጥ መጠን ጋር ፡፡

ማጠቃለያ ወተት እና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች በ 1 ኩባያ (240 ሚሊ ሊት) ውስጥ በየቀኑ ከሚወጣው የሪቦፍላቪን ፍላጎት አንድ ሦስተኛ ያህል ይይዛሉ ፡፡ ወተት እንዲሁ በደንብ የተጠመቀ B12 ምንጭ ነው።

6. የበሬ ሥጋ

የበሬ ሥጋ ለ B ቫይታሚን መመገብ ትልቅ አስተዋጽኦ ማድረግ ይችላል ፡፡

በስፔን ውስጥ ወደ 2,000 ያህል ሰዎች የአመጋገብ ስርዓት ምልከታ ጥናት ውስጥ የስጋና የስጋ ውጤቶች የቲማሚን ፣ የኒያሲን እና ፒሪሮክሲን () ምንጮች ናቸው ፡፡

በተለምዶ በሬስቶራንቶች ውስጥ ከሚቀርበው አነስተኛ አነስተኛ ስቴክ ግማሽ ያህሉን የሚያክል ሲርሎይን ስቴክ በተቆራረጠ በ 3.5 አውንስ (100 ግራም) ውስጥ ያለው ቢ ቪታሚኖች እዚህ አሉ-24)

• ቲያሚን (ቢ 1): ከአርዲዲው 5%
• ሪቦፍላቪን (ቢ 2): ከአርዲዲው 8%
• ናያሲን (ቢ 3) 39% የአይ.ዲ.አይ.
• ፓንታቶኒክ አሲድ (ቢ 5) ከሪዲአይ 6%
• ፒሪሮክሲን (ቢ 6) 31% የአር.ዲ.ዲ.
• ኮባላሚን (ቢ 12) 29% የአይ.ዲ.አይ.

ማጠቃለያ የበሬ ሥጋ ከፍተኛ መጠን ቢ 3 ፣ ቢ 6 እና ቢ 12 ይመካል ፡፡ የ 3.5 አውንስ (100 ግራም) አገልግሎት መስጠት አነስተኛ መጠን ካላቸው ሌሎች ቢ ቪታሚኖች በተጨማሪ ለእያንዳንዳቸው ለእነዚህ ቫይታሚኖች ከ RDI አንድ ሦስተኛ ያህል ይሰጣል ፡፡

7. ኦይስተር ፣ ክላም እና ሙስለስ

ኦይስተር ፣ ክላም እና ሙስ ለቢ 12 የከዋክብት ምንጭ እና በጣም ጥሩ የሪቦፍላቪን ምንጭ ናቸው ፡፡ እንዲሁም አነስተኛ መጠን ያላቸውን ቲያሚን ፣ ናያሲን እና ፎሌት ይሰጣሉ ፡፡

እያንዳንዳቸው 3.5 አውንስ (100 ግራም) የበሰለ አገልግሎት ይሰጣሉ (25, 26, 27)

ቢ ቫይታሚኖች	ኦይስተር ፣% አርዲዲ	ክላሞች ፣% አርዲዲ	ሰማያዊ ሙስቶች ፣% አርዲዲ
ቲያሚን (ቢ 1)	8%	10%	20%
ሪቦፍላቪን (ቢ 2)	26%	25%	25%
ናያሲን (ቢ 3)	18%	17%	15%
ፎሌት (ቢ 9)	4%	7%	19%
ኮባላሚን (ቢ 12)	480%	1,648%	400%

እነዚህ ቅርፊት ዓሳዎች ብረት ፣ ዚንክ ፣ ሴሊኒየም እና ማንጋኒዝ ጨምሮ በፕሮቲንና በበርካታ ማዕድናት ውስጥም ከፍተኛ ናቸው ፡፡ እነሱም እንዲሁ ጥሩ የኦሜጋ -3 ቅባቶች ምንጭ ናቸው (25 ፣ 26 ፣ 27) ፡፡

ማጠቃለያ ኦይስተር ፣ ክላም እና ሙስ እያንዳንዳቸው በአንድ አገልግሎት ለቫይታሚን ቢ 12 ቢያንስ ከአራት እጥፍ ሬዲአይ ይሰጣሉ ፡፡ እነሱም በሪቦፍላቪን ውስጥ ከፍተኛ ናቸው እና አነስተኛ መጠን ያለው ቲያሚን ፣ ኒያሲን እና ፎሌት ይሰጣሉ ፡፡

8. ጥራጥሬዎች

የጥራጥሬ ሰብሎች ለከፍተኛ ፎል ይዘት በጣም የሚታወቁ ናቸው ፡፡ እንዲሁም ቲያሚን ፣ ሪቦፍላቪን ፣ ኒያሲን ፣ ፓንታቶኒክ አሲድ እና ቢ 6 (28) ን ጨምሮ አነስተኛ ሌሎች ቢ ቫይታሚኖችን ይሰጣሉ ፡፡

የ 1/2-ኩባያ (85 ግራም) የበሰለ ምግብ በተለምዶ የሚበሉ ጥራጥሬዎች (29 ፣ 30 ፣ 31 ፣ 32 ፣ 33 ፣ 34 ፣ 35 ፣ 36) የፎል ይዘት እዚህ አለ-

• ጥቁር ባቄላ 32% የአይ.ዲ.ዲ.
• ቺኮች (የጋርባንዞ ባቄላ) 35% የአይ.ዲ.አይ.
• ኤዳሜሜ (አረንጓዴ አኩሪ አተር) 60% የአር.ዲ.ዲ.
• አረንጓዴ አተር ከሪዲዲው 12%
• የኩላሊት ባቄላ 29% የአይ.ዲ.አይ.
• ምስር: ከሪዲዲው ውስጥ 45%
• የፒንቶ ባቄላ 37% የአር.ዲ.ዲ.
• የተጠበሰ የአኩሪ ፍሬዎች 44% የአይ.ዲ.ዲ.

ፎልት - ወይም ሰው ሰራሽ መልክ ፎሊክ አሲድ - የተወሰኑ የወሊድ ጉድለቶችን አደጋ ለመቀነስ አስፈላጊ ነው ፡፡ ልብ ይበሉ ከዚህ በላይ ያለው የ RDI መቶኛዎች በ 400 ሜ.ግ.ዲ.አር.ዲ. ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፣ ግን እርጉዝ ሴቶች በየቀኑ 600 ሜጋ ዋት ያስፈልጋቸዋል (37) ፡፡

ማጠቃለያ እንደ ፒንቶ ባቄላ ፣ ጥቁር ባቄላ እና ምስር ያሉ አብዛኛዎቹ የጥራጥሬ ዓይነቶች ፎልት ያላቸው ናቸው ፣ የተወሰኑ የወሊድ ጉድለቶችን አደጋ ለመቀነስ ቢ ቢ ቫይታሚን አስፈላጊ ነው ፡፡

9. ዶሮ እና ቱርክ

ዶሮ እና ቱርክ ለናያሲን እና ፒራይሮክሲን ይዘት በጣም የሚታወቁ ናቸው ፡፡ ነጭ ሥጋ - እንደ ጡት - ከዚህ በታች ባለው ሰንጠረዥ እንደሚታየው እንደ ጭኑ ካሉ ጨለማ ሥጋ ይልቅ ከእነዚህ ሁለት ቫይታሚኖች የበለጠ ይሰጣል ፡፡

አንድ የ 3.5 አውንስ (100 ግራም) የበሰለ ፣ ቆዳ የለሽ ዶሮ ወይም የቱርክ ምግብ ያቀርባል (38 ፣ 39 ፣ 40 ፣ 41)

ቢ ቫይታሚኖች	የዶሮ ጡት ፣% RDI	የቱርክ ጡት ፣% አርዲዲ	ዶሮ ፣ ጨለማ ሥጋ ፣% አርዲዲ	ቱርክ ፣ ጥቁር ሥጋ ፣% አርዲዲ
ሪቦፍላቪን (ቢ 2)	7%	8%	13%	15%
ናያሲን (ቢ 3)	69%	37%	33%	17%
ፓንታቶኒክ አሲድ (ቢ 5)	10%	7%	12%	14%
ፒሪሮክሲን (ቢ 6)	30%	28%	18%	19%
ኮባላሚን (ቢ 12)	6%	7%	5%	7%

ካሎሪዎችን ለመቁረጥ ወፍራም የዶሮ እርባታ ቆዳውን ከዘለሉ አይጨነቁ - አብዛኛዎቹ ቢ ቫይታሚኖች በስጋው ውስጥ ናቸው ፣ ቆዳው አይደለም (42 ፣ 43) ፡፡

ማጠቃለያ የዶሮ ሥጋ እና የቱርክ ሥጋ በተለይም ነጭ የስጋ ክፍሎች ቢ 3 እና ቢ 6 ከፍተኛ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም የዶሮ እርባታ አነስተኛ መጠን ያላቸውን ሪቦፍላቪን ፣ ፓንታቶኒክ አሲድ እና ኮባላሚን ይሰጣል ፡፡ አብዛኛው ንጥረ ነገር በቆዳ ውስጥ ሳይሆን በስጋው ውስጥ ነው ፡፡

10. እርጎ

እርጎ ለሪቦፍላቪን እና ለ B12 ይዘት የሚታወቅ ነው ፡፡ ምንም እንኳን የተመጣጠነ ምግብ በምርት ስም ቢለያይም እርጎ አማካይ መጠኖች (44, 45,, 47):

ቢ ቫይታሚኖች	ሜዳ እርጎ ፣% RDI በ 2/3 ኩባያ (170 ግራም)	ቫኒላ እርጎ ፣% RDI በ 2/3 ኩባያ (170 ግራም)	ሜዳ የግሪክ እርጎ ፣% RDI በ 2/3 ኩባያ (170 ግራም)	የቀዘቀዘ የቫኒላ እርጎ ፣% RDI በ 2/3 ኩባያ (95 ግራም)
ሪቦፍላቪን (ቢ 2)	18%	26%	36%	20%
ኮባላሚን (ቢ 12)	26%	35%	53%	11%

ጣዕም በሚሰጥበት ጊዜ ፣ ​​በጣም የቀዘቀዙ እና የቀዘቀዙ እርጎዎች በተጨማሪ በ 3-4 / 3 ኩባያ አገልግሎት በ 3-4 የሻይ ማንኪያ የተጨመሩ ስኳሮችን እንደሚይዙ ያስታውሱ - ስለዚህ በመጠን ይደሰቱ (45 ፣ 47) ፡፡

መደብሮች እንደ እርሾ አኩሪ አተር ፣ የአልሞንድ ወይም የኮኮናት እርጎ ያሉ ብዙ የወተት እርጎ ያልሆኑ አማራጮችን ይሸጣሉ ፡፡ ሆኖም ፣ እነዚህ ምርቶች - ካልተጠናከሩ በስተቀር - በአጠቃላይ የሪቦፍላቪን ወይም ቢ 12 () ጥሩ ምንጮች አይደሉም ፡፡

ማጠቃለያ እርጎ በተፈጥሮው በ B2 እና B12 ከፍ ያለ ነው ፣ ነገር ግን የወተት ያልሆኑ እርጎ አማራጮች ካልተጠናከሩ በስተቀር የእነዚህ ቫይታሚኖች ጥሩ ምንጮች አይደሉም ፡፡ የስኳር-እርጎ እርጎ መመገብዎን ይገድቡ ፡፡

11. የአመጋገብ እና የቢራ እርሾ

የተመጣጠነ እርሾ እና የቢራ እርሾ ንቁ አይደሉም ፣ ማለትም ዳቦ ለማብሰል ሊጠቀሙባቸው አይችሉም ማለት ነው ፡፡ ይልቁንም ሰዎች የምግቦችን ጣዕምና የተመጣጠነ ምግብ ይዘት ለማሳደግ ይጠቀማሉ።

እነዚህ እርሾዎች በተፈጥሮ ቢ ቫይታሚኖችን ይይዛሉ እናም ብዙውን ጊዜ ከእነሱም ጋር የተጠናከሩ ናቸው - በተለይም የአመጋገብ እርሾ ፡፡ አልሚ ምግቦች ከተጨመሩ በመለያው ላይ ባሉት ንጥረ ነገሮች ውስጥ ተዘርዝረው ያዩዋቸዋል ፡፡

ምንም እንኳን እነዚህ እሴቶች በምርት (48 ፣ 49) ቢለያዩም በ 2-ማንኪያ ማንኪያ (15-30 ግራም) አገልግሎት ላይ በመመስረት ሁለቱ እርሾዎች እንዴት እንደሚነፃፀሩ እነሆ ፡፡

ቢ ቫይታሚኖች	የተመጣጠነ እርሾ ፣% አርዲዲ	የቢራ እርሾ ፣% አርዲዲ
ቲያሚን (ቢ 1)	640%	80%
ሪቦፍላቪን (ቢ 2)	570%	90%
ናያሲን (ቢ 3)	280%	50%
ፓንታቶኒክ አሲድ (ቢ 5)	10%	6%
ፒሪሮክሲን (ቢ 6)	480%	40%
ፎሌት (ቢ 9)	60%	15%
ኮባላሚን (ቢ 12)	130%	5%

ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች በተለምዶ የእንሰሳት ምርቶችን ካልበሉ () ለማግኘት ቢያስቸግር በቢ ቢ 12 የተጠናከረ በመሆኑ የተመጣጠነ እርሾን ይጠቀማሉ ፡፡

የተመጣጠነ እርሾ አልሚ-አይብ ጣዕም እንዲሁ እንደ ቅመማ ቅመም ተወዳጅ ያደርገዋል ፡፡ የቢራ እርሾ ግን መራራ ጣዕም ሊኖረው ይችላል እና እንደ ለስላሳዎች ፣ ሰላጣ ማልበስ ወይም ሾርባ ባሉ ምግቦች ውስጥ በተሻለ ሊደባለቅ ይችላል።

ማጠቃለያ የተመጣጠነ እርሾ እና የቢራ እርሾ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ቢ ቪታሚኖችን ይይዛሉ - ግን ቢ 12 ን ጨምሮ በአመጋገብ እርሾ ውስጥ ቫይታሚኖች ከፍተኛ ድርሻ ታክለዋል ፡፡ እነዚህ ምርቶች ለሌሎች ምግቦች ጣዕም ወይንም አልሚ ምግቦችን ለመጨመር ሊያገለግሉ ይችላሉ ፡፡

12. የአሳማ ሥጋ

እንደ ሌሎች የተለመዱ ስጋዎች ፣ የአሳማ ሥጋ በበርካታ ቢ ቫይታሚኖች ተሞልቷል ፡፡ በተለይም ከፍተኛ መጠን ያለው ቲያሚን የሚታወቅ ሲሆን ከእነዚህ ውስጥ የበሬ ሥጋ ብዙም አይሰጥም ፡፡

አንድ 3.5 አውንስ (100 ግራም) የአሳማ ሥጋ inንጥ ይሰጣል (51)

• ቲያሚን (ቢ 1): 69% የአይ.ዲ.ዲ.
• ሪቦፍላቪን (ቢ 2): 24% የአይ.ዲ.ዲ.
• ናያሲን (ቢ 3) 24% የአይ.ዲ.ዲ.
• ፓንታቶኒክ አሲድ (ቢ 5) ከሪዲዲው 9%
• ፒሪሮክሲን (ቢ 6) 27% የአር.ዲ.ዲ.
• ኮባላሚን (ቢ 12) 14% የአይ.ዲ.አይ.

የአሳማ ሥጋን ጤናማ ምርጫ ለማቆየት ከትከሻ ቁርጥራጭ (በተለምዶ ለተጎተተው የአሳማ ሥጋ) ፣ መለዋወጫ እና ቤከን (52) በጣም ዝቅተኛ ስብ እና ካሎሪ ያላቸውን የወገብ ቁርጥራጮችን ይምረጡ ፡፡

ማጠቃለያ የአሳማ ሥጋ በተለይ በቴያሚን ፣ ሪቦፍላቪን ፣ ኒያሲን እና ቢ 6 ከፍተኛ ነው ፡፡ የአሳማ ሥጋ ቁርጥራጭ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥራጭጦች እና መጋገሪያዎች ይልቅ በጣም ካሎሪ ያላቸው እና ዝቅተኛ ናቸው።

13. የተጠናከረ እህል

የቁርስ እህሎች ብዙውን ጊዜ ቢ ቫይታሚኖችን ጨምሮ የተጨመሩ ቫይታሚኖችን ይዘዋል ፡፡ በእቃዎቹ ዝርዝር ውስጥ ለእነሱ ያረጋግጡ () ፡፡

በብዛት ወደ እህል የሚጨመሩ ቢ ቫይታሚኖች ታያሚን ፣ ሪቦፍላቪን ፣ ኒያሲን ፣ ቢ 6 ፣ ፎሌት (እንደ ሰው ሰራሽ ፎሊክ አሲድ) እና ቢ 12 ናቸው ፡፡ በጥቂት ታዋቂ ምርቶች ውስጥ የተገኙ ቁጥሮች - ማለትም ቼሪዮስ እና ቶታል በጄኔራል ሚልስ እና ዘቢብ ብራን በፖስታ - (54, 55, 56):

ቢ ቫይታሚኖች	ቼሪዮስ ፣ በ ​​1 ኩባያ (28 ግራም)% RDI	ጠቅላላ ፣% RDI በ 3/4 ኩባያ (30 ግራም)	ዘቢብ ብራን ፣ በ 1 ኩባያ (59 ግራም)% RDI
ቲያሚን (ቢ 1)	25%	100%	25%
ሪቦፍላቪን (ቢ 2)	2%	100%	25%
ናያሲን (ቢ 3)	25%	100%	25%
ፓንታቶኒክ አሲድ (ቢ 5)	-	100%	-
ፒሪሮክሲን (ቢ 6)	25%	100%	25%
ፎሌት (ቢ 9)	50%	100%	50%
ኮባላሚን (ቢ 12)	-	100%	25%

ብዙ የተጠናከሩ የቁርስ እህሎች የተጨመሩ ስኳሮች እና የተጣራ እህል የበዛባቸው መሆናቸውን ያስታውሱ ፡፡ እንደ መጀመሪያው ንጥረ ነገር የተዘረዘሩትን እንደ አንድ ሙሉ ስንዴ ወይም ሙሉ ኦት ያሉ - በአንድ አገልግሎት ከ 5 ግራም በታች ስኳር እና ሙሉ እህል ያለው ምርት ይምረጡ ፡፡

ማጠቃለያ የቁርስ እህሎች ብዙውን ጊዜ ታያሚን ፣ ሪቦፍላቪን ፣ ኒያሲን ፣ ፎሊክ አሲድ ፣ ቢ 6 እና ቢ 12 አክለዋል ፡፡ አንዳንዶቹ ለእነዚህ ቫይታሚኖች እስከ 100% አርዲዲ ይዘዋል ፡፡ አሁንም ቢሆን በጥራጥሬ እና በትንሽ ስኳር የተሰሩ እህልዎችን መምረጥ አስፈላጊ ነው።

14. ትራውት

ትራውት ፣ የንጹህ ውሃ ዓሳ ፣ ከሳልሞን ጋር በጣም የተዛመደ እና ብዙ ቢ ቢ ቫይታሚኖች አሉት።

አንድ የ 3.5 አውንስ (100 ግራም) የበሰለ የአሳ ዝርያ ያቀርባል (57)

• ቲያሚን (ቢ 1): 28% የአይ.ዲ.ዲ.
• ሪቦፍላቪን (ቢ 2): ከሪዲዲው 25%
• ናያሲን (ቢ 3) 29% የአይ.ዲ.አይ.
• ፓንታቶኒክ አሲድ (ቢ 5) ከሪዲዲው 22%
• ፒሪሮክሲን (ቢ 6) ከሪዲዲው 12%
• ኮባላሚን (ቢ 12) ከሪዲዲው 125%

በተጨማሪም ትራውት በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው ፣ በኦሜጋ -3 ቅባቶች የበለፀገ እና አነስተኛ ሜርኩሪ አለው (57 ፣) ፡፡

ማጠቃለያ ትራውት በቲማሚን ፣ በሪቦፍላቪን ፣ በኒያሲን ፣ በፓንታቶኒክ አሲድ እና በቫይታሚን ቢ 12 ከፍተኛ ነው ፡፡ በውስጡም በቂ ፕሮቲን እና ኦሜጋ -3 ቅባቶችን ይ containsል ፡፡

15. የሱፍ አበባ ዘሮች

የሱፍ አበባ ዘሮች የፓንታቶኒክ አሲድ ምርጥ የእፅዋት ምንጮች ናቸው ፡፡ ይህ ቢ ቫይታሚን ስሙን ያገኘው “ፓንቶስ” ከሚለው የግሪክኛ ቃል ሲሆን ትርጉሙም “በሁሉም ቦታ” ማለት ነው ምክንያቱም በአብዛኛዎቹ የእጽዋት እና የእንስሳት ምግቦች ውስጥ ይገኛል - ግን ብዙውን ጊዜ በትንሽ መጠን (59) ብቻ ፡፡

በጣም በሚያስደንቅ ሁኔታ 1 ኦውዝ (28 ግራም) የሱፍ አበባ ዘሮች ለፓንታቶኒክ አሲድ ከ RDI 20% ያክላሉ ፡፡ የሱፍ አበባ ዘሮች እንዲሁ ጥሩ የኒያሲን ፣ የፎልቴት እና የ B6 (60) ምንጭ ናቸው ፡፡

ለውዝ በአለርጂ ሰዎች ዘንድ ተወዳጅ የሆነው የሱፍ አበባ ዘር ቅቤ ጥሩ የፓንታቶኒክ አሲድ ምንጭም ነው ፡፡

የሱፍ አበባ ዘሮች እና የሱፍ አበባ ፍሬ ቅቤ የ B ቫይታሚን ይዘቶች ንፅፅር እነሆ (60 ፣ 61)

ቢ ቫይታሚኖች	የሱፍ አበባ ዘሮች ፣% RDI በ 1 አውንስ (28 ግራም)	የሱፍ አበባ ዘር ቅቤ ፣% RDI በ 2 የሾርባ ማንኪያ (32 ግራም)
ናያሲን (ቢ 3)	10%	8%
ፒሪሮክሲን (ቢ 6)	11%	12%
ፓንታቶኒክ አሲድ (ቢ 5)	20%	22%
ፎሌት (ቢ 9)	17%	18%

ማጠቃለያ የሱፍ አበባ ዘሮች እና ቅቤቸው በአብዛኛዎቹ ምግቦች ውስጥ በትንሽ መጠን ብቻ ከሚገኘው የፓታቶኒክ አሲድ ከፍተኛ የእፅዋት ምንጮች መካከል ናቸው ፡፡

ቁም ነገሩ

ስምንቱን ቢ ውስብስብ ቫይታሚኖችን በበቂ መጠን መውሰድ ወደ ጤናማ አመጋገብ የሚወስድ ያደርግዎታል ፡፡

አንዳንድ የቪታሚኖች ከፍተኛ ምንጮች እንደ ስጋ (በተለይም ጉበት) ፣ የባህር ምግቦች ፣ የዶሮ እርባታ ፣ እንቁላል ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ቅጠላ ቅጠሎች ፣ ዘሮች እና የተሻሻሉ ምግቦች ለምሳሌ የቁርስ እህል እና የተመጣጠነ እርሾ ናቸው ፡፡

በአለርጂ ወይም በምግብ ምክንያት ከአንዳንድ የምግብ ቡድኖች የሚወስደውን ምግብ የሚገድቡ ከሆነ የ B ቫይታሚን እጥረት ሊኖርዎት ይችላል ፡፡

በቂ ቢ ቪታሚኖችን እያገኙ እንደሆነ ካሰቡ በሳምንቱ ውስጥ የምግብ ፍጆታዎን ለመከታተል እና ለመተንተን ነፃ የመስመር ላይ ፕሮግራም ይሞክሩ ፡፡ ከዚያ የሚፈልጉትን ቫይታሚኖች ማግኘታቸውን ለማረጋገጥ የአመጋገብ ልምዶችዎን ማስተካከል ይችላሉ ፡፡