የኮርቲሶልዎን ደረጃዎች ዝቅ ለማድረግ 11 ተፈጥሯዊ መንገዶች

ይዘት

• ኮርቲሶል ከፍ ባለበት ጊዜ ምን ይከሰታል?
• 1. ትክክለኛውን የእንቅልፍ መጠን ያግኙ
• 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ግን ብዙ አይደሉም
• 3. የጭንቀት አስተሳሰብን ለመለየት መማር
• 4. ዘና ለማለት ይማሩ
• 5. መዝናናት
• 6. ጤናማ ግንኙነቶችን ጠብቁ
• 7. የቤት እንስሳትን ይንከባከቡ
• 8. ምርጥ የራስዎ ይሁኑ
• 9. ለመንፈሳዊነትዎ ይንከባከቡ
• 10. ጤናማ ምግቦችን ይመገቡ
• 11. የተወሰኑ ማሟያዎችን ይውሰዱ
• የዓሳ ዘይት
• አሽዋዋንዳሃ
• ቁም ነገሩ

ኮርቲሶል በአድሬናል እጢዎች የሚወጣው የጭንቀት ሆርሞን ነው ፡፡

ለብዙ የተለያዩ የጭንቀት ዓይነቶች አንጎልዎ እንዲለቀቅ ስለሚያደርግ አስጨናቂ ሁኔታዎችን ለመቋቋም ሰውነትዎን መርዳት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ሆኖም የኮርቲሶል መጠን ለረዥም ጊዜ በጣም ከፍተኛ በሚሆንበት ጊዜ ይህ ሆርሞን ከሚረዳው በላይ ሊጎዳዎት ይችላል ፡፡

ከጊዜ በኋላ ከፍተኛ ደረጃዎች የክብደት መጨመር እና የደም ግፊት ያስከትላሉ ፣ እንቅልፍን ያበላሻሉ ፣ በስሜት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፣ የኃይልዎን መጠን ይቀንሰዋል እንዲሁም ለስኳር ህመም አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፡፡

ኮርቲሶል ከፍ ባለበት ጊዜ ምን ይከሰታል?

ባለፉት 15 ዓመታት ውስጥ መጠነኛ ከፍተኛ የኮርቲሶል መጠን ችግር ሊያስከትል እንደሚችል ጥናቶች እየጨመሩ መጥተዋል ().

እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ሥር የሰደደ ችግሮች የደም ግፊትን ጨምሮ ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና ኦስቲዮፖሮሲስ () ፡፡
• የክብደት መጨመር: ኮርቲሶል የምግብ ፍላጎትን ከፍ ያደርገዋል እንዲሁም ስብን ለማከማቸት ሰውነትን መለዋወጥን ያመላክታል (፣) ፡፡
• ድካም በየቀኑ የሌሎች ሆርሞኖች ዑደት ውስጥ ጣልቃ ይገባል ፣ የእንቅልፍ ሁኔታን ያዛባ እና ድካም ያስከትላል (፣) ፡፡
• የተበላሸ የአንጎል ሥራ ኮርቲሶል በማስታወስ ላይ ጣልቃ ይገባል ፣ ለአእምሮ ደመና ወይም “የአንጎል ጭጋግ” አስተዋጽኦ ያደርጋል ().
• ኢንፌክሽኖች በሽታ የመከላከል አቅምን ያደናቅፋል ፣ ለበሽታዎች የበለጠ ተጋላጭ ያደርገዎታል () ፡፡

አልፎ አልፎ ፣ በጣም ከፍ ያለ የኮርቲሶል መጠን ወደ ኩሺንግ ሲንድሮም ፣ አልፎ አልፎ ግን ከባድ በሽታን ያስከትላል (፣) ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ ደረጃዎችዎን ለመቀነስ ማድረግ የሚችሏቸው ብዙ ነገሮች አሉ። የኮርቲሶል ደረጃን ለመቀነስ 11 የአኗኗር ዘይቤ ፣ የአመጋገብ እና የመዝናኛ ምክሮች እዚህ አሉ ፡፡

1. ትክክለኛውን የእንቅልፍ መጠን ያግኙ

የእንቅልፍ ጊዜ ፣ ​​ርዝመት እና ጥራት ሁሉም ኮርቲሶል ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ () ፡፡

ለምሳሌ ፣ በፈረቃ ሠራተኞች 28 ጥናቶች ላይ በተደረገ ግምገማ ኮርቲሶል ከምሽቱ ይልቅ በቀን በሚተኙ ሰዎች ላይ እንደሚጨምር ተረጋግጧል ፡፡

ከጊዜ በኋላ እንቅልፍ ማጣት ከፍተኛ ደረጃዎችን ያስከትላል () ፡፡

የማሽከርከር ፈረቃዎች መደበኛ የዕለት ተዕለት የሆርሞን አሠራሮችንም ያበላሻሉ ፣ ለድካምና ከከፍተኛ ኮርቲሶል ጋር ተያያዥነት ላላቸው ሌሎች ችግሮች አስተዋፅዖ ያደርጋሉ (,).

እንቅልፍ ማጣት እስከ 24 ሰዓታት ድረስ ከፍተኛ ኮርቲሶልን ያስከትላል ፡፡ በእንቅልፍ ውስጥ ያሉ ማቋረጦች አጭር ቢሆኑም እንኳ ደረጃዎችዎን እንዲጨምሩ እና ዕለታዊ የሆርሞን ቅጦችንም እንዲረብሹ ሊያደርግ ይችላል (,,).

የማታ ፈረቃ ወይም የማሽከርከር ሰራተኛ ከሆኑ በእንቅልፍ መርሃግብርዎ ላይ ሙሉ ቁጥጥር የሎትም ፣ ነገር ግን እንቅልፍን ለማመቻቸት ማድረግ የሚችሏቸው አንዳንድ ነገሮች አሉ-

• መልመጃ በንቃት ሰዓቶች ውስጥ በአካል ንቁ ይሁኑ እና በተቻለ መጠን መደበኛውን የመኝታ ሰዓት ያኑሩ ().
• ማታ ላይ ካፌይን የለም ምሽት ላይ ካፌይን ያስወግዱ ().
• ምሽት ላይ ለደማቅ ብርሃን መጋለጥን ይገድቡ ከመተኛቱ በፊት ማያ ገጾቹን ያጥፉ እና ለብዙ ደቂቃዎች ነፋሱን ያጥፉ (,).
• ከመተኛቱ በፊት ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ይገድቡ ነጭ ድምጽን ፣ የጆሮ መሰኪያዎችን በመጠቀም ፣ ስልክዎን ዝም በማሰኘት እና ከመተኛቱ በፊት ወዲያውኑ ፈሳሾችን በማስወገድ መቋረጥን ይገድቡ ()።
• እንቅልፍ መውሰድ የሽግግር ሥራ የእንቅልፍ ሰዓቶችዎን በአጭሩ ከቀነሰ ፣ እንቅልፍ መውሰድ እንቅልፍን ሊቀንስ እና የእንቅልፍ እጥረትን ይከላከላል () ፡፡

ወጥነት ያለው የእንቅልፍ መርሃግብርን ይያዙ ፣ ምሽት ላይ ካፌይን ያስወግዱ ፣ የእንቅልፍ ማቋረጥን ያስወግዱ እና ኮርቲሶል በተለመደው ምት እንዲኖር በየቀኑ ከሰባት እስከ ስምንት ሰዓት ይተኛሉ ፡፡

2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ግን ብዙ አይደሉም

በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥንካሬ ላይ በመመርኮዝ ኮርቲሶልን ሊጨምር ወይም ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ ብዙም ሳይቆይ ኮርቲሶልን ይጨምራል ፡፡ ምንም እንኳን በአጭር ጊዜ ውስጥ ቢጨምርም ፣ በኋላ ላይ የሌሊት ደረጃዎች ይቀንሳሉ (፣)።

ይህ የአጭር ጊዜ ጭማሪ ተፈታታኝ ሁኔታውን ለመቋቋም የሰውነት እድገትን ለማስተባበር ይረዳል ፡፡ በተጨማሪም የኮርቲሶል ምላሹ መጠን በተለመደው ሥልጠና ይቀንሳል () ፡፡

መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳ ብቃት በሌላቸው ግለሰቦች ውስጥ ኮርቲሶል እንዲጨምር ቢያደርግም አካላዊ ብቃት ያላቸው ግለሰቦች በጠንካራ እንቅስቃሴ አነስተኛ ጉብታ ያጋጥማቸዋል [,].

ከ “ከፍተኛ ጥረት” እንቅስቃሴ በተቃራኒው ፣ መለስተኛ ወይም መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 40-60% ባለው ከፍተኛ ጥረት በአጭር ጊዜ ውስጥ ኮርቲሶል አይጨምርም ፣ እና አሁንም ማታ ወደ ዝቅተኛ ደረጃዎች ይመራል (፣) ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በምሽት ኮርቲሶልን ይቀንሳል ፡፡ ጠንከር ያለ የአካል እንቅስቃሴ በሰውነት ላይ በጭንቀት ምክንያት በአጭር ጊዜ ውስጥ ኮርቲሶል እንዲጨምር ያደርገዋል ፣ ግን በሚቀጥለው ቀን ምሽት ላይ አሁንም ይቀንሰዋል።

3. የጭንቀት አስተሳሰብን ለመለየት መማር

አስጨናቂ ሀሳቦች ለኮርሲሶል መለቀቅ አስፈላጊ ምልክት ናቸው ፡፡

በ 122 ጎልማሶች ላይ የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው ያለፉትን አስጨናቂ ተሞክሮዎች መጻፍ ከአንድ ወር በላይ ኮርቲሶል የጨመረ ስለ አዎንታዊ የሕይወት ልምዶች ወይም ስለ ዕቅዶች ከመፃፍ ጋር ሲነፃፀር () ፡፡

በአእምሮ ማጎልበት ላይ የተመሠረተ ውጥረትን መቀነስ ጭንቀትን የሚያነቃቁ ሀሳቦችን የበለጠ እራሳቸውን ማወቅ እና ጭንቀትን ወይም ጭንቀትን በመተካት አስጨናቂ ሀሳቦችን እና ስሜቶችን በመረዳት እና በመረዳት ላይ ያተኩራል ፡፡

ሀሳብዎን ፣ መተንፈስዎን ፣ የልብ ምትዎን እና ሌሎች የውጥረትን ምልክቶች እንዲገነዘቡ እራስዎን ማሰልጠን ጭንቀትን ሲጀምር ለመለየት ይረዳዎታል ፡፡

በአእምሮዎ እና በአካላዊ ሁኔታዎ ግንዛቤ ላይ በማተኮር በእነሱ ላይ ሰለባ ከመሆን ይልቅ አስጨናቂ ሀሳቦችዎ ተጨባጭ ታዛቢ ሊሆኑ ይችላሉ ().

አስጨናቂ ሀሳቦችን መገንዘብ ለእነሱ ንቁ እና ሆን ተብሎ ምላሽ ለመስጠት ያስችልዎታል ፡፡ በአዕምሮአዊ-ተኮር መርሃግብር ውስጥ በ 43 ሴቶች ላይ የተደረገ ጥናት ውጥረትን የመግለጽ እና የመግለፅ ችሎታ ከዝቅተኛ ኮርቲሶል ምላሽ ጋር የተቆራኘ ነው () ፡፡

ከጡት ካንሰር ጋር በ 128 ሴቶች ላይ የተደረገው ሌላ ጥናት ከጭንቀት አያያዝ ስትራቴጂ () ጋር ሲነፃፀር የጭንቀት ትኩረት ሰጭ ስልጠና ኮርቲሶልን ቀንሷል ፡፡

አዎንታዊ የስነ-ልቦና ፕሮግራም አንዳንድ በአእምሮ ላይ የተመሰረቱ የጭንቀት ቅነሳ ቴክኒኮችን ክለሳ ያቀርባል ፡፡

“የጭንቀት አስተሳሰብ” ስለ አስጨናቂ ሀሳቦች እና የሰውነት ውጥረት ምልክቶች ራስን ማወቅን ያጎላል። ጭንቀትን እና መንስኤዎቹን የበለጠ መገንዘብ ጭንቀትን በተሳካ ሁኔታ ለመቋቋም የመጀመሪያው እርምጃ ነው።

4. ዘና ለማለት ይማሩ

የተለያዩ የመዝናኛ ልምዶች የኮርቲሶል ደረጃን ለመቀነስ ተረጋግጠዋል [32].

ጥልቅ መተንፈስ ለጭንቀት መቀነስ ቀላል ዘዴ ነው በማንኛውም ቦታ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል ፡፡ በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ባሉ 28 ሴቶች ላይ በተደረገ ጥናት በተለመደው ጥልቅ የአተነፋፈስ ስልጠና ኮርቲሶል ውስጥ ወደ 50% ቅናሽ አገኘ (,).

የበርካታ ጥናቶች ግምገማም የማሳጅ ሕክምና የኮርቲሶል ደረጃዎችን በ 30% ሊቀንስ እንደሚችል አሳይቷል ፡፡

ብዙ ጥናቶች ዮጋ ኮርቲሶልን ሊቀንስ እና ውጥረትን መቆጣጠር እንደሚችል ያረጋግጣሉ ፡፡ በታይ ቺ ውስጥ መደበኛ ተሳትፎም ውጤታማ መሆኑ ተረጋግጧል (,,).

ጥናቶች እንዲሁ ዘና የሚያደርግ ሙዚቃ ኮርቲሶልን ሊቀንስ እንደሚችል አሳይተዋል (፣ ፣) ፡፡

ለምሳሌ ፣ ለ 30 ደቂቃዎች ሙዚቃን ማዳመጥ በ 88 ወንድና ሴት የኮሌጅ ተማሪዎች ውስጥ የኮርቲሶል ደረጃን ከ 30 ደቂቃ ዝምታ ወይም ዘጋቢ ፊልምን ከማየት ጋር ሲነፃፀር ቀንሷል () ፡፡

በእነዚህ ጥናቶች ውስጥ ጥቅም ላይ እንደዋሉ ላሉት በርካታ ዘና ለማለት የሚረዱ ዘዴዎችን በተመለከተ Helpguide.org አጭር መመሪያ አለው ፡፡

ብዙ የመዝናኛ ዘዴዎች ኮርቲሶልን ዝቅ እንደሚያደርጉ ተረጋግጠዋል። ምሳሌዎች ጥልቀት ያለው መተንፈስ ፣ ዮጋ እና ታይ ቺ ፣ ሙዚቃ እና ማሸት ያካትታሉ ፡፡

5. መዝናናት

ኮርቲሶልን ለማቆየት ሌላኛው መንገድ ደስተኛ መሆን ብቻ ነው ().

ቀና አመለካከት ከዝቅተኛ ኮርቲሶል ፣ እንዲሁም ዝቅተኛ የደም ግፊት ፣ ጤናማ የልብ ምት እና ጠንካራ የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓት ጋር ተያይ ,ል (,,).

የሕይወት እርካታን የሚጨምሩ ተግባራት ጤናን ያሻሽላሉ እናም ይህን ከሚያደርጉባቸው መንገዶች አንዱ ኮርቲሶልን በመቆጣጠር ሊሆን ይችላል ፡፡

ለምሳሌ ፣ በ 18 ጤናማ ጎልማሶች ላይ የተደረገ ጥናት ለሳቅ ምላሽ ኮርቲሶል ቀንሷል () ፡፡

የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያን ማዘጋጀት እንዲሁም ወደ ዝቅተኛ ኮርቲሶል የሚተረጎመውን የደህንነትን ስሜት ሊያሳድግ ይችላል። በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ባሉ 49 አርበኞች ላይ የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው የአትክልት ስራን መውሰድ ከተለመደው የሙያ ህክምና (ቴራፒ) የበለጠ ነው ፡፡

በ 30 ወንዶችና ሴቶች ላይ የተደረገው ሌላ ጥናት እንዳመለከተው በአትክልተኝነት ያረጁ ተሳታፊዎች በቤት ውስጥ ከሚነበቡት የበለጠ የኮርቲሶል ቅነሳዎች ተገኝተዋል ፡፡

የዚህ ጥቅም የተወሰነ ክፍል ምናልባት ከቤት ውጭ ብዙ ጊዜ በማሳለፍ ሊሆን ይችላል። ከቤት ውጭ እንቅስቃሴን በተቃራኒ ሁለት ጥናቶች ከቤት ውጭ እንቅስቃሴን በመቀነስ ኮርቲሶልን ቀንሰዋል ፡፡ ሆኖም ሌሎች ጥናቶች እንደዚህ ዓይነት ጥቅም አላገኙም (፣ ፣) ፡፡

የራስዎን ደስታ መጠበቁ ኮርቲሶልን ዝቅ ለማድረግ ይረዳል። የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያን መውሰድ ፣ ከቤት ውጭ ጊዜ ማሳለፍ እና መሳቅ ሁሉም ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

6. ጤናማ ግንኙነቶችን ጠብቁ

ጓደኞች እና ቤተሰቦች በህይወት ውስጥ ታላቅ የደስታ ምንጭ ፣ እንዲሁም ከፍተኛ ጭንቀት ናቸው ፡፡ እነዚህ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች በኮርቲሶል ደረጃዎች ውስጥ ይጫወታሉ።

ኮርቲሶል በትንሽ መጠን በፀጉርዎ ውስጥ ተካትቷል ፡፡

በአንድ የፀጉር ርዝመት ውስጥ ያለው የኮርቲሶል መጠን እንኳ የፀጉሩ ክፍል እያደገ በነበረበት ጊዜ ከኮርቲሶል ደረጃዎች ጋር ይዛመዳል። ይህ ተመራማሪዎች ከጊዜ በኋላ ደረጃዎችን እንዲገምቱ ያስችላቸዋል ()።

በፀጉር ውስጥ ኮርቲሶል የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የተረጋጋ እና ሞቅ ያለ የቤተሰብ ሕይወት ያላቸው ልጆች ከፍተኛ ግጭት ካላቸው ቤቶች ከሚወጡት ልጆች ያነሱ ናቸው () ፡፡

ባለትዳሮች መካከል ግጭት በኮርቲሶል ውስጥ የአጭር ጊዜ ከፍታ ያስከትላል ፣ ከዚያ ወደ መደበኛው ደረጃ ይመለሳል () ፡፡

በ 88 ባለትዳሮች ውስጥ የግጭቶች ዘይቤዎች ጥናት በፍርድ ላይ የተመሠረተ አስተሳሰብ ወይም ርህራሄ ክርክርን ተከትሎ ወደ ኮርቲሶል በፍጥነት ወደ መደበኛ ደረጃዎች እንዲመራ አድርጓል ፡፡

ከሚወዷቸው ሰዎች የሚደረግ ድጋፍም በጭንቀት ጊዜ ኮርቲሶልን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

በ 66 ወንዶችና ሴቶች ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ለወንዶች ከሴት አጋሮቻቸው የሚሰጠው ድጋፍ ለህዝብ ንግግር ምላሽ ለመስጠት ኮርቲሶልን ቀንሷል ፡፡

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው አስጨናቂ እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት ከፍቅረኛ አጋር ጋር የፍቅር ግንኙነት መኖሩ የልብ ምትን እና የደም ግፊትን ከጓደኛ ድጋፍ የበለጠ እንደጠቀመ ያሳያል ፡፡

ከጓደኞች እና ከቤተሰብ ጋር ያላቸው ግንኙነት ወደ ደስታ እና ወደ ጭንቀት ሊያመራ ይችላል ፡፡ ከሚወዷቸው ጋር ጊዜ ያሳልፉ እና ለተሻለ ስሜታዊ እና አካላዊ ጤንነት ግጭትን ይቅር ማለት እና ማስተዳደርን ይማሩ ፡፡

7. የቤት እንስሳትን ይንከባከቡ

ከእንስሳት ጓደኞች ጋር ያሉ ግንኙነቶች ኮርቲሶልንም ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ከህክምና ቴራፒ ውሻ ጋር መግባባት በህፃናት ላይ አነስተኛ የህክምና ሂደት ውስጥ ጭንቀትን እና የሚያስከትለውን የኮርቲሶል ለውጦች ቀንሷል () ፡፡

በ 48 ጎልማሶች ላይ የተደረገው ሌላ ጥናት እንደሚያሳየው በማህበራዊ አስጨናቂ ሁኔታ ወቅት ከወዳጅ ጓደኛዬ ከሚሰጠኝ ድጋፍ ይልቅ ውሻ ጋር መገናኘት የተሻለ ነው () ፡፡

ሦስተኛው ጥናት የቤት እንስሳት ካልሆኑ ባለቤቶች ጋር ሲነፃፀር በቤት እንስሳት ባለቤቶች ውስጥ የውሻ አብሮነት ኮርቲሶል-ቅነሳ ውጤትን ፈትኗል () ፡፡

የቤት እንስሳት ያልሆኑ ባለቤቶች የውሻ ተጓዳኝ ጓደኞች ሲሰጧቸው የኮርቲሶል ከፍተኛ ቅናሽ ደርሶባቸዋል ፣ ምክንያቱም ምናልባት የቤት እንስሳት ባለቤቶች በጥናቱ መጀመሪያ ላይ ከእንስሶቻቸው ወዳጅነት ተጠቃሚ ስለነበሩ ነው ፡፡

የሚገርመው ፣ የቤት እንስሳት አዎንታዊ ግንኙነቶችን ተከትለው ተመሳሳይ ጥቅሞች ያጋጥሟቸዋል ፣ ይህም የእንሰሳት ጓደኝነት እርስ በእርስ ጠቃሚ ነው () ፡፡

በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከእንሰሳ ጓደኛ ጋር መግባባት ውጥረትን የሚቀንስ እና የኮርቲሶል ደረጃን ዝቅ ያደርገዋል ፡፡ የቤት እንስሳትም ከሰዎች ጋር ካለው አዎንታዊ ግንኙነት ይጠቀማሉ ፡፡

8. ምርጥ የራስዎ ይሁኑ

የ shameፍረት ፣ የጥፋተኝነት ወይም የብቃት ስሜት ወደ አሉታዊ አስተሳሰብ እና ከፍ ወዳለ ኮርቲሶል () ሊያመራ ይችላል ፡፡

እንደነዚህ ዓይነቶቹን ስሜቶች ለይቶ ለማወቅ እና ለመቋቋም የሚረዳ መርሃ ግብር በ 30 ጎልማሳዎች ውስጥ ካልተሳተፉ 15 ጎልማሳዎች ጋር ኮርቲሶል ውስጥ 23% እንዲቀንስ አድርጓል () ፡፡

ለአንዳንድ የጥፋተኝነት መንስኤዎች ምንጩን መጠገን በሕይወትዎ ውስጥ ለውጥ ማድረግ ማለት ነው ፡፡ ለሌሎች ምክንያቶች እራስዎን ይቅር ለማለት እና ለመቀጠል መማር የጤንነትዎን ስሜት ሊያሻሽል ይችላል ፡፡

በግንኙነቶች ውስጥ ሌሎችን ይቅር የማለት ልማድ ማዳበርም ወሳኝ ነው ፡፡ በ 145 ባለትዳሮች ላይ የተደረገው አንድ ጥናት የተለያዩ የጋብቻ ምክክር ውጤቶችን አነፃፅሯል ፡፡

ይቅር ለማለት እና ለግጭት አፈታት ቴክኒኮችን አመቻችቶ ጣልቃ ገብነት የተቀበሉ ጥንዶች የኮርቲሶል መጠንን ቀነሰ () ፡፡

የጥፋተኝነትን መፍታት የሕይወትን እርካታ እና የኮርቲሶል ደረጃን ያሻሽላል። ይህ ልምዶችን መለወጥ ፣ ሌሎችን ይቅር ማለት ወይም እራስዎን ይቅር ለማለት መማርን ሊያካትት ይችላል ፡፡

9. ለመንፈሳዊነትዎ ይንከባከቡ

ራስዎን መንፈሳዊ አድርገው የሚቆጥሩ ከሆነ እምነትዎን ማዳበርም ኮርቲሶልን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት መንፈሳዊ እምነትን የገለጹ አዋቂዎች እንደ ህመም ባሉ የሕይወት አስጨናቂዎች ፊት ዝቅተኛ የኮርቲሶል ደረጃዎችን ይለማመዳሉ ፡፡

ጥናቶች በእምነት ላይ የተመሰረቱ ቡድኖች ማህበራዊ ድጋፍን ኮርቲሶል-ዝቅ የማድረግ ውጤቶችን ከግምት ውስጥ ካስገቡ በኋላም ይህ እውነት ነበር (,)

ጸሎት እንዲሁ ከቀነሰ ጭንቀት እና ድብርት ጋር ይዛመዳል ()።

ራስዎን መንፈሳዊ አድርገው የማይቆጥሩ ከሆነ እነዚህ ጥቅሞች በማሰላሰል ፣ ማህበራዊ ድጋፍ ቡድን በማዘጋጀት እና የደግነት ተግባራትን በማከናወን ሊገኙ ይችላሉ ፡፡

ለመንፈሳዊ ዝንባሌ ላላቸው ፣ እምነትን ማዳበር እና በጸሎት መሳተፍ ኮርቲሶልን ለመቆጣጠር ይረዳል ፡፡ መንፈሳዊም ይሁኑ አልሆኑም ፣ የደግነት ድርጊቶችን ማከናወን የኮርቲሶልዎን ደረጃም ሊያሻሽል ይችላል።

10. ጤናማ ምግቦችን ይመገቡ

አልሚ ምግብ በኮርቲሶል ላይ በጥሩ ወይም በመጥፎ ተጽዕኖ ሊኖረው ይችላል ፡፡

ለኮርቲሶል ልቀት ከሚታወቁት ቀስቅሴዎች ውስጥ አንዱ የስኳር መጠን ነው ፡፡ መደበኛ ፣ ከፍተኛ የስኳር መጠን ደረጃዎችዎን ከፍ ያደርጉ ይሆናል ()።

ስኳር መብላት በተለይ ከመጠን በላይ ወፍራም በሆኑ ግለሰቦች () ውስጥ ከፍ ካለ ኮርቲሶል ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

የሚገርመው ነገር ስኳር ለተወሰኑ አስጨናቂ ክስተቶች ምላሽ የሚለቀቀውን የኮርቲሶል መጠንን ሊቀንስ ይችላል () ፡፡

እነዚህ ውጤቶች አንድ ላይ ተጣምረው ጣፋጭ ጣፋጮች ጥሩ ምቾት ያላቸው ምግቦች ለምን እንደሆኑ ያብራራሉ ፣ ግን ብዙ ጊዜ ወይም ከመጠን በላይ የሆነ ስኳር ከጊዜ በኋላ ኮርቲሶልን ይጨምራል ፡፡

በተጨማሪም ጥቂት የተወሰኑ ምግቦች የኮርቲሶል ደረጃዎችን ሊጠቅሙ ይችላሉ-

• ጥቁር ቸኮሌት የ 95 አዋቂዎች ሁለት ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ጥቁር ቸኮሌት መጠጣትን የኮርቲሶል ምላሹን ለጭንቀት ፈታኝ ቀንሷል (70 ፣) ፡፡
• ብዙ ፍራፍሬዎች በ 20 ኪ.ሜ ብስክሌት አትሌቶች ላይ የተደረገ ጥናት ከመጠጥ ውሃ ብቻ ጋር ሲነፃፀር በ 75 ኪ.ሜ በሚጓዝበት ወቅት ሙዝ ወይም ፒር መመገብ አሳይቷል ፡፡
• ጥቁር እና አረንጓዴ ሻይ በ 75 ወንዶች ላይ የተደረገ ጥናት ከተለያዩ ካፌይን ካለው መጠጥ ጋር ሲነፃፀር ለጭንቀት ተግባር ምላሽ በመስጠት ለ 6 ሳምንታት ጥቁር ሻይ መጠጣት ለኮርቲሶል ቀንሷል ፡፡
• ፕሮቲዮቲክስ እና ቅድመ-ቢዮቲክስ ፕሮቦቲክስ እንደ እርጎ ፣ ሰሃራ እና ኪምቺ ባሉ ምግቦች ውስጥ ወዳጃዊ ፣ ተመጣጣይ ባክቴሪያ ነው ፡፡ እንደ የሚሟሟ ፋይበር ያሉ ቅድመ-ተህዋሲያን ለእነዚህ ባክቴሪያዎች ምግብ ይሰጣሉ ፡፡ ሁለቱም ፕሮቲዮቲክስ እና ቅድመ-ቢቲቲክ መድኃኒቶች ኮርቲሶልን () ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡
• ውሃ ድርቀት ኮርቲሶልን ይጨምራል ፡፡ ባዶ ካሎሪዎችን በማስወገድ ውሃ ለማጠጣት ውሃ ጥሩ ነው ፡፡ በዘጠኝ የወንዶች ሯጮች ላይ የተደረገ አንድ ጥናት እንዳመለከተው በአትሌቲክስ ሥልጠና ወቅት የውሃ ፈሳሽ መጠበቁ የኮርቲሶል መጠንን ቀንሷል ፡፡

ኮርቲሶልን የሚቀንሱ ምግቦች ጥቁር ቸኮሌት ፣ ሻይ እና የሚሟሟ ፋይበር ይገኙበታል ፡፡ ከመጠን በላይ የስኳር ፍጆታን ማስወገድ እንዲሁ ደረጃዎችዎ እንዲቀንሱ ሊያግዝ ይችላል።

11. የተወሰኑ ማሟያዎችን ይውሰዱ

ጥናቶች ቢያንስ ሁለት የአመጋገብ አልሚ ምግቦች ኮርቲሶል ደረጃን ሊቀንሱ እንደሚችሉ አረጋግጠዋል ፡፡

የዓሳ ዘይት

ኮርቲሶልን ይቀንሰዋል ተብሎ ከሚታሰበው ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ምርጥ ምንጭ የዓሳ ዘይት ነው (76) ፡፡

አንድ ጥናት ሰባት ወንዶች ከሶስት ሳምንታት በላይ ለአእምሮ ጭንቀት ጭንቀት እንዴት እንደሰጡ ተመለከተ ፡፡ አንድ የወንዶች ቡድን የዓሳ ዘይት ተጨማሪዎችን ወስዶ ሌላኛው ቡድን አልወሰደም ፡፡ ለጭንቀት ምላሽ የዓሳ ዘይት የኮርቲሶል መጠንን ቀንሷል ()።

ሌላ የሦስት ሳምንት ጥናት እንደሚያሳየው የዓሳ ዘይት ማሟያዎች ከጭንቀት ሥራ ጋር በተያያዘ ኮርቲሶልን ከቀነሰ (ፕላሴቦ) ጋር ሲነፃፀሩ ፡፡

አሽዋዋንዳሃ

አሽዋንዳንዳ ጭንቀትን ለማከም እና ሰዎች ከጭንቀት ጋር እንዲላመዱ ለማገዝ በባህላዊ መድኃኒት ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውል የእስያ ዕፅዋት ማሟያ ነው ፡፡

ለ 60 ቀናት የአሽዋዋንዳ ማሟያ ወይም ፕላሴቦ የሚወስዱ 98 አዋቂዎች ጥናት አንድ ቀን ወይም ሁለቴ በየቀኑ አንድ ወይም ሁለት ጊዜ 125 ሚሊግራም አሽዋንዳሃን መውሰድ የኮርቲሶል መጠንን ቀንሷል (79) ፡፡

ሥር የሰደደ ጭንቀት ያለባቸው 64 ጎልማሶች ሌላ ጥናት እንደሚያመለክተው 300 ሚሊ ግራም ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን የወሰዱ ሰዎች ፕላሴቦ ከወሰዱ ጋር ሲነፃፀሩ ከ 60 ቀናት በላይ ኮርቲሶልን ቀንሰዋል ፡፡

የዓሳ ዘይት ማሟያዎች እና አሽዋዋንዳ የሚባሉ የእስያ መድኃኒቶች ሁለቱም የኮርቲሶል መጠንን ለመቀነስ እንደሚረዱ ታይቷል ፡፡

ቁም ነገሩ

ከጊዜ በኋላ ከፍተኛ የኮርቲሶል መጠን ወደ ክብደት መጨመር ፣ የደም ግፊት ፣ የስኳር በሽታ ፣ ድካም እና የመሰብሰብ ችግር ያስከትላል ፡፡

የኮርቲሶልዎን ደረጃዎች ዝቅ ለማድረግ ፣ የበለጠ ኃይል እንዲኖርዎ እና ጤናዎን ለማሻሻል ከላይ ያሉትን ቀላል የአኗኗር ምክሮች ይሞክሩ ፡፡