በዚህ ጤናማ የአመጋገብ ዕቅድ እገዛ በአንድ ወር ውስጥ 10 ፓውንድ ያጣሉ

ይዘት

• “በአንድ ወር ውስጥ 10 ፓውንድ ያጣሉ” የአመጋገብ ዕቅድ-300-ካሎሪ ቁርስ ሀሳቦች
• አፕል-ቀረፋ ኦትሜል ፓንኬኮች
• ካም ፣ እንቁላል እና አይብ ሳንድዊች
• እንጉዳይ እና ስፒናች ስትራታ
• ሞቅ ያለ የማር አጃ
• Veggie Patty ከ Apple-Chicken Sausage ጋር
• "በአንድ ወር ውስጥ 10 ፓውንድ ያጣሉ" የአመጋገብ ዕቅድ-400-ካሎሪ የምሳ ሀሳቦች
• ቅመም ሽሪምፕ ኑድል ሰላጣ
• Veggie የበርገር ሩዝ እና ባቄላ
• ቾንክ የአትክልት ሰላጣ ከሎሚ-ኩም ቪናሬሬት ጋር
• የዋልዶርፍ ሰላጣ ጥቅል
• የተጨሰ ቱርክ ሳንድዊች ከቺፕቶል ማዮ ጋር
• "በአንድ ወር 10 ፓውንድ ማጣት" የአመጋገብ እቅድ፡ ጤናማ ምሳ የማውጣት ሃሳቦች
• “በአንድ ወር ውስጥ 10 ፓውንድ ያጣሉ” የአመጋገብ ዕቅድ-500-ካሎሪ እራት ሀሳቦች
• ዶሮ ማርሳላ
• የተቀቀለ ስቴክ ከእንቁላል ሳር ጋር
• ፓስታ ከሪኮታ-የታሸገ የሰናፍጭ አረንጓዴዎች ጋር
• የዓሳ ታኮስ ከቺፖትል-ሊም መረቅ ጋር
• የካሊፎርኒያ ኮብ ሰላጣ
• “በአንድ ወር ውስጥ 10 ፓውንድ ያጣሉ” የአመጋገብ ዕቅድ -ጤናማ የእራት ማውጫ ሀሳቦች
• "በአንድ ወር 10 ፓውንድ አጥፉ" የአመጋገብ እቅድ፡ ጤናማ መክሰስ
• ግምገማ ለ

ስለዚህ ይፈልጋሉ በ 10 ቀናት ውስጥ ወንድ ያጣሉ በአንድ ወር ውስጥ 10 ፓውንድ? እሺ፣ ግን በመጀመሪያ ፈጣን ክብደት መቀነስ ሁልጊዜ የተሻለው (ወይም በጣም ዘላቂ) ስትራቴጂ አለመሆኑን ልብ ማለት ያስፈልጋል። አሁንም፣ ሕይወት ይከሰታል፣ እና፣ እንደ ሠርግ ወይም የዕረፍት ጊዜ ያሉ የመጨረሻ ቀኖች - ሁለቱም በመልክትዎ ላይ አላስፈላጊ ጭንቀት ሊያስከትሉ ይችላሉ። እና ስለዚህ፣ በአንድ ትልቅ ክስተት ጥግ አካባቢ፣ በደህና በወር ውስጥ 10 ፓውንድ እንዴት እንደሚያጡ ለመማር ተዘጋጅተዋል።

እነዚህን ደህንነቱ የተጠበቀ፣ በጥናት የተደገፈ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮችን ከመከተል እና ብዙ H20 (ሁልጊዜ ማድረግ ያለብዎትን BTW) ከመጠጣት በተጨማሪ ጤናማ አመጋገብን መከተል ግቦችዎን እንዲያሳኩ ይረዳዎታል። ይህ ፈጣን፣ ሃይል-የታሸጉ ምግቦች ምናሌ በአንድ ወር ውስጥ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል - ጤናማ እና ደስተኛ መንገድ። በቀን ለጠቅላላው 1,500 ካሎሪ የእርስዎን “በአንድ ወር ውስጥ 10 ፓውንድ ያጣሉ” የአመጋገብ ዕቅድዎን ለማበጀት ከዚህ በታች ካሉት ምግቦች እና መክሰስ ይምረጡ።

በሚያምር ጥብቅ ዕቅድ ፣ በአንድ ወር ውስጥ ከ 8 እስከ 10 ፓውንድ እንደሚቀንስ መጠበቅ ይችላሉ ፣ ግን ለመጀመር በዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ ላይ ከሆኑ ይህ አይተገበርም። በዚህ አመጋገብ ውስጥ ከመግባትዎ በፊት ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሆኑ ይመልከቱ በእውነት መብላት - እና በእንቅስቃሴ ደረጃዎ ፣ በመሰረታዊ ሜታቦሊዝም ፍጥነት እና በአኗኗር ሁኔታዎች ላይ በመመርኮዝ ምን ያህል መብላት አለብዎት። በሚገርም ሁኔታ ፣ በጣም ትንሽ መብላት የክብደት መቀነስ ግቦችዎን ሊያደናቅፍም ይችላል። (እንዲሁም አንብብ፡ በአንድ ወር ውስጥ ምን ያህል ክብደት በአስተማማኝ ሁኔታ መቀነስ ይቻላል?)

አንዴ የካሎሪ ፍላጎቶችዎን ካሰሉ እና ከዚህ የአመጋገብ ዕቅድ ጋር የሚስማሙ መሆናቸውን ከወሰኑ ፣ አንድ ጊዜ የ hangries ሁኔታ ሳያጋጥምዎት በአንድ ወር ውስጥ 10 ኪ.ግ ክብደት ለመቀነስ በትክክለኛው መንገድ ላይ ይሆናሉ።

በናታሊያ ሃንኮክ፣ አር.ዲ. የተዘጋጁ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

“በአንድ ወር ውስጥ 10 ፓውንድ ያጣሉ” የአመጋገብ ዕቅድ-300-ካሎሪ ቁርስ ሀሳቦች

Psst...ቡና ብቻውን እንደ ጤናማ ቁርስ አይቆጠርም። በምትኩ ፣ ከዚህ በታች አጥጋቢ እና ቀላል የምግብ አሰራሮችን አንዱን ይምረጡ። (በእውነቱ ግን ምን ያህል ቡና በጣም ብዙ ነው?)

አፕል-ቀረፋ ኦትሜል ፓንኬኮች

የተሰራ: 4 ትናንሽ ፓንኬኮች (2 ምግቦች)

ግብዓቶች

• 1/4 ኩባያ በብረት የተቆረጠ አጃ
• 1/3 ኩባያ የተጣራ ወተት
• 1/4 ኩባያ የተጠበሰ ፖም
• 1 እንቁላል ፣ ተመታ
• 2 የሻይ ማንኪያ የስንዴ ጀርም
• 1/8 የሻይ ማንኪያ ቀረፋ
• 1/4 ኩባያ እና 2 የሾርባ ማንኪያ ሙሉ የእህል ፓንኬክ ድብልቅ
• 2 የሻይ ማንኪያ ካኖላ ዘይት
• 1/3 ኩባያ የግሪክ እርጎ
• 1 የሻይ ማንኪያ ቡናማ ስኳር

አቅጣጫዎች

1. በአንድ መካከለኛ ሳህን ውስጥ አጃ እና የተከተፈ ወተት ያዋህዱ እና ለ 5 ደቂቃዎች ይቆዩ ። ፖም እና እንቁላል ይጨምሩ.
2. በትንሽ ሳህን ውስጥ የስንዴ ጀርም ፣ ቀረፋ እና የፓንኬክ ድብልቅን ይቀላቅሉ። ቀስ በቀስ ደረቅ ንጥረ ነገሮችን ወደ አጃው ድብልቅ ይጨምሩ።
3. በመካከለኛ ድስት ውስጥ ፣ መካከለኛ ሙቀት ላይ የካኖላ ዘይት ያሞቁ። ፓንኬክ በሁለቱም በኩል በትንሹ ቡናማ እስኪሆን ድረስ 1/4 ቱን ጨምር እና አንድ ጊዜ በመገልበጥ አብስለው።
4. ይድገሙት። ከግሪክ እርጎ ጋር ከቡና ስኳር ጋር ተቀላቅሏል።

ካም ፣ እንቁላል እና አይብ ሳንድዊች

ግብዓቶች

• 1 ሙሉ-ስንዴ የእንግሊዝኛ ሙፊን።
• 1 ቁራጭ ዘንበል ያለ ያልተፈጨ ካም
• 1 እንቁላል, የተዘበራረቀ
• 1 የሾርባ ማንኪያ የተከተፈ የአሜሪካ አይብ
• ለመቅመስ ጨው እና ጥቁር በርበሬ
• 1/2 ኩባያ የተከተፈ ሐብሐብ

አቅጣጫዎች

1. የእንግሊዝኛ muffin ቶስት። በአንድ ግማሽ ላይ 1 ንብርብር ዘንበል ያልደረቀ ካም እና እንቁላል ከአሜሪካን አይብ ጋር ተቀላቅሎ በጨው እና በጥቁር በርበሬ ተጨምሯል ።
2. የቀረውን የሙፊን ግማሹን አፍስሱ እና በሜሎን ያቅርቡ። (የተዛመደ፡ 11 ጤናማ ቁርስ ሳንድዊች አዘገጃጀት)

እንጉዳይ እና ስፒናች ስትራታ

ያደርገዋል - 4 ምግቦች

ግብዓቶች

• 4 ቁርጥራጮች ሙሉ-እህል ዳቦ, የተጠበሰ
• 2 ኩባያ የተከተፉ እንጉዳዮች
• 1/3 ኩባያ የተከተፈ ቀይ ቡልጋሪያ ፔፐር
• 1/4 ኩባያ የተከተፈ ሽንኩርት
• 4 ኩባያ የህፃን ስፒናች
• 8 እንቁላል
• 1 ኩባያ የተጣራ ወተት
• 2 የሾርባ ማንኪያ ፓርሜሳን
• ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ

አቅጣጫዎች

1. ምድጃውን እስከ 450 ዲግሪ ፋራናይት ድረስ ቀድመው ያድርጉት።
2. ባልተለመደ የማብሰያ ስፕሬይ አማካኝነት የትንሽ መጋገሪያ ሳህን የታችኛው ክፍል ጭጋጋ; ዳቦን ከታች አስቀምጡ።
3. ባልተለመደ ስፕሬይስ አንድ ትልቅ ድስት ይጥረጉ። እንጉዳይ, ፔፐር እና ሽንኩርት ይጨምሩ; ለ 5 ደቂቃዎች ያብሱ። 4 ኩባያ የሕፃን ስፒናች ይጨምሩ እና ለ 1 ደቂቃ ያሽጉ።
4. እንቁላል በወተት ይምቱ እና ዳቦ ላይ ያፈሱ። ከላይ በሳር የተከተፉ አትክልቶች እና 2 የሾርባ ማንኪያ Parmesan; በጨው እና በጥቁር ፔይን ወቅት.
5. እንቁላል ሙሉ በሙሉ እስኪዘጋጅ ድረስ ለ 15 ደቂቃዎች መጋገር. (ምግብ ከማብሰያው በፊት እስከ 24 ሰዓታት ድረስ ማቀዝቀዝ ይችላል ፣ ከመጋገርዎ በፊት ፓርሜሳን ይጨምሩ።)

ሞቅ ያለ የማር አጃ

ግብዓቶች

• 1/4 ኩባያ አጃ
• 1/2 ኩባያ የተከተፈ ዕንቁ
• 2 የሾርባ ማንኪያ መሬት flaxseeds
• የተፈጨ ዝንጅብል
• 2 የሻይ ማንኪያ ማር

አቅጣጫዎች

1. ከ 1/2 እስከ 3/4 ኩባያ ውሃ ወደ ድስት አምጡ; አጃ እና በርበሬ ይጨምሩ።
2. እሳቱን ይቀንሱ እና በጥቅል መመሪያዎች መሰረት አጃዎችን ያበስሉ. ከላይ የተፈጨ የተልባ ዘሮች፣ የተፈጨ ዝንጅብል እና ማር። (ወይም ለክብደት መቀነስ ከሌሎች የኦቾሜል የምግብ አዘገጃጀቶቻችን ውስጥ አንዱን ይሞክሩ።)

Veggie Patty ከ Apple-Chicken Sausage ጋር

ግብዓቶች

• 1 ፖም-ዶሮ ቋሊማ
• 1/4 ኩባያ ስኳር ድንች, የተከተፈ
• 1/4 ኩባያ ቀይ የደስታ ድንች ፣ የተከተፈ
• 1/4 ኩባያ zucchini, grated
• 1 እንቁላል ነጭ
• 1 የሾርባ ማንኪያ ዱቄት
• ጨው ፣ ለመቅመስ
• ካየን, ለመቅመስ
• Nutmeg ፣ ለመቅመስ
• 1 የሻይ ማንኪያ የካኖላ ዘይት

አቅጣጫዎች

1. በጥቅል መመሪያዎች መሰረት አፕል-ዶሮ ቋሊማ ማብሰል.
2. ጣፋጭ ድንች ፣ ቀይ ብሉዝ ድንች እና ዚቹቺኒን በአንድ ላይ ይቀላቅሉ እና እርጥበትን ለመምጠጥ በወረቀት ፎጣ ያድርቁ።
3. 1 እንቁላል ነጭ እና 1 የሾርባ ዱቄት ይጨምሩ; ለመቅመስ በጨው ፣ በኬይን እና በኖትሜግ ለመቅመስ።
4. በፓቲ ውስጥ ይቅጠሩ እና በእያንዳንዱ ጎን ቡናማ እስኪሆን ድረስ በ 1 የሻይ ማንኪያ ካኖላ ዘይት በመካከለኛ ሙቀት ላይ ያብስሉት። በ 1/2 ሮዝ ወይን ፍሬ ያቅርቡ. (ጉርሻ፡ ከሁሉም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ለመብላት ምርጡ ቁርስ)

"በአንድ ወር ውስጥ 10 ፓውንድ ያጣሉ" የአመጋገብ ዕቅድ-400-ካሎሪ የምሳ ሀሳቦች

ከእነዚህ በቀለማት ያሸበረቁና ጣዕም ያላቸው የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን በመጠቀም #saddesklunch syndromeን ይዋጉ እና እኩለ ቀን ላይ ነዳጅ ይጨምሩ። (ተዛማጅ-ለተሻለ ቡናማ-ቦርሳ ምሳዎች 5 ምግብ-ዝግጅት ሀክሶች)

ቅመም ሽሪምፕ ኑድል ሰላጣ

ግብዓቶች

• 1/3 ኩባያ ሴሎፎን ኑድል ወይም መልአክ ፀጉር ፓስታ
• 1/4 ኩባያ ቀይ ደወል በርበሬ, juliened
• 1/4 ኩባያ ካሮት, juliened
• 1/4 ኩባያ ስኳር አተር
• 3 አውንስ ሽሪምፕ, የተላጠ
• 1 የሻይ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ
• 2 የሾርባ ማንኪያ ሩዝ ኮምጣጤ
• 1 የሻይ ማንኪያ ቡናማ ስኳር
• 1/2 የሎሚ ጭማቂ
• 1 የሻይ ማንኪያ ሰሊጥ ዘይት
• የቀይ በርበሬ ቁርጥራጮችን ቀቅለው
• ሰሃን የባህር ጨው
• 1/4 ኩባያ ቡቃያ
• 1 የሾርባ ማንኪያ የተከተፈ ቅሌት
• 1 tablespoon የተከተፈ cilantro

አቅጣጫዎች

1. የሴላፎን ኑድል ወይም መልአክ ፀጉር ፓስታ ማብሰል. 1 ደቂቃ የማብሰያ ጊዜ ሲቀረው ፣ ቀይ ደወል በርበሬ ፣ ካሮት እና ስኳር አተር ይጨምሩ። ኑድል እና አትክልቶችን ከድስት ውስጥ ያስወግዱ; ፓስታውን አስቀምጡ እና አትክልቶችን በቀዝቃዛ ውሃ ያጠቡ።
2. ሽሪምፕን በድስት ውስጥ ይጨምሩ; 3 ደቂቃዎችን አፍስሱ ፣ ያፈሱ።
3. የኦቾሎኒ ቅቤ፣ ሩዝ ኮምጣጤ፣ ቡናማ ስኳር፣ የሎሚ ጭማቂ፣ የሰሊጥ ዘይት፣ የቀይ በርበሬ ጥብስ እና የባህር ጨው አንድ ላይ ይንፏፉ። ኑድልን፣ አትክልቶችን እና ሽሪምፕን በቡቃያ፣ ስካሊየን እና ሲሊንትሮ ጣል ያድርጉ። በአለባበስ ያፈስሱ.

Veggie የበርገር ሩዝ እና ባቄላ

ግብዓቶች

• 1 የአትክልት በርገር (የእኛ ከፍተኛ ምርቶቻችን እዚህ አሉ።)
• 1 የሾርባ ማንኪያ ቀይ ሽንኩርት
• 1/2 የሻይ ማንኪያ ኩሚን
• 1/4 የሻይ ማንኪያ ቺሊ ዱቄት
• 1/4 የሻይ ማንኪያ ጨው
• ዝቅተኛ-ሶዲየም የዶሮ ክምችት
• 1/4 ኩባያ ቡናማ ሩዝ
• 1/4 ኩባያ የታሸገ ጥቁር ባቄላ, ታጥቦ እና ፈሰሰ
• 1/4 ኩባያ የቀዘቀዘ በቆሎ
• 1 የሾርባ ማንኪያ አቮካዶ
• 3 የሾርባ ማንኪያ ሳልሳ

አቅጣጫዎች

1. በጥቅል መመሪያዎች መሠረት የ veggie በርገርን ያብስሉ ፤ ወደ ንክሻ መጠን ቁርጥራጮች ይቁረጡ እና ለብቻ ያስቀምጡ።
2. በዝቅተኛ የሶዲየም የዶሮ ክምችት ላይ ሽንኩርት፣ ካሙን፣ ቺሊ ዱቄት እና ጨው ይጨምሩ እና በውሃ ምትክ ቡናማ ሩዝ በጥቅል መመሪያው መሰረት ያበስላሉ።
3. የበሰለ ሩዝ ከጥቁር ባቄላ እና ከቀዘቀዘ በቆሎ ጋር ይቀላቅሉ። ከላይ ከተቆረጠ የአትክልት በርገር ፣ ከተቆረጠ አቦካዶ እና ሳልሳ ጋር ከላይ።

ቾንክ የአትክልት ሰላጣ ከሎሚ-ኩም ቪናሬሬት ጋር

ግብዓቶች

• 1/3 ኩባያ የታሸገ ሽንብራ, ታጥቦ እና ፈሰሰ
• 1/3 ኩባያ የታሸገ የኩላሊት ባቄላ, ታጥቦ እና ፈሰሰ
• 1/4 ኩባያ የተከተፈ ካሮት
• 1/4 ኩባያ የተከተፈ ጅማ
• 1/4 ኩባያ የተከተፈ ፖም
• 1/4 ኩባያ የተከተፈ ቀይ ቡልጋሪያ ፔፐር
• 1 የሾርባ ማንኪያ የተከተፈ ሴሊየሪ
• 1/4 ኩባያ የተከተፈ ኪያር
• 1 የሾርባ ማንኪያ ዱባ
• የሎሚ ጭማቂ 1/2
• 2 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት
• 1 የሾርባ ማንኪያ ቀይ ወይን ኮምጣጤ
• 1 የሻይ ማንኪያ የተፈጨ ኩሚን
• ስኳር ቆንጥጦ
• ጨው ቆንጥጦ
• 1/2 ኩባያ አናናስ ፣ ወደ ንክሻ መጠን ቁርጥራጮች ይቁረጡ

አቅጣጫዎች

1. ሽምብራ፣ የኩላሊት ባቄላ፣ ካሮት፣ ጂካማ፣ አፕል፣ ቀይ ቡልጋሪያ በርበሬ፣ ሴሊሪ፣ ዱባ እና ዱባ ዘሮችን አንድ ላይ ይቀላቅሉ።
2. የሎሚ ጭማቂ, የወይራ ዘይት, ቀይ ወይን ኮምጣጤ, ከሙን, ስኳር እና ጨው አንድ ላይ ይቅፈሉት; ሰላጣ ላይ አፍስሱ። ከአናናስ ጋር አገልግሉ።

የዋልዶርፍ ሰላጣ ጥቅል

ግብዓቶች

• 1/2 ቀይ ጣፋጭ ፖም, ወደ ንክሻ መጠን ቁርጥራጮች ይቁረጡ
• 1 የሰሊጥ ግንድ, ተቆርጧል
• 1 የሾርባ ማንኪያ ዘቢብ
• 5 ዋልኖዎች ፣ ተቆርጠዋል
• 1/4 ኩባያ የተከተፈ ካሮት
• 1 አውንስ የዶሮ ጡት ፣ የበሰለ
• 1 የሾርባ ማንኪያ የፖፒ ዘር ልብስ መልበስ
• 1 8 ኢንች ሙሉ እህል መጠቅለያ

አቅጣጫዎች

1. ፖም, ሴሊሪ, ዘቢብ, ዎልነስ, ካሮትን አንድ ላይ ይቀላቅሉ; ዶሮ ፣ እና የፓፒ ዘር መልበስ። ባለ 8 ኢንች ሙሉ የእህል መጠቅለያ ላይ ማንኪያ እና ጥቅል።

የተጨሰ ቱርክ ሳንድዊች ከቺፕቶል ማዮ ጋር

ግብዓቶች

• 1/4 ኩባያ ማዮኔዝ
• 1 የሾርባ ማንኪያ cilantro
• 1 የሾርባ ማንኪያ የተከተፈ ቅሌት
• በአዶቦ ውስጥ 1 የሾርባ ማንኪያ ቺፖት ቺሊ
• 1 የሾርባ ማንኪያ የሎሚ ጭማቂ
• 1/2 የሾርባ ማንኪያ ማዮ
• 2 ቁርጥራጮች ሙሉ-እህል ዳቦ
• 3 አውንስ ያጨሰ ቱርክ
• 1 ቁራጭ cheddar አይብ
• 4 ቁርጥራጮች ዱባ
• 1 ኩባያ የተከተፈ የሮማሜሪ ሰላጣ

አቅጣጫዎች

1. ማዮኔዜን ከሲላንትሮ፣ scallion፣ chipotle chilies in adobo እና የሎሚ ጭማቂ ጋር ያዋህዱ።
2. ቺፖትል ማዮኔን በዳቦ ላይ ያሰራጩ። ምርጥ 1 ቁራጭ ከቱርክ ፣ ከቸዳድ አይብ ፣ ከኩምበር እና ከሮማሜሪ ሰላጣ ጋር። በቀሪው የዳቦ ቁራጭ ላይ ከላይ. (ወይም ከ 300 ካሎሪ በታች ከነዚህ 10 ጤናማ ሳንድዊቾች በአንዱ ሙዝ ያጣምሩ።)

"በአንድ ወር 10 ፓውንድ ማጣት" የአመጋገብ እቅድ፡ ጤናማ ምሳ የማውጣት ሃሳቦች

በአንድ ወር የአመጋገብ ዕቅድ ፈተና ውስጥ 10 ፓውንድ በማጣትዎ ወቅት ምግብን ለማዘጋጀት በጣም ስራ በዝቶብዎታል? ማክሮዎችዎን ለማይጥለው ፈጣን አማራጭ እነዚህን የምግብ ቤት ምግቦች ይያዙ።

• ስታርባክስ ቲማቲም እና ሞዛሬላ ሳንድዊች (350 ካሎሪ)
• Quiznos Chipotle ቱርክ ሳሚ (400 ካሎሪ)
• Chick-Fil-A Chargrilled Chicken Sandwich እና ትልቅ የፍራፍሬ ስኒ (400 ካሎሪ)
• ፒ.ኤፍ. የቻንግ ቀስቃሽ የቡዳ በዓል (380 ካሎሪ)

“በአንድ ወር ውስጥ 10 ፓውንድ ያጣሉ” የአመጋገብ ዕቅድ-500-ካሎሪ እራት ሀሳቦች

ቀንዎን በትክክል ለማጠናቀቅ ከእነዚህ የ DIY እራት ውስጥ አንዱን ይምረጡ።

ዶሮ ማርሳላ

ግብዓቶች

• 2 የሾርባ ማንኪያ ዱቄት
• 1/4 የሻይ ማንኪያ ጨው
• 1/4 የሻይ ማንኪያ ጥቁር በርበሬ
• 4-አውንስ የዶሮ ጡት
• 1 የሻይ ማንኪያ የካኖላ ዘይት
• 1 ነጭ ሽንኩርት ቅርንፉድ ፣ የተፈጨ
• 1 የሾርባ ማንኪያ የተከተፈ ሽንኩርት
• 1 ኩባያ ሩብ እንጉዳዮች
• 1/3 ኩባያ የማርሳላ ወይን
• 1 የሾርባ ማንኪያ ግማሽ ተኩል
• 4 የተጠበሰ አዲስ ድንች
• 1 ኩባያ የተቀቀለ አረንጓዴ ባቄላ
• 1 የሻይ ማንኪያ ቅቤ

አቅጣጫዎች

1. ዱቄት በጨው እና ጥቁር ፔይን ይቀላቅሉ. ቢራቢሮ የዶሮ ጡት እና ሁለቱንም ወገኖች በዱቄት ድብልቅ ውስጥ ይከርክሙ።
2. በትልቅ ድስት ውስጥ የካኖላ ዘይት በመካከለኛ ሙቀት ላይ ይሞቁ; ነጭ ሽንኩርት ቅርንፉድ እና ሽንኩርት 1 ደቂቃ።
3. እንጉዳዮችን ይጨምሩ እና 5 ደቂቃዎችን ያብስሉ። እንጉዳዮቹን ወደ ድስቱ ጎን ይግፉት እና ዶሮ ይጨምሩ; ከ 2 እስከ 3 ደቂቃዎች በጎን ያፈሱ እና ከዚያ የማርሳላ ወይን ይጨምሩ።
4. ሙቀትን ይቀንሱ እና ወይን በግማሽ ይቀንሳል። ግማሽ ተኩል እና በግማሽ ይቀንሱ። ከተጠበሰ አዲስ ድንች እና አረንጓዴ ባቄላ ጋር በቅቤ የተቀላቀለ እና ለመቅመስ በጨው እና በጥቁር በርበሬ ያቅርቡ። (የተዛመደ፡ የ15-ደቂቃ ምግቦች ብቸኛ እራት ወደ ህክምና የሚቀይሩ)

የተቀቀለ ስቴክ ከእንቁላል ሳር ጋር

ግብዓቶች

• 2 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት
• 1 ነጭ ሽንኩርት, የተከተፈ
• 1/4 ኩባያ ቀይ ወይን
• ለመቅመስ ጨው እና ጥቁር በርበሬ
• 1 4-አውንስ ቀሚስ ስቴክ
• 1 መካከለኛ የእንቁላል ፍሬ ፣ የተላጠ እና የተቆረጠ
• 1/3 ኩባያ የተከተፈ ሽንኩርት
• 1/2 ኩባያ የተከተፈ ቲማቲም
• 1 የሾርባ ማንኪያ feta
• 1 tablespoon mint
• 1 የሾርባ ማንኪያ በርበሬ

አቅጣጫዎች

1. ምድጃውን እስከ 350 ዲግሪ ፋራናይት ድረስ ቀድመው ያድርጉት።
2. ለመቅመስ 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት፣ ነጭ ሽንኩርት፣ ቀይ ወይን ጠጅ፣ ጨው እና ጥቁር በርበሬን አንድ ላይ ይንፏፉ።
3. ስቴክ ላይ ቅልቅል አፍስሱ; marinate 20 ደቂቃዎች.
4. የእንቁላል ፍሬን በ 1 የሻይ ማንኪያ ጨው ይረጩ ፣ በወረቀት ፎጣ በተሸፈነ ኮላ ውስጥ ያስቀምጡ እና ይቀመጡ።
5. በሙቅ በተቀባ ድስት ውስጥ ስቴክ በእያንዳንዱ ጎን 2 ደቂቃ ያብስሉት። ለ 10 ደቂቃዎች መጋገር.
6. በእንቁላል ፍሬ ላይ የወረቀት ፎጣ ይጫኑ። ወርቃማ እስኪሆን ድረስ በ 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት ውስጥ ይቅቡት; ሽንኩርት ይጨምሩ እና ለ 2 ደቂቃዎች ያብስሉት። የተከተፈ ቲማቲም ይጨምሩ እና 2 ደቂቃዎችን ያዘጋጁ; ወቅቱን በጨው እና ጥቁር በርበሬ። ከሙቀት ያስወግዱ; feta ፣ mint እና parsley ይጨምሩ።

ፓስታ ከሪኮታ-የታሸገ የሰናፍጭ አረንጓዴዎች ጋር

ግብዓቶች

• 4 መካከለኛ የሰናፍጭ አረንጓዴ (ወይም የስዊስ ቻርድ) ቅጠሎች
• 1/2 ኩባያ ያልበሰለ ሪኮታ
• 1/4 ኩባያ በቆሎ
• 1/4 ኩባያ የተከተፈ ቀይ ቡልጋሪያ ፔፐር
• ጥቁር በርበሬ ፣ ለመቅመስ
• 3/4 ኩባያ marinara መረቅ
• 1 ኩባያ የበሰለ ሙሉ የስንዴ ፓስታ

አቅጣጫዎች

1. ምድጃውን እስከ 350 ዲግሪ ያርቁ.
2. እስኪበስል እና ለስላሳ እስኪሆን ድረስ የሰናፍጭ አረንጓዴ (ወይም የስዊስ ቻርድ) ቅጠሎችን በሚፈላ ውሃ ውስጥ ይቅቡት። በእያንዳንዱ ቅጠል ስር ወፍራም ግንድ ያስወግዱ.
3. ሪኮታ ከቆሎ እና ከቀይ ደወል በርበሬ ጋር አንድ ላይ ይቀላቅሉ ፤ በጥቁር በርበሬ ለመቅመስ ወቅት።
4. የሪኮታ መሙላትን በሰናፍጭ አረንጓዴ ቅጠሎች መካከል ይከፋፍሉት እና እያንዳንዳቸው ይንከባለሉ ፣ መሙላቱ እንዳይወጣ ጎኖቹን ወደ ውስጥ ያስገቡ ። የታሸጉ ቅጠሎችን በትንሽ ዳቦ መጋገሪያ ውስጥ ያስቀምጡ እና በማሪናራ ሾርባ ይሙሉት።
5. ለ 20 ደቂቃዎች መጋገር. ሙሉ የስንዴ ፓስታ ላይ ያቅርቡ። (ፒ.ኤስ.ኤስ.እነዚህ veggie-forward ራት እራት ከንፁህ ሰላጣ በጣም ሩቅ ነገር ናቸው።)

የዓሳ ታኮስ ከቺፖትል-ሊም መረቅ ጋር

ግብዓቶች

• 6 አውንስ የቲላፒያ መሙያ
• የሎሚ ጭማቂ ጨመቅ
• ቆንጥጦ ካየን
• ጨው ቆንጥጦ
• 1/2 ኩባያ ያልበሰለ የግሪክ እርጎ
• 2 የሾርባ ማንኪያ ማዮኔዝ
• የ 1 የሎሚ ጭማቂ
• 1 የሻይ ማንኪያ የሊም ሽቶ
• ከ 1 እስከ 2 የሻይ ማንኪያ የሻይ ማንኪያ Tabasco Chipotle Pepper Sauce
• ጭስ ጨው
• 2 6 ኢንች የበቆሎ ቶሪላዎች
• 4 የሾርባ ማንኪያ የቀዘቀዘ በቆሎ
• 4 የሾርባ ማንኪያ የታሸገ ጥቁር ባቄላ ፣ ታጥቦ ፈሰሰ
• 1 ኩባያ የተከተፈ ጎመን
• 1/2 ኩባያ የተከተፈ ቲማቲም
• 4 የሾርባ ማንኪያ ቺፖፖል-ሎሚ ሾርባ

አቅጣጫዎች

1. ምድጃውን እስከ 375 ° ፋ ድረስ ያሞቁ።
2. አንድ ቲላፒያ በሎሚ ጭማቂ ያፈስሱ እና በካይኔን እና ጨው ይጨምሩ. ለ 20 ደቂቃዎች መጋገር.
3. ሾርባውን ለማዘጋጀት፡- የግሪክ እርጎ፣ ማዮኔዝ፣ 1 የሎሚ ጭማቂ፣ የሊም ዚስት፣ የታባስኮ ቺፖትል ፔፐር መረቅ እና አንድ ጨው አንድ ላይ ይቀላቅሉ።
4. ቶርቲላዎችን በምድጃ ውስጥ ይቅሉት እና እያንዳንዳቸው በ 3 አውንስ ቲላፒያ ይሙሉ; 2 የሾርባ ማንኪያ የቀዘቀዙ የቀዘቀዘ በቆሎ; 2 የሾርባ ማንኪያ የታሸገ ጥቁር ባቄላ ፣ ያለቅልቁ እና ፈሰሰ; 1/2 ኩባያ የተከተፈ ጎመን; 1/4 ኩባያ የተከተፈ ቲማቲም; እና 2 የሾርባ ማንኪያ ቺፖትል-ሊም መረቅ።

የካሊፎርኒያ ኮብ ሰላጣ

ግብዓቶች

• 1/4 ኩባያ የወይራ ዘይት
• 1 የሻይ ማንኪያ ሰናፍጭ
• 1/3 ኩባያ ቀይ ወይን ኮምጣጤ
• 1 የሻይ ማንኪያ ስኳር
• 1 የሻይ ማንኪያ ጨው
• 1/2 የሻይ ማንኪያ ጥቁር ፔይን
• 2 ኩባያ ጎመን-እና-ካሮት ሾርባ
• 4 አውንስ የበሰለ የዶሮ ጡት
• 2 የሾርባ ማንኪያ አቮካዶ
• 1 የሾርባ ማንኪያ የተፈጨ ሰማያዊ አይብ
• 1 ቁራጭ የበሰለ እንጨትን ያጨሰ ቤከን ፣ ተሰብሯል
• 1/4 ኩባያ የተከተፉ ቲማቲሞች
• 4 ሙሉ-እህል ብስኩቶች

አቅጣጫዎች

1. የወይራ ዘይት, 1 ሰናፍጭ, ቀይ ወይን ኮምጣጤ, ስኳር, ጨው እና ጥቁር ፔይን አንድ ላይ ይቀላቅሉ.
2. 2 የሾርባ ማንኪያ ቀሚስ ከጎመን-እና-ካሮት ስሎው ጋር ይጣሉት. ከላይ በዶሮ ፣ በአቦካዶ ፣ በሰማያዊ አይብ ፣ በቢከን እና በቲማቲም። በሙሉ እህል ብስኩቶች ያገልግሉ። (አትክልቶችን፣ ፕሮቲኖችን እና አይብን ከእነዚህ ባለ 3-ንጥረ ነገር የአለባበስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አንዱን በመወርወር ነገሮችን ያዋህዱ።)

“በአንድ ወር ውስጥ 10 ፓውንድ ያጣሉ” የአመጋገብ ዕቅድ -ጤናማ የእራት ማውጫ ሀሳቦች

ወደ ከተማ ሲወጡ ወይም ከቤተሰብ ወይም ከጓደኞችዎ ጋር ሲመገቡ እነዚህን ጤናማ የእራት አማራጮች ግምት ውስጥ ያስገቡ። (የተዛመደ፡ ከቤት ውጭ መብላት እና አሁንም ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ)

• ፓኔራ ዳቦ የእስያ ሰሊጥ ሰላጣ ከዶሮ ጋር እና አንድ ሰሃን ባለ 10-አትክልት ሾርባ (510 ካሎሪ)
• KFC የተጠበሰ የዶሮ ጡት ፣ የተደባለቀ ድንች በግጦሽ ፣ በአረንጓዴ ባቄላ እና በትልቁ በቆሎ (490 ካሎሪ)
• የቺሊ ጥፋተኛ የሌለው ማንጎ-ቺሊ ዶሮ (490 ካሎሪ)
• የወይራ የአትክልት ሽሪምፕ ስካምፒ እራት (510 ካሎሪ)

"በአንድ ወር 10 ፓውንድ አጥፉ" የአመጋገብ እቅድ፡ ጤናማ መክሰስ

እነዚህ ምኞቶች-busting እያንዳንዱ መክሰስ ማጣት 10 በአንድ ወር አመጋገብ ዕቅድ ውስጥ ፓውንድ መክሰስ ገደማ 150 ካሎሪ; በቀን ሁለት ይበሉ.

• 1 ኩባያ ፖም ከ 2 ግራሃም ብስኩት ግማሾች ጋር
• በ 2/3 ኩባያ የግሪክ እርጎ ከ 3/4 ኩባያ ከቀዘቀዘ እንጆሪ እና ከ 1/3 ኩባያ ወተት ጋር የተቀላቀለ ለስላሳ
• ለመቅመስ 1 ትንሽ ማንጎ ፣ ተቆርጦ በካየን እና በሎሚ ጭማቂ ይረጫል ፣ እና 2 ዝንጅብል
• 2 የሾርባ ማንኪያ ጓካሞሌ (ጥልቀቱን ከፍ ለማድረግ እነዚህን ጠለፋዎች ይሞክሩ) በ 8 ሙሉ የስንዴ ፒታ ቺፕስ
• 3/4 አውንስ የቼዳር አይብ እና ትንሽ ፖም
• 1/2 ኩባያ የበሰለ የታሸገ ኤድማሜ በ 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት እና በተረጨ የባህር ጨው
• 1 ኩንታል ሙሉ-እህል ፕሪትልስ ከ 2 የሾርባ ማንኪያ tzatsiki ጋር

ግምገማ ለ