ስኳቶች ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሠራሉ?

ይዘት

• መሰረታዊ ስኩዊትን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• የጭረት ልዩነቶችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• ስኩዊትን ይዝለሉ
• ባርቤል ወይም የኋላ ስኩዌር
• የሱሞ ስኩዌር
• ስኩዊቶችን ወደ ተለመደው ሁኔታ ማካተት
• ተይዞ መውሰድ
• 3 ጉልሶችን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል

ስኩዌቶች ዝቅተኛውን ሰውነት የሚሠራ ውጤታማ የሰውነት መቋቋም እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡

የአካል ብቃትዎን ለማሻሻል እና ዝቅተኛ የሰውነትዎን ጡንቻዎች ለማቃለል የሚፈልጉ ከሆነ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ስኩዊቶችን ይጨምሩ እና በየሳምንቱ ብዙ ጊዜ ያድርጓቸው ፡፡

በመደበኛ የሰውነት ክብደት ስኩዌር ውስጥ የሚከተሉት ጡንቻዎች ዒላማ ይደረጋሉ-

• አራት ማዕዘኖች
• ሀምቶች
• ብስጭት
• የበታች አካላት
• ጥጆች

ለተጨማሪ ተፈታታኝ ሁኔታ እንደ ባርቤል እና እንደ ዝላይ ስኩዊቶች ያሉ የ squat ልዩነቶችንም መሞከር ይችላሉ ፡፡ እነዚህ እንደ የኋላ ጡንቻዎችዎ (የባርቤል ስኩዊቶች) ያሉ ትንሽ ለየት ያሉ የጡንቻ ቡድኖችን ይሰራሉ ​​፣ የአይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (ዝላይ ስኩዊቶች) ለማሻሻል ይረዳሉ ፡፡

ወንበሮች ወንበር ላይ ተቀምጠው አንድ ነገር ከዝቅተኛ መደርደሪያ ለመውረድ እንደጎበኙ ያሉ ዕለታዊ ሥራዎችን የሚረዳዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴም እንዲሁ ፡፡ ያ እነዚያን እንቅስቃሴዎች ለማከናወን የሚጠቀሙባቸውን ተመሳሳይ ጡንቻዎች ስለሚሰሩ ነው ፡፡

ለተሻለ ውጤት ፣ ስኩዌቶችን ከልብ እና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴዎች እና ሌሎች የጥንካሬ ስልጠና እንቅስቃሴዎች ጋር ያድርጉ ፡፡

መሰረታዊ ስኩዊትን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ጡንቻዎች ሰርተዋል ኳድስ ፣ ሃምስትር ፣ ግሉዝ ፣ አቢስ ፣ ጥጆች

የራስዎን የሰውነት ክብደት ብቻ በመጠቀም መሰረታዊ ስኩዊትን ለማከናወን የሚከተሉትን እርምጃዎች ይከተሉ-

1. ጣቶችዎን በትንሹ ወደ ውጭ በማዞር ፣ ከሂፕ-ስፋት ትንሽ ሰፋ ብለው እግሮችን ይቁሙ ፡፡
2. ራስዎን ለማረጋጋት ዋናውን ያጥብቁ ፣ ከዚያ በደረትዎ ወደ ላይ ተጭነው ሲወረዱ ከወገብዎ በኋላ ወገብዎን እየገፉ ክብደትዎን ወደ ተረከዝዎ መለወጥ ይጀምሩ ፡፡
3. ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ራስዎን ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ ፡፡ እግሮችዎ መሬት ላይ ተስተካክለው መቆየት አለባቸው ፣ እና ጉልበቶችዎ በሁለተኛው ጣትዎ ላይ መቆየት አለባቸው።
4. ደረታችሁን ከፍ እና እግሮቻችሁን መሬት ላይ አኑሩ እና ወደላይ ለመቆም ራስዎን ሲገፉ ይተኩሱ ፡፡
5. 12-15 ድግግሞሾችን ያድርጉ.

የጭረት ልዩነቶችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

የባርቤል እና የዝላይ ስኩዊቶችን ጨምሮ የተለያዩ ስኩዊቶች ልዩነቶች አሉ ፡፡ በእርስዎ የአካል ብቃት ደረጃ እና የአካል ብቃት ግቦች ላይ በመመስረት ስኩዊቱን ማበጀት ይችላሉ።

ለምሳሌ ፣ ከበርሜል ጋር ያለው የኋላ ሽኩቻ የእርስዎን ለማጠናከር እና ለማረጋጋት ሊረዳዎ ይችላል-

• ዳሌዎች
• ጉልበቶች
• የላይኛው እና የታችኛው ጀርባ
• የእግር ጡንቻዎች

የሱሞ ስኩዊድ በተቃራኒው የውስጥዎን ጭኖች ሊያጠናክር ይችላል ፡፡ መዝለሉ መሽከርከሪያ የልብና የደም ቧንቧ ብቃትዎን ከፍ ሊያደርግ እና የጉልበቶችዎን እና ጭኖችዎን ሊያጠናክርልዎት ይችላል ፡፡

ለስኳቶች አዲስ ከሆኑ አሁንም የማጠናከሪያ ጥቅሞችን ለመለማመድ እስከ ታች ድረስ መደርደር አያስፈልግዎትም ፡፡

ስኩዊትን ይዝለሉ

ጡንቻዎች ሥራዎች ጉትቻዎች ፣ ጭኖች ፣ ዳሌዎች ፣ እግሮች

1. ከላይ ያሉትን 1-3 ደረጃዎች በመከተል መሰረታዊ ስኩዊትን በማከናወን ይጀምሩ።
2. ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ወደሆኑበት ቦታ ሲደርሱ ፣ ወደላይ ሲዘል ዋናዎን እንዲሰማሩ ያድርጉ ፡፡
3. መሬት ሲወርዱ ሰውነትዎን መልሰው ወደ ስኩዊቱ ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ግቡ ግንዱ በትንሹ ወደ ፊት ተስተካክሎ ለስላሳ አጋማሽ እግሩን ማረፍ ነው።
4. ለ 10-12 ድግግሞሽ ይድገሙ ወይም በ 30 ሰከንዶች ውስጥ የፈለጉትን ያህል መዝለል ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡

ገና እየጀመሩ ከሆነ በዝቅተኛ ዝላይ ይጀምሩ ፡፡ የበለጠ እየገፉ ሲሄዱ የበለጠ ፈንጂ ዝላይ ማከል ይችላሉ።

ባርቤል ወይም የኋላ ስኩዌር

ጡንቻዎች ሰርተዋል ብስጭት ፣ እግሮች ፣ ዳሌዎች ፣ ዝቅተኛ ጀርባ

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ ባርቤል በመደርደሪያ ላይ

1. ከትከሻ ቁመት በታች ብቻ ከተቀመጠው መደርደሪያ ላይ ባለው ባርበሌ ይጀምሩ ፡፡
2. ከጀርባዎ አናት በስተጀርባ እንዲያርፍ አሞሌው ስር ይንቀሳቀሱ እና እጆቹን ወደ ፊት ከሚመለከቱት የትከሻ ስፋት ርቀት ይልቅ ሰፋ ብለው በእጆችዎ አሞሌውን ይያዙ።
3. አሞሌውን ከመደርደሪያው ላይ ለማምጣት ይቁሙ ፡፡ ትንሽ ወደኋላ መመለስ ያስፈልግዎት ይሆናል ፡፡
4. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ርቀት በመለያየት እና ደረትን ወደ ላይ በማድረግ ፣ ዳሌዎ ከጉልበትዎ በታች እስከሚሆን ድረስ ወደታች ይንጠፍጡ ፡፡
5. እግሮችን አጥብቀው መሬት ውስጥ ይጫኑ ፣ እና ለመቆም ወገብዎን ወደኋላ ይግፉት ፡፡
6. በአሞሌው ክብደት እና በአካል ብቃትዎ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ 3-5 ድግግሞሾችን ያድርጉ - እና ከዚያ በመደርደሪያው ላይ ያለውን አሞሌ ለመተካት ቀስ ብለው ወደፊት ይራመዱ።

የሱሞ ስኩዌር

ጡንቻዎች ሰርተዋል ውስጣዊ ጭኖች ፣ ግላቶች

1. እግሮችዎን በስፋት በመዘርጋት ጣቶችዎን በመጠቆም ይጀምሩ ፡፡
2. በጀርባዎ ተረከዝዎ ውስጥ ክብደትን ማቆየት ፣ ወገብዎን ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ እና ጉልበቶችዎን ወደ ሰፊ ጎድጓዳ ማጠፍ ይጀምሩ ፡፡ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ወደ ታች ይሂዱ ፡፡
3. በእንቅስቃሴው አናት ላይ የእርስዎን ግላይቶችዎን በመጭመቅ ወደኋላ ይቁሙ ፡፡
4. 10-20 ድግግሞሾችን ያጠናቅቁ። ለተጨማሪ ፈተና በ 30 ወይም በ 60 ሰከንዶች ውስጥ የቻሉትን ያህል የሱሞ ስኩዋቶችን ያድርጉ ፡፡

ስኩዊቶችን ወደ ተለመደው ሁኔታ ማካተት

ስኩዌቶች መላ ሰውነትዎን ለማጥለቅ ፈታኝ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ፣ በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ ሊያደርጉዋቸው ይችላሉ ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ እነሱን ለማከል በሳምንት ብዙ ጊዜ ስኩዊቶችን በማድረግ ይጀምሩ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ በሳምንት ቢያንስ ሦስት ጊዜ በአንድ ጊዜ 12-15 ስኩዊቶችን ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡

ግብዎ ክብደትዎን ለመቀነስ ወይም የአካል ብቃትዎን ደረጃ ለማሻሻል ከሆነ እንዲሁም በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ እንደ ሩጫ ፣ መዋኘት ፣ ወይም ብስክሌት መንዳት ያሉ የልብ እና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አለብዎት። በጥንካሬ ስልጠና ወይም ክብደት በማንሳት የካርዲዮ ቀናትን ለመቀያየር ይሞክሩ ፡፡

ያስታውሱ-ገለል ያሉ የሰውነት ክፍሎችን ማሰልጠን ውጤታማ አይደለም ፡፡ ይልቁንም አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር የበለጠ ውጤታማ ይሆናል ፡፡

የት መጀመር እንዳለብዎ እርግጠኛ ካልሆኑ እርስዎ እንዲከተሉት ሳምንታዊ ፕሮግራም ሊያዘጋጅልዎ ከሚችል ከተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ ጋር ይሥሩ ፡፡

ተይዞ መውሰድ

ስኩዌቶች እግርዎን እና ዝቅተኛ የሰውነት ጡንቻዎችን እንዲገነቡ ሊረዳዎ የሚችል ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡ እነሱም እንዲሁ ተደራሽ ናቸው ምክንያቱም እነሱ ምንም መሳሪያ ስለማያስፈልጋቸው እና የሰውነትዎን ክብደት ብቻ በመጠቀም ሊያደርጉዋቸው ይችላሉ ፡፡

ለተጨማሪ ተፈታታኝ ሁኔታም ስኩዌቶችን በባርበሎች ወይም በኩላሊት ደወሎች ማከናወን ይችላሉ።

ለጉልበቶች ጥሩ ቅርፅ በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም በተሳሳተ መንገድ እነሱን ለማከናወን ቀላል ስለሆነ ወደ መጣር ወይም ጉዳት ያስከትላል ፡፡ ቅፅዎ ትክክል መሆኑን ለማረጋገጥ የተረጋገጠውን የግል አሰልጣኝ ወይም ጓደኛዎን ሲንከባለሉ እንዲመለከት ይጠይቁ ፡፡

3 ጉልሶችን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል