12 ዮጋ ለአንገት ህመም Poses

ይዘት

• ለእፎይታ የሚነሳ
• ወደፊት መታጠፍ አቀማመጥ
• ተዋጊ II አቀማመጥ
• የተራዘመ ሶስት ማእዘን አቀማመጥ
• የድመት ላም አቀማመጥ
• የመርፌውን አቀማመጥ ይለጥፉ
• የላም ፊት አቀማመጥ
• የዓሳዎቹ ግማሽ ጌታ ቆመ
• ሰፊኒክስ አቀማመጥ
• የተራዘመ ቡችላ አቀማመጥ
• የልጆች አቀማመጥ
• እግሮች-እስከ-ግድግዳው-አቀማመጥ
• የሬሳ አቀማመጥ
• አጠቃላይ ምክሮች
• ሐኪም መቼ እንደሚታይ
• 3 ዮጋ ለቴክ አንገት

አጠቃላይ እይታ

የአንገት ህመም በጣም የተለመደ ሲሆን በብዙ ምክንያቶች ሊመጣ ይችላል ፡፡ እነዚህ ተደጋጋሚ ወደ ፊት የመንቀሳቀስ ዘይቤዎችን ፣ ደካማ አቋምን ወይም ጭንቅላትን በአንድ ቦታ የመያዝ ልምድን የሚያካትቱ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል ፡፡

በዚህ የሰውነትዎ ክፍል ላይ ህመምን ለማዳበር ብዙ አይወስድም ፣ እናም ለዛ ህመም ወደ ትከሻዎ እና ወደ ጀርባዎ መዘርጋት ቀላል ነው። የአንገት ህመም ወደ ራስ ምታት አልፎ ተርፎም ጉዳት ያስከትላል ፡፡

ዮጋን መለማመድ የአንገትን ህመም ለማስወገድ በጣም ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ ለዘጠኝ ሳምንታት ዮጋ ላደረጉ ሰዎች የህመም ማስታገሻ እና የአሠራር ማሻሻያዎችን ለማቅረብ ቢያንስ አንድ ጥናት ዮጋ ተገኝቷል ፡፡ በድርጊቱ አማካኝነት በሰውነትዎ ውስጥ የሚይዙትን ማንኛውንም ውጥረትን ለመልቀቅ መማር ይችላሉ ፡፡

ዮጋ ሥር የሰደደ የአንገት ህመምን እንኳን ለማከም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

ለእፎይታ የሚነሳ

የአንገት ህመምን ለማስታገስ ጠቃሚ ሊሆኑ የሚችሉ አንዳንድ የዮጋ አቀማመጥ እዚህ አሉ ፡፡

ወደፊት መታጠፍ አቀማመጥ

1. እግሮችዎን ከወገብዎ በታች ይዘው ወደ ቆሙበት ቦታ ይምጡ ፡፡
2. በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ በመያዝ የላይኛውን አካል ወደ ፊት ሲያጠፉት ሰውነትዎን ያረዝሙ ፡፡
3. እጆችዎን ወደ እግሮችዎ ፣ ወደ ብሎክዎ ወይም ወደ ወለሉ ይምጡ ፡፡
4. አገጭዎን በደረትዎ ላይ ይንጠቁጡ ፣ እና ጭንቅላትዎን እና አንገትዎን ሙሉ በሙሉ ዘና ይበሉ።
5. ጭንቅላቱን ከጎን ወደ ጎን ፣ ከፊት ወደኋላ በቀስታ መንቀጥቀጥ ወይም ረጋ ያሉ ክበቦችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ይህ በአንገትዎ እና በትከሻዎ ውስጥ ውጥረትን ለመልቀቅ ይረዳል ፡፡
6. ይህንን ቦታ ቢያንስ ለ 1 ደቂቃ ይያዙ ፡፡
7. አከርካሪዎን እስከ መቆምዎ ድረስ ሲያሽከረክሩ በመጨረሻ እጆቻችሁን አምጡና ወደ ላይ ይምጡ ፡፡

ተዋጊ II አቀማመጥ

ተዋጊ II አንገትዎን ለመደገፍ ደረትዎን እና ትከሻዎን እንዲከፍቱ እና እንዲያጠናክሩ ያስችልዎታል ፡፡

1. ከመቆም ፣ ግራ እግርዎን ጣቶችዎን በትንሹ ወደ ግራ በማየት ወደኋላ ይመልሱ።
2. ቀኝ እግርዎን ወደፊት ያቅርቡ ፡፡
3. የግራ እግርዎ ውስጠኛው ክፍል ከቀኝ እግርዎ ጋር የሚስማማ መሆን አለበት ፡፡
4. መዳፎችዎን ወደታች በመያዝ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እጆችዎን ይምጡ ፡፡
5. ከቁርጭምጭሚትዎ የበለጠ ወደፊት ወደ ፊት ላለማራዘም ጥንቃቄ በማድረግ የቀኝ ጉልበትዎን ያጥፉ።
6. በአከርካሪዎ በኩል ሲሰፋ በሁለቱም እግሮች ላይ ይጫኑ ፡፡
7. የቀኝ ጣቶችዎን አሻራ አልፈው ይመልከቱ ፡፡
8. በዚህ አቋም ውስጥ ለ 30 ሰከንዶች ይቆዩ።
9. ከዚያ ተቃራኒውን ጎን ያድርጉ ፡፡

የተራዘመ ሶስት ማእዘን አቀማመጥ

ትሪያንግል አቀማመጥ በአንገትዎ ፣ በትከሻዎ እና በላይኛው ጀርባ ላይ ህመምን እና ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡

1. እግሮችዎ ከወገብዎ የበለጠ ሰፋ ያሉ እንዲሆኑ ይዝለሉ ፣ ይራገፉ ወይም በእግር ይራመዱ ፡፡
2. የቀኝ ጣቶችዎን ወደ ፊት እና የግራ ጣቶችዎን በአንድ ጥግ ያዙሩት ፡፡
3. መዳፎችዎን ወደታች በመያዝ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ እጆችዎን ወደላይ ይምጡ ፡፡
4. በቀኝዎ ወገብ ላይ ሲንጠለጠሉ በቀኝ ክንድዎ ወደፊት ይድረሱ ፡፡
5. ከዚህ ሆነው የቀኝ ክንድዎን ዝቅ ያድርጉ እና የግራ ክንድዎን ወደ ጣሪያው ወደ ላይ ያንሱ።
6. እይታዎን በማንኛውም አቅጣጫ ያዙሩ ወይም ወደ ላይ እና ወደ ታች የሚመለከቱ ረጋ ያሉ የአንገት ማዞሪያዎችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡
7. በዚህ አቋም ውስጥ ለ 30 ሰከንዶች ይቆዩ።
8. ከዚያ በሌላኛው በኩል ያድርጉት ፡፡

የድመት ላም አቀማመጥ

አንገትን ማጠፍ እና ማራዘም ውጥረትን ለመልቀቅ ያስችላል ፡፡

1. እጆቻችሁን ከትከሻዎ በታች እና ጉልበቶቻችሁን ከወገብዎ በታች በማድረግ በአራቱ እግሮች ይጀምሩ ፡፡
2. በሚተነፍስበት ጊዜ ሆድዎ በአየር እንዲሞላ እና ወደ ወለሉ ዝቅ እንዲል ያድርጉ ፡፡
3. ጭንቅላትዎ ትንሽ ወደ ኋላ እንዲወርድ ሲያደርጉ ጣሪያውን ወደ ላይ ይመልከቱ።
4. ጭንቅላትዎን እዚህ ያቆዩ ወይም አገጭዎን በትንሹ ዝቅ ያድርጉ።
5. በመተንፈሻ ላይ ፣ ቀኝ ትከሻዎን ለመመልከት ዘወር ይበሉ ፡፡
6. ለጥቂት ጊዜ እይታዎን እዚህ ይያዙ እና ከዚያ ወደ መሃል ይመለሱ።
7. በግራ ትከሻዎ ላይ ለመመልከት እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡
8. ወደ መሃል ከመመለስዎ በፊት ያንን ቦታ ይያዙ ፡፡
9. ከዚህ በመነሳት አከርካሪዎን ሲያዞሩ አገጭዎን ወደ ደረቱ ይምቱ ፡፡
10. ራስዎን እንዲንጠለጠል በማድረግ ይህንን ቦታ ይያዙ ፡፡
11. ራስዎን ከጎን ወደ ጎን እና ወደ ፊት እና ወደኋላ ያናውጡት።
12. ከነዚህ ልዩነቶች በኋላ የድመት ላም ፍሰትን እንቅስቃሴ ቢያንስ ለ 1 ደቂቃ ይቀጥሉ ፡፡

የመርፌውን አቀማመጥ ይለጥፉ

ይህ አቀማመጥ በአንገትዎ ፣ በትከሻዎ እና በጀርባዎ ላይ ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡

1. በአራት እግሮችዎ ከእጅዎ አንጓዎች ከትከሻዎ በታች እና ጉልበቶችዎ ከወገብዎ በታች ይጀምሩ ፡፡
2. ቀኝ እጅዎን ያንሱ እና መዳፍዎን ወደ ላይ በማንሳት ከወለሉ ጋር ወደ ግራ ያንቀሳቅሱት።
3. ሰውነትዎ በቀኝ ትከሻዎ ላይ እንዲያርፍ እና ወደ ግራ በኩል ሲመለከቱ ግራ እጅዎን ለመደገፍ ወደ መሬት ውስጥ ይጫኑ ፡፡
4. በዚህ ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይቆዩ ፡፡
5. ቀስ ብለው ይለቀቁ ፣ ለጥቂት ትንፋሽዎች እንደገና ወደ የህፃኑ ቦታ (ከዚህ በታች ይመልከቱ) እና እንደገና ይድገሙት።

የላም ፊት አቀማመጥ

የላም ፊት አቀማመጥ ደረትን እና ትከሻዎን ለመዘርጋት እና ለመክፈት ይረዳል ፡፡

1. ወደ ምቹ የተቀመጠ ቦታ ይምጡ ፡፡
2. እጅዎ ወደ ጀርባዎ እንዲመጣ የግራ ክርዎን ከፍ ያድርጉ እና ክንድዎን ያጥፉ ፡፡
3. የግራ ክርዎን በቀኝ በኩል ወደ ቀኝ ለመጎተት በቀኝ እጅዎ ይጠቀሙ ፣ ወይም ግራ እጅዎን ለመድረስ እና ለመያዝ ቀኝ እጅዎን ወደላይ ይምጡ ፡፡
4. በዚህ አቋም ውስጥ ለ 30 ሰከንዶች ይቆዩ።
5. ከዚያ በሌላኛው በኩል ያድርጉት ፡፡

የዓሳዎቹ ግማሽ ጌታ ቆመ

ይህ ሽክርክሪት አከርካሪውን ፣ ትከሻውን እና ዳሌዎቹን ያስረዝማል ፡፡

1. ከተቀመጠበት ቦታ ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ጋር ወደ ግራ ዳሌዎ ወደ ውጭ ይዘው ይምጡ ፡፡
2. ግራ እግርዎን በማጠፍ እና በቀኝ እግርዎ ላይ ግራ እግርዎ “ሥር የሰደደ” ሆኖ ወደ ቀኝ ጭኑ ውጭ እንዲወረውር ያድርጉ ፡፡
3. አከርካሪዎን ያረዝሙ እና ከዚያ የላይኛውን አካልዎን ወደ ግራ ያዙሩት ፡፡
4. ግራ እጅዎን ከወገብዎ ጀርባ ወለል ላይ ያድርጉ።
5. የቀኝ ክንድዎን ወደ ግራ እግርዎ ውጫዊ ክፍል ይምጡ ፡፡
6. በሁለቱም ትከሻዎች ላይ ለመመልከት ራስዎን ያዙሩ ፣ ወይም ረጋ ያሉ የአንገት እንቅስቃሴዎችን ወደ ፊት እና ወደኋላ ያድርጉ።
7. በዚህ አቋም ውስጥ ለ 1 ደቂቃ ይቆዩ ፡፡
8. ከዚያ በተቃራኒው በኩል ያድርጉት ፡፡

ሰፊኒክስ አቀማመጥ

ሰፊኒክስ አቀማመጥ አከርካሪዎን ያጠናክራል እንዲሁም ትከሻዎን ያራዝማል ፡፡

1. መዳፍዎን እና ግንባሮችዎን በመጫን በትከሻዎችዎ ስር ክርኖችዎን በሆድዎ ላይ ተኝተው ይተኛሉ ፡፡
2. የላይኛው ሰውነትዎን እና ጭንቅላቱን ሲያነሱ እርስዎን ለመደገፍ የታችኛው ጀርባዎን ፣ መቀመጫዎችዎን እና ጭኖችዎን ያጥብቁ ፡፡
3. እይታዎን በቀጥታ ይጠብቁ እና አከርካሪዎን እንደሚያራዝሙ ያረጋግጡ።
4. ይህንን አቀማመጥ ለ 2 ደቂቃዎች ይያዙ።

የተራዘመ ቡችላ አቀማመጥ

ይህ አቀማመጥ ውጥረትን ለማስታገስ እና ጀርባዎን እና ትከሻዎን ለመዘርጋት ጥሩ ነው ፡፡

1. በአራት እግሮችዎ ከእጅ አንጓዎች በቀጥታ ከትከሻዎ በታች እና ጉልበቶችዎን ከወገብዎ በታች በቀጥታ ይጀምሩ ፡፡
2. እጆችዎን በትንሹ ወደ ፊት ይራመዱ እና ጣቶችዎ ላይ ለመውጣት ተረከዝዎን ያንሱ ፡፡
3. ግማሹን ወደታች በማቆም ቀስ ብለው መቀመጫዎችዎን ወደ ተረከዝዎ ይምጡ።
4. እጆችዎን ያሳትፉ እና ክርኖችዎን እንዲነሱ ያድርጉ።
5. ግንባርዎን መሬት ላይ ወይም ብርድ ልብስ ላይ ያርፉ ፡፡
6. አንገትዎ ሙሉ በሙሉ ዘና እንዲል ያድርጉ ፡፡
7. በመዳፍዎ ላይ ሲጫኑ ፣ እጆችዎን ሲዘረጉ እና ወገብዎን ወደ ተረከዝዎ ወደታች በመሳብዎ ዝቅተኛውን ጀርባዎን ትንሽ ጎንበስ ብለው ይጠብቁ ፡፡
8. ለ 1 ደቂቃ ይያዙ.

የልጆች አቀማመጥ

የልጆች አቀማመጥ የአንገትን ህመም እንዲሁም ራስ ምታትን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡

1. ከጉልበት ተንበርክከው ተረከዝዎ ላይ ይቀመጡ እና ጉልበቶችዎን ወደ ምቹ ሁኔታ ያመጣሉ ፡፡
2. ወደ ፊት ማጠፍ እንዲችሉ ወገብዎን በማጠፍ አከርካሪዎን ያረዝሙ እና እጆችዎን ከፊትዎ ይራመዱ ፡፡
3. አንገትዎን ለመደገፍ እጆችዎን ከፊትዎ እንዲዘረጉ ያድርጉ ፣ ወይም እጆችዎን መደርደር እና ራስዎን በእነሱ ላይ ማረፍ ይችላሉ ፡፡ ይህ የራስ ምታትን ውጥረትን ለማስታገስ ሊረዳ ይችላል። ምቹ ከሆነ እጆችዎን ከሰውነትዎ ጎን ጎን ለጎን እንዲተኛ ያድርጉ ፡፡
4. በጥልቀት ይተንፍሱ እና በሰውነትዎ ውስጥ የያዙትን ማንኛውንም ውጥረትን ወይም ጥብቅነትን በመተው ላይ ያተኩሩ።
5. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለጥቂት ደቂቃዎች ያርፉ ፡፡

እግሮች-እስከ-ግድግዳው-አቀማመጥ

ይህ የማገገሚያ አቀማመጥ አስገራሚ የመፈወስ አቅም ያለው ሲሆን በጀርባዎ ፣ በትከሻዎ እና በአንገትዎ ላይ ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡

1. ከተቀመጠበት ቦታ ፣ በወገብዎ ላይ ወደ ፊት ወደ ግድግዳ (ስካውት) ወደፊት ይንዱ። ወደ ግድግዳው ሲጠጉ ፣ ተመልሰው በመተኛት እግሮችዎን ወደ ላይ እና ወደ ግድግዳው ያወዛውዙ ፡፡
2. ድጋፍ ለማግኘት ከወገብዎ በታች የታጠፈ ብርድልብስ ወይም ትራስ ማስቀመጥ ይችላሉ ፡፡
3. እጆችዎን ወደ ማንኛውም ምቹ ሁኔታ ይምጡ ፡፡
4. ፊትዎን ፣ አንገትዎን እና ትከሻዎን በቀስታ ማሸት ይፈልጉ ይሆናል ፡፡
5. በዚህ አቋም ውስጥ እስከ 20 ደቂቃዎች ድረስ ይቆዩ።

የሬሳ አቀማመጥ

በልምምድ መጨረሻ ላይ በሬሳ አቀማመጥ ዘና ለማለት ጊዜዎን ይስጡ ፡፡ በሰውነትዎ ውስጥ ማንኛውንም ቀሪ ጭንቀት እና ውጥረትን በመተው ላይ ያተኩሩ።

1. ከወገብዎ ትንሽ ሰፋ ባለ እግሮችዎ ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ጣቶችዎ ወደ ጎን ከፈቱ ፡፡
2. መዳፎችዎን ወደ ላይ በማንሳት እጆችዎን ከሰውነትዎ ጎን ያርፉ ፡፡
3. ራስዎ ፣ አንገትዎ እና አከርካሪዎ እንዲመሳሰሉ ሰውነትዎን ያስተካክሉ ፡፡
4. በጥልቀት በመተንፈስ እና በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን ማንኛውንም ጥንካሬ ለመልቀቅ ትኩረት ይስጡ ፡፡
5. በዚህ አቋም ውስጥ ቢያንስ ለ 5 ደቂቃዎች ይቆዩ።

አጠቃላይ ምክሮች

እነዚህ አቀማመጦች አንድን ህመም ለማከም የታቀዱ ስለሆኑ እነዚህን ምክሮች መከተልዎ በጣም አስፈላጊ ነው-

• ያስታውሱ ሰውነትዎ ከቀን ወደ ቀን ይለዋወጣል ፡፡ እንደ አስፈላጊነቱ በተግባርዎ ላይ ማስተካከያዎችን ያድርጉ እና ህመም ወይም ምቾት የሚያስከትሉ ጉዳቶችን ያስወግዱ ፡፡
• በዝግታ እና በፈሳሽነት እንዲንቀሳቀሱ ትንፋሽ እንቅስቃሴዎን እንዲመራው ይፍቀዱለት ፡፡
• ወደ ጠርዝዎ ብቻ ይሂዱ - እራስዎን ወደ ማንኛውም ቦታ አይግፉ ወይም አያስገድዱት ፡፡
• ለዮጋ አዲስ ከሆኑ በአካባቢያዊ ስቱዲዮ ውስጥ ጥቂት ክፍሎችን ለመውሰድ ይሞክሩ ፡፡ ይህ የማይቻል ከሆነ በመስመር ላይ የሚመሩ ክፍሎችን ማከናወን ይችላሉ።
• ሃታ ፣ yinን እና ማገገሚያ ዮጋ የአንገትን ህመም ለመቀነስ ጠቃሚ ናቸው ፡፡ ልምድ ከሌልዎት በስተቀር ፈጣን ፣ ኃይለኛ ዮጋ ላለማድረግ ተመራጭ ነው ፡፡
• ለራስዎ ቀላል እና ገር ይሁኑ ፡፡ በሂደቱ እና በተግባሩ ይደሰቱ ፣ እና በየቀኑ እራስዎን በሚያገኙበት በማንኛውም ቦታ እራስዎን ይገናኙ ፡፡
• በጥቂት ማረፊያ ቦታዎች ለመዝናናት ብቻ ቢሆንም በየቀኑ ቢያንስ ከ 10 እስከ 20 ደቂቃዎች ዮጋ ለማድረግ ትኩረት ይስጡ ፡፡
• ቀኑን ሙሉ የእርስዎን አቋም ያስታውሱ ፡፡

ሐኪም መቼ እንደሚታይ

የአንገት ህመምን ለማስታገስ እርምጃዎችን ከወሰዱ እና እየተሻሻለ ካልሆነ ወይም ህመምዎ እየከፋ ወይም እየጠነከረ ከሄደ ዶክተርዎን ይመልከቱ ፡፡ በመደንዘዝ ፣ በእጆቹ ወይም በእጆቹ ጥንካሬ ማጣት ፣ ወይም በትከሻዎ ወይም በክንድዎ ስር የሚረብሽ ህመም ለሐኪምዎ ማየት ያለብዎት ምልክቶች ናቸው ፡፡

ለህመሙ መሰረታዊ ምክንያቶች መኖራቸውን ለማወቅ ዶክተርዎ ሊረዳ ይችላል ፡፡ እነሱ መከተል ያለብዎትን የተወሰነ የሕክምና መርሃግብር ሊመክሩ ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም ወደ አካላዊ ቴራፒስት ሊልክዎት ይችላሉ ፡፡

3 ዮጋ ለቴክ አንገት