የእርስዎ 5-ቀን ፣ መልከ መልካም-እርቃን የአመጋገብ ዕቅድ

ይዘት

• ግምገማ ለ

የፍቅር እራት እየበሉ ወይም ከሴት ልጆችዎ ጋር መጠጦች ቢጠጡ ፣ የቫለንታይን ቀን ሁሉም ሴቶች የሚሰማቸው እና ወሲባዊ ስሜታቸውን የሚመለከቱበት ቀን ነው። በቅርቡ ጂም ከዘለሉ ፣ ሁሉም ተስፋ አልጠፋም! በመጨረሻው ሳምንት ጥሩ ባህሪዎ ላይ መገኘት ሆድዎን ለማደለብ እና ጡንቻዎትን በፍጥነት በማስተካከል ላይ ሁሉንም ልዩነት ይፈጥራል።

በአምስት ቀናት ውስጥ ድምፁን ከፍ ለማድረግ እና ለማቅለል እንዲረዳዎ ወደ ፍራንሲ ኮሄን ፣ የግል አሠልጣኙ ፣ የተረጋገጠ የአመጋገብ ባለሙያ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት እና በብሩክሊን ውስጥ የነዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሥራች ሆንን። በየእለቱ ከሰባት እስከ ዘጠኝ ምግቦች (እንደ M1፣ M2፣ ወዘተ. የተሰየሙ)፣ ሁሉም ምግቦች በዚህ ሳምንት የካሎሪን ማቃጠልን የሚጨምሩ ብቻ ሳይሆን በሚቀጥለው ሳምንት ወደ መደበኛ አመጋገብ ሲመለሱ ሜታቦሊዝምዎን ያሻሽሉ። በሳምንቱ ውስጥ ሁሉ ቡና መጠጣት ይችላሉ ፣ ግን ስኳሩን ይዝለሉ እና ጥቁር ካልወደዱት በተቀባ ወተት ላይ ያዙ። እና በየቀኑ ቢያንስ 32 አውንስ ውሃ መጠጣትን አይርሱ። (ሳይሞክሩ ክብደት ለመቀነስ ከኛ 10 መንገዶች አንዱ ነው።)

ይህን የቫለንታይን ቀን በምትለብሱት ወይም በለበሱት በማንኛውም ነገር ላይ ምርጥ ሆኖ ለማየት ከዚህ በታች ያሉትን የምግብ ዕቅዶች እና የአካል ብቃት ጥቆማዎችን ይከተሉ። (በጭንቅ ምን እንደሚለብሱ ላይ አስተያየት ይፈልጋሉ? እነዚህን ቆንጆ የቅርብ ወዳጆች ይሞክሩ፡ የወቅቱ ሴክሲስት የውስጥ ልብስ።)

ቀን 1

አጠቃላይ የሆድ መጠንዎን ለመቀነስ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ በትንሽ ክፍል ውስጥ ስለመብላት ይጠንቀቁ።

የምግብ እቅድ፡-

M1: 1/2 የኦቾሜል ፓንኬኮች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ (1/2 ኩባያ የድሮ ፋሽን አጃ ፣ 3 እንቁላል ነጭ ፣ 1/2 የተፈጨ ሙዝ እና ቀረፋ ያዋህዱ። ድስቱን በማብሰያው ይረጩ እና የፓንኬክ ድብልቅን በሾርባ ማንኪያ ውስጥ ያፈሱ። አረፋ በሚጀምሩበት ጊዜ ይቅለሉ። ለአሁኑ ግማሹን እና ግማሹን ለ M4 ይከፋፈሉ.) ከፍተኛ ፓንኬኮች ከ 8 ራትፕሬሪስ ጋር.

M2: 1 አረንጓዴ ፖም በ 2 የሾርባ ማንኪያ ሜዳ ፣ ዝቅተኛ ወፍራም የግሪክ እርጎ

M3: ቱርክ መጠቅለያዎች - 3 ትልቅ የአንገት ልብስ አረንጓዴ ቅጠሎችን እንደ መጠቅለያ በተናጠል ወደታች ያኑሩ። በእያንዳንዱ ላይ የበለሳን አዮሊ (ከበለሳን ኮምጣጤ, ዲጆን ሰናፍጭ, ዝቅተኛ ቅባት አረንጓዴ ማዮ, ጨው, በርበሬ የተሰራ). ከላይ በ1/4 ፓውንድ ትኩስ የቱርክ ጡት ቁርጥራጭ (ደሊ ስጋ ሳይሆን)፣ 2 የተከተፈ ካሮት እና 1/4 ኩባያ የዳንዶሊየን አረንጓዴ፣ ለሶስቱ እኩል የተከፈለ። እንደ መጠቅለያ ይንከባለሉ። የምግብ አዘገጃጀት 3 ጥቅል ይሰጣል.

M4: 1/2 ኦትሜል የፓንኬክ አሰራር እና አንድ ዕንቁ

M5: 6 ጥሬ የለውዝ እና 1 ኩባያ የተቀቀለ ወተት

M6: 4 አውንስ የተጠበሰ የዶሮ ጡት ፣ ተቆርጦ በ 3 የእስራኤል ዱባዎች ፣ 1 ቀይ በርበሬ ተቆራርጦ ፣ 1 ሙሉ የሎሚ ጭማቂ ፣ እና 1/4 ኩባያ የተከተፈ በርበሬ ባካተተ የእስራኤል ሰላጣ ላይ ተጣለ። ከተፈለገ በኩም እና አንድ ነጥብ ጨው ይቅቡት.

M7: 4 አውንስ ሙቅ ውሃ ከሎሚ ፣ እና 1 ኩባያ ጥሬ የአሩጉላ ጎድጓዳ ሳህን ለጥሩ የምሽት መክሰስ

ይሠራል: አንድ ሰዓት ኪክቦክስ (ክፍል ይውሰዱ ፣ ወይም ገዳይ ኪክቦክሲንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴያችንን እና ለገዳይ አብስ ኪክቦክሲንግ ይሞክሩ)።

ቀን 2

ሰውነትዎን ያዳምጡ፡ CCK (cholesystokinene) የሚባል አንድ የነርቭ አስተላላፊ ከሆድ ወደ አንጎል ይላካል፣ እርስዎ ሙሉ መሆንዎን ይመዝገቡ፣ ነገር ግን ይህ መልእክት ለመላክ 20 ደቂቃ ያህል ይወስዳል። ሰውነትዎ የተሞላው መሆኑን ለማወቅ እና በሺዎች የሚቆጠሩ ካሎሪዎችን ለማዳን በቂ ጊዜ ለመስጠት ቀስ ብለው ይበሉ።

የምግብ ዕቅድ;

M1: 3 የሸረሪት ንክሻ (1 ኩባያ ያረጁ አጃዎች ፣ 2/3 የተጠበሰ የኮኮናት ቅንጣት ፣ 1/2 ኩባያ የለውዝ ቅቤ ፣ 1/2 ኩባያ የተልባ እህል ፣ 1/2 ኩባያ ጥቁር ቸኮሌት ኮኮዋ ኒብስ ፣ 1/4 አጋቭ) ማር ፣ ከ 1 እስከ 2 የሻይ ማንኪያ የቫኒላ ምርት። ይሸፍኑ እና ለአንድ ሰዓት ያህል በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ ፣ ከዚያ ወደ ኳሶች ይንከባለሉ።

M2፡ 1/2 ኩባያ የተጠበሰ ሙሉ የእህል አጃ እህል ከ1/2 ስኒ ስኪም ወተት እና 3 እንጆሪ

M3: 1 ኩባያ ካታሎፕ በ 3 ጥሬ ዋልስ እና 3 ጥሬ የለውዝ ፍሬዎች ተቆርጧል

M4: ሙሉ እህል የእንግሊዘኛ ሙፊን የተጠበሰ፣ ከ3 እንቁላል ነጭ ከተሰራ ኦሜሌት እና 1/2 ኩባያ ትኩስ የህፃን ስፒናች ቅጠል ጋር።

M5: 1 ግለሰብ ከ 1/2 ኩባያ የተከተፈ ሐምራዊ ጎመን ፣ 1/4 ኩባያ የተከተፈ ካሮት ፣ ሎውፋት ማዮ እና ዲጆን ሰናፍድ በተቀላቀለ ውሃ ውስጥ ነጭ ቱና ይችላል።

M6: 2 የሸረሪት ንክሻ እና ትንሽ አረንጓዴ ፖም

M7: 4 አውንስ ቁራጭ የተጠበሰ ሳልሞን ከ 2 ኩባያ ዋሳቢ ስላው (በከረጢት የተከተፈ ነጭ ጎመን/ኮል ስሎው ከሎውፋት ማዮ እና ዋሳቢ ማዮ ጋር እንደፈለገ ይቀላቅሉ)

M8: 1 ቀይ ደወል በርበሬ እና 1 ኩባያ ሙቅ ውሃ ከ1/2 የሎሚ ጭማቂ እና አንድ ሰረዝ ካየን በርበሬ

ይሠራል: የአንድ ሰዓት ትሬድሚል ወረዳ (ትሬድሚልን መሰልቸት ለማሸነፍ ከእነዚህ 4 የስብ ማቃጠል እቅዶች ውስጥ አንዱን ይሞክሩ።)

ቀን 3

በሶስት ቀናት ውስጥ ፣ ምናልባት ቀድሞውኑ የተለየ ስሜት ይሰማዎታል-ሁሉም ነገር ከስኳር ማስወገጃ ራስ ምታት እስከ ንፁህ ፣ ጤናማ ስሜት። ከአንዳንድ ምግቦች በኋላ ወይም ቀኑን ሙሉ ምን ያህል ሃይል እንዳለዎት፣ እንደሚተነተን፣ ከህመም ወይም ከህመም ነጻ እንደሚሰማዎት የምልክት ምዝግብ ማስታወሻ ይያዙ። ይህ በመንገድ ላይ የበለጠ ጠቃሚ ይሆናል!

የምግብ ዕቅድ;

M1: 1 አረንጓዴ ፖም

M2፡ 2 የሾርባ ማንኪያ ሜዳ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የግሪክ እርጎ ከ2 የሻይ ማንኪያ ፋይበር አንድ ጥራጥሬ፣ 1/4 ኩባያ ሰማያዊ እንጆሪ እና 1/4 ኩባያ እንጆሪ

M3: 1 ክሌሜንታይን እና 1 ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል

M4: ሰላጣ ከ 1/2 ስኒ ፓርሲሌ እና 1/2 ኩባያ የዴንዶሊን አረንጓዴ ከ 1 የሎሚ ጭማቂ ጋር

M5: 1 ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል ከ 1 ኩባያ የአትክልት ማይስትሮን ሾርባ ጋር በ 2 የሾርባ ማንኪያ የበሰለ ዲታሊኒ ፓስታ። (ንጹህ 6 የተጠበሰ ቲማቲም እና ለዝርፊያዎ ከ 32 አውንስ ዝቅተኛ የሶዲየም የአትክልት ሾርባ ጋር ይቀላቅሉ።3 ትኩስ ቅጠላ ቅጠሎችን ፣ 3 ካሮቶችን እና 3 የሰሊጥ ገለባዎችን ቀቅሉ ፣ ሁሉም ለመሠረትዎ ተቆርጠዋል። ያዋህዱ እና 3 ጆሮዎች ትኩስ የእንፋሎት በቆሎ ከጉድጓድ ላይ የተወገደ፣ 3 ኩባያ ትኩስ የህፃን ስፒናች፣ 1 ጣሳ የካንሊኒ ባቄላ፣ ደረቀ እና ታጥቦ፣ ጥቂት 1 የሾርባ ማንኪያ ትኩስ ኦሮጋኖ እና 2 የሾርባ ማንኪያ ትኩስ ባሲል። የምግብ አዘገጃጀቱ 4 ጊዜዎችን ይሰጣል።)

M6: 1 ኩባያ የተከተፈ ፣ የተቀቀለ ዶሮ ፣ 1 የበሰለ አቮካዶ ተቆርጦ ፣ 1/2 ኩባያ የፓንኮ ፍሌክስ ፣ 1 ቅርንፉድ ነጭ ሽንኩርት ተጨፍጭፎ ፣ 2 የሻይ ማንኪያ ትኩስ የተከተፈ ሲላንትሮ ፣ እና ጨው/በርበሬ ለመቅመስ አንድ ላይ ይቀላቅሉ። ከዚህ ድብልቅ እና ግሪል 5 ቅባቶችን (ምርጥ የተዘጋጀ መካከለኛ ፣ በደንብ አልተሰራም)። እንዲሁም 2 የፖርታቤላ እንጉዳዮችን ቆብ ይቅሉት። ሳንድዊች በሁለት የ portabella cap buns ፣ ከሮማሜሪ ሰላጣ ጋር።

M7: 2 ፋይበር አንድ ያክማል (2/3 ቦርሳ ከፊል ጣፋጭ ቸኮሌት ቺፕስ ይቀልጣል ፣ 1 ከረጢት ፋይበር አንድ ጥራጥሬ ውስጥ ይቀላቅሉ ፣ 1/4 ኩባያ ክሬስ ይጨምሩ። በሰም ወረቀት በተሸፈነው የዳቦ መጋገሪያ ትሪ ላይ አንድ በአንድ ማንኪያ እና በረዶ ያድርጉ! 26 ህክምናዎችን ያቅርቡ።)

ይሠራል: የአንድ ሰዓት የቤት ውስጥ ብስክሌት መንዳት (የሚሄዱበት ክፍል የለዎትም? ይህንን ወደ ቀጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ያሽከርክሩ!)

ቀን 4

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በእጥፍ ለማሳደግ ጊዜው አሁን ነው! ከፕሮግራምዎ ጋር መቀላቀል ፈታኝ ይሆናል፣ ነገር ግን በሳምንቱ መጨረሻ (እንደ ቪ-ቀን ቸኮሌት!) ትንሽ ማጭበርበር እና ማጭበርበርን ለመፍቀድ ቁልፉ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከተከናወነ ግላይኮጅን ሰውነትዎ ከተለመደው የበለጠ እንዲሳል ለመርዳት ዛሬ እና ነገ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በጣም ከባድ ናቸው ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ እና አልፎ ተርፎም ከሰዓታት በኋላ የስብ ማከማቻዎችን እንዲያነጥር እና እንዲያስወግድ ያስችለዋል። በእቅድዎ ላይ ያሉት ምግቦች ይህንኑ ንድፈ ሐሳብ በአእምሮ ውስጥ ይይዛሉ።

የምግብ ዕቅድ;

M1: 1 ፋይበር አንድ በቡና ጽዋ (ሙሉ ካፌይን)

M2: ሙዝ ወደ 10 ቁርጥራጮች ይቁረጡ. 3 የሻይ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ ውሰድ እና በእያንዳንዱ ቁራጭ አናት ላይ በእኩል ተከፋፍል። በሰም ወረቀት በተሸፈነው የዳቦ መጋገሪያ ትሪ ላይ ያቀዘቅዙ። ለዚህ ምግብ 3 ይበሉ

M3: 1/2 ኦትሜል ፓንኬክ (እንደ ቀን 1 ተመሳሳይ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ) እና 1/4 ኩባያ እንጆሪ

M4: 1 ቀይ በርበሬ ፣ 1 ዱባ ፣ 1 ካሮት ፣ 1 የተቀቀለ እንቁላል

M5: 1/2 የኦቾሜል ፓንኬክ ከ 1/2 ወይን ፍሬ ጋር

M6: 1.5 ኩባያ ሾርባ (የትላንትናው የምግብ አሰራር) በ2 አውንስ የተጠበሰ የዶሮ ጡት ወደ ሾርባ

M7: 2 ኩባያ የተቀላቀለ አረንጓዴ በ 2 አውንስ የተጠበሰ የዶሮ ጡት ተቆልሎ ፣ 3 እንጆሪዎችን ወደ ሰላጣ ፣ እና 6 ጥሬ የለውዝ ለውዝ። የአለባበስ ሰላጣ በ 2 የሾርባ ማንኪያ የአ voc ካዶ አለባበስ (1 አቦካዶ ፣ ከ 1/4 ኩባያ ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት ፣ 1/4 ኩባያ ውሃ ፣ 1/4 ኩባያ parsley ፣ 1 ቅርንፉድ ነጭ ሽንኩርት ፣ 1/2 ትኩስ ሎሚ ፣ 1 የሻይ ማንኪያ) የ agave nectar, ጨው እና በርበሬ ለመቅመስ).

M8: 1 ኩባያ ሙቅ ውሃ በ 1 የሻይ ማንኪያ ትኩስ የሎሚ ጭማቂ እና አንድ ሰረዝ የካየን በርበሬ

ይሠራል: የአንድ ሰዓት የኤችአይቲ አሠራር (እኛ የ HIIT Workout ን ኢንዲያናፖሊስ ኮልቶች ቼልለርስስ መሐላ እናምናለን።)

ቀን 5

በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ትንሽ መጠን ያለው ፕሮቲን ይመገቡ - በፕሮቲን ውስጥ ያለው ናይትሮጅን የውሃ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል, እና ሰውነትዎ ከካርቦሃይድሬት እና ቅባት ጋር ሲነፃፀር ፕሮቲን ለመፍጨት ጠንክሮ መሥራት አለበት (እና ተጨማሪ ስራ ማለት የካሎሪ ማቃጠል ማለት ነው!).

የምግብ ዕቅድ;

M1: 1 ቁራጭ ሙሉ እህል፣ ዝቅተኛ-ካሎሪ ዳቦ በ1 የሾርባ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የኦቾሎኒ ቅቤ እና 1/2 አረንጓዴ ፖም ተቆርጧል።

M2: 1/2 ሙዝ እና 6 ጥሬ የለውዝ ፍሬዎች

M3: 1 ዱላ ከፊል-ስኪም ሕብረቁምፊ አይብ እና 1 ቀይ ደወል በርበሬ

M4: 1 ግለሰብ ቱና በውሃ ውስጥ፣ ትንሽ የዲጆን ሰናፍጭ እና 2 የሴሊሪ እንጨቶችን ነጭ ማድረግ ይችላል

M5: 1/2 ኩባያ የድሮ ፋሽን አጃዎች በ 1/2 ኩባያ ስኪም ወተት ፣ ቀረፋ እንደተፈለገው ፣ እና 1/2 የሻይ ማንኪያ agave

M6: 4 አውንስ የተጠበሰ የቱና ስቴክ በ 1/2 ኩባያ የእንፋሎት ብሮኮሊ ፣ እና 2 ኩባያ የተቀላቀለ አረንጓዴ ሰላጣ በ 1/4 ኩባያ ቀይ በርበሬ በእንፋሎት ተሞልቶ በጥሩ ተቆርጧል። ሰላጣን በበለሳን ኮምጣጤ ፣ በድንግል የወይራ ዘይት እና በዲጆን ሰናፍጭ ድብልቅ ይልበሱ።

M7: 1 ኩባያ በርበሬ ሻይ

ይሠራል: የአንድ ሰዓት የ cardio bootcamp (ይህንን የባሪ ቡትካፕ-አነሳሽነት አብስ ፣ ቡት እና ኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንወዳለን።)

ግምገማ ለ