ለጽናት ውድድር ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ውሃ እንዴት እንደሚቆይ

ይዘት

• አትሌቶች ሶዲየም ያስፈልጋቸዋል
• የሃይድሬሽን ሳይንስ
• ከቅድመ እና ከስልጠና በኋላ የውሃ ማጠጣት
• ግምገማ ለ

ለርቀት ውድድር የሚያሠለጥኑ ከሆነ ፣ ከሚቀጥለው የወንድ ነገር በተሻለ ሁኔታ ሩጫዎን ለማጠጣት እና ለማሽቆልቆል ቃል የገቡትን የስፖርት መጠጦች ገበያ ያውቁ ይሆናል። ጉ፣ ጋቶራዴ፣ ኑኑን-የትም ብትመለከቱ፣ ንፁህ ውሃ እንደማይቆርጠው በድንገት ይነገራል።

ሰውነትዎ ምን እንደሚፈልግ እና መቼ ሊሆን እንደሚችል ለማወቅ መሞከር በቁም ነገር ግራ የሚያጋባ. ለዚህ ነው አንዳንድ ቁፋሮ ያደረግንልህ።

እዚህ ፣ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስቶች ፣ የውሃ ማጠጣት ባለሙያዎች እና አሰልጣኞች በረጅም ሩጫዎችዎ ውስጥ ስለ ውሃ መቆየት ማወቅ የሚፈልጉትን (እና ለምን ውሃ በእውነቱ አይደለም ይበቃል).

አትሌቶች ሶዲየም ያስፈልጋቸዋል

በጽናት እርጥበት ዙሪያ ብዙ ሳይንሶች አሉ፣ ነገር ግን በጣም ቀላል በሆነ መንገድ፣ ወደዚህ ይገለጻል፡- “ውሃ በቂ አይደለም፣ እና ንጹህ ውሃ ፈሳሽ የመምጠጥን ፍጥነት ይቀንሳል” ይላሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት ስቴሲ ሲምስ፣ ፒኤችዲ። እና በሃይሪቴሽን ላይ የተካነ የስነ-ምግብ ሳይንቲስት. በተለይ ሶዲየም ሰውነትዎ እንደ ውሃ ያሉ ፈሳሾችን እንዲይዝ ለመርዳት ይሠራል ፣ ውሃዎን ያጠጣዎታል ትላለች። "በአንጀት ሴሎች ውስጥ የተወሰኑ የማጓጓዣ ዘዴዎችን ወደ ደም ለማንቀሳቀስ ሶዲየም ያስፈልግዎታል."

እንዲሁም ፣ በላብ በኩል ሶዲየም ስላጡ ፣ ከሁለት ሰዓት በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ እና ውሃ ብቻ ከጠጡ ፣ የደምዎን የሶዲየም ክምችት መጠን የመቀነስ አደጋ ሊያጋጥምዎት ይችላል ፣ በካርሚካኤል ማሰልጠኛ ሥርዓቶች ውስጥ እጅግ የላቀ አሰልጣኝ የሆኑት ኮርሪን ማልኮልም። ይህ በደም ውስጥ ያለው የሶዲየም መጠን በጣም ዝቅተኛ በሚሆንበት ጊዜ hyponatremia ወደሚባል ነገር ሊያመራ ይችላል። በተጨማሪም ፣ የበሽታው ምልክቶች በእውነቱ ከድርቀት-ማቅለሽለሽ ፣ ራስ ምታት ፣ ግራ መጋባት እና የድካም ምልክቶችን መምሰል ይችላሉ ብለዋል።

ነገር ግን የላብ ስብጥር እና የላብ መጠን ከሰው ወደ ሰው ስለሚለያዩ በጽናት ወቅት ምን ያህል ሶዲየም እንደሚያስፈልግዎ ለመናገር አስቸጋሪ ነው ይላል ሲምስ።

በአጠቃላይ ፣ ማልኮልም በአንድ ሰዓት ውሃ ውስጥ ከ 600 እስከ 800 ሚ.ግ ሶዲየም እና ከአንድ ሰዓት በላይ በሚቆይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰዓት ከ 16 እስከ 32 አውንስ ውሃ ይጠቁማል። በ 8 አውንስ አገልግሎት ከ 160 እስከ 200 ሚሊ ግራም ሶዲየም ያላቸው ምርቶች እንዲሁ ጥሩ ውርርድ ናቸው ፣ ሲምስ ያክላል።

መልካሙ ዜና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ያጡትን ሶዲየም * ሁሉንም * ወዲያውኑ መተካት አያስፈልግዎትም። ሲም “ሰውነት ብዙ የሶዲየም መደብሮች አሉት” ይላል። "ሶዲየም በውስጣቸው ያሉ ምግቦችን እየበሉና እየጠጡ እስካለ ድረስ ሰውነትዎ እንደሚፈልገው ሁሉ እያቀረቡ ነው።" (ማስታወሻ - በአካል ብቃት ባላቸው ሴቶች መካከል የአዮዲን እጥረት እያደገ ነው)

ከተመዘገበ የስፖርት አመጋገብ ባለሙያ ጋር መስራት ለእርስዎ በሚጠቅም ነገር ላይ ዜሮ ለማድረግ ይረዳዎታል።

የሃይድሬሽን ሳይንስ

ሌላው ብዙ ጊዜ የማይረሳው የውሃ መጥለቅለቅ ጉዳይ ከኦስሞሊቲ ጋር የተያያዘ ነው፣ እሱም “የምትጠጡት ማንኛውም ነገር ትኩረት” ለማለት ጥሩ መንገድ ነው ማልኮም።

ትንሽ የፊዚዮሎጂ የብልሽት ኮርስ፡ ሰውነታችሁ ኦስሞሲስን ይጠቀማል-የፈሳሽ እንቅስቃሴ (ማለትም ደም፣ ውሃ፣ ወይም የተፈጨ የስፖርት መጠጥ) ዝቅተኛ ትኩረት ካለበት አካባቢ ወደ ከፍተኛ ትኩረት ወደ አንዱ - ውሃ፣ ሶዲየም እና ግሉኮስ ለማጓጓዝ። ትላለች. የሆነ ነገር ሲበሉ ወይም ሲጠጡ ፣ ሰውነትዎ የሚያስፈልጉት ንጥረ ነገሮች በጂአይ ትራክት ወደ ሰውነትዎ ውስጥ ይገባሉ። ችግሩ? ከደምዎ የበለጠ የተከማቹ የስፖርት መጠጦች ከጂአይአይ ትራክዎ ወደ ሰውነት አይንቀሳቀሱም ይልቁንም ፈሳሽ ከሴሎች ያወጣሉ ፣ ይህም የሆድ እብጠት ፣ የጂአይኤስ ጭንቀት እና በመጨረሻም ድርቀት” ይላል ማልኮም።

እርጥበትን ለማሳደግ ፣ ከደምዎ ያነሰ ትኩረት የተሰጠው ፣ ግን ከ 200 mOsm/ኪግ ከፍ ያለ የስፖርት መጠጥ ይፈልጋሉ። (ሁሉንም የቅድመ-ህክምና ባዮሎጂን በእሱ ማግኘት ከፈለጉ፣ የደም osmolality ከ280 እስከ 305 mOsm/kg ይደርሳል።) ካርቦሃይድሬትስ እና ሶዲየም ለሚሰጡ የስፖርት መጠጦች ከ200 እስከ 250 mOsm/kg ባለው osmolality መካከል እንዲኖር ያድርጉ። በዓለም ውስጥ አንድ መጠጥ ምን ያህል osmolality እንዳለው እንዴት እንደሚገምቱ እያሰቡ ከሆነ ፣ በጣም አስቸጋሪ ነው ፣ ግን እርስዎ ለማወቅ (ወይም የተማረ ግምት ለማድረግ) ሁለት መንገዶች አሉ። አንዳንድ ኩባንያዎች እነዚህን እሴቶች ይዘረዝራሉ፣ ምንም እንኳን እነሱን ለማግኘት ትንሽ መቆፈር ሊኖርብዎ ይችላል። Nuun Performance 250 mOsm/kg አለው፣ይህን አሃዝ በድረገጻቸው ላይ ማግኘት ይችላሉ። እንዲሁም በመለያው ላይ ያሉትን ንጥረ ነገሮች እና የአመጋገብ መበላሸት በመመልከት osmolality ን መለካት ይችላሉ። በሐሳብ ደረጃ፣ በ 8 አውንስ ከ 8 ግራም በላይ ጠቅላላ ካርቦሃይድሬትስ ከግሉኮስ እና ከሱክሮስ ቅልቅል ጋር ይፈልጋሉ ይላል ሲምስ። ከተቻለ fructose ወይም maltodextrinን ይዝለሉ ምክንያቱም እነዚህ ሰውነት ፈሳሽ እንዲወስድ አይረዱም።

ከቅድመ እና ከስልጠና በኋላ የውሃ ማጠጣት

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ መጠጣት የሰውነትን ደስተኛ ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል። "በጥሩ ውሃ ወደ ሩጫዎ መግባት ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ብቻ ሳይሆን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሊከሰት የሚችለውን ኪሳራ ለመቀነስ ይረዳል" ይላል ማልኮም። (ተዛማጅ- ለእያንዳንዱ የሥራ ሰዓት ምርጥ የቅድመ እና የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መክሰስ)

ብዙ ጊዜ፣ የተሻለው የቅድመ-ሩጫ እርጥበት ቀኑን ሙሉ ጥሩ የውሃ ማጠጣትን መለማመድን ያካትታል (አንብብ፡ ከመሮጥዎ 10 ደቂቃ በፊት አንድ ትልቅ ጠርሙስ ውሃ አለመውረድ)። በትክክለኛው መንገድ ላይ መሆንዎን ለማየት የፔይዎን ቀለም ይፈትሹ። በዩኮን ኮሪ ስትሪደር ኢንስቲትዩት የምርምር ዳይሬክተር የሆኑት ሉሲ ኤን ቤልቫል ፣ ሲ.ኤስ.ኤስ.ሲ “በቀን ውስጥ እንደ ሎሚ እና ያነሰ እንደ ፖም ጭማቂ እንዲመስል ይፈልጋሉ” ብለዋል። ከመጠን በላይ መሟጠጥን የሚያመለክት ስለሆነ ሽንትዎ ግልፅ እንዲሆን አይፈልጉም።

ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ፣ ውሃማ ፍራፍሬ እና አትክልት፣ ወይም ጨዋማ ሾርባዎች የጠፋውን ሶዲየም ወደነበረበት ለመመለስ ይረዳሉ ሲል ሲምስ ይጠቁማል። ብዙ ፖታስየም ለማግኘት መንገዶች ይፈልጉ። "ከስፖርት እንቅስቃሴ በኋላ ለማገገም ዋናው ኤሌክትሮላይት ነው" ይላል ሲምስ። ድንች ድንች ፣ ስፒናች ፣ ባቄላ እና እርጎ ሁሉም ጥሩ ምንጮች ናቸው። ቤልቫል “ከምርጥ ድርቀት ምትክ ዘዴዎች አንዱ የቸኮሌት ወተት ነው” ይላል። ፈሳሾችን ፣ ካርቦሃይድሬቶችን ፣ ፕሮቲኖችን እና አንዳንድ ኤሌክትሮላይቶችን ይ containsል።

እንዲሁም ቀኑን ሙሉ ማሟያ ማገናዘብ ይችላሉ። ኑኑ ቀኑን ሙሉ በውሃ ውስጥ ሊጠጡ የሚችሉ ሊሟሟ የሚችሉ ታብሌቶችን ያቀርባል።

የኤሌክትሮላይትን ማሟያ ግምት ውስጥ ማስገባት ይፈልጉ እንደሆነ ለማየት ጥሩ ሙከራ? ቤልቫል “ከሠራህ በኋላ በልብስህ ላይ የጨው ክምችት ካለህ ተመልከት። ይህ የጨዋማ ሹራብ መሆንህን ሊያመለክት ይችላል” ይላል።

ወርቃማ የሥልጠና ደንቡን ብቻ ያስታውሱ -በዘር ቀን አዲስ ነገር አይሞክሩ። በረዥም ሩጫዎች በፊት፣በኋላ እና በማንኛውም የአመጋገብ ለውጥ ወቅት የእርጥበት መጠመቂያዎን (እንዲሁም ማንኛውም አይነት የአመጋገብ ለውጥ) ይሞክሩት፣ከዚያም ከራስዎ ጋር ያረጋግጡ፡ በሃይል ወይም በስሜት ውስጥ ማሽቆልቆልን አስተውለዎታል? በሩጫህ ወቅት ተላጠህ? ምን ዓይነት ቀለም ነበር?

ማልኮም ያስታውሰዎታል “የሚሰማዎትን መመልከት አስፈላጊ ነው። “ስህተት መሥራት የእሽቅድምድም አካል ነው ፣ ግን ተመሳሳይ ስህተቶችን እንደገና መፈጸም መወገድ ነው።”

ግምገማ ለ