ከዚህ በፊት ሰምተው የማያውቋቸው 7 አዲስ የአመጋገብ ጠለፋዎች (ያ በትክክል ይሠራል!)

ይዘት

• የካሎሪ ቆጠራ መተግበሪያዎችን ይሰርዙ
• የእርስዎን የ HIIT ስፖርቶች መልሰው ይመዝኑ
• ቅዳሜና እሁድ ላይ የጾታ ግንኙነት ያድርጉ
• በሚመገቡበት ጊዜ ሙዚቃውን ዝቅ ያድርጉት
• በጉዞዎ ወቅት አስቂኝ ነገሮችን ያዳምጡ
• የመድኃኒት ካቢኔዎን ይፈትሹ
• የምግብ ፍላጎት ሰዓትዎን እንደገና ያስጀምሩ
• ግምገማ ለ

የአመጋገብ አቀራረብ አቀራረብ በከፍተኛ ሁኔታ እየተለወጠ ነው ፣ እና ከቀደሙት ላብ እና ከረሃብ ዘዴዎች የበለጠ ክብደትን መቀነስ እና ለረጅም ጊዜ የሚቆይ መሆኑን ከግምት በማስገባት ይህ አስደሳች ዜና ነው። የሃርቫርድ የአመጋገብ ፕሮፌሰር እና ደራሲ የሆኑት ዴቪድ ሉድቪግ ፣ “ክብደትን እንድናጣ የተነገረን መንገድ ለውድቀት አቁሞናል” ብለዋል። ሁልጊዜ የተራበ? "እሱ ካልሰራህ አንተ ብቻ እንዳልሆንክ እወቅ" እንዲያውም ተመራማሪዎች ስለ ክብደት መቀነስ ባወቁ ቁጥር አንዳንድ የሚታሰቡ እውነቶች ሁልጊዜ በእውነተኛ ህይወት ውስጥ እንደማይቆዩ ይገነዘባሉ። (እንደ እነዚህ ጎጂ አመጋገብ ውሸቶች ምናልባት ያምናሉ)።

ስለዚህ ምን ይሰጣል? ቀላል ልማድ ለውጦች ጥልቅ ፣ የረጅም ጊዜ ውጤት ያላቸው እንደሆኑ ሲሰሙ ይደሰታሉ። እነዚህ በእውነቱ የሚከፍሉ ብልጥ ፣ አዲስ ስልቶች ናቸው።

የካሎሪ ቆጠራ መተግበሪያዎችን ይሰርዙ

ሰውነትዎ ካሎሪዎችን እንደየመጡባቸው ምግቦች ይለያያል። ስለዚህ ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ከመቁጠር እና ከመቁረጥ ይልቅ ትክክለኛዎቹን ምግቦች በመብላት ላይ ያተኩሩ ይላሉ ዶክተር ሉድቪግ። የተቀናጁ ካርቦሃይድሬትን መጠቀም የኢንሱሊን መጠን እንዲጨምር ያደርገዋል፣ ይህም የስብ ሴሎችዎ ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን እንዲያከማቹ ያደርጋል። በሌላ በኩል ፕሮቲኖች ካሎሪዎችን ከማጠራቀሚያው የሚወጣውን ሆርሞን ያስነሳሉ። እሱ በጣም የከፋው የካርቦሃይድሬት አመጋገቦች ሜታቦሊዝምዎን ያቀዘቅዙታል። እሱ ያለ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብን ከሚቀንሱ ጋር ሲነፃፀር ካርቦሃይድሬትን የሚቆርጡ ሰዎች በቀን 325 ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥሉ ነበር። ብዙ ጤናማ ፕሮቲኖችን ያግኙ እና የተሻሻሉ ካርቦሃይድሬቶች ለጤናማ ስብ ከፍተኛ ለሆኑ ምግቦች እና ለተፈጥሮ ካርቦሃይድሬቶች እንደ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና ባቄላዎች እና ፓውንድ በቀላሉ ይወርዳል ፣ የሚያምር ሂሳብ አያስፈልግም።

የእርስዎን የ HIIT ስፖርቶች መልሰው ይመዝኑ

እንደ እብድ እየሮጥክ፣ እየተሽከረከርክ እና ወደ HIIT ክፍሎች የምትሄድ ከሆነ ግን አሁንም ክብደት እስካልቀነስክ ድረስ ከልክ በላይ እየሞከርክ ሊሆን ይችላል። በኒው ዮርክ ሲቲ ውስጥ ሚድልበርግ የተመጣጠነ ምግብ መሥራች የሆኑት ስቴፋኒ ሚድልበርግ ፣ አርኤንኤን “ከመጠን በላይ ማባዛት ስኳርን እንዲፈልጉ እና ስብን እንዲያከማቹ የሚያደርገውን የጭንቀት ሆርሞን ከመጠን በላይ ማምረት ያስከትላል” ብለዋል። ጂምናዚየምን በጭራሽ አታቋርጡ; ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍለ-ጊዜዎችን በሳምንት እስከ ሶስት ቀናት ብቻ ይገድቡ (ሁሉንም የጤና ጥቅሞች ለማግኘት ብዙ) እና በመጠኑ ይሠሩ (ክብደቶችን ከፍ ያድርጉ ፣ ሩጫ ፣ የዮጋ ትምህርት ይውሰዱ) በሳምንት ሁለት ቀናት ፣ ይመክራል።

ቅዳሜና እሁድ ላይ የጾታ ግንኙነት ያድርጉ

ከፍተኛ መጠን ያለው ኦክሲቶሲን (ከሌላ ሰው ጋር በሚቀራረቡበት ጊዜ የሚወጣው "የፍቅር ሆርሞን") ትንሽ ለመብላት ሊረዳዎት እንደሚችል በመጽሔቱ ላይ የታተመው ጥናት ያሳያል። ከመጠን በላይ ውፍረት. ቅዳሜ እና እሁድ ከስራ ቀናት ይልቅ እስከ 400 ካሎሪዎች የምንበላው በመሆኑ፣ በአንሶላ መካከል መጨናነቅ የአመጋገብ ጉዳቱን ለማስተካከል ይረዳል። በተጨማሪም ፣ ወሲብ ስለ ሰውነትዎ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህም የተሻለ ምግብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫዎችን እንዲያደርጉ ይረዳዎታል። ፈጣን ሜታቦሊዝም ምግብ Rx. (የጠዋት ወሲብ ጭንቀትን ለማስታገስ ሊረዳዎት ይችላል።)

በሚመገቡበት ጊዜ ሙዚቃውን ዝቅ ያድርጉት

በብሪገም ያንግ ዩኒቨርሲቲ እና በኮሎራዶ ስቴት ዩኒቨርስቲ የተካሄደው ጥናት ሰዎች የመክሰስ ጫጫታውን የሚሰርቁ ድምጾችን በሚያዳምጡበት ጊዜ ብዙ ፕርትዝሎችን ይበሉ ነበር። እስከ አእምሮአዊነት ድረስ ይፈትኑት - ስለሚበሉት የበለጠ ሲያውቁ (እንደ ማኘክ ሲሰማዎት) ቶሎ ቶሎ መብላቱን የማቆም ዕድሉ ሰፊ ነው ይላል የጥናት ደራሲው ራያን ኤልደር ፣ ፒኤችዲ። ጠማማ ምግቦችን የማይመገቡ ከሆነ ፣ ወይም እያንዳንዱን ንክሻ ከማዳመጥ ከመመገቢያ ባልደረቦችዎ ጋር ቢወያዩ ፣ ስለ ምግብዎ ሌሎች ዝርዝሮችን ልብ ይበሉ ፣ ዶውን ጃክሰን ብላተር ፣ አር.ዲ.ኤን ፣ ሀ ቅርጽ አማካሪ ቦርድ አባል እና ደራሲው ተጣጣፊ አመጋገብ. "ወደ አፍህ ከማስገባትህ በፊት ሹካህ ላይ ያለውን ምግብ ተመልከት፣ እንዴት እንደሚሸት ተረዳ እና ጣዕሙን አጣጥመህ" ትላለች።

በጉዞዎ ወቅት አስቂኝ ነገሮችን ያዳምጡ

ወደ ሥራ እና ወደ ሥራ ለመሸሽ የሚያሳልፉት ሰዓቶች ብዙውን ጊዜ ለእርስዎ በጣም አስጨናቂ ክፍሎች ናቸው ፣ ይህም ለወገብ መስመርዎ ጥሩ አይደለም። በጀርሲ ሲቲ ፣ ኒው ጀርሲ ውስጥ የኤሚ ጎሪን አመጋገብ ባለቤት የሆኑት ኤሚ ጎሪን ፣ አርኤንኤን “ውጥረት እርስዎ ኮርቲሶልን እንዲለቁ ያነሳሳቸዋል ፣ ይህም ስኳር እንዲፈልጉዎት እና ወደ ክብደት መጨመር ሊያመራ ይችላል” ብለዋል። እንደ እውነቱ ከሆነ ምርምር ረጅም ጉዞዎችን ከከፍተኛ BMI ጋር አገናኝቷል። ወደ ቤት አቅራቢያ አዲስ ሥራ ማስመዝገብ ላይችሉ ይችላሉ ፣ ግን የጭንቀትዎን ደረጃ በቀልድ ማቃለል ይችላሉ። ጎሪን "ሳቅን መጠበቅ እንኳን ኮርቲሶልን ዝቅ እንደሚያደርግ ታይቷል" ይላል። እና ወደ ሥራ ሲገቡ ብዙም ካልተጨነቁ ፣ የቢሮ ዶናት የለም ማለት ይቀላል።

የመድኃኒት ካቢኔዎን ይፈትሹ

"አሥር በመቶው ከመጠን ያለፈ ውፍረት የሚከሰተው በመድኃኒት ነው" ሲል ሉዊስ ጄ.አሮን, ኤም.ዲ. የባዮሎጂ አመጋገብዎን ይለውጡ እና በዊል ኮርኔል መድሃኒት እና በኒውዮርክ-ፕሬስባይቴሪያን ሆስፒታል አጠቃላይ የክብደት መቆጣጠሪያ ማእከል ዳይሬክተር። ነገር ግን ወንጀለኞቹ ሁል ጊዜ የበለጠ ግልፅ አይደሉም ፣ ለምሳሌ የወሊድ መቆጣጠሪያ እና ፀረ -ጭንቀቶች። እንደ እውነቱ ከሆነ ፀረ-ሂስታሚንስ የተለመደ ችግር ነው ይላል ዶክተር አሮን. ሰዎች አለርጂዎችን ለመቀነስ እና የተሻለ እንቅልፍ ለመተኛት እነዚህን መድሃኒቶች ይወስዳሉ ፣ ነገር ግን የምግብ ፍላጎትን በመጨመር ክብደት እንዲጨምሩ እናደርጋለን ብለዋል። ይህ የሆነበት ምክንያት ህዋሶቻችሁ ለአለርጂዎች ምላሽ የሚሰጡት ሂስታሚንስ በአንጎል ውስጥ የምግብ ፍላጎት እና ሜታቦሊዝምን የሚመለከቱ መንገዶችን ለመቆጣጠር የሚረዱ የነርቭ አስተላላፊዎች በመሆናቸው ነው። ብቅ-ባይ ፀረ-ሂስታሚንስ ይህንን ውጤት ይሰርዛል. እነዚህን መድሃኒቶች በመደበኛነት የሚወስዱ ከሆነ የአለርጂ ሐኪም ያማክሩ, ዶክተር አሮን ይጠቁማሉ. እና በሌሊት እንዲተኛ ለመርዳት ፀረ -ሂስታሚኖችን የሚጠቀሙ ከሆነ እንደ ሜላቶኒን ያሉ ተፈጥሮአዊ የእንቅልፍ መፍትሄዎችን ለሐኪምዎ ይጠይቁ።

የምግብ ፍላጎት ሰዓትዎን እንደገና ያስጀምሩ

በጥቂት ምክንያቶች ቀንዎን በቁርስ መጀመርዎን ማረጋገጥ ብልህነት ነው። ጤናማ የጠዋት ምግብ ቀኑን ሙሉ ለአዎንታዊ የአመጋገብ ምርጫ ድምፁን ለማዘጋጀት ይረዳል ፣ እና ምርምር እንደሚያሳየው የቁርስ ተመጋቢዎች ብዙ የመንቀሳቀስ እና የመብላት አዝማሚያ እንዳላቸው ያሳያል። በተጨማሪም በጠዋት ከፍተኛው ጉልበት አለህ፣ስለዚህ ጤናማ ምግቦችን የመምረጥ እድሉ ሰፊ ነው፣ይህም ብዙ ዕለታዊ ካሎሪህን ለመጠቀም ጥሩ ጊዜ ያደርገዋል(ከስራ በረሃብ እና በጭንቀት ስትመለስ ሳይሆን)፣ብላትነር ይናገራል። . ነገር ግን ደንበኞቿ በጠዋት አይራቡም በማለት ብዙ ጊዜ ቁርስን እንደሚዘልሉ ታገኛለች። ነገሩ ለመብላት ካለው ፍላጎት መነሳት አለብዎት። ብላተርነር “መጀመሪያ ሲነሱ እንደጠገቡ ከተሰማዎት ፣ አንድም ምሽት በፊት እራት ላይ በጣም ብዙ በልተዋል ወይም ከመተኛቱ በፊት በጣም ይበሉ ነበር” ብለዋል። መፍትሄው ለአንድ ምሽት ብቻ እራት ይዝለሉ ወይም ቀደም ብለው ምሽቱን ይበሉ እና በሚቀጥለው ቀን ጠዋት ጤናማ ቁርስ መቃወም አይችሉም። ይህ የምግብ ፍላጎትዎን ሰዓት እንደገና ያስጀምረዋል ፣ ይህም ሁሉንም ምግቦችዎን ጤናማ ያደርገዋል።

ግምገማ ለ