5 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የፊተኛው የፔልቪክ ዘንበል

ይዘት

• የፊት ዳሌዋ ዘንበል ካለህ እንዴት ማወቅ ትችላለህ?
• ግማሽ-ተንበርክኮ የሂፕ ተጣጣፊ ዝርጋታ
• ድልድይ
• ከጀርባ ማራዘሚያ ጋር ተንበርክኮ እግር ማንሳት
• ስኩዊቶች
• የብልት ዘንበል
• የፊተኛው ዳሌዋ ዘንበል ማለቱ ምን ይመስላል?

የፊት ዳሌ ዘንበል ማድረግ

ዳሌዎ ከመሬት ላይ እንዲራመዱ ፣ እንዲሮጡ እና ክብደትዎን ከፍ እንዲያደርጉ ይረዳዎታል። ለትክክለኛው አቀማመጥም አስተዋፅዖ ያደርጋል ፡፡

የፊት ዳሌው ዘንበል ማለት ዳሌዎ ወደ ፊት በሚሽከረከርበት ጊዜ ሲሆን ይህም አከርካሪዎን እንዲያዞሩ ያስገድዳል ፡፡ ቀኑን ሙሉ የመቀመጫ ውጤቶችን ለመቋቋም በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይኖር እና በመለጠጥ ብዙ ጊዜ ይከሰታል ፡፡ የፊተኛው ዳሌው ዘንበል ካለብዎት ከዳሌዎ እና ከጭንዎ በፊት ያሉት ጡንቻዎች ጠንካራ እንደሆኑ እና ከኋላ ያሉት ደግሞ ደካማ እንደሆኑ ልብ ሊሉ ይችላሉ ፡፡ ግሉቱስ እና የሆድ ጡንቻዎችዎ እንዲሁ ደካማ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ይህ ሁሉ ሊያስከትል ይችላል

• በታችኛው የጀርባ ህመም
• የጭን እና የጉልበት ሥቃይ
• የተሳሳተ አቀማመጥ
• የግዳጅ እና የጉልበት ሽክርክሮች

እንደ እድል ሆኖ ፣ ዳሌዎ ወደ ህመም-አልባ ገለልተኛ አቋም እንዲመለስ ለማገዝ በቤት ውስጥ ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸው በርካታ መልመጃዎች አሉ ፡፡

የፊት ዳሌዋ ዘንበል ካለህ እንዴት ማወቅ ትችላለህ?

የፊት ዳሌው ዘንበል ያለብዎት እንደሆነ ለማየት የቶማስ ምርመራ የሚባል ነገር ማከናወን ይችላሉ ፡፡

1. በጠንካራ ጠረጴዛ ጠርዝ ላይ ይቀመጡ ፡፡
2. እግሮችዎ ጠረጴዛው ላይ በጉልበት ላይ እንዲንጠለጠሉ ወደ ጠረጴዛው ላይ እንደገና ተኛ ፡፡
3. አንድ እግሮችዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፣ ከጉልበትዎ በታች ይያዙ እና እግርዎን በደረትዎ ላይ እስኪያርፍ ድረስ በማጠፍ ፡፡
4. ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ ፡፡

ዳሌዎ በትክክል ከተስተካከለ ፣ ወደዚህ ቦታ ሲገቡ የሚያርፈው እግርዎ ጀርባ ጠረጴዛውን ይነካል ፡፡

ጠረጴዛውን ለመንካት የማረፊያውን እግር ማራዘም ወይም እግርዎን ወይም ወገብዎን ማዞር ከፈለጉ የፊትዎ የጭን ጡንቻዎች ጠበቅ ያሉ ናቸው ፡፡ ይህ ምናልባት የታጠፈውን ዳሌ ምልክት ያደርገዋል ፡፡

ግማሽ-ተንበርክኮ የሂፕ ተጣጣፊ ዝርጋታ

ይህ መልመጃ የጎድን ተጣጣፊዎችን ዘና ለማድረግ እና የጭንዎን ተጣጣፊነት እንዲጨምር ይረዳል ፡፡

• ግራ እግርዎን ከፊትዎ ያውጡ እና ቀኝ ጉልበትዎ መሬት ላይ እስኪያርፍ ድረስ ምሳ ይበሉ ፡፡ ይህ የማይመች ከሆነ ፎጣ ከጉልበትዎ በታች ያድርጉ ፡፡ ግራ እግርዎ በጉልበትዎ ላይ የ 90 ዲግሪ ማእዘን ማድረግ አለበት ፡፡
• የሆድዎን እና የሆድ ጡንቻዎችን በማጥበብ ዳሌዎን ወደ ፊት ይምጡ ፡፡
• በቀኝ እግርዎ ወገብ እና ውስጠኛው ጭን ውስጥ ውጥረት እስኪሰማዎት ድረስ ከቀኝ እግርዎ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ
• ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ይለቀቁ እና እስከ 5 ጊዜ ይደግሙ ፡፡
• እግሮችን ይቀይሩ.

በዚህ ዝርግ ውስጥ ሳሉ በጭኑ ፊት ለፊት ምንም ዓይነት ውጥረት ሊሰማዎት አይገባም ፡፡ ዝርጋታው ሊጎዳ አይገባም ፣ ግን በወገብዎ ተጣጣፊዎች ውስጥ ትንሽ ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል። በጠቅላላው ወራጅዎ ዳሌዎን በጥቂቱ ዘንበል ማድረግዎን ያረጋግጡ።

ድልድይ

ይህ መልመጃ የጉልበትዎን እና ግሉቱስ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፡፡

• እግሮችዎን በማጠፍ እና እግሮችዎን መሬት ላይ አጣጥፈው እና ወገቡን ወርድ አድርገው ፣ ጎን ለጎንዎ እጆችዎን ይዘው ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
• የላይኛው አካል እና ጭኖች ቀጥ ያለ መስመር እስኪሰሩ ድረስ ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ሲያነሱ ተረከዝዎን ወደ ወለሉ ይግፉ ፡፡
• ለ 2 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ እና ከ 8 እስከ 12 ጊዜ ይደግሙ።

ትክክለኛውን የድልድይ አሰላለፍ ለመጠበቅ በዚህ ሁኔታ ውስጥ እያሉ ግሉቱስዎን እና የሆድዎን ጡንቻዎች ማጥበቅዎን ያረጋግጡ።

ከጀርባ ማራዘሚያ ጋር ተንበርክኮ እግር ማንሳት

ይህ መልመጃ የሆድ መተላለፊያዎችዎን ለማጥበብ እና ጀርባዎን እና ግሉቱስ ጡንቻዎትን ለመዘርጋት ይረዳል ፡፡

• በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ይወርዱ
• እጆችዎን መሬት ላይ በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፡፡ ወገብዎን በጉልበቶችዎ ያስተካክሉ።
• ዳሌዎ ገለልተኛ በሆነ ሁኔታ ውስጥ እንዳለ ጀርባዎ ከምድር ጋር ትይዩ መሆኑን ያረጋግጡ።
• በሚወጡበት ጊዜ የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ እና ጀርባዎን ያዙ ፡፡
• ለ 2 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ እና ከዚያ አከርካሪዎን ወደ ገለልተኛ አቋም ይመልሱ።
• አንድ እግርን ወደኋላ ያራዝሙና ከሰውነትዎ ጋር ተመሳሳይ ቁመት እስከሚደርስ ድረስ ያንሱ ፣ ስለዚህ ያነሳው እግር እና ሰውነት በተስተካከለ ሁኔታ ውስጥ ናቸው። አከርካሪዎን ገለልተኛ በሆነ ሁኔታ ያቆዩ ፡፡
• ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ እግሩን ዝቅ ያድርጉ እና እስከ 10 ጊዜ ይደግሙ ፡፡
• እግሮችን ይቀይሩ.

ይህ መልመጃ የሆድ እና ግሉቱስ ጡንቻዎችን ያጠናክራል እንዲሁም የጀርባ ጡንቻዎችዎን ሁኔታ ያጠናክረዋል ፡፡

የተራዘመውን እግርዎን ከሰውነትዎ ጋር መስመር መያዙን ያረጋግጡ ፡፡ ጀርባዎን ከመጠን በላይ ማንሳት የጀርባ ህመም ያስከትላል ፡፡

ስኩዊቶች

ይህ የግሉቱዝ ጡንቻዎችን ፣ የሃምጣኖችን እና አራት ማዕዘኖችን እና ሌሎችንም ለማጠናከር የሚያግዝ ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

• እግሮችዎን ወደ ትከሻ ስፋት ፣ ጣቶችዎን ወደ ፊት የሚያመለክቱ ያድርጉ።
• ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እራስዎን ወደ ተቀመጠ ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ የሆድዎን እና የጀርባዎን ገለልተኛ በሆነ ሁኔታ በጥብቅ መያዙን ያረጋግጡ።
• ደስ የሚል ጡንቻዎን በማጥበብ ወደ ቆመው ቦታ ይግፉ እና ዳሌዎን በትንሹ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ።
• ከ 15 እስከ 20 ጊዜ ይድገሙ.

በሚንሸራተቱበት ጊዜ ጉልበቶችዎ በእግር ጣቶችዎ ላይ እንዲያልፉ ወይም ወደ ውስጥ እንዲሽከረከሩ አይፍቀዱ ፡፡ ጀርባዎን ገለልተኛ በሆነ ሁኔታ ያቆዩ ፡፡ በታችኛው ጀርባዎ ያለውን ኩርባ አይስፉ ወይም ጀርባዎን ከመጠን በላይ አይዙሩ። የሆድዎን እና ግሉቱስ ጡንቻዎችን ያጭቁ ፡፡

ጠቃሚ ምክር-ቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ እና ወንበር ላይ ሊቀመጡ እንደሆነ በዓይነ ሕሊናዎ ይታይ ፡፡

የብልት ዘንበል

ይህ መልመጃ የሆድዎን ጡንቻዎች ለማጠናከር ይረዳል ፣ እንዲሁም በታችኛው ጀርባዎ ያሉትን ጡንቻዎች ያራዝማል ፡፡

• ገለልተኛ በሆነ አቋም ላይ ሆነው እግሮችዎን በማጠፍ እና ጣቶችዎን ወደ ፊት በማዞር ከወለሉ ጋር ጀርባዎን ይተኛ ፡፡
• የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ ፣ ዳሌዎን ወደ ጣሪያው ወደ ላይ በመጫን ፡፡
• ዳሌዎን ወደ ፊት ሲያዞሩ ግሉቱስዎን እና የሆድዎን ጡንቻዎች ያጥብቁ ፡፡ ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.
• 20 ድግግሞሾችን 5 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

ይህ መልመጃ አከርካሪዎ ትክክለኛውን ገለልተኛ አቋም እንዲይዝ ይረዳል ፣ ስለሆነም እድገትዎን መከታተልዎን ያረጋግጡ ፡፡

የፊተኛው ዳሌዋ ዘንበል ማለቱ ምን ይመስላል?

ያለ በቂ የመለጠጥ እና የማጠናከሪያ ልምምዶች ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጥ የቀድሞ የፊንጢጣ ዘንበል ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህም አከርካሪዎን የተጋነነ ኩርባ እንዲኖረው ያደርግዎታል ፡፡ ይህ ሁኔታ በአቀማመጥዎ ላይ ተጽዕኖ ከማድረግ በተጨማሪ የጀርባ እና የጭን ህመም ያስከትላል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ መለጠጥን እና ማሳጅ በመጠቀም የፊት ዘንበል ማረም ይችላሉ ፡፡

ሥራዎ ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጥን የሚያካትት ከሆነ መነሳትዎን እና ጥቂት ቀላል ዝርጋታዎችን ማከናወንዎን ያረጋግጡ ፣ ወይም የተቀመጠ ምሳ በእግር በእግር ለመተካት ይሞክሩ።