ዝነኛውን አሰልጣኝ ይጠይቁ፡ ሰውነትዎን ለመለወጥ 5 እርምጃዎች

ይዘት

• የተመጣጠነ ምግብ
• እንቅልፍ
• አጠቃላይ-የሰውነት ጥንካሬ ስልጠና
• የከፍተኛ ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና (HIIT)
• ዝቅተኛ-ጥንካሬ ቋሚ-ግዛት ስልጠና
• ግምገማ ለ

ጥ ፦ ደንበኛን ለፊልም ሚና ለማዘጋጀት ከስድስት እስከ ስምንት ሳምንታት ብቻ ቢኖርዎት ፣ የቪክቶሪያ ምስጢራዊ ፎቶግራፍ ማንሳት ፣ ወይም የስፖርት ምሳሌያዊ የመዋኛ እትምትኩረት የምትሰጥባቸው አምስት ዋና ዋና ነገሮች የትኞቹ ናቸው?

የተመጣጠነ ምግብ

የሰውነት ስብጥርን ለማሻሻል በጣም አስፈላጊው አመጋገብ አመጋገብ ነው። ለዚህም ነው ከማደርገው የመጀመሪያ ነገሮች አንዱ ደንበኞቼን እንደ ዶክተር ማይክ ሩሰል (የ SHAPE's Diet Doctor ብለው ያውቁት ይሆናል) ወይም ዶ/ር ብሩክ ካላኒክን ላሉ የኢንዱስትሪ ባለሙያዎች ማዞር ነው። እኔ በምሰራው ላይ እንዲያተኩር - በጣም ውጤታማ የሆነ ጥንካሬ እና ኮንዲሽነር ፕሮግራሞችን እና ስልጠናን በመንደፍ የተሻለ የሚሰሩትን እንዲያደርጉ ፈቀድኩላቸው። ያ አለ ፣ ማንኛውም ሰው በአመጋገብ ውስጥ እንዲደውል ለመርዳት አምስት መከተል ያለባቸው ህጎች አሉ-

• የተዘጋጁ ምግቦችን ያስወግዱ
• በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ከፍተኛ ጥራት ያለው ዘንበል ያለ የፕሮቲን ምንጭ ይበሉ
• ከምግብዎ ጋር ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ከፍተኛ ፋይበር አትክልቶችን ያካትቱ
• እንደ አቮካዶ፣ ለውዝ እና/ወይም ዘር፣ እና ኦሜጋ 3 ያሉ ጥሩ የስብ ምንጮችን ያካትቱ
• በቀን 2-3 ሊትር ውሃ ይጠጡ, በሚሰሩበት ቀናት ተጨማሪ

እንቅልፍ

እንቅልፍን ማሻሻል የሰውነት ስብጥርን ሙሉ በሙሉ ያሻሽላል። የእንቅልፍ እጦት የምግብ ፍላጎትን የሚያነቃቃ ሆርሊን (ሆሬሊን) ሆርሞን እንዲጨምር እና እርካታ እንዲሰማዎት እና ስብ እንዲቃጠሉ የሚረዳዎ ሌፕቲን (ሆርሞን) እንዲቀንስ ያደርጋል።

በየምሽቱ ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰዓታት እንቅልፍ ይፈልጉ። አንዳንድ ሰዎች በስድስት ሰአታት እንቅልፍ ጥሩ የሚሰሩ ሲሆኑ፣ አብዛኛው የሚሰሩት በትንሹ በሰባት ሰአት ነው።

እንቅልፍ መተኛት አይቻልም? ከመተኛቱ በፊት የማግኒዚየም ተጨማሪ ምግብ ለመውሰድ ይሞክሩ. እንቅልፍ መተኛት ችግርዎ ከሆነ ክፍልዎ ቀዝቃዛ እና ጨለማ መሆኑን ያረጋግጡ። የ tryptophan ማሟያ እንዲሁ ለአካላዊ ማገገሚያ ወሳኝ በሆነ ጥልቅ እንቅልፍ ውስጥ እንዲወድቁ ይረዳዎታል።

አጠቃላይ-የሰውነት ጥንካሬ ስልጠና

የጥንካሬ ስልጠና ጠንካራ እና ዘንበል ያለ አካል ለመገንባት የማንም ሰው ፍላጎት ዋና አካል መሆን አለበት። የመቋቋም ስልጠና, በተፈጥሮ ውስጥ ተራማጅ ነው, ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ይገነባል, ይህም በመጨረሻም ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል, ምንም እንኳን ሰውነትዎ እረፍት ላይ ቢሆንም. በሳምንት ሶስት የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜዎችን እመክራለሁ። ለበለጠ ውጤት የተቃውሞ እንቅስቃሴዎችን እንደ ወረዳ ያከናውኑ ወይም ተወዳዳሪ ያልሆኑ የተጣመሩ ስብስቦችን ይጠቀሙ (የጡንቻ ቡድኖችን በሚያሰለጥኑ ልምምዶች መካከል ተለዋጭ)። ያ ዘንበል ያለ አካልን ለማስቆጠር ጣፋጩ ቦታ ነው።

የከፍተኛ ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና (HIIT)

ከፍተኛ-የጊዜ ልዩነት ስልጠና (HIIT) በጣም ውጤታማ እና ቀልጣፋ የልብ እንቅስቃሴ ነው። እኔ በተለምዶ ብዙ ሰዎች በሳምንት ከሁለት ቀናት በከፍተኛ ጥንካሬ ክፍተቶች (በጥንካሬ ስልጠና ክፍለ-ጊዜዎች መካከል) ታላቅ የHIIT እቅድ ለመፍጠር ሁለት ቀላል ህጎች እዚህ አሉ።

1. የሥራ ክፍተቶች ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 80 በመቶ በላይ ከ30-60 ሰከንዶች መሆን አለባቸው ወይም የተገነዘበውን የጉልበት መጠን (RPE) የሚጠቀሙ ከሆነ የሥራ ክፍተቶችዎ በ 7 እና 9 መካከል የሆነ ቦታ መሆን አለባቸው (ለማየት እዚህ ጠቅ ያድርጉ RPE ልኬት)።

2. የማገገሚያ ክፍተቶች ከ60-120 ሰከንድ ከ55-65 በመቶ የልብ ምት ወይም የ2-3 RPE መሆን አለባቸው።

እነዚህን ክፍተቶች ለማከናወን ብዙ መንገዶች አሉ፣ ነገር ግን የምወዳቸው ዘዴዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡ ሂል ስፕሪንቶች፣ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት (በተለይ በደጋፊ ብስክሌት ወይም በሚሽከረከር ብስክሌት)፣ መቅዘፊያ፣ ቬርሳ-ክሊምበር ወይም ትሬድሚል።

ከፍተኛ የልብ ምትዎን ለመወሰን ቀመር እዚህ አለ-

ከፍተኛ HR = (207 - (0.7 × ዕድሜ))

በስራ እና በማገገሚያ ክፍተቶች ወቅት የዒላማ ዞኖችን ለመወሰን በቀላሉ የእርስዎን ከፍተኛ HR በ .8 እና ከዚያ በ .55 ወይም .65 ያባዙ።

ዝቅተኛ-ጥንካሬ ቋሚ-ግዛት ስልጠና

በመጨረሻ ፣ በፕሮግራምዎ ውስጥ ተጨማሪ ጊዜ ካለዎት ፣ በአንድ ቀን ውስጥ የኤሮቢክ ማገገሚያ ክፍለ ጊዜ (ዝቅተኛ ጥንካሬ የተረጋጋ ሁኔታ ልምምድ) ውስጥ እንዲጨምሩ እመክራለሁ። ይህ ከከፍተኛው የሰው ሃይልዎ ከ 55-65 በመቶ ገደማ ባለው በኤሊፕቲክ ወይም በትሬድሚል ላይ የ 30- ወይም 45-ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የ RPE 2.5-3.5 ሊሆን ይችላል።

ግምገማ ለ