ተስማሚ የልብ ምትዎ ምንድነው?

ይዘት

• የልብ ምት እንዴት እንደሚለካ
• በማረፍ የልብ ምት ይጀምሩ
• ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተስማሚ የልብ ምት
• የእንቅስቃሴዎን ደረጃ ማስተካከል

የልብ ምት የልብዎ በደቂቃ የሚመታ ቁጥር ነው ፡፡ በእረፍት ጊዜ (በእረፍት የልብ ምት) እና በሚለማመዱበት ጊዜ (የልብ ምት ስልጠናን) መለካት ይችላሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ እራስዎን በከፍተኛ ሁኔታ ከሚገፉት በጣም አስተማማኝ አመልካቾች ውስጥ የልብ ምትዎ ነው ፡፡

የልብ ችግር እንዳለብዎ ከተገነዘቡ ወይም የልብና የደም ሥር (የደም ቧንቧ እና የደም ሥር (cardiovascular)) በሽታ የመያዝ አጋላጭ የሆኑ ሌሎች ምክንያቶች ካሉዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት እና የስልጠና የልብ ምትን መጠን ለማቋቋም ከመሞከርዎ በፊት ሀኪም ያነጋግሩ ፡፡ ለእርስዎ እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት ደረጃ የትኞቹ መልመጃዎች ደህንነታቸው የተጠበቀ እና ተገቢ እንደሆኑ ሊነግሩዎት ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም ዒላማዎ የልብ ምት ምን መሆን እንዳለበት እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ክትትል ማድረግ ካለብዎት ይወስናሉ ፡፡

ከዶክተርዎ ጋር ሲነጋገሩ የበለጠ መረጃ እንዲሰጡዎት አንዳንድ መሰረታዊ ነገሮችን ማወቅ ጠቃሚ ነው። ስለ የልብ ምት ፍጥነት ለማወቅ አንዳንድ አስፈላጊ ነገሮች ከዚህ በታች ቀርበዋል ፡፡

የልብ ምት እንዴት እንደሚለካ

የልብዎን ምት መለካት ምትዎን እንደመመርመር ቀላል ነው ፡፡ ምትዎን በእጅ አንጓዎ ወይም በአንገትዎ ላይ ማግኘት ይችላሉ። ከእጅዎ አውራ ጣት በታች ባለው የእጅ አንጓው የጎን ክፍል ላይ የሚሰማውን ራዲያል የደም ቧንቧዎን ለመለካት ይሞክሩ ፡፡

የልብ ምትዎን ለመለካት በእጅዎ ውስጥ ባለው በዚህ የደም ቧንቧ ላይ የመረጃ ጠቋሚዎን እና የመካከለኛ ጣቶችዎን ጫፎች በቀስታ ይጫኑ ፡፡ አውራ ጣትዎን ላለመጠቀም ያረጋግጡ ፣ ምክንያቱም የራሱ ምት አለው ፣ እና የተሳሳተ ግምት እንዲሰጥዎ ሊያደርግ ይችላል። ለአንድ ሙሉ ደቂቃ የሚሰማዎትን ድብደባ ይቁጠሩ።

እንዲሁም ለ 30 ሰከንዶች መቁጠር እና ቆጠራውን በሁለት ማባዛት ወይም ለ 10 ሰከንዶች መቁጠር እና በስድስት ማባዛት ይችላሉ ፡፡

እንደ አማራጭ የልብ ምትዎን በራስ-ሰር የሚወስን የልብ ምት መቆጣጠሪያን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ከዒላማዎ ክልል በላይ ወይም በታች እንደሆኑ እንዲነግርዎ በፕሮግራም ማድረግ ይችላሉ ፡፡

በማረፍ የልብ ምት ይጀምሩ

የሥልጠናዎን የልብ ምት ከመለካትዎ በፊት የሚያርፉትን የልብ ምትዎን መሞከር አለብዎ ፡፡ የሚያርፍዎትን የልብ ምት ለመፈተሽ በጣም ጥሩው ጊዜ ከአልጋዎ ከመነሳትዎ በፊት በመጀመሪያ ጠዋት ነው - በጥሩ ሁኔታ ከእንቅልፍ በኋላ ፡፡

ከዚህ በላይ የተገለጸውን ዘዴ በመጠቀም የእረፍትዎን የልብ ምት ይወስኑ እና ይህንን ቁጥር ለሐኪምዎ ለማጋራት ይመዝግቡ ፡፡ መለኪያዎ ትክክለኛ መሆኑን ለማረጋገጥ በተከታታይ ለተወሰኑ ቀናት ያረፈውን የልብ ምት ለመፈተሽ ሊሞክሩ ይችላሉ ፡፡

በአሜሪካ የልብ ማህበር (AHA) መሠረት አማካይ የእረፍት የልብ ምት በደቂቃ ከ 60 እስከ 100 ምቶች ነው ፡፡ ሆኖም ይህ ቁጥር በእድሜ ከፍ ሊል ይችላል እናም ብዙውን ጊዜ ከፍ ያለ የአካል ብቃት ደረጃ ላላቸው ሰዎች ዝቅተኛ ነው ፡፡ እንደ ‹አትሌቶች› ያሉ አካላዊ እንቅስቃሴ ያላቸው ሰዎች በደቂቃ እስከ 40 ቢቶች ዝቅተኛ የማረፍ የልብ ምት ሊኖራቸው እንደሚችል ኤኤችኤ ያስተውላል ፡፡

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተስማሚ የልብ ምት

የልብ ምት ልኬት መስቀያ ካገኙ በኋላ የልብ ምት እንቅስቃሴዎን ዒላማዎን ማስላት እና መከታተል መጀመር ይችላሉ።

የልብ ምት መለኪያን በእጅ ዘዴ የሚጠቀሙ ከሆነ ምትዎን ለመውሰድ በአጭሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማቆም ያስፈልግዎታል።

የልብ ምት መቆጣጠሪያን የሚጠቀሙ ከሆነ ተቆጣጣሪዎን እየተከታተሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መቀጠል ይችላሉ ፡፡

ዶክተርዎ ለእርስዎ በጣም ጥሩ የሆነውን የልብ ምት መጠን ለማወቅ ሊረዳዎ ይችላል ፣ ወይም በእድሜዎ ላይ በመመርኮዝ የታለመውን የሰውነት እንቅስቃሴ የልብ ምት ለማወቅ አጠቃላይ የዒላማ ዞን መመሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

በ AHA መሠረት ፣ መካከለኛ-ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከእድሜዎ ጋር የሚዛመድ የታለመውን የልብ ምት ክልል በታችኛው ጫፍ ቅርብ መሆን አለባቸው ፡፡ በከፍተኛው የከፍተኛው ጫፍ ውስጥ ለከፍተኛ ኃይለኛ ፣ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የታለመው የልብ ምት ነው ፡፡

ከዚህ በታች የተመለከቱት የታለመው የልብ ምት ቀጠናዎች ለእያንዳንዱ የተጠቀሰው ዕድሜ ከአማካኝ ከፍተኛው የልብ ምጣኔ ከ 50 እስከ 85 በመቶ ጋር እኩል በሆነው ላይ የተመሰረቱ ሲሆን አማካይ ከፍተኛው የልብ ምት ደግሞ በ 220 ሲቀነስ ዕድሜ ስሌት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

እባክዎን የአሜሪካ ልብ ማህበር እነዚህ ቁጥሮች ለአጠቃላይ መመሪያ የሚያገለግሉ አማካዮች መሆናቸውን መግለጹን ልብ ይበሉ ፡፡ መካከለኛ ወይም ለጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይህ መመሪያ ከግል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ ምት ዒላማዎ ጋር የማይገጣጠም ሆኖ ከተሰማዎት ሀኪምዎ ለእርስዎ በጣም ጥሩ የሆነውን የልብ ምት መጠንን ለመለየት እንዲረዳዎ በግለሰብ ደረጃ ከእርስዎ ጋር አብሮ መሥራት ይችላል ፡፡

ልብ ይበሉ የደም ግፊትን ለመቀነስ የተወሰዱ መድኃኒቶችም የእረፍትዎን እና ከፍተኛውን የልብዎን መጠን ሊቀንሱ እንደሚችሉ ልብ ይበሉ ፣ ሁለተኛው ደግሞ ለዒላማው የዞን ፍጥነት ስሌትዎን ይነካል ፡፡ ለልብ ወይም ለሌላ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ሁኔታ የመድኃኒት ሕክምናን የሚወስዱ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ዝቅተኛ ዒላማ የልብ ምት ቀጠናን መጠቀምዎን ለሐኪምዎ ይጠይቁ ፡፡

የእንቅስቃሴዎን ደረጃ ማስተካከል

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተስማሚ የልብ ምትዎን ከወሰኑ በኋላ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ጥንካሬ መጠን በቼክ ውስጥ ለማቆየት ይህንን መረጃ መጠቀሙ አስፈላጊ ነው ፡፡

በእንቅስቃሴ ወቅት የልብዎ ምጣኔ በሀኪምዎ መመሪያዎች እና ከላይ ባሉት መመሪያዎች ላይ በመመርኮዝ ከሚገባው በላይ ከሆነ ፍጥነትዎን እና ጥረትዎን ፍጥነትዎን ይቀንሱ። መሆን ያለበት ዝቅተኛ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥቅም እያገኙ መሆኑን ለማረጋገጥ ጠንክረው ይሠሩ ፡፡

የዒላማዎን ዞን ወደ ታችኛው ጫፍ በማየት ወደ ውጭ በሚሠሩ የመጀመሪያዎቹ ሳምንቶች ውስጥ በዝግታ ይጀምሩ ፡፡ ከዚያ ወደ ዒላማዎ ዞን ከፍ ወዳለው ጫፍ ቀስ በቀስ መገንባት ይችላሉ።

ከጤና እንክብካቤ ቡድንዎ በትንሽ ልምምድ እና መመሪያ አማካኝነት ተስማሚ የልብ ምትዎን በመለካት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በአግባቡ ለመጠቀም በቅርቡ ይችላሉ ፡፡

የት መጀመር እንዳለብዎ እርግጠኛ ካልሆኑ እነዚህን ከ 20 ደቂቃዎች በታች ያሉ ታላላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮዎችን ይመልከቱ ፡፡